Come può la zucca proteggere la nostra salute?Quando parliamo di prevenzione a tavola intendiamo la possibilità e la volontà di scegliere tra i vari alimenti, quelli più favorevoli al mantenimento della nostra salute e del nostro benessere contribuendo anche alla prevenzione di numerose malattie e patologie, oltreché aiutando il nostro corpo ad essere più bello e in forma. Se in estate siamo soliti abbondare con frutta e verdura di colore giallo arancio per potenziare l'abbronzatura e proteggere la nostra pelle dai danni del sole, in autunno non mancano quasi mai le care buone ricette a base di Zucca che, oltre ad essere buonissima, è fonte di numerosi elementi salutari, primo fra tutti il Beta carotene un carotenoide precursore della vitamina A. Ma cosa sono esattamente i carotenoidi e perché sono così importante per la nostra salute alimentare?  La zucca è un ortaggio particolarmente adatto nelle diete ipocaloriche in quanto possiede dei valori nutrizionali invidiabili. Cento grammi di zucca forniscono solo 26 Kcal con zero grassi. Il valore proteico è di cirga 1 gr su 100 gr e il contenuto di carboidrati è pari a 6,5 gr di cui poco più di 1 gr di zuccheri e circa 1 gr di fibre. Composta per il 95% da acqua, la zucca è un'ottima fonte di potassio, fosforo e magnesio e una discreta fonte di Calcio. Cento grammi di zucca forniscono inoltre circa l'8% della quantità raccomandata giornaliera di Folati. La vera azione funzionale della zucca proviene dall'alto contenuto in Beta-carotene, Alfa-carotene, Criptoxantina, Luteina+zeaxantina, tutti carotenoidi ampiamente studiati dal mondo scientifico che ne conferma la potente azione antitumorale. Tra i carotenoidi manca all'appello solo il Licopene, del quale la zucca, purtoppo è priva, ma la Vitamina A è ben presente. Su 100 gr di zucca ne troviamo ben 599 microgrammi più del fabbisogno giornaliero di una persona adulta (500 mcg per l'uomo e 400 mcg per la donna) Cosa sono i carotenoidi?I Carotenoidi sono dei pigmenti vegetali fondamentali per le funzioni vitali delle piante, che donano il caratteristico colore a frutta e verdura. I Carotenoidi forniscono pigmenti giallo-rossi in frutta e verdura e ne esistono più di 600 tipi, ma solo pochi si distinguono da un punto di vista nutrizionale: : α-Carotene, β-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene . Essendo composti liposolubili, per renderli più biodisponibili e quindi facilmente assimilabili favorendo così tutte le loro funzioni, è necessario abbinarli sempre ad una fonte di grassi, possibilmente buoni, e a una lieve cottura. Il betacarotene viene troppo spesso, erroneamente, considerato un antiossidante. In realtà esso ha una azione antiossidante in quanto stimola la produzione di antiossidanti endogeni, quelli che siamo in grado di produrre autonomamente e che combattono attivamente l'invecchiamento cellulare. Può sembrare la stessa cosa, ma in realtà non lo è... Le vitamine della zuccaNumerosi studi dimostrano come l'assunzione regolare di frutta e verdura contribuisca in modo favorevole alla prevenzione nei confronti di numerose patologie e in particolar modo contro il cancro al seno, ma evidenziano al tempo stesso come l' azione dei carotenoidi sia ancora più efficace in combinazione con vitamina E , vitamina C e Zinco. La zucca contiene tutto quello che serve per potenziare l'azione dei carotenoidi, infatti troviamo la Vitamina A, la Vitamina C, la Vitamina E e anche lo zinco.
Carotenoidi contro il rischio tumore al senoIl ruolo benefico dei carotenoidi contro il carcinoma al seno, sembra essere ampiamente dimostrato. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che esiste un'associazione inversa tra concentrazione plasmatica di carotenoidi e rischio di cancro al seno, in particolare per tumori aggressivi e fatali. I carotenoidi sono particolarmente importanti per prevenire l'inizio del tumore. Ciò significa che più sono alte le concentrazioni di Beta carotene nel sangue e più si riduce il rischio di ammalarsi fino al 48%. Per aumentare l'assunzione di carotenoidi è bene aumentare la quantità di colori che mettiamo in tavolola: frutta, verdura, spezie ed erbe dai colori intensi, rossi, gialli, arancioni e verde scuro; spinaci, cavoli, prezzemolo, pompelmo rosa, zucca, carote, pomodori rossi e gialli, peperoni rossi, verdure di tarassaco, patate dolci, ma anche lenticchie rosse, papaia, arance, mandarini, melone, anguria, nettarine e paprika sono alcune delle migliori fonti.  Quali alimenti contengono carotenoidi?Se molto spesso associamo la presenza di carotenoidi solo verso alimenti di colore giallo come la zucca, dobbiamo essere invece consapevoli che anche vegetali di colore verde o rosso ne sono ricchi come per esempio:
Altri alimenti da non dimenticare ricchi di caroteni sono le albicocche, gli alcheghengi, i peperoni, il cavolfiore arancione, i limoni, i cachi, i pompelmi, la papaia, le nespole, ma anche i pomodori gialli che contengono una forma diversa di licopene chiamata “cis” che il nostro organismo assorbe meglio a crudo, mentre il licopene del pomodoro rosso viene assimilato meglio previa cottura. Tra i legumi, spicca la lenticchia con ottimo contenuto di carotenoidi. I carotenoidi in cucina, cottura e conservazioneQual'è la migliore cottura di vegetali ricchi in carotenoidi? I carotenoidi, per divenire biodisponibili e essere quindi ben assimilabili dal nostro organismo, hanno bisogno di una leggera cottura. Sono sufficenti pochi minuti di cottura a vapore o a pressione per attivare l'azione dei carotenoidi senza disperderne vitamine e minerali. Con una pentola a pressione siamo ingrado di cucinare in metà tempo, mantenendo una temperatura inferiore ai 120 gradi ottenendo ottime pietanze a base di verdure, carne o pesce aggiungendo il vantaggio di non disperdere vitamine e nutrienti. E' dimostrato come con la cottura a pressione riusciamo a preservare fino all'80% dei nutrienti. Le tecniche di cottura lunghe, con calore eccessivo o la bollitura, causano invece una perdita di nutrienti fino all'80%. Se amiamo sperimentare tecniche più professionali e innovative, possiamo provare ad utilizzare la tecnica della cottura sottovuoto a bassa temperatura (sous vide), che sembra preservare i carotenoidi senza tra l'altro disperdere la vitamina C, che è molto sensibile al calore e all'ossigeno. I vegetali cotti, una volta raffreddati, possono essere conservati in frigorifero per 24 ore senza rischi. Tempi più lunghi favoriscono la loro fermentazione e il loro deperimento. Se non consumiamo tutti i vegetali cotti, possiamo conservarli in congelatore e riscaldarli al bisogno. In questo caso, sarebbe preferibile cuocere solo parzialmente l'alimento così da non superare il grado di cottura ideale durante il riscaldamento successivo. Se abbiamo dei vegetali freschi che non possiamo cuocere in tempi brevi, è buona norma surgelarli così da preservare il massimo contenuto di vitamine. Per fare questo è sempre necessario sbianchire i vegetali, scolarli e raffreddarli per poi surgelarli immediatamente. Evitare di lasciare gli alimenti cotti fuori dal frigorifero per oltre 2 ore, riduce il rischio di pericolose prolificazioni batteriche. Ricette con la zucca
Cerca Altre ricette con la zuccaTi potrebbe interessare anche...
Leggi gli ultimi articoliFonti:
https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/betacarotene https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1197/4564570 http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Livelli-serici-di-antiossidanti-e-rischio-di-tumore-al-colon-retto.aspx http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione--prevenzione-benessere-n-5---giugno-2015.aspx#apeb-3 https://www.lanutrition.fr/les-news/cancer-du-sein-de-nouvelles-preuves-du-role-protecteur-des-carotenoides https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Eliassen+AH%2C+Liao+X%2C+Rosner+B%2C+Tamimi+RM%2C+Tworoger+SS%2C+Hankinson+SE.+Am+J+Clin+Nutr.+15+aprile+2015+pii%3A+ajcn105080. http://www.dietabit.it/alimenti/verdure/zucca/ http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti/005720/100/zucca_gialla.htm I commenti sono chiusi.
|
Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
|
|
|
|
|
|
Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.