nuovi cereali senza glutine cercasi...il fonio

Numerosi sono i cereali o pseudo-cereali senza glutine commercializzati e disponibili sia sugli scaffali dei supermercati, come pure in vari siti web dedicati e specializzati. Dopo avervi annoiato più volte ripetendo quali sono le caratteristiche migliori che dobbiamo ricercare nei cereali gluten-free, oggi ve ne presento uno nuovo e ancora poco conosciuto, ma con delle caratteristiche davvero invidiabili: IL FONIO...
​

Che cos'è il fonio?

Clicca qui per modificare.

Nativo delle zone rurali del Senegal, Burkina Faso, Mali e Ghana, IL fonio (Digitaria exilis) stà entrando in punta di piedi nelle nostre cucine e nei nostri piatti quotidiani. E' una tipologia di Miglio utilizzata già 5000 anni fa in Africa. 
Il fonio è apprezzato ovunque per la sua facile digeribilità e il più basso basso indice glicemico rispetto ad altri cereali integrali. Il suo Indice Glicemico oscilla tra 57 e 66, a seconda della provenienza e della varietà. Non è di per sé un Indice glicemico bassissimo,  è sicuramente moderato, ma l'alta presenza di Beta glucani, ne favorisce la lenta assimilazione, contribuendo a inibire l'innalzamento veloce del glucosio nel sangue dopo i pasti.
La presenza di Beta Glucani quindi, ne rallenta comunque l'assimilazione, contribuendo a limitare anche l'assimilazione di grassi e zuccheri e avvicinando il Fonio alla categoria degli alimenti funzionali.

Beta glucani o fibre...

I β-glucani sono classificati come componente della fibra alimentare solubile e numerosi studi sembrano dimostrare un legame tra il consumo regolare di cibi contenenti β-glucani di cereali a concentrazioni fisiologicamente efficaci con  un ridotto rischio di problemi di salute cronici. I β-glucani riducono i rischi associati con malattie cardiovascolari attraverso l'abbassamento del colesterolo nel sangue e con il diabete attraverso la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue . Secondo la la Food and Drug Administration (FDA) americana, l'assunzione quotidiana di 3 gr di β-glucano può ridurre il rischio di malattie cardiache. Per beneficiare di tale richiesta, i prodotti alimentari devono contenere 0,75 g di β-glucano per porzione. L'avena e l'orzo sono i più ricchi di Beta glucani. L'avena, per esempio ne contiene 5 mg su 100. Purtroppo l'orzo contiene glutine e l'avena non è il più delle volte sicura per i celiaci. Ecco quindi che il Fonio potrebbe sostituire egregiamente questi due cereali per quanto riguarda le fibre solubili.
La presenza e l'effetto dei Beta glucani sulla glicemia, portano, erroneamente, a definirlo un cereale a Basso Indice Glicemico. Un Indice glicemico di un alimento, si può definire basso entro il valore di 40. Da 40 a 55, l'IG diventa Medio (o moderato) e salendo oltre fino ad arrivare a 100, esso saraà alto o altissimo. In merito a questi numeri, vi sono diverse "scuole di pensiero". Alcuni considerano Basso un IG fino a 60, ma a parer mio, bisogna fare attenzione anche al contenuto in amidi, zuccheri o al contrario in fibre e valutare caso per caso l'eventuale influenza sulla nostra glicemia.

I β-glucani sono classificati, dal punto di vista nutrizionale, come fibre e, soprattutto, dal punto di vista nutraceutico, la caratteristica fondamentale è quella di essere fibre solubili.

Oltre alla buona qualità di fibre contenuta nel Fonio (3,4%), esso contiene un'ottima quantità di proteine ed oligo elementi quali magnesio, zinco e manganese. Inoltre la presenza di ottime quantità di  Ferro e Rame lo rendono, tra le tante cose, un cereale ideale anche per una dieta vegetariana in cui tutti questi macro e micro elementi  vanno spesso integrati e/o monitorati per non incorrere in pericolose carenze.

il fonio contiene polifenoli ed è anche buono

Quando parliamo di polifenoli, ci viene in mente il cioccolato, i mirtilli, lamponi melagrane ecc che ne sono ricchissimi, in modo particolare di antocianine e tannini. Meno conosciuti sono l'apigenina e la Luteonina, invece contenuti nel Fonio.
L'Apigenina è contenuta in prezzemolo, sedano ma anche in mele, arance, noci e altri vegetali e sembra essere correlata con la prevenzione del cancro al seno.
La Luteonina, invece, contenuta prevalentemente in carote, peperoni e sedano, contribuisce a ridurre l'infiammazione legata all'età.

Tante caratteristiche nutritive ideali, ma il Fonio sarà anche buono??

Troviamo il Fonio i diversi formati:

• In chicchi interi, per fare cous cous, zuppe coi legumi, insalate, pop corn, polpettine vegetali;
• Sotto forma di farina per la preparazione di dolci, biscotti o snack salati
• Fermentato, per la produzione di birre e liquori.

Io ho provato i chicchi. Il loro gusto è molto delicato e si sposano bene con pesce, carne o verdure. Infatti in una prima ricetta l'ho accompagnato con pesce arrosto, zucca saltata in padella e fettine di avocado. Una seconda versione, invece, in insalata con verdurine miste prezzemolo e salsa di sesamo

Ricette con il Fonio

Insalata con il Fonio

L'unico lato negativo che posso riscontrare in questo cereale è il prezzo di vendita. Indicativamente si aggira tra i 15 euro al kilo per la farina e i quasi 18 euro al kilo per i grani contro i 12-13 euro della quinoa. Un pacchetto di farina di Fonio da 400 gr costa circa 6 euro e un pacchetto da 250 gr di grani, costa 4,45 euro. 
​

mangiare senza glutine, si, ma in salute

Al termine di questo post, mi trovo di nuovo a sottolineare un concetto che va un po' controcorrente... Mangiare senza glutine, scegliendo alimenti integrali a basso indice glicemico, ricchi di fibre nutrienti e antiossidanti, fa bene alla salute.
Ancor di più scegliere gli alimenti giusti protegge tutti gli intestini fortemente provati dai disturbi della celiachia e della Gluten sensitivity, aiutandoci a diminuire il consumo di troppi cibi preconfezionati ancora troppo ricchi di farine per nulla nutrienti, con moltissimi zuccheri, grassi, ma anche addensanti, amidi e additivi ancora troppo "nuovi" per poter essere definiti sicuri a lungo termine, non tanto se presi singolarmente, quanto nei vari mix ove se ne possono trovare di diverse tipologie. Mi riferisco a amido di riso, amido di mais, xantana, gomme di guar, Idrossipropilmetilcellulosa ecc...  Ma di questo approfondiremo l'argomento in un prossimo posto!!

ti potrebbe interessare anche...

---

Sedanini di lenticchie rosse con scampi freschi

Lasagne glutenfree

Frolla di quinoa

---

Bibliografia:
 Sano e Buono senza glutine di Anna Villarini Sperling &Kupfer editore 
Fonti:
https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fasebj.23.1_supplement.563.28
​http://yolelefoods.com/fonio/
​https://www.prodotticereal.com/prodotti/nutrizione-e-fibre/crusca-davena
​http://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/1042/734
​http://www.lastampa.it/2010/10/15/scienza/carote-peperoni-e-sedano-un-team-in-aiuto-della-memoria-Xtp4KE01q7wWIMCYcsf4VP/pagina.html
Università degli Studi Mediterranea di Reggio Calabria Anno Accademico 2012/2013:Colture Erbacee Nutraceutiche 
https://www.obafoodgroup.com/it/prodotti