L'Importanza delle Proteine nell'Alimentazione Quotidiana

Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella nostra vita quotidiana, rappresentando un elemento fondamentale per il nostro benessere. Sono i mattoni di base delle nostre cellule e svolgono una vasta gamma di funzioni vitali. Questi composti sono responsabili del trasporto di varie sostanze nel nostro sangue, come l'emoglobina e gli ormoni. Inoltre, agiscono come neurotrasmettitori, influenzando il nostro stato emotivo attraverso la serotonina.

Le proteine sono anche fondamentali per la coagulazione del sangue, consentono la contrazione muscolare e sostengono il nostro sistema immunitario e ormonale. Non da ultimo, fungono da riserva di energia quando la quantità di zuccheri e grassi nell'alimentazione è insufficiente. Sono di particolare importanza per i bambini in crescita e per gli adulti, poiché contribuiscono alla rigenerazione dei tessuti.

Oltre a ciò, le proteine svolgono un ruolo cruciale come custodi del nostro codice genetico, preservando il DNA e l'RNA all'interno del nucleo cellulare. In definitiva, pur non potendo vivere solamente di proteine, è innegabile che senza di esse la vita non sarebbe possibile.
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La domanda che dobbiamo considerare è la seguente: qual è la scelta migliore tra proteine animali e proteine vegetali?

Le proteine 

Le proteine, quei mattoni essenziali della vita che costruiscono il nostro benessere, sono come una squadra di supereroi atomici.

Questi veri e propri "building block" della vita sono formati da catene di aminoacidi, piccole molecole che sono gli elementi costitutivi delle proteine.

Le proteine svolgono diverse funzioni, come la costruzione dei tessuti, la fornitura di energia (4 Kcal per grammo) e la catalisi delle reazioni biochimiche. Alcune proteine sono coinvolte in processi strutturali, mentre altre agiscono come mediatori di segnali e difensori del sistema immunitario. 

Le proteine sono inoltre una fonte importante di vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D, e svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del glucosio nel sangue attraverso l'ormone chiamato Glucagone.

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Più semplicemente possiamo dire che le proteine, in particolare gli enzimi, sono come i supereroi della chimica. Agiscono come aiutanti speciali che rendono le reazioni chimiche più veloci e più facili, proprio come un supereroe che rende le cose possibili. Queste proteine non si consumano nella reazione, quindi possono essere utilizzate più volte per accelerare altre reazioni chimiche.
Lavorano silenziosamente all'interno delle cellule per assicurarsi che tutto funzioni correttamente.

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Negli alimenti, ci sono circa 20 tipi di aminoacidi comunemente presenti, ma tra questi, ce ne sono 8 che sono considerati "essenziali" per gli esseri umani. Questi sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina e Triptofano.

Le fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, latte, latticini e uova, sono ricche di tutti gli 8 aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo.

D'altra parte, le proteine di origine vegetale sono incomplete in quanto contengono solo una parte degli aminoacidi essenziali.

​Tuttavia, combinandole con cereali e pseudocereali, come grano, saraceno, quinoa riso, amaranto, sorgo ecc, è possibile completare l'apporto proteico e migliorare la loro qualità nutrizionale complessiva.
Un esempio classico di questa combinazione è un piatto di pasta e fagioli, che fornisce una gamma completa di aminoacidi essenziali.

Inoltre, i legumi, una discreta fonte proteica vegetale, offrono non solo proteine ma anche una serie di altri nutrienti benefici, tra cui vitamina A, vitamina C, calcio, ferro, magnesio e acido folico (Vitamina B9).

fonti proteiche vegetali

In passato, si era soliti classificare le fonti proteiche animali come ad alto valore biologico, mentre quelle vegetali venivano considerate a basso valore biologico poiché non contenevano individualmente tutti gli aminoacidi essenziali.

Oggi, invece, si preferisce adottare un approccio più ampio, enfatizzando l'importanza di una dieta diversificata ed equilibrata che includa sia fonti proteiche animali che vegetali. Questo approccio assicura un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali e degli altri nutrienti necessari per promuovere la salute ottimale.

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La diversità e la combinazione di fonti proteiche sono considerate fondamentali per una dieta sana ed equilibrata.

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Le più note fonti proteiche vegetali sono:

• Legumi: I legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più ricche, tra cui fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave.
• Tofu e tempeh: Prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, sono ricchi di proteine e versatili in cucina.
• Quinoa: La quinoa è un cereale completo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
• Semi e frutta a guscio: Semi come semi di girasole, semi di zucca, semi di chia e noci, nocciole e mandorle contengono proteine e grassi sani.
• Cereali integrali: Cereali come avena, farro, orzo e grano saraceno contengono proteine, sebbene in quantità minori rispetto ad altre fonti.
• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono fonti proteiche vegetali e contengono anche una serie di altri nutrienti importanti.
• Patate: Le patate contengono una quantità significativa di proteine, soprattutto se consumate con la buccia.
• Funghi: Funghi come i funghi cremini e i funghi shitake sono una buona fonte di proteine.
• Semi di canapa: Questi semi sono ricchi di proteine, acidi grassi omega-3 e fibre.
• Prodotti a base di cereali integrali: Alcuni prodotti a base di cereali integrali, come il pane integrale e la pasta integrale, contengono proteine, anche se in quantità minori rispetto alle fonti proteiche più concentrate.
• Alghe marine: Alcune alghe marine, come la spirulina e la nori, sono ricche di proteine e vengono spesso utilizzate in cucina asiatica.

Non esiste un valore specifico che definisce un alimento come "alto" in proteine su 100 grammi, come invece avviene per il contenuto di fibre, poiché ciò dipende dal contesto dietetico e dalle necessità individuali.

Tuttavia, Secondo il regolamento (CE) 1924/2006 un alimento in vendita, può essere definito:

 “Fonte di proteine” se la sua componente proteica fornisce almeno il 12% delle calorie totali;

 “Ad alto contenuto di proteine” se il contributo alle calorie totali di detta componente arriva almeno al 20%. 

Comunemente si considera un alimento "alto in proteine" quando contiene circa 20 grammi o più di proteine per ogni 100 grammi di peso dell'alimento.

Questo valore è puramente indicativo e può variare a seconda delle fonti e delle linee guida dietetiche.

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"È importante sottolineare che gli alimenti vegetali, sebbene siano fonti di proteine, contengono anche carboidrati, zuccheri e grassi in quantità variabili. Pertanto, è essenziale considerarli nella loro interezza anziché come semplici fonti di proteine isolate."

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Quante proteine possiamo assumere ogni giorno?

  È cruciale garantire un adeguato apporto proteico nella tua dieta quotidiana, ma allo stesso tempo, è importante farlo in modo equilibrato
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Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, l'apporto proteico ideale dovrebbe essere compreso tra 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un massimo di 63 grammi per gli uomini e 54 grammi per le donne, indipendentemente dalla fonte (animale o vegetale). 

È importante notare che le proteine vegetali, sebbene siano una parte preziosa di una dieta equilibrata, non contengono vitamina B12. Questo nutriente è essenziale per il corpo umano e svolge un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso e nella produzione di globuli rossi, nel potenziamento del sistema immunitario. Essa interviene inoltre nel metabolismo dei grassi e nelle sintesi del DNA. Ne parlo ampiamente in un precedente articolo consultabile dal titolo "RISCHI E PERICOLI IN UNA ALIMENTAZIONE VEGANA E VEGETARIANA GF FAI DA TE."

Questa vitamina contrasta l’eccessivo innalzamento di un aminoacido (Omocisteina) che ad alti livelli è associato a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione La vitamina B12 è principalmente presente in alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Pertanto, per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, è essenziale assicurarsi di ottenere una fonte affidabile di vitamina B12, che potrebbe richiedere un supplemento o la scelta di cibi fortificati con questa vitamina.

​Un adeguato apporto di vitamina B12 è importante per evitare carenze nutrizionali e promuovere una salute ottimale. 

Proteine: Essenziali per Massa Muscolare, Salute Ossea e Metabolismo

Gli aminoacidi svolgono un ruolo cruciale, particolarmente riconosciuto dagli atleti, nel processo di stimolazione dell'anabolismo muscolare. Questo processo è fondamentale per la costruzione e la riparazione dei muscoli, comportando la sintesi di nuove proteine muscolari e la crescita delle fibre muscolari, con conseguente aumento della massa e della forza muscolare.

L'attività fisica rappresenta uno strumento efficace per incrementare la sintesi proteica, contribuendo al potenziamento della massa magra e della forza muscolare. Tuttavia, è essenziale associare l'attività fisica a una corretta alimentazione che fornisca le proteine necessarie.

Senza entrare nei dettagli specifici delle quantità di proteine richieste, poiché queste sono soggettive e dipendono dall'età e dal tipo di attività fisica praticata, è importante comprendere che una carenza di apporto proteico può favorire la perdita di massa magra. Questo fenomeno è particolarmente rilevante con l'avanzare dell'età, in quanto si verifica una diminuzione di certi ormoni e cambiamenti nelle abitudini di vita.

Si è osservato che l'invecchiamento tende a causare una resistenza anabolica, il che significa che i muscoli rispondono in misura minore agli stimoli nutrizionali, che pertanto dovrebbero essere intensificati. Alcuni studi recenti suggeriscono che, per individui maturi impegnati nell'allenamento con i pesi, un aumento dell'apporto proteico giornaliero a circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo può essere benefico.

In sintesi, riconoscere l'importanza degli aminoacidi nella promozione dell'anabolismo muscolare è fondamentale, soprattutto in combinazione con l'attività fisica e un'adeguata alimentazione, specialmente nel contesto dell'invecchiamento, quando mantenere la massa magra e la forza muscolare diventa particolarmente significativo.

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"Un corpo sano e forte, plasmato dalla giusta combinazione di nutrienti e attività fisica, sfida il tempo e abbraccia la vitalità."

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C'è una stretta relazione tra la massa muscolare e vari aspetti della salute e della funzionalità del corpo. Questa connessione influisce sulla massa ossea, sulla postura, sull'andatura e persino sullo sviluppo di condizioni come l'osteoporosi.

La massa muscolare svolge un ruolo chiave nella stabilità e nell'equilibrio del corpo. Con il passare degli anni, la perdita di massa muscolare può contribuire a una postura curva e a un'andatura più lenta. Inoltre, la diminuzione della massa muscolare è associata a un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e suscettibili di fratture.

Un altro aspetto importante è che la massa muscolare influisce sul metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Più muscoli si ha, più elevato è il metabolismo, il che può facilitare il controllo del peso corporeo. La perdita di massa muscolare può contribuire a un rallentamento del metabolismo, rendendo più difficile il mantenimento di un peso sano.

Pertanto, mantenere e promuovere la massa muscolare attraverso l'attività fisica e una dieta equilibrata è fondamentale per la salute generale e per contrastare gli effetti negativi legati all'invecchiamento, tra cui la postura, l'andatura e il rischio di osteoporosi, oltre a sostenere un metabolismo ottimale.

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Bibliografia:
​Missione Longevità, Filippo ongaro
Fonti:
https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html
​https://sinu.it/2019/07/09/proteine/
http://www.ispettorisanitari.it/AREA_PROFESSIONALE/Varie/linee%20guida%20tenore%20proteico.pdf