Postbiotici e Fermentazione: Un Viaggio verso la Salute Intestinale

In un mio recente articolo abbiamo approfondito l'importanza di un consumo regolare degli alimenti fermentati. Si stimano esistere oltre 5000 varietà diverse di cibi fermentati, ma noi ne conosciamo e ne utilizziamo solo alcuni come lo Yogurt, il Kefir, il Kimchi, il Miso o i Crauti.
​In questo nuovo articolo voglio entrare più nel dettaglio di ulteriori benefici dei cibi fermentati e di come integrarli nella cucina di ogni giorno. Seguimi, ne scoprirai delle belle!!

I cibi fermentati, cosa sono

La fermentazione ha attraversato un'evoluzione straordinaria nel corso del tempo, passando da un processo percepito come un inconveniente fortuito a una tecnica ricercata e meticolosamente controllata. Da fenomeno spontaneo e imprevedibile, la fermentazione è diventata un metodo gestito e perfezionato, rivelando il suo immenso potenziale per la conservazione e l'arricchimento del sapore degli alimenti.

Anche l'Italia non fa eccezione in questo percorso di scoperta e perfezionamento. Dalle Alpi alla Sicilia, numerosi sono i prodotti che testimoniano l'abilità degli italiani nell'applicare questa tecnica. Nel nord-est, i crauti e la brovada sono esempi emblematici, mentre lungo l'Appennino tosco-umbro-emiliano, il formaggio di fossa rappresenta una delle delizie più apprezzate. Infatti durante la stagionatura nelle fosse, il formaggio subisce un processo di fermentazione anaerobica, dove l'assenza di ossigeno e l'ambiente umido favoriscono la proliferazione di specifici batteri e lieviti che contribuiscono allo sviluppo delle sue caratteristiche uniche di sapore e aroma.

​Spostandosi verso sud, troviamo il conciato romano nel Casertano e la colatura di alici a Cetara, in provincia di Salerno, per poi arrivare alla ricotta forte in Puglia.

La fermentazione ha giocato un ruolo cruciale nella vita delle comunità agricole, offrendo una soluzione preziosa per conservare gli alimenti oltre i limiti delle stagioni e in assenza di sistemi di refrigerazione efficaci. Questo metodo ha permesso di prolungare la conservabilità dei cibi, rendendoli disponibili tutto l'anno e contribuendo alla sicurezza alimentare. Sebbene oggi la fermentazione sia spesso vista come una moda innovativa, influenzata dalle cucine del nord Europa, essa affonda le sue radici profondamente anche nella tradizione gastronomica mediterranea.​

La colatura di alici è una salsa ottenuta dalla fermentazione delle acciughe sotto sale. Questo processo avviene attraverso una fermentazione enzimatica e batterica, che trasforma le proteine del pesce in aminoacidi e peptidi, conferendo al prodotto finale un sapore umami intenso e complesso. La fermentazione dura diversi mesi e il liquido che si forma viene poi raccolto, filtrato e imbottigliato

La salute intestinale con i cibi fermentati

Mantenere in salute il nostro intestino è oggi, più che mai, fondamentale per il benessere generale e la prevenzione di numerose malattie, inclusi i disturbi neurologici.
Sempre più evidenze scientifiche dimostrano una stretta relazione tra intestino e cervello, noto come l'asse intestino-cervello. Questa connessione apre nuove prospettive per la prevenzione e il trattamento di molte malattie partendo dalla salute intestinale.

Ho dedicato numerosi articoli all'importanza di una sana alimentazione, evidenziando il ruolo cruciale dei polifenoli presenti negli alimenti vegetali e l'impatto positivo di alcuni alimenti sul benessere intestinale.

Tra questi alimenti, i cibi fermentati occupano un posto di rilievo per i loro straordinari benefici sulla salute dell'intestino.

Proseguendo nella lettura, scopriremo come i cibi fermentati possano contribuire a mantenere un intestino sano, migliorando così il benessere generale e riducendo il rischio di malattie.

Come avviene la Fermentazione e i suoi benefici

La fermentazione è un processo naturale che avviene quando i microrganismi colonizzano e si moltiplicano sugli alimenti, trasformandoli in modi che non sempre producono risultati gustosi. Infatti, la fermentazione può anche generare spore, muffe ed enterobatteri dannosi per la salute. Ad esempio, se lasciamo la frutta sul tavolo per molti giorni, essa inizierà un processo fermentativo-putrefattivo che la rovinerà inevitabilmente.

Tuttavia, quando la fermentazione è controllata con tecniche precise, alle giuste temperature e con modalità adeguate, il prodotto finale può essere altamente benefico.

Questo processo controllato porta alla produzione di vitamine essenziali come B2, B9, B12 (cobalamina) e vitamine del gruppo K, oltre a composti antiossidanti e acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato e acetato), fondamentali per mantenere sana la barriera intestinale.

Inoltre, la fermentazione "digerisce" alcuni antinutrienti come i fitati, tipici di cereali, legumi e frutta a guscio, che possono interferire con l'assorbimento dei minerali. Questo rende i nutrienti più biodisponibili e facilita la loro assimilazione da parte del nostro organismo.

Infine, i cibi fermentati possono ridurre la formazione di gas intestinali, tipici delle intolleranze alimentari e dei disturbi digestivi. Questo avviene perché i gas vengono prodotti durante la fermentazione nel vaso, anziché nell'intestino, eliminando il problema alla radice.

Inoltre, la fermentazione elimina il lattosio, che viene predigerito dai batteri, rendendo questi alimenti più tollerabili per le persone con intolleranza al lattosio.

I cibi fermentati sono fonte di postbiotici

​I cibi fermentati non solo offrono un'esperienza gustativa unica, ma sono anche una fonte preziosa di benefici per la salute grazie ai postbiotici. Durante il processo di fermentazione, i microrganismi non solo trasformano gli alimenti in prodotti ricchi di nutrienti, ma producono anche una varietà di metaboliti bioattivi noti come postbiotici.

Questi postbiotici, che includono acidi grassi a catena corta, enzimi, proteine e peptidi antimicrobici, giocano un ruolo cruciale nel mantenere la salute intestinale e nel rafforzare il sistema immunitario.

Consumare regolarmente cibi fermentati come yogurt, kefir, kimchi, miso e crauti può migliorare la digestione, aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e ridurre l'infiammazione.

Questi alimenti forniscono una fonte naturale di postbiotici, che aiutano a sostenere un microbiota intestinale equilibrato e a prevenire la proliferazione di batteri patogeni.

​In pratica, mentre i cibi fermentati introducono microrganismi benefici nell'intestino, i postbiotici prodotti durante la fermentazione amplificano i benefici salutari, migliorando la funzione intestinale e contribuendo al benessere generale.

Come inserire i cibi fermentati ogni giorno

Per integrare efficacemente i cibi fermentati nella tua dieta quotidiana e godere dei numerosi benefici che offrono, è importante seguire alcuni consigli pratici.

1. Inizia introducendo gradualmente questi alimenti nella tua alimentazione, permettendo al tuo intestino di adattarsi.
2. Diversifica i tipi di cibi fermentati che consumi per massimizzare i benefici derivanti dai vari ceppi di probiotici.
3. Opta sempre per prodotti di alta qualità, preferibilmente biologici e privi di additivi chimici.
4. Se ti piace sperimentare in cucina, prova a fermentare i tuoi alimenti: è un modo divertente e gratificante per garantire la freschezza e la qualità degli alimenti che consumi. Tieni sempre a mente tutte le dinamiche di igiene necessarie alla buona riuscita come i contenitori rigorosamente di vetro, le temperature corrette e i tempi ideali, nonché la corretta conservazione successiva!!
5. Quando li acquisti, controlla in etichetta che siano davvero fermentati in modo naturale senza aggiunta di altri ingredienti

Quali sono gli alimenti fermentati più comuni

Oltre a quelli già citati nel paragrafo precedente, possiamo imparare a riconoscere anche numerosi altri alimenti o benvande fermentate. Ecco una lista che puoi aggiungere alla tua dispensa e che io adoro:

1. Yogurt: Latte fermentato con batteri come Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Ricco di probiotici, calcio e proteine.
2. Kefir: Bevanda a base di latte fermentato con grani di kefir, contenente una vasta gamma di batteri e lieviti benefici.
3. Kimchi: Piatto tradizionale coreano di cavolo e altre verdure fermentate con spezie, aglio, zenzero e peperoncino.
4. Crauti: Cavolo fermentato con batteri lattici, noto per la sua alta concentrazione di vitamina C e probiotici.
5. Miso: Pasta di soia fermentata con koji (Aspergillus oryzae), usata in zuppe e condimenti, ricca di proteine e micronutrienti.
6. Tempeh: Soia fermentata con Rhizopus oligosporus, formando una torta compatta ricca di proteine e fibre.
7. Natto: Soia fermentata con Bacillus subtilis, famosa per il suo sapore forte e la sua consistenza appiccicosa, ricca di vitamina K2.
8. Formaggio (Gouda, Cheddar, Roquefort): Latticini fermentati con vari ceppi di batteri e muffe, che sviluppano sapore e texture unici.
9. Pane a lievitazione naturale: Pane fermentato con lievito naturale, che migliora la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti.
10. Pickles (verdure sottaceto fermentate): Verdure come cetrioli, carote e cavolfiore fermentate in salamoia, ricche di probiotici.
11. Salsa di soia: Condimento a base di soia fermentata con Aspergillus oryzae e altri microrganismi, usato in molte cucine asiatiche.
12. Formaggio di fossa: Formaggio pecorino stagionato in fosse di tufo, sviluppa sapori complessi e aromi intensi.
13. Colatura di alici: Salsa di pesce fermentato tipica di Cetara, Salerno, usata come condimento per paste e insalate.
14. Ricotta forte: Formaggio fresco fermentato tipico della Puglia, dal sapore pungente e usato come condimento.
15. Brovada: Piatto friulano a base di rape fermentate nelle vinacce, dal sapore acidulo e unico

Altri tipi di bevande e alimenti fermentati

Bevande Fermentate

1. Kombucha: Tè fermentato con una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY), noto per i suoi probiotici e antiossidanti.
2. Tè pu-erh: Tè cinese fermentato e invecchiato, che sviluppa un sapore terroso e complesso, con benefici digestivi.
3. Birra: Bevanda alcolica fermentata a base di orzo maltato, luppolo e lievito, con una vasta gamma di sapori e stili.
4. Vino: Bevanda alcolica fermentata a base di uva, con varianti rosse, bianche e rosate, nota per i suoi antiossidanti.
5. Sidro: Bevanda fermentata a base di mele, che varia dal dolce al secco, con un contenuto moderato di alcol.
6. Idromele: Bevanda alcolica fermentata a base di miele, acqua e lievito, con una lunga storia e varietà di sapori.
7. Sake: Bevanda alcolica giapponese a base di riso fermentato, con un sapore delicato e variabile in dolcezza.
8. Kvass: Bevanda fermentata a base di pane di segale, popolare nell'Europa dell'Est, leggermente alcolica e rinfrescante.
9. Bevande a base di kefir d'acqua: Bevande fermentate con grani di kefir d'acqua, che possono essere aromatizzate con frutta.
10. Tepache: Bevanda fermentata a base di ananas, tipica del Messico, dolce e leggermente alcolica.

Fermentati di Origine Vegetale

1. Tofu fermentato: Tofu conservato in salamoia o salsa, che sviluppa un sapore forte e una consistenza cremosa.
2. Verdure fermentate: Varietà di verdure come carote, cavolfiore e cetrioli fermentate in salamoia, ricche di probiotici.
3. Chutney fermentato: Condimento a base di frutta e spezie fermentate, che sviluppa sapori complessi e unici.
4. Amasake: Bevanda dolce di riso fermentato, con un sapore dolce naturale e una consistenza vellutata.

Condimenti e Salse Fermentate

1. Sriracha fermentata: Salsa piccante a base di peperoncini fermentati, usata per aggiungere sapore e piccantezza ai piatti.
2. Gochujang: Pasta di peperoncino coreana fermentata, usata come condimento per piatti come bibimbap e tteokbokki.
3. Pasta di miso: Condimento giapponese a base di soia fermentata, usato in zuppe, marinate e salse.
4. Aceto di mele non filtrato: Aceto ottenuto dalla fermentazione delle mele, con proprietà probiotiche e usato come condimento.
5. Nuoc mam: ​Salsa di pesce fermentata vietnamita, usata come condimento per aggiungere umami ai piatti.

A essere sinceri, non tutti gli alimenti elencati sono di facile reperibilità e spesso appartengono esclusivamente a culture orientali. Tuttavia, troviamo tra essi molti cibi fermentati legati alle nostre tradizioni e che si prestano egregiamente a integrare i nostri piattii, arricchendoli di benefici per la salute.

Piccoli consigli pratici sui cibi fermentati

Ci sarbbe davvero ancora tanto da dire sui cibi e bevande fermentate, ma andremo ad approfondire in un altro altricolo altre preziose informazioni su come utilizzare al meglio in cucina questi superfood davvero utili al nostro benessere. Per chiudere questo già lunghissimo articolo, vorrei inserire alcuni brevi consigli pratici per iniziare ad approcciare questi nuovi alimenti:

• Gradualità: Introduci gradualmente i cibi fermentati nella tua dieta per permettere al tuo intestino di adattarsi.
• Varietà: Diversifica i tipi di cibi fermentati che consumi per massimizzare i benefici dei vari ceppi di probiotici.
• Qualità: Scegli prodotti fermentati di alta qualità, preferibilmente biologici e senza additivi chimici.
• Fai da te: Se ti piace sperimentare in cucina, prova a fermentare i tuoi cibi. È un modo divertente per garantire la freschezza e la qualità degli alimenti arricchendoli di proprietà benefiche.

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Bibliografia:
Microbiota Geniale, Curare l'intestino per guarire la mente di Maria Rescigno
Fonti:
Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome (PMC9003261)