Le 10 regole per prevenire il cancro

 La dieta, l'alimentazione e l'attività fisica possono influenzare il rischio di cancro in una serie di modi diversi. Alcuni alimenti e bevande possono essere vettori di sostanze specifiche che agiscono come cancerogene in siti particolari. Al contrario, l'obesità e gli stili di vita sedentari potrebbero non agire attraverso singoli percorsi discreti, ma potrebbero alterare l'ambiente metabolico sistemico del corpo in modi che danno origine a microambienti cellulari che favoriscono lo sviluppo del cancro in una serie di siti..

Il cancro si sviluppa quando i normali processi che controllano il comportamento cellulare falliscono e una cellula canaglia diventa la progenitrice di un gruppo di cellule che condividono i suoi comportamenti o capacità anormali. Ciò deriva generalmente dall'accumulo di danni genetici nelle cellule nel tempo. 

Per tutta la vita, le cellule di un organismo crescono e si dividono costantemente attraverso un processo altamente regolato chiamato ciclo cellulare. Ciò consente ai tessuti di crescere e rimanere sani. Prima che una cellula si divida, deve replicare il suo DNA (e quindi il suo codice genetico), in modo che ognuna delle sue due cellule figlie abbia un DNA identico a quello della cellula madre. La replicazione del DNA è un processo complesso ed è vulnerabile all'introduzione di errori nella sequenza del DNA.

Il DNA può essere danneggiato anche in altri momenti. Le cellule sono costantemente esposte a fattori che possono danneggiare il DNA, sia agenti provenienti dall'ambiente esterno al corpo (esogeni), come radiazioni o sostanze chimiche nel fumo di sigaretta, sia agenti generati da processi che avvengono all'interno del corpo (endogeni), come i radicali liberi o altri sottoprodotti del metabolismo. Una sostanza o un agente in grado di provocare il cancro è noto come cancerogeno, sebbene non tutti gli agenti cancerogeni danneggino direttamente il DNA.

​Si stanno accumulando prove su come la dieta, l'alimentazione e l'attività fisica possano avere un impatto sui processi biologici che sono alla base dello sviluppo e della progressione del cancro e influenzare se le cellule acquisiscono i cambiamenti fenotipici nella struttura e nella funzione cellulare che sono caratterizzati come i segni distintivi del cancro 

Gli effetti del cibo sul cancro

1. Una nutrizione inappropriata può creare un ambiente favorevole all'accumulo di danni al DNA e quindi allo sviluppo del cancro: Ci sono prove che il consumo di cereali integrali, fibre, verdura e frutta non amidacee, può aiutare a proteggere contro alcuni tipi di cancro, nonché contro l'aumento di peso, il sovrappeso e l'obesità.
2. La ridotta capacità funzionale, che si verifica con un'alimentazione inappropriata (e con l'invecchiamento), riduce la resilienza agli stress endogeni o esterni.
3. I fattori nutrizionali possono influenzare i meccanismi coinvolti nella riparazione del DNA: Gli alimenti relativamente non trasformati di origine vegetale sono ricchi di sostanze nutritive e fibre alimentari. Un consumo maggiore di questi alimenti, invece di alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi raffinati (ad es. pane bianco o pasta, biscotti, torte e pasticcini) e zuccheri, significherebbe una dieta più ricca di nutrienti essenziali e più efficace per regolare l'apporto energetico rispetto a dispendio energetico. Ciò potrebbe proteggere dall'aumento di peso, dal sovrappeso e dall'obesità e quindi proteggere dai tumori correlati all'obesità. 
4. La dieta può influenzare i cambiamenti epigenetici nelle cellule.
5. Bere alcol può aumentare la produzione di metaboliti che sono genotossici e cancerogeni: Un ampio corpus di prove sperimentali ha dimostrato che l'acetaldeide, il principale e più tossico metabolita dell'alcol, interrompe la sintesi e la riparazione del DNA e quindi può contribuire a una cascata cancerogena.
   Un maggiore consumo di etanolo induce anche stress ossidativo attraverso una maggiore produzione di specie reattive dell'ossigeno, che sono potenzialmente genotossiche. Si ipotizza che l'alcol possa anche fungere da solvente per la penetrazione cellulare di agenti cancerogeni alimentari o ambientali (ad esempio il tabacco) o interferire con i meccanismi di riparazione del DNA.
   I forti consumatori di alcol possono anche avere diete prive di nutrienti essenziali, come il folato, rendendo i tessuti bersaglio più suscettibili agli effetti cancerogeni dell'alcol.
6. L'obesità è associata a mediatori infiammatori e anomalie metaboliche ed endocrine, che promuovono la crescita cellulare ed esercitano effetti anti-apoptotici, il che significa che le cellule tumorali non si autodistruggono anche in seguito a gravi danni al DNA. 

Il mantenimento di un peso sano, l'attività fisica e una dieta sana sono ad oggi l'unica vera arma possibile per la prevenzione di qualsiasi forma tumorale. 

le dieci regole del WCRF

Il World Cancer Research Fund International (WCRF)  suggerisce almeno 10 regole per la prevenzione del cancro, di qualsiasi tipo di cancro. 
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1. Mantenere un peso corporeo basso in linea con gli standard                Secondo l'Istituto Superiore di Sanità nello studio OKKIO ALLA SALUTE, nel 2019 il 20,4% dei bambini italiani è risultato in sovrappeso e il 9,4% obeso, compresi i bambini gravemente obesi che da soli sono il 2,4% (cut-off IOTF), con una ampia variabilità regionale. 
   Usando i cut-off dell’OMS la prevalenza di sovrappeso (non inclusa l’obesità) risulta pari al 21,6% e quella di obesità 16,5%, valori tra i più elevati a livello europeo. L’obesità riguarda l’11% dei 18-69enni e il 14% degli ultra 65enni. Il profilo di salute e la qualità della vita delle persone in condizione di obesità sono più compromessi rispetto al resto della popolazione che non ne soffre.
2. Evitare il consumo di cibi grassi, troppo zuccherati e poveri di fibre:    Gli alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi o zuccheri incarnano un gruppo di caratteristiche che incoraggiano un consumo eccessivo di energia, ad esempio essendo altamente appetibili, ricchi di energia, convenienti, di facile accesso e facili da conservare. "Questa raccomandazione non implica che tutti i cibi contenenti grassi debbano essere evitati. Alcuni oli di origine vegetale, noci e semi, sono importanti fonti di nutrienti. Il loro consumo non è stato collegato all'aumento di peso e per loro natura tendono ad essere consumati in porzioni più piccole".
3. Consumare più possibile cibo vegetale: I modelli dietetici che sono collegati a un minor rischio di cancro sono costantemente caratterizzati da un elevato consumo di questi alimenti. Numerose evidenze dimostrano che frutta e verdura, così come cereali integrali e fibre, svolgono un ruolo cruciale nel proteggerci da alcuni tipi di cancro, nonché dall'aumento di peso, dal sovrappeso e dall'obesità
4. Limitare carni rosse e lavorate:                                                        Le carni lavorate sono spesso ricche di sale, il che può anche aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Il consiglio del WCRF è di limitare il consumo di carne rossa a non più di circa tre porzioni a settimana. Tre porzioni equivalgono a circa 350–500 g (circa 12–18 once) di peso cotto. Consumare pochissima carne lavorata, se non nessuna.
5. Evitare le bevande alcoliche:                                                            Anche piccole quantità di bevande alcoliche possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro. Non esiste una soglia di consumo di alcol al di sotto della quale il rischio di cancro non aumenti, almeno per alcuni tumori.
6. Limitare il consumo di sale, alimenti troppo salati, cereali o legumi ammuffiti:                                                                         L'eccessivo consumo di sale è associato ad ipertensione arteriosa, malattie al cuore,    ai vasi sanguigni e ai reni. Un eccessivo consumo di sodio è inoltre associato al tumore allo stomaco, a maggiori perdite di calcio e di conseguenza al rischio di osteoporosi. Le aflatossine sono note per le loro proprietà genotossiche e cancerogene. Le aflatossine possono essere presenti in prodotti alimentari come arachidi, frutta a guscio, granoturco, riso, fichi e altra frutta secca, spezie, oli vegetali grezzi e semi di cacao, a seguito di contaminazioni fungine avvenute prima e dopo la raccolta. In natura esistono diversi tipi di aflatossine.
7. Non consumare troppi integratori alimentari (per la prevenzione):      Non ci sono prove evidenti che gli integratori alimentari, a parte il calcio per il cancro del colon-retto, possano ridurre il rischio di cancro. Per la maggior parte delle persone il consumo di cibi e bevande giusti ha maggiori probabilità di proteggere dal cancro rispetto agli integratori alimentari.
8. Allattare al seno:                                                                            E' dimostrato che sul cancro e su altre malattie, l'allattamento al seno prolungato ed esclusivo è protettivo sia per la madre che per il bambino.
9. Fare Attività sportiva
10. Anche dopo aver avuto un cancro, è suggerito di continuare a seguire le raccomandazioni di prevenzione.

Cosa fare nella pratica come prvenzione al tumore

Arrivati si quì, la domanda comprensibile che ci possiamo porre è: 
"Devo dunque rinunciare a tutti i piaceri della tavola?"
 
Purtroppo, quelli che oggi sono considerati "piaceri della tavola" sono il frutto di uno sfrenato sviluppo e incremento di cibo facile, a basso costo molto appetibile e che crea una certa dipendenza, ma che alla fine può causare sovrappeso, obesità e alla lunga numerose malattie e, nei casi più gravi tumori.
Capità spesso altresì che, nonostante un peso apparentemente nella norma, l'eccessivo consumo di alimenti ultra processati ricchi di Omega-6, zuccheri e grassi, creino infiammazioni cellulari silenti che nel tempo scatenano malattie metaboliche con tutte le conseguenze del caso.

Ciò che dobbiamo tornare a capire è che "il piacere di stare in tavola" è determinato dalla qualità del cibo proposto, preparato con cura e scrupolo nella scelta degli ingredienti giusti, salutari utilizzando cotture ideali, abbinamenti corretti e giuste quantità. ​

​Un cibo "Buono" non può essere solo buono, ma buono e che fà bene!

Sei consigli pratici per la prevenzione delle malattie non trasmissibili 

Si può iniziare un percorso di miglioramento alimentare, sia da soli, studiando un po', sia con il supporto di un professionista che ci aiuti nelle varie fasi. Dalla lista della spesa, agli acquisti sul punto vendita, dalla conservazione degli alimenti alla loro giusta cottura e abbinamenti. 
​Nulla ci vieta di seguire già da ora pochi semplici accorgimenti davvero utili:

1. Aumentiamo la quantità di verdure cotte e crude ad ogni pasto, per esempio preparando una zuppa di verdure come primo piatto, seguita da una fonte proteica con insalata mista e verdure cotte;
2. Mangiamo uno o due frutti ( dipende dalla grandezza) poco prima di metterci a tavola, la frutta fornisce ottime quantità di fibre, vitamine e sali minerali, inoltre dona sazietà e questo ci aiuterà a mangiare un po' meno. Attenzione, non fate passare troppo tempo tra il consumo di frutta e il pasto, rischiate di sedervi a tavola affamati!!!
3. Mangiamo lentamente possibilmente con la TV spenta. E' dimostrato che mangiare con la TV accesa ci fà mangiare di più;
4. Meglio non portare il sale e l'olio a tavola, ma condire le pietanze dosandole in anticipo;
5. Smettiamo di mangiare quando abbiamo finito la nostra porzione, se dopo 10 minuti avremo ancora fame, possiamo prepararci una buona tisana (senza biscotti). Essa favorirà la nostra digestione e donerà ulteriore sazietà
6. Fare attività fisica costante, Ci sono prove convincenti che camminare protegga dall'aumento di peso, dal sovrappeso e dall'obesità. L'attività fisica aerobica probabilmente protegge dall'aumento di peso, dal sovrappeso e dall'obesità. C'è anche una forte evidenza la vita sedentaria, è una causa di aumento di peso nei bambini e negli adulti. L'attività fisica può dunque ridurre indirettamente il rischio di tumori correlati all'obesità.

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Fonti
https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf
https://www.epicentro.iss.it/obesita/aggiornamenti
https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/be-a-healthy-weight/
​https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/aflatoxins-food
 https://www.wcrf.org/sites/default/files/Recommendations.pdf
https://www.wcrf-uk.org/uk/preventing-cancer/cancer-prevention-recommendations​