Amaranto: proprietà e indice glicemico

In questo articolo vedremo:

1. Cos'è l'amaranto: il seme dell'alegría
2. Valori nutrizionali dell'amaranto: da crudo e da cotto
3. Le proprietà dell'amaranto: cosa dice davvero la ricerca
4. Amaranto e indice glicemico: la parte che di solito non si racconta
5. Come cucinare l'amaranto: dove dà il meglio
6. Come conservare l'amaranto

Cos'è l'amaranto: il seme dell'alegría

L'amaranto ha una storia lunghissima. Coltivato in America centrale e meridionale da migliaia di anni, era uno degli alimenti fondamentali delle popolazioni precolombiane, tanto da entrare nei loro riti e nelle loro leggende. Il suo nome popolare, alegría, cioè "allegria", si deve ai colori intensi dei campi in fioritura, dal porpora al rosa al verde chiaro. Ancora oggi in Messico si chiama così anche un dolce tradizionale fatto di semi soffiati legati con miele.

In cucina lo usiamo come un cereale, ma botanicamente non lo è. Per questo si parla di pseudocereale, come per la quinoa e il grano saraceno: piante che non appartengono alla famiglia di frumento, riso e mais, ma producono semi ricchi di amido che cuciniamo allo stesso modo. Dell'amaranto, poi, si mangia quasi tutto: oltre ai semi, minuscoli (appena 1–1,5 millimetri), anche le foglie e i germogli.

Il nostro blog è nato proprio intorno al senza glutine, e qui l'amaranto ha un ruolo prezioso: è naturalmente privo di glutine. Per chi è celiaco, però, c'è un dettaglio da non trascurare: i semi possono contaminarsi durante la coltivazione, il trasporto o la lavorazione in impianti che trattano anche cereali con glutine. Meglio quindi scegliere confezioni con la dicitura "senza glutine" o il simbolo della spiga barrata.

"Superfood" è una parola che vende molto, ma non ha nessuna definizione scientifica: non esiste una soglia di nutrienti oltre la quale un alimento diventa "super". L'amaranto è un buon alimento, interessante e versatile. Ma nessun cibo, da solo, fa miracoli: il suo valore sta nella varietà che porta nel piatto, non nella magia che gli attribuiamo.

Valori nutrizionali dell'amaranto: da crudo e da cotto

Quando si leggono i valori dell'amaranto, i numeri sembrano straordinari. C'è però un piccolo trucco: quasi tutte le tabelle riportano i dati per 100 grammi di semi crudi. Ma nessuno mangia 100 grammi di amaranto crudo. In cottura i semi assorbono acqua e aumentano di più di tre volte il loro peso, quindi i nutrienti si "diluiscono". Ecco come cambia il quadro: da cotto, per esempio, l'amaranto apporta circa 100 calorie per 100 g, contro le 371 del crudo.

Per 100 g	Crudo	Cotto
Energia	371 kcal	102 kcal
Proteine	13,6 g	3,8 g
Grassi	7 g	1,6 g
Carboidrati	65 g	18,7 g
Fibra	6,7 g	2,1 g
Calcio	159 mg	47 mg
Ferro	7,6 mg	2,1 mg
Magnesio	248 mg	65 mg
Potassio	508 mg	135 mg

Fonte: USDA FoodData Central. I valori possono variare in base alla varietà: per la fibra, altre banche dati arrivano fino a circa 11 g per 100 g di crudo.

Attenzione però a non leggere questi numeri al contrario. È vero che da cotto i valori sono più bassi di quelli che si leggono sulle confezioni, ma questo vale per tutti i cereali, perché tutti in cottura assorbono acqua. E se lo confrontiamo con gli altri, anche da cotto l'amaranto resta tra i più ricchi di minerali: come vedremo tra poco, supera quinoa, grano saraceno e persino il riso integrale per calcio, ferro e magnesio. Non è un alimento miracoloso, ma è un ottimo alleato per portare più minerali nel piatto.

Un altro aspetto interessante sono le proteine. Non tanto per la quantità, quanto per la qualità. I cereali comuni sono poveri di lisina, un aminoacido essenziale, cioè uno di quelli che il corpo non sa produrre da solo e che deve ricevere dal cibo. L'amaranto invece ne contiene una buona quota, e in questo si avvicina un po' ai legumi. Le nostre nonne, con il riso e fagioli o la pasta e ceci, univano cereali e legumi nello stesso piatto: un'abitudine saggia e gustosa, ma oggi sappiamo che non è indispensabile. Il corpo dispone di una sorta di riserva di aminoacidi a cui attinge nel corso della giornata, quindi non serve combinarli tutti nello stesso pasto: basta che l'alimentazione, nel suo insieme, sia varia. Il profilo dell'amaranto non è perfetto, ma per un alimento di questo tipo è davvero notevole, e contribuisce proprio a questa varietà.

Amaranto a confronto con altri cereali e pseudocereali

Ma come se la cava l'amaranto rispetto agli altri cereali che troviamo in dispensa? Ecco un confronto, sempre per 100 g di alimento cotto:

Energia, proteine e fibre (per 100 g di cotto)

Alimento	Energia	Proteine	Fibra
Amaranto	102 kcal	3,8 g	2,1 g
Quinoa	120 kcal	4,4 g	2,8 g
Grano saraceno	92 kcal	3,4 g	2,7 g
Fonio	141 kcal	2,9 g	3,0 g*
Miglio	119 kcal	3,5 g	1,3 g
Riso integrale	123 kcal	2,7 g	1,6 g
Riso bianco	130 kcal	2,7 g	0,4 g
Cous cous	112 kcal	3,8 g	1,4 g

Minerali (mg per 100 g di cotto)

Alimento	Calcio	Ferro	Magnesio	Potassio
Amaranto	47	2,1	65	135
Quinoa	17	1,5	64	172
Grano saraceno	7	0,8	51	88
Fonio	17	n.d.	n.d.	n.d.
Miglio	3	0,6	44	62
Riso integrale	3	0,6	39	86
Riso bianco	10	0,2	12	35
Cous cous	8	0,4	8	58

Fonte: USDA FoodData Central. Per il fonio: tabella FAO di composizione degli alimenti dell'Africa occidentale, con valori calcolati a partire dal seme crudo. * Fibra misurata con un metodo diverso, non confrontabile con gli altri valori. n.d. = dato non disponibile o poco affidabile.

Il confronto conferma il vero punto di forza dell'amaranto: i minerali. Da cotto è il più ricco di calcio, ferro e magnesio, anche rispetto al riso integrale, spesso considerato il cereale "sano" per eccellenza. La quinoa vince invece per proteine, fibre e potassio. Va ricordato però che fitati e ossalati riducono la parte di calcio e ferro che il corpo riesce davvero ad assorbire: anche per questo ammollo e germinazione sono utili.

In tabella trovi anche il fonio, un antico cereale africano senza glutine: per lui i dati sono ancora pochi e molto variabili da una fonte all'altra, quindi prendili come indicativi. Se vuoi conoscerlo meglio, ne ho parlato nell'articolo dedicato al fonio. E per capire quali cereali scegliere pensando all'intestino, trovi un approfondimento nell'articolo sui cereali e pseudocereali senza glutine.

Le proprietà dell'amaranto: cosa dice davvero la ricerca

Oltre ai nutrienti classici, l'amaranto contiene alcune sostanze che hanno attirato l'attenzione dei ricercatori. Vale la pena conoscerle, ma anche capire a che punto sono davvero gli studi.

Lo squalene è il suo tratto più distintivo. Si tratta di una sostanza con proprietà antiossidanti, presente anche nell'olio extravergine d'oliva. L'olio ricavato dai semi di amaranto ne contiene una quota particolarmente alta, nell'ordine di alcuni punti percentuali: tra i vegetali è una delle fonti più ricche conosciute.

I polifenoli sono composti protettivi che le piante producono per difendersi, e che nel nostro organismo svolgono un'azione antiossidante. Nei semi di amaranto il più rappresentato è la rutina, lo stesso flavonoide per cui è noto il grano saraceno, accompagnata da quercetina e kaempferolo e da alcuni acidi fenolici, come l'acido ferulico e l'acido caffeico. Le quantità, però, sono più modeste di quanto si legga spesso: la pianta ne è ricca soprattutto nelle foglie, mentre nei semi la concentrazione è molto più bassa e cambia molto con la varietà e la lavorazione. L'ammollo e la germinazione tendono ad aumentarli, mentre i processi industriali, come quelli usati per produrre snack e cereali soffiati, tendono a ridurli. Se vuoi approfondire, trovi tutto nell'articolo sui polifenoli in cucina.

E il colesterolo? Spesso si legge che l'amaranto "abbassa il colesterolo". Una revisione degli studi disponibili mostra un quadro più sfumato: negli animali i risultati sono incoraggianti, ma le ricerche sulle persone sono poche, piccole e con risultati contrastanti. Con l'olio di amaranto, per esempio, uno studio ha visto migliorare i valori del colesterolo, mentre un altro li ha visti addirittura peggiorare rispetto al comune olio di colza. Gli stessi ricercatori ipotizzano che molto dipenda dalla varietà, dalla coltivazione e dalla lavorazione. Una ragione in più per guardare all'amaranto come a un buon alimento, non come a una cura.

Infine, il microbiota. L'amaranto porta fibre, il "cibo" preferito dei batteri buoni dell'intestino. Le ricerche specifiche sono promettenti ma ancora preliminari: in uno studio di laboratorio, l'amaranto "digerito" artificialmente è stato dato ai batteri intestinali umani, che lo hanno fermentato producendo sostanze utili per l'intestino; gli stessi autori, però, sottolineano che servono altri studi. Quello che sappiamo con più sicurezza è che conta la varietà: alternare cereali e pseudocereali diversi offre ai batteri nutrimenti diversi, e questo sostiene un microbiota più ricco.

Amaranto e indice glicemico: la parte che di solito non si racconta

Qui l'amaranto ci riserva una sorpresa. Online si leggono numeri molto diversi, ma gli studi vanno tutti nella stessa direzione: l'amaranto fa salire la glicemia in fretta, più o meno come il pane bianco. In altre parole, ha un indice glicemico alto. In questo è simile al riso bianco o al miglio, mentre si distingue dai suoi "cugini" quinoa e grano saraceno, che fanno salire la glicemia molto più lentamente: se cerchi una base per i tuoi piatti più amica della glicemia, sono loro la scelta migliore, e l'amaranto può diventare un ottimo complemento.

Perché succede

Immagina l'amido come tante piccole palline di zucchero impacchettato. Quelle dell'amaranto sono minuscole, tra le più piccole che si conoscano: offrono tantissima superficie agli enzimi digestivi, che le "smontano" in pochissimo tempo. In più, con la cottura la loro struttura si scioglie del tutto, e quasi niente sfugge alla digestione.

Più l'amaranto è lavorato, più questo effetto aumenta: i semi cotti sono già rapidi, quelli soffiati, tostati o trasformati in snack lo sono ancora di più.

Se in rete trovi valori molto bassi, intorno a 35, sappi che non siamo riusciti a rintracciare nessuno studio che li confermi.

Attenzione agli snack "salutistici"

Gallette, cereali da colazione e barrette di amaranto soffiato sono proprio le forme più rapide. Chi mangia senza glutine le incontra di continuo, e la scritta "senza glutine" le fa sembrare automaticamente più sane. Dal punto di vista della glicemia, invece, si comportano come le gallette di riso soffiato. Per orientarsi è utile imparare a leggere le etichette e a riconoscere gli alimenti molto processati.

È un tema che riguarda da vicino anche molte persone celiache: la celiachia è più frequente in chi ha il diabete di tipo 1, e chi deve gestire entrambe le condizioni ha bisogno di informazioni chiare, non di promesse.

Come renderlo amico della glicemia

L'amaranto non va eliminato: basta usarlo con un po' di strategia.

Porzioni giuste e un uso furbo: come per gli altri cereali, la porzione di riferimento è di circa 80 g di semi crudi per un piatto asciutto e 40 g in una minestra. Proprio per la sua rapidità, l'amaranto dà il meglio in zuppe e minestre, oppure in coppia con altri cereali, per esempio metà amaranto e metà riso integrale o quinoa.
Buoni abbinamenti: verdure, legumi, un filo di olio extravergine e una fonte proteica rallentano la digestione e smorzano il picco.
Farine miste: in piccola quota insieme ad altre farine, non alza l'indice glicemico del piatto e lo arricchisce di minerali.
Snack soffiati come eccezione, non come merenda quotidiana.

Per approfondire il ruolo di zuccheri e carboidrati, puoi leggere anche l'articolo su come conoscere gli zuccheri.

Forse conosci il trucco del raffreddamento: riso e patate cotti e lasciati in frigorifero formano amido resistente, che arriva intatto all'intestino e nutre i batteri buoni. Con l'amaranto purtroppo funziona poco. Il suo amido contiene pochissimo amilosio, la parte che, raffreddandosi, si "ricompatta" e diventa resistente: in laboratorio, dopo una settimana in frigorifero, solo una piccolissima parte si era riorganizzata. Non tutti gli amidi sono uguali, ed è proprio questo che rende così interessante il mondo degli amidi resistenti.

Come cucinare l'amaranto: dove dà il meglio

Ed eccoci alla parte più pratica. La caratteristica che lo rende così veloce da digerire, cioè il suo amido particolare, è anche quella che spiega il suo comportamento in pentola. L'amaranto diventa cremoso e un po' gelatinoso, e raffreddandosi non indurisce. Quella "colla" che a volte delude, insomma, è il suo superpotere, se lo usiamo nel posto giusto.

Dove funziona benissimo

Creme, porridge e budini. È il suo terreno naturale. Cotto in acqua, latte o bevanda vegetale e poi frullato, diventa una crema vellutata, perfetta a colazione con frutta fresca, cannella, cacao o frutta secca. E poiché il suo amido non indurisce, le creme preparate la sera prima restano morbide anche in frigorifero.

Addensante e legante. Un cucchiaio di farina o di semi cotti addensa vellutate, zuppe, salse e persino la cioccolata calda. Nei ripieni, nelle polpette e nei burger vegetali aiuta a tenere insieme l'impasto.

Soffiato, come tocco croccante. In una padella ben calda e asciutta, un cucchiaio di semi alla volta, coperto con un coperchio: in pochi secondi scoppiano come minuscoli pop-corn. Si usano in piccole quantità sopra yogurt, insalate e vellutate, o come panatura. In questo ruolo "da condimento" la questione glicemica pesa poco, perché le quantità sono minime.

Nelle farine miste. La farina di amaranto, intorno al 25–30% insieme ad altre farine (riso integrale, quinoa, tapioca o fecola), regala sapore, minerali e morbidezza a biscotti, frolle, pancake, crêpe e focaccine. Si sposa bene con sapori decisi come cioccolato e cannella. Assorbe molta acqua, quindi negli impasti servono un po' più di liquidi.

Insieme ai legumi. Zuppe di amaranto e lenticchie, polpette di amaranto e ceci: un abbinamento gustoso e saziante, che aiuta anche la glicemia perché le fibre e le proteine dei legumi rallentano l'assorbimento degli zuccheri. È il modo più sensato per portarlo in tavola come piatto principale.

Dove rende meno

Non aspettarti che resti sgranato come il riso o la quinoa: nelle insalate di chicchi tende a diventare colloso. Se vuoi usarlo, mescolalo in piccola parte con quinoa o miglio. Anche nei lievitati, come pane e pizza, in purezza delude: il suo amido dà poco volume e impasti troppo duri. Va sempre miscelato con altre farine.

Come cuocerlo

Prima della cottura conviene sciacquare bene i semi in un colino a maglie fitte e, se hai tempo, lasciarli in ammollo un paio d'ore. L'ammollo e, ancora di più, la germinazione riducono i fitati, sostanze naturali che possono ostacolare l'assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio: in uno studio, dopo 60 ore di germinazione l'acido fitico era sceso di quasi il 40%. Si tratta però di condizioni di laboratorio: una germinazione così lunga, al caldo e all'umido, favorisce anche la crescita di batteri. Per l'uso quotidiano basta l'ammollo; se ti piacciono i germogli, scegli semi venduti apposta per germinare, sciacquali spesso e consumali cotti.

La cottura tradizionale è piuttosto lunga, circa 40 minuti (meno con la pentola a pressione). Se vai di fretta, c'è un metodo più comodo: metti in pentola una tazza di semi e due tazze di acqua o brodo vegetale, porta a bollore, cuoci per 10 minuti, poi spegni e lascia riposare con il coperchio finché i semi avranno assorbito tutto il liquido. Se vuoi salare, fallo verso fine cottura.

Se il sapore della farina ti sembra troppo deciso, un piccolo trucco è tostarla in forno a 90 °C per circa tre ore: il gusto si ammorbidisce. Così tostata si conserva per poco tempo, quindi meglio prepararne piccole quantità.

Un'ultima attenzione: i semi di amaranto contengono una discreta quantità di ossalati, composti che possono ridurre l'assorbimento di calcio e magnesio. Per la maggior parte delle persone non è un problema, ma chi soffre di calcoli renali farebbe bene a parlarne con il proprio medico prima di consumarlo spesso.

Se hai un barattolo di amaranto dimenticato in dispensa, prova a ripartire dalla colazione: una crema calda con un po' di latte, una mela grattugiata e un pizzico di cannella. È il modo più semplice per fare amicizia con la sua consistenza, invece di combatterla. Spesso il cambiamento in cucina non nasce da un ingrediente nuovo, ma da un modo diverso di guardare quello che abbiamo già.

Se ti interessa capire come la cottura cambia gli alimenti, trovi molti spunti nella pagina sulle tecniche di cottura sane.

Come conservare l'amaranto

L'amaranto è ricco di grassi insaturi, delicati e facilmente ossidabili a contatto con luce e calore. I semi si conservano quindi in un barattolo ben chiuso, in un luogo fresco, asciutto e al buio. La farina è ancora più delicata: meglio tenerla in frigorifero, o ancora meglio in congelatore, e se prevedi di non usarla a lungo il sottovuoto è un ottimo alleato.

L'amaranto cotto si conserva in frigorifero, ben chiuso, per un paio di giorni, oppure si può congelare in porzioni. Come per tutti gli alimenti cotti, è bene non lasciarlo fuori dal frigorifero per più di due ore.

Guida gratuita

L'amaranto è un tassello, ma il benessere dell'intestino nasce dalla varietà di tutto quello che mettiamo nel piatto. Se vuoi sapere quali alimenti nutrono davvero il tuo microbiota e come portarli in tavola ogni giorno, ho preparato una guida pratica e gratuita.

Scarica la guida gratuita →

In sintesi

L'amaranto non è un superfood, e forse è proprio questo il suo fascino più vero. È un seme antico, naturalmente senza glutine, ricco di minerali come calcio, ferro e magnesio, con proteine di buona qualità e una consistenza che, una volta capita, apre tante possibilità in cucina. Non è un alimento da mangiare in grandi quantità né da caricare di aspettative miracolose: la sua velocità di digestione ci chiede attenzione alle porzioni e agli abbinamenti, e gli snack soffiati restano un'eccezione più che un'abitudine.

Ma se lo usiamo per quello che sa fare meglio, una crema morbida a colazione, un tocco croccante su una vellutata, un ingrediente in più nelle farine miste o una zuppa con i legumi, diventa un alleato prezioso per variare la nostra alimentazione. E la varietà, più di qualsiasi singolo alimento, è uno dei regali più belli che possiamo fare al nostro intestino e a noi stessi.

Domande frequenti

L'amaranto contiene glutine?
No, l'amaranto è naturalmente privo di glutine. Chi è celiaco, però, dovrebbe scegliere prodotti con la dicitura "senza glutine" o il simbolo della spiga barrata, perché i semi possono contaminarsi durante la lavorazione.

L'amaranto fa bene all'intestino?
Può essere un buon alleato, soprattutto perché aggiunge varietà e fibre all'alimentazione, in particolare per chi mangia senza glutine. Gli studi sul suo effetto specifico sul microbiota sono promettenti ma ancora preliminari: funziona al meglio all'interno di un'alimentazione ricca di vegetali diversi.

L'amaranto è adatto a chi ha il diabete?
L'amaranto ha un indice glicemico alto in tutte le forme studiate. Non significa doverlo eliminare, ma è importante fare attenzione alle porzioni, abbinarlo a verdure, legumi, grassi buoni e proteine, e limitare gli snack soffiati. In presenza di diabete è sempre bene confrontarsi con il proprio medico o con il professionista che ti segue.

Quanto amaranto mangiare a porzione?
Come riferimento si possono usare le porzioni indicate per gli altri cereali in chicco: circa 80 g di semi crudi per un piatto asciutto e 40 g per una minestra. Dato il suo indice glicemico alto, conviene preferirlo in zuppe e minestre, insieme ai legumi, o mescolarlo con altri cereali.

Bisogna mettere l'amaranto in ammollo?
Non è obbligatorio, ma è utile: l'ammollo e la germinazione riducono i fitati, sostanze che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni minerali. Basta un paio d'ore prima della cottura.

Raffreddandolo forma amido resistente come il riso?
Molto poco. L'amido dell'amaranto contiene pochissimo amilosio, la componente che si trasforma in amido resistente con il raffreddamento. Il trucco funziona molto meglio con riso, patate e legumi.

Che differenza c'è tra amaranto e quinoa?
Sono entrambi pseudocereali senza glutine, con proteine di buona qualità. La quinoa resta sgranata dopo la cottura ed è ideale per insalate e contorni; l'amaranto diventa cremoso ed è perfetto per creme, zuppe e come addensante.

Approfondimenti

Porta l'amaranto in tavola

Qualche ricetta del blog per iniziare a usarlo:

Trovi altre idee nella raccolta delle ricette amiche dell'intestino.

Nota: le informazioni riportate in questo articolo hanno scopo divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico, del nutrizionista o di altro professionista sanitario qualificato. In presenza di celiachia, diabete, calcoli renali o altre condizioni specifiche, è sempre opportuno rivolgersi a un professionista per indicazioni personalizzate.

Fonti e bibliografia

Chaturvedi A., Sarojini G., Devi N.L. Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Plant Foods for Human Nutrition, 1997; 50(2): 171–178.
Capriles V.D., Coelho K.D., Guerra-Matias A.C., Arêas J.A.G. Effects of processing methods on amaranth starch digestibility and predicted glycemic index. Journal of Food Science, 2008; 73(7): H160–H164.
Guerra-Matias A.C., Arêas J.A.G. Glycemic and insulinemic responses in women consuming extruded amaranth (Amaranthus cruentus L). Nutrition Research, 2005; 25(9): 815–822.
Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile. Nutrition Research, 2019.
Amaranth oil increases total and LDL cholesterol levels without influencing early markers of atherosclerosis in an overweight and obese population: a randomized double-blind cross-over study in comparison with rapeseed oil supplementation. Nutrients, 2019; 11(12): 3069.
Comparison of the effect of rapeseed oil or amaranth seed oil supplementation on weight loss, body composition, and changes in the metabolic profile of obese patients following 3-week body mass reduction program: a randomized clinical trial. Lipids in Health and Disease, 2020.
Characterization of the phenolic compounds in different plant parts of Amaranthus cruentus grown under cultivated conditions. Molecules, 2020; 25(18): 4273.
Amaranth seed polyphenol, fatty acid and amino acid profile. Applied Sciences, 2022; 12(4): 2181.
Gullón B., Gullón P., Tavaria F.K., Yáñez R. Assessment of the prebiotic effect of quinoa and amaranth in the human intestinal ecosystem. Food & Function, 2016; 7(9): 3782–3788.
Gélinas B., Seguin P. Oxalate in grain amaranth. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.
Shrestha B. Effect of germination on phytic acid content of amaranth seeds (Amaranthus cruentus). 2018.
He H.P., Corke H. Oil and squalene in Amaranthus grain and leaf. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2003.
Kong X., Bao J., Corke H. Physical properties of Amaranthus starch. Food Chemistry, 2009.
Jane J. et al. Effects of amylopectin branch chain length and amylose content on the gelatinization and pasting properties of starch. Cereal Chemistry, 1999.
Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008; 31(12): 2281–2283.
Atkinson F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021; 114(5): 1625–1632.
USDA FoodData Central. Schede di amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio, riso integrale, riso bianco e cous cous, crudi e cotti.
Stadlmayr B. et al. (a cura di). Composition of Selected Foods from West Africa. FAO, 2010.
SINU. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Standard quantitativi delle porzioni. V revisione, 2024.