Il teff, proprietà e utilizzi in cucina

Piccolissimo ma straordinario: il teff è un antico cereale originario dell’Africa, oggi riscoperto e apprezzato in tutto il mondo per le sue eccezionali proprietà nutrizionali. Nonostante i suoi semi siano minuscoli – persino più piccoli di quelli del papavero – racchiudono una concentrazione sorprendente di nutrienti fondamentali per la salute. Ricco di calcio, fibre, proteine e minerali altamente biodisponibili, il teff si distingue dagli altri cereali non solo per la densità nutrizionale, ma anche per l’assenza di antinutrienti che ne ostacolerebbero l’assimilazione. Facile da coltivare e rapido da cucinare, è un alimento che unisce tradizione e modernità, con benefici che spaziano dal sostegno al metabolismo minerale fino al benessere dell’intestino.

 Il Teff  è una graminacea di facile coltivazione e dalle grandi proprietà.
E' in assoluto il cereale più ricco di calcio, ne contiene 34 mg su 100 gr (il frumento ne contiene 28 mg). E' inoltre ricco di fibre (circa 12 gr su 100 gr di prodotto), proteine, potassio e di una tipologia di  ferro facilmente assimilabile. 

Una porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un uovo. Con un apporto giornaliero di 100 g di teff si provvede ad oltre il 10% della dose consigliata di tantissimi minerali, come ferro, magnesio, fosforo e rame, fornendo inoltre ben il 143% del nostro fabbisogno quotidiano di manganese.
​Il seme può essere di vari colori, dal bianco al rosso o ancora marrone scuro ed è più piccolo di un seme di papavero. Poiché questo grano è così piccolo da non poter essere mondato o trasformato in alcun modo, la farina contiene ogni parte del seme tra cui la crusca, che ha la più alta quantità di fibra se rapportata alla crusca degli altri cereali, e il germe. 

​Si cuoce in breve tempo è quindi pratico in cucina per preparazioni veloci. L'assenza di fitati (antinutrienti tipici dei cereali) rende i suoi nutrienti facilmente assimilabili.
Alcuni studi scientifici dimostrano che il Teff Africano stimola la flora del colon (azione prebiotica), grazie alla presenza delle fibre. L’Amido​ resistente (o Resistant Starch) in esso contenuto non viene trasformato in zucchero, come avviene invece con gli amidi tradizionali e quindi fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (Acido acetico, Acido propionico, Acido butirrico). Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon.

I polifenoli del teff

Alcune ricerche stanno evidenziando un alto contenuto di flavoni nel Teff, potenti polifenoli ad azione antiossidante che combattono l'ossidazione cellulare e favoriscono l'apoptosi. In particolare gli studi hanno rilevato nel Teff bianco alte concentrazioni di apigenina e nel Teff marrone alte concentrazioni di Luteolina. 

• L'apigenina è un flavonoide alimentare comune che è abbondantemente presente in molti frutti, verdure ed erbe medicinali cinesi e svolge molteplici funzioni fisiologiche, come forti attività antinfiammatorie, antiossidanti, antibatteriche e antivirali e riduzione della pressione sanguigna. Di recente l'apigenina è stata ampiamente studiata per le sue attività anticancro e la bassa tossicità. È stato riportato che l'apigenina può sopprimere vari tumori umani in vitro e in vivo con molteplici effetti biologici, come innescare l'apoptosi cellulare e l'autofagia, indurre l'arresto del ciclo cellulare, sopprimere la migrazione e l'invasione cellulare e stimolare una risposta immunitaria. ​L'apigenina è presente in molti alimenti tra cui prezzemolo, uva, mele, camomilla e vino rosso.
• La Luteolina è un flavone ampiamente presente in molte specie vegetali come sedano , fiori di crisantemo, peperoni dolci , carote , foglie di cipolla, broccoli e prezzemolo. Nella medicina tradizionale cinese , le piante ricche di luteolina sono state utilizzate nel trattamento di malattie come l'ipertensione, i disturbi infiammatori e il cancro. La luteolina presenta molteplici effetti biologici come anti-infiammazione, anti-allergia e antitumorale e può funzionare come antiossidante. Inoltre, gli effetti biologici della luteolina potrebbero essere funzionalmente correlati tra loro, ad esempio, l' attività antinfiammatoria può essere collegata alla sua proprietà antitumorale .​

Un'altissima percentuale di tumori, circa il 90-95%, è attribuito allo stile di vita, come il consumo di alcol, l'obesità, gli additivi alimentari e solo il 5-10% è attribuibile a motivi genetici. Per questi dati sorprendenti, il mondo medico scientifico sta approfondendo in modo sempre più convincente la possibilità di utilizzare flavoni ad azione antitumorale per la prevenzione e la lotta contro questa malattia.

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Negli ultimi anni (2023–2025), entrambi i flavoni ricevono supporto crescente come agenti antitumorali naturali, soprattutto grazie alla modulazione di vie infiammatorie e di proliferazione. L’apigenina, in particolare, ha evidenze più sviluppate, compresi primi segnali di sinergia con chemioterapici e arrivo nelle fasi di trial precoci. La luteolina rimane promettente ma necessita ancora di riscontri clinici.
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Tipologie di Teff e utilizzi in cucina

Il Teff ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce con un lieve aroma tostato che ricorda la frutta a guscio, il cacao o ancora la crosta del pane appena sfornato.

Lo troviamo sotto forma di farina, oppure in granelli o ancora in fiocchi.
La farina può essere bianca (o avorio), o scura, a seconda del tipo di seme utilizzato. La prima è più delicata e dolce adatta per la preparazione di pani veloci e con poca mollica.
​La farina scura, invece è molto più rustica, dal sapore marcato perfetta in abbinamento con ingredienti come il cioccolato o le nocciole, oppure si può utilizzare in preparazioni speziate o ingredienti affumicati.

Ottima in sostituzione dell'amido di mais. Oltre ad avere un bassissimo indice glicemico, paria a 26 ( al contrario del mais 85), essa ha una retrogradazione più lenta rispetto all'amido di mais, ne segue che il prodotto finito raffermerà più lentamente.

Utilizziamo la farina di Teff miscelata ad altre farine in percentuali variabili. Se abbiamo necessità di maggiore struttura possiamo utilizzarla al 25% sulla farina di base. Per dolci morbidi o crespelle, possiamo utilizzare percentuali più alte proprio per il suo lieve potere gelatinizzante in cottura tipico di un amido. E' spesso utilizzata in sostituzione all'amido di mais.
La farina di Teff si può usare anche come addensante per zuppe, stufati e casseruole.
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Come acquistare e conservare il Teff

Il Teff viene prodotto prevalentemente in Etiopia ed Eritrea dove l'uso di pesticidi è molto limitato o assente. Infatti viene coltivato ancora in modo tradizionale e manuale su piccoli appezzamenti. Molto spesso è biologico, ma non sempre certificato. 
Anche in Eritrea il metodo di coltivazione è simile a quello Etiope.

Questo cereale viene coltivato anche in Colorado, Idaho e Kansas (USA), ma quì la coltivazione è più meccanizzata e possono essere impiegati pesticidi.

In Spagna e Italia la produzione è ancora in fase di sviluppo, ma in crescita
E' molto importante, quindi leggere da dove proviene il Teff durante i nostri acquisti

Il Teff ha un alto contenuto di olii, circa il 3%, ed è quindi facilmente ossidabile nel tempo. Le maggiori cause di ossidazione sono la luce e il calore, è dunque consigliabile conservare il Teff, sia esso in grani, sia in farina o fiocchi, in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore.

Il frigorifero o il congelatore sono un posto ideale. Buona norma è la chiusura sottovuoto, come anche per tutte le farine in genere, se si prevede di non utilizzare la farina per lungo tempo.

L'ossidazione degli olii contenuti nel Teff possono conferire un gusto rancido e poco gradevole.

Una volta cotto, può essere conservato in frigorifero per 1 o 2 giorni, in alternativa è possibile surgelarlo per consumarlo successivamente. 

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Ricette con il Teff

La ricetta per eccellenza fatta con la farina di Teff dai popoli  etiopi è L'Injera, una specie di piadina fatta con acqua (180 ml), farina di teff ( 110gr) e sale. L'impasto viene lasciato fermentare per 10 ore per un massimo di 2 giorni a temperatura ambiente fino a che l'impasto diventa acido. Viene poi cotto su piastra calda, come si cuocerebbe una crespella da un solo lato fino a che i bordi non si arricciano e la superficie non secca Il risultato è morbido e spugnoso da abbinare alle varie pietanze.
​Di seguito vediamo alcuni esempi di come possiamo utilizzare il teff nelle nostre ricette glutenfree.

Pancakes di Teff

Torta allo yogurt e Teff

Tortini di pera

Tartellette di frolla senza glutine

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Bibliografia:
Free, l'arte di vivere senza glutine, mensile n°8 Ottobre 2015
Fonti:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461830791X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5629766/
https://cellandbioscience.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13578-017-0179-x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332218367180
The Potential Role of Apigenin in Cancer Prevention and Treatment
Apigenin unveiled: an encyclopedic review of its preclinical and clinical insights
Experimental evidence for anti-metastatic actions of apigenin: a mini review
Revisiting luteolin: An updated review on its anticancer potential