Alla scoperta di oli e grassi, guida alla cucina salutare e sicura

Alla Scoperta di Oli e Grassi: Una Guida alla Cucina Salutare e Sicura

22/4/2024

La scelta degli oli e dei grassi impiegati in cucina gioca un ruolo fondamentale sotto diversi aspetti. Essa determina il gusto, il sapore e l'apporto di nutrienti importanti nei nostri piatti, ma può influenzare altresì la nostra salute generale. Una conoscenza approfondita delle diverse tipologie di grassi, delle loro proprietà e degli impatti sulla salute è fondamentale per ogni appassionato di cucina che desideri combinare il gusto con un sano benessere.

Capire le Differenze tra i Grassi

I grassi sono un componente essenziale della nostra dieta, ma è cruciale differenziarli in base alla loro struttura chimica e ai loro effetti sulla salute.

I grassi saturi, trovati prevalentemente in alimenti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari, nonché in alcuni oli tropicali, sono stati associati ad un aumento del colesterolo LDL, conosciuto anche come il colesterolo "cattivo". L'eccesso di questo tipo di grasso nella dieta è legato a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, presenti in oli vegetali, noci, semi e nel pesce, sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, capaci di migliorare il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL, quello "buono". In particolare, l'olio di girasole alto oleico spicca per il suo elevato contenuto di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che contribuisce alla stabilità ossidativa dell'olio, rendendolo un'ottima scelta per cucinare a temperature elevate senza compromettere la salute.

Questi ultimi "grassi buoni", non solo sono stabili all'ossidazione, ma svolgono un ruolo chiave nel promuovere la salute cardiovascolare. Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare, aiutano ad aumentare il livello di colesterolo HDL, noto come colesterolo "buono", nel sangue, mentre riducono quello LDL, o "cattivo". Questo effetto benefico svolge una maggior protezione verso lo sviluppo di malattie cardiache.
Analogamente, i grassi polinsaturi contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL, pur essendo più sensibili all'ossidazione a causa dei loro doppi legami chimici.

Il Punto di Fumo e la Scelta dell'Olio Giusto

La temperatura di cottura è un fattore chiave nella scelta dell'olio giusto.

Ogni olio e grasso ha un suo punto di fumo, ovvero la temperatura oltre la quale inizia a decomporsi, rilasciando sostanze potenzialmente nocive e influenzando negativamente il sapore del cibo.

L'acroleina, per esempio è una sostanza inodore nociva per il fegato sia per ingestione che per inalazione. Il segnale tipico che l'olio ha superato il limite critico è la formazione di fumo biancastro ed è quindi in uno stato di degradazione.

L'utilizzo ripetuto degli oli a temperature elevate può portare anche alla formazione di aldeidi, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e ammine eterocicliche, sostanze associate a rischi aumentati di malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
E' dunque importante non riutilizzare l'olio per fritture multiple e prediligere sempre oli con un alto punto di fumo per la cottura ad alte temperature.

Gli oli con un'alta percentuale di acidità hanno un punto di fumo più basso e tendono a degradarsi più rapidamente.

Tra gli oli più resistenti al calore troviamo l'olio di riso, di germe di grano, l'olio di palma, di girasole, il burro di cacao, l'olio di girasole alto oleico, di arachidi, di oliva, di soia, l'olio extra vergine di oliva e l'olio di avocado, (una new entry nel mondo dei grassi sani).

Il punto di fumo è un dettaglio importante, ma non è l'unico a cui dobbiamo fare attenzione per scegliere l'olio giusto in base al suo utilizzo, infatti alcuni grassi polinsaturi, nonostante abbiano un alto punto di fumo, hanno una bassa resistenza e si ossidano nel giro di pochi minuti.

Al contrario la maggior parte dei grassi Monoinsaturi, proprio per la loro struttura molecolare, hanno una maggior resistenza alle alte temperature per lungo tempo.

L'olio di girasole alto oleico si distingue per il suo elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, che può raggiungere fino all'80% della sua composizione. Questa caratteristica lo rende particolarmente stabile al calore e meno incline all'ossidazione rispetto all'olio di girasole tradizionale, che ha un contenuto più elevato di acidi grassi polinsaturi. L'olio di girasole alto oleico, quindi, non solo è un'ottima scelta per la cottura ad alta temperatura grazie al suo punto di fumo elevato, ma offre anche benefici per la salute cardiovascolare, contribuendo a migliorare il profilo lipidico nel sangue.

Ma non è l'unico, infatti tra gli oli menzionati, oltre all'altoleico, quelli che offrono un buon compromesso tra punto di fumo elevato e benefici per la salute includono l'olio di arachidi e lo strutto.
Sorprendentemente, lo strutto presenta un profilo nutrizionale equilibrato tra grassi monoinsaturi e saturi, rendendolo un'opzione da considerare per la cottura, nonostante la sua cattiva reputazione.

Uno studio dell'Associazione per la Sicurezza Nutrizionale (ASSIC) ha evidenziato come il grasso assorbito dai ravioli fritti differisca significativamente tra l'uso di olio e strutto, con un'assorbimento di 7 volte minore in quest'ultimo caso.

Come riconoscere il tipo di grasso che devo acquistare

Ogni confezione di olio, burro o margarina reca sul retro l'elenco degli ingredienti e una dettagliata tabella nutrizionale. Questa tabella è fondamentale perché rivela la composizione dei grassi presenti, classificandoli in acidi grassi saturi, insaturi e monoinsaturi. Sebbene tutti gli oli e i grassi includano queste tre categorie di acidi grassi in proporzioni diverse, è la predominanza di una specifica tipologia a fornirci indicazioni preziose per fare una scelta consapevole. La comprensione di queste proporzioni ci aiuta a selezionare il prodotto più adatto alle nostre esigenze nutrizionali e culinarie, orientandoci verso opzioni più salutari in linea con i nostri obiettivi di benessere.

Le Margarine Vegetali: i grassi trans

Nel vasto panorama dei grassi da cucina, le margarine vegetali rappresentano una categoria che merita attenzione specifica.

Questi prodotti sono nati come alternative al burro, mirando ad offrire un profilo nutrizionale potenzialmente più salutare, con un minore contenuto di grassi saturi. Tuttavia, la loro produzione e le caratteristiche nutrizionali sollevano alcune questioni importanti.

Processo di Produzione
La margarina è tipicamente prodotta a partire da oli vegetali liquidi attraverso un processo chiamato idrogenazione. Questo processo trasforma gli oli in grassi solidi a temperatura ambiente e migliora la stabilità e la durata del prodotto finale. L'idrogenazione può essere parziale o totale; nel primo caso, si formano i cosiddetti acidi grassi trans, noti per i loro effetti negativi sulla salute cardiovascolare.

Le Insidie degli Acidi Grassi Trans
Gli acidi grassi trans (TFA)presenti in alcune margarine, soprattutto quelle prodotte con idrogenazione parziale, sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Questi grassi tendono ad aumentare la colesterolemia totale ed Ldl e a diminuire il colesterolo Hdl, peggiorando quindi il rapporto tra queste due frazioni, ma soprattutto, possiedono un’azione pro-infiammatoria che concorre a spiegare le evidenze degli studi che indicano come un aumento del consumo di trans di origine industriale si associ ad un aumento del rischio cardiovascolare.

L'aumento dell'assunzione dei TFA (>1% dell'apporto energetico totale) è responsabile ogni anno di almeno 500.000 morti premature per patologie cardiovascolari.

Dal 1° aprile 2021, in Italia ed Europa è in vigore un regolamento ((UE) n. 1169/2011) che impone un limite massimo di grassi trans del 2% nei grassi prodotti tramite parziale idrogenazione, contribuendo così alla riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari.

I grassi trans si formano principalmente attraverso il processo industriale di idrogenazione parziale degli oli vegetali, tuttavia, possono formarsi anche in quantità minori durante la cottura ad alte temperature, specialmente durante la frittura profonda, la cottura al forno di lunga durata o altri metodi di cottura che espongono gli oli e i grassi a calore elevato per periodi prolungati.
Questo fenomeno si verifica perché il calore estremo può alterare la struttura chimica degli acidi grassi insaturi presenti negli oli, trasformandoli in acidi grassi trans attraverso un processo noto come isomerizzazione.

Questo rischio sottolinea ancora di più l'importanza di monitorare le temperature di cottura e preferire metodi di cottura e oli ideali che minimizzino l'esposizione prolungata a calore elevato per limitare qualsiasi trasformazione indesiderata dei grassi.

Poche semplici precauzioni nell'uso degli oli in cucina

In cucina, la sicurezza nutrizionale è molto importante. Anche un olio di alta qualità, se viene maltrattato può diventare nocivo e non salutare.
Per mettere in pratica le buone norme di utilizzo degli oli, possiamo individuare poche semplici regole da applicare quotidianamente:

Evitare l'uso eccessivo: Non riutilizzare l'olio per fritture multiple. Anche se può sembrare economicamente vantaggioso, i rischi per la salute superano i benefici.
Monitorare la temperatura: Mantenere le temperature di cottura entro i limiti sicuri per evitare la degradazione degli oli. E' utile l'utilizzo di un termometro da cucina o, ancor meglio, una friggitrite elettrica con sensore di temperatura.
Scegliere oli con alto punto di fumo: Per la cottura ad alte temperature, prediligere oli con un più alto punto di fumo.
Scegliere un olio con una prolungata resistenza al calore: In caso di lunghe cotture ad alte temperature, è consigliabile scegliere un monoinsaturo con alto punto di fumo

La comprensione delle proprietà degli oli e dei grassi, del loro punto di fumo e dei loro effetti sulla salute consente di fare scelte più informate in cucina. Scegliere il grasso giusto per il tipo di cottura non solo migliora il sapore dei nostri piatti ma contribuisce anche a una dieta equilibrata e a uno stile di vita salutare.

Integrare nella propria alimentazione oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e utilizzare con moderazione i grassi saturi, tenendo conto della loro stabilità termica e del loro impatto sulla salute, è la chiave per una cucina che delizia il palato e protegge il cuore.