I carotenoidi: più di semplici pigmentiI carotenoidi sono composti naturali presenti in frutta e verdura, responsabili dei colori accesi che vanno dal giallo all’arancione fino al rosso intenso. Fanno parte dei fitocomposti non essenziali, cioè sostanze che non sono indispensabili per la sopravvivenza, ma che possono avere un impatto importante sul nostro stato di salute. In questo articolo approfondiamo il ruolo cruciale dei carotenoidi efficaci nel proteggerci da numerose patologie.  I carotenoidi: quando il colore è anche saluteI carotenoidi non sono solo pigmenti che danno vivacità a frutta e verdura: dietro quei toni accesi – dal giallo oro della zucca al rosso vivo del pomodoro – si nasconde un vero sistema di difesa biochimico, attivo e poliedrico. Ecco perché meritano attenzione in un’alimentazione consapevole.
Alcuni carotenoidi, come il licopene, risultano più efficaci nel contrastare il radicale singoletto dell’ossigeno rispetto ad altri antiossidanti più noti, come la vitamina E.
La luteina, ad esempio, attraversa la barriera emato-encefalica e si concentra in aree del cervello coinvolte nei processi cognitivi.
la loro efficacia dipende da una buona biodisponibilità, che aumenta se abbinate a una fonte di grassi sani (olio EVO, frutta secca) Uno studio pubblicato su “Frontiers in Aging Neuroscience” (2022) ha dimostrato che soggetti con maggiori livelli di luteina e zeaxantina avevano prestazioni cognitive migliori, in particolare nelle aree legate alla memoria visiva e all’attenzione. In ambito oncologico, diversi studi osservazionali hanno rilevato che diete ricche di luteina sono associate a un rischio ridotto di tumori al seno, al collo dell’utero e del polmone, anche se servono conferme sperimentali più solide.
La β-criptoxantina si trova in agrumi, peperoni rossi e papaia. È un antiossidante potente e, come il β-carotene, può essere trasformato in vitamina A. Ma la sua peculiarità è un’altra: è uno dei carotenoidi più studiati per la prevenzione del tumore del polmone e del colon. Una ricerca pubblicata su Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention ha suggerito che l’assunzione di β-criptoxantina è inversamente associata al rischio di cancro al polmone, anche in soggetti esposti a fattori di rischio ambientale (come il fumo passivo). L’alfa-carotene si trova in carote, zucca, mais e alcuni tipi di verdura arancione. Anch’esso può essere convertito in vitamina A, ma ha mostrato un’attività antitumorale indipendente. Uno studio pubblicato su JAMA (2010) ha evidenziato che alti livelli plasmatici di α-carotene erano associati a una riduzione della mortalità per tutte le cause, compresi tumori e patologie cardiovascolari. Il β-carotene (beta-carotene)È probabilmente il carotenoide più conosciuto. Presente in carote, zucca, patate dolci e albicocche, è un potente precursore della vitamina A. Ma oltre alla funzione pro-vitaminica, il β-carotene mostra un’azione antiossidante importante, soprattutto nelle cellule esposte a forti livelli di stress ossidativo, come quelle della pelle, dei polmoni e del fegato. Uno studio su oltre 120.000 persone (Harvard, Nurses’ Health Study) ha evidenziato che un consumo elevato di β-carotene da fonti vegetali era associato a un rischio ridotto di tumore ai polmoni (in soggetti non fumatori) e a un miglioramento della funzione immunitaria. Attenzione però: in alte dosi sintetiche e isolate (soprattutto nei fumatori), il β-carotene può avere effetti opposti. La differenza la fa la fonte naturale e l’equilibrio con gli altri nutrienti. Gli alimenti più ricchi di carotenoidi: il colore è nutrizioneMangiare carotenoidi non significa solo aggiungere colore al piatto: significa nutrire le cellule con composti protettivi e favorire, ogni giorno, un’azione antiossidante naturale. I carotenoidi si concentrano soprattutto in ortaggi e frutti di colore giallo, arancione e rosso, ma anche in alcune verdure a foglia verde scuro: il colore, in questo caso, è mascherato dalla clorofilla. Ecco una panoramica dei più ricchi: Fonti di β-carotene e α-caroteneQuesti carotenoidi sono precursori della vitamina A e si assorbono meglio se cotti leggermente e accompagnati da una fonte di grassi. Fonti di luteina e zeaxantinaQuesti due composti si legano in modo selettivo ai tessuti oculari e cerebrali: non servono in grandi quantità, ma vanno assunti regolarmente. Fonti di licopene
Fonti di β-criptoxantina
Non basta un colore nel piattoI carotenoidi – così come altri fitocomposti protettivi – non sono pillole magiche. È facile cadere nella tentazione di cercare “l’alimento che fa bene” o “l’antiossidante che previene”, ma la verità è più complessa e, allo stesso tempo, più concreta. Queste sostanze esprimono davvero il loro potenziale solo quando fanno parte di un contesto alimentare equilibrato: una dieta naturale, varia, ricca di vegetali, con una quota adeguata di grassi buoni, povera di zuccheri raffinati e non eccessiva in calorie. Una cucina semplice, genuina, cucinata con attenzione, è il terreno fertile in cui i carotenoidi possono fare il loro lavoro invisibile ma prezioso: proteggere, regolare, sostenere. Perché la salute non si costruisce con un singolo cibo, ma con le scelte che ripetiamo ogni giorno, con la consapevolezza di ciò che mettiamo nel piatto… e anche con l’intenzione con cui lo cuciniamo e lo condividiamo. Leggi anche...
 Fonti:
- The Effects of Lutein and Zeaxanthin Supplementation on Cognitive Function in Adults With Self‑Reported Mild Cognitive Complaints – Frontiers in Nutrition, 2022 - Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease - Health Benefits of Beta-Carotene By Laura Schober Published on August 13, 2024 - Dietary lutein and zeaxanthin are associated with working memory in an older population Published online by Cambridge University Press: 30 April 2020 I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze, incontri e corsi informativi volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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