Come inserire i giusti nutrienti in un piatto vegetariano e senza glutine?Siamo arrivati al quarto appuntamento formativo e informativo sulla possibile scelta vegetariana in una alimentazione senza glutine. Nel primo step abbiamo affrontato quelle che possono essere le motivazioni principali che ci spingono a valutare l'idea di modificare il nostro stile alimentare verso una alimentazione più verde. Il secondo step ha invece elencato le varie tipologie di diete vegetariane con le rispettive caratteristiche sottolineando gli aspetti importanti intorno alle linee guida nazionali. Nel terzo articolo ci siamo concentrati sui possibili rischi legati ad una alimentazione vegetariana e in special modo abbiamo analizzato le carenze più inaspettate e insospettabili come quelle realative al Calcio, alla Vitamina D, come pure allo Zinco e alla Vitamina B12, contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale (purtroppo...), ma che può essere assunta attraverso integratori. In questo articolo cercheremo di farci un'idea più chiara di come possiamo bilanciare una giornata totalmente senza glutine e vegetariana attraverso l'utilizzo di dosi e quantità di tutti i macronutrienti essenziali seguendo le indicazioni delle Linee Guida della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, confrontandola poi con una giornata Mediterranea che segue invece le Linee guida Nazionali (LARN IV) e facendo sì che essa sia salutare.  Quando un pasto è veramente salutare?Definiamo sana alimentazioneUn’ alimentazione per essere Sana dovrebbe rispecchiare i seguenti parametri:
Linee Guida dieta Mediterranea (LARN IV)l’Organizzazione Mondiale della Sanità, suggerisce di bilanciare i macronutrienti tenendo conto del nostro fabbisogno calorico e distribuendo all’interno dei nostri pasti giornalieri le quantità di nutrienti secondo alcuni criteri ben delineati nelle Linee Guida Nazionali. Considerando un fabbisogno calorico giornaliero di 2000Kcal in una persona sana, normopeso e con una attività fisica moderata, ricaveremo ogni giorno all’incirca i seguenti valori:
Questi valori e quantità sono da considerarsi idonei e ideali per tutti coloro che seguono una alimentazione onnivora, vegetariana o gluten-free e sono il risultato di numerosi studi e che sono correlati ad uno stato nutrizionale sicuro. Uno dei punti focali che pone una netta differenza tra l’alimentazione onnivora Mediterranea con quelle vegetariane, è la provenienza delle fonti proteiche che in alcuni casi, non devono essere di origine animale. Nel caso delle diete LOV (latto Ovo Vegetariane), OV (ovo vegetariane), Pesco-vegetariane e macrobiotiche, sono contemplati solo alcuni tra i prodotti di origine animale, di cui abbiamo approfondito i dettagli nel mio articolo precedente. Nella dieta Vegana, invece, nessuna fonte animale è concessa, come non sono concessi alimenti dove vengono sfruttati gli animali (miele, alcuni coloranti ecc). Linee guida dieta vegetariana
Immaginando sempre un fabbisogno Calorico di 2000Kcal giornaliere, le porzioni del piatto veg sono così suddivise:
A tutto questo si aggiungono circa 70 Kcal discrezionali definite “Vuote” che possono essere individuate in un dolce o un po’ di vino o birra, per esempio. Quanto pesa una Porzione di CerealiI cereali e pseudocerali sono fonte di carboidrati, primo macronutriente essenziale Carboidrati:
 Valori nutritivi cereali a confronto In una alimentazione senza glutine, è importante prestare la massima attenzione al tipo di cereali o pseudocereali utilizzabili. Nella tabella si nota come le farine di riso, mais, la fecola di patate e la farina 00, siano le farine più povere di nutrienti e microelementi importanti. E' dunque lecito preferire farine più "dotate" anche per chi non è celiaco o sensibile al glutine. Le patate vanno considerate come fonte di Carboidrati. Molte volte, erroneamente, tendiamo a servirle come contorno. Nel momento in cui vorremmo servire in un pasto, pane e patate, oppure pasta e patate, dovremmo fare attenzione alle quantità, per non assumere troppi amidi e carboidrati all'interno dello stesso pasto. Quanto pesa una Porzione di proteine vegetarianeLe proteine sono il secondo macronutriente essenziale Proteine:
Nel piatto Veg le porzioni di alimenti proteici giornaliere sono 3 e possono essere suddivise all'interno dei tre pasti principali. Per esempio, con uno yogurt a colazione + 80 gr di legumi a pranzo + 30 gr di formaggio a cena, avrò raggiunto la mia razione quotidiana di proteine vegetariane che andranno sempre abbinate alle quantità suggerite di carboidrati e grassi. Di seguito vedremo un menù di esempio. Tra le migliori fonti proteiche vegetariane, troviamo prima di tutto i legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia ecc. Il contenuto di proteine nei legumi è generamente buono, infatti mediamente 100 gr di legumi crudi contengono circa 22-23gr di proteine. Dopo la cottura, il valore proteico dei legumi diminuisce di circa due terzi, tale che ritroveremo solo circa 7-8 gr di proteine nei 100 gr di legumi cotti (che chiaramente avranno aumentato di 3 volte il loro peso dopo la cottura). Un'altro particolare da non trascurare riguarda la quantità di aminoacidi essenziali contenuti nei legumi. E' dimostrato che le fonti proteiche vegetali, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (Leucina,Isoleucina,Valina,Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, Triptofano). E' quindi spesso suggerito di accompagnarli con cereali integrali per compensare l'assimilazione di tutti gli aminoacidi. Tra i tutti i legumi, la soia merita un occhio di riguardo. Essa infatti contiene tutti gli 8 aminoacidi, ma anch'essa non contiene vitamina B12. Essa si presenta come un fagiolo che, oltre a poter essere consumata tale quale come tutti i legumi, previa cottura, è anche un legume e che viene lavorato per dar vita a numerosi derivati come il Tofu o il Tempeh o ancora il Seitan che è classificato come "cibo a base di glutine" derivato prevalentemente dalla soia fermentata che però non è adatto ad una alimentazione gluten free.
Tra le fonti proteiche ideali in una alimentazione vegetariana e senza glutine, possiamo trovare anche le proteine disidratate/isolate, ossia ricavate dai vari alimenti come per esempio le proteine della soia, del riso, del latte o delle uova o ancora dei piselli ecc. Esse sono in polvere e possono essere aggiunte alle preparazioni in base alle proprie esigenze. Sono tendenzialmente senza glutine ad eccezione delle proteine isolate dal frumento, ma è sempre buona norma controllare tra gli ingredienti e valutare eventuali contaminazioni. Non dimentichiamoci del lievito alimentare. Questo lievito deriva dal lievito di birra disattivato, che quindi non ha alcun potere lievitante, ma preserva le sue qualità nutritive. Il contenuto proteico del lievito alimentare è di circa 48gr su 100 gr di prodotto. La quantità giornaliera consigliata si aggira intorno ai 10 gr, per evitare di incorrere in intolleranza ai lieviti. E' spesso utilizzato nella creazione di un "parmigiano" grattugiato, miscelato ad un mix di frutta secca e pane grattato. Quanto pesa una Porzione di grassi vegetarianiI grassi sono il terzo macronutriente essenziale I grassi sono un macronutriente importantissimo nella dieta di ognuno, fanno bene al cuore, donano sazietà e sono molto energetici. La cosa importante è non abusarne e prediligere quelli buoni. In una alimentazione vegetariana, I grassi vegetali sono tutti consentiti. Bene quindi a olio di oliva, olio extravergine, olio di semi di girasole, di arachidi ecc., in quantità pari a 10 gr al giorno (circa un cucchiaio). Le raccomandazioni dell’OMS sulla limitazione dei grassi saturi, trans e idrogenati, è valida anche per la dieta vegetariana bilanciata e quindi anche per una dieta vegetariana e senza glutine. Contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di grassi anche noci e nocciole e frutta a guscio in generale, che è consentità in buone quantità, circa 60 gr al giorno. Noci e nocciole sono tra l'altro un'ottima fonte proteica. Il burro non è ammesso nella dieta vegana che invece è concesso nella LOV. Non essendo ammesso il consumo di olio di pesce, I grassi essenziali Omega-3 ALA vengono assunti attraverso:
Nelle ricette vegetariane, ma soprattutto in quelle vegane, l'olio di cocco viene spesso inserito tra gli ingredienti dei dolci o dessert contemplandolo spesso come un grasso salutare. L'olio di cocco, è un grasso prevalentemente saturo e come tale, andrebbe consumato in piccole quantità. Alcuni studi sembrano dimostrare che pur essendo saturo, non è dannoso come altri tipi di grassi saturi. Non sembra infatti produrre glicidolo dalla raffinazione, come avviene invece per l'olio di palma, e contiene per un 50% un acido grasso detto Laurico, di cui non sono ancora chiari gli effetti sulla salute in grandi quantità. L'acido laurico si trova anche nei latticini con percentuali del 2-3%. I pochi studi disponibili farebbero pensare che essendo costituito da acidi grassi a catena media, hanno meno probabilità di essere immagazzinati nel tessuto adiposo, rispetto agli oli saturi a catena lunga. Sembra anche che l'Acido Laurico favorisca l'aumento del colesterolo buono (HDL). In Oceania la fonte primaria di grassi è proprio l'olio di cocco e si è visto che la popolazione tende ad essere a basso rischio cardiovascolare. Di seguito uno studio pubblicato su Pubmed: "L'olio di cocco è stato fortemente promosso come olio sano, con i benefici che includono il supporto della salute del cuore. Per valutare la fondatezza di questa affermazione, la letteratura sugli effetti del consumo di cocco su fattori di rischio cardiovascolare e risultati negli esseri umani è stato rivisto. Ventuno articoli di ricerca sono stati identificati per l'inclusione nella revisione: 8 studi clinici e 13 studi osservazionali. La maggioranza ha esaminato l'effetto di olio di cocco o di prodotti di cocco sui profili lipidici siero.... L'effetto del consumo di cocco sul rapporto colesterolo totale e colesterolo lipoproteine ad alta densità era spesso non esaminata. evidenze osservazionali suggeriscono che il consumo di carne di cocco o di cocco spremuto nel contesto di modelli alimentari tradizionali non porta a risultati avversi cardiovascolari. Tuttavia, a causa di grandi differenze nei modelli alimentari e stile di vita, questi risultati non possono essere applicati a una tipica dieta occidentale. Nel complesso, il peso delle prove da studi di intervento ad oggi suggerisce che la sostituzione di olio di cocco con grassi insaturi cis altererebbe il profilo lipidico del sangue in modo coerente con una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari". Quanto pesa una Porzione di frutta e verdura nel pasto vegetariano In ultimo, ma non per importanza, vediamo a quanto corrisponde una porzione di frutta e una porzione di verdura in una alimentazione vegetariana. La frutta, oltre a fornire vitamine, minerali e polifenoli, è anche fonte di zuccheri e carboidrati. La quantità di fibre raccomandata dalle Linee Guida ogni giorno per mantenere in salute il nostro bioma e favorire una buona motilità intestinale è di 25gr per le donne e 30gr per gli uomini. In una alimentazione ricca di legumi e cereali integrali, è molto facile superare ampiamente queste indicazioni e va tenuto in considerazione in tutti quei casi in cui il nostro intestino non possa tollerare eccessive quantità di fibre. E' quindi sempre opportuno consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista, prima di effettuare radicali modifiche nella propria alimentazione. Nel piatto veg ( figura 2) vengono proposte 6 porzioni al giorno di verdure, pari a circa 600gr e 2,5 porzioni di frutta che equivalgono a poco più di 350 gr al dì. Di seguito le singole porzioni nel dettaglio:
Organizzare i 3 pasti della giornata seguendo le linee guida del piatto vegMantenendoci su un apporto calorico intorno alle 2000 Kcal giornaliere e rispettando le quantità raccomandate, suddividiamo le calorie tra i vari pasti e spuntini in modo che nella colazione inseriamo circa il 20% delle calorie, e il restante 80% suddiviso nei 2 pasti pricipali. Abbiamo detto che ci occorrono in totale :
 Figura 3 Come si nota chiaramente dalla tabella dei valori nutrizionali di una tipica giornata veg, (figura 3) essi sono sovrapponibili alle Linee Guida Nazionali di cui abbiamo accennato in figura 1 e che sintetizzo nella figura 4 quì in basso, fatta eccezione della quantità di fibre, che nella giornata veg, risulta nettamente superiore.  Figura 4 dieci consigli pratici per organizzare i pasti vegetarianiSiamo giunti alla consueta conclusione dove, come sempre, cerco di elencare una serie di suggerimenti utili che potrebbero aiutarci a gestire i pasti veg, soprattutto nelle prime fasi.
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Bibliografia:
Il piatto veg di luciana Baroni Fonti: https://it.wikipedia.org/wiki/Seitan https://it.wikipedia.org/wiki/Tempeh https://it.wikipedia.org/wiki/Miso http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf https://www.scienzavegetariana.it/ https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circulationaha.117.031429 https://www.researchgate.net/publication/321217106_VegPlate_A_Mediterranean-Based_Food_Guide_for_Italian_Adult_Pregnant_and_Lactating_Vegetarians http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp
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Counselor del benessere alimentare e fondatrice di AlimentaMente Academy.
Mi occupo di educazione alimentare attraverso consulenze e corsi dedicati al rapporto tra alimentazione,
microbiota intestinale e benessere. In questo blog condivido ricerche, approfondimenti e ricette per portare un pizzico di scienza nel piatto ogni giorno.
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dall’esperienza personale e professionale di Alessandra Piazza nel campo dell’alimentazione e del benessere.
I contenuti non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari qualificati.
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