Rischi e pericoli in una alimentazione vegana e vegetariana GF FAI DA TE

Passare da una alimentazione onnivora ad una Vegetariana o Vegana bilanciata, abbiamo visto non è una cosa così semplice e immediata, soprattutto se questo avviene senza avere le giuste basi e conoscenze.
Abbiamo affrontato l'argomento già nel primo post (che puoi consultare quì) 
Può sembrare che sia sufficiente sostituire la carne con verdure, frutta e cereali per diventare vegetariani aggiungendo di tanto in tanto uova o formaggio o pesce per i pesco-vegetariani…Puoi ritrovare nel secondo articolo le informazioni in merito agli stili vegetariani cliccando quì.
Certamente una tra le cose migliori da fare per approcciare questo cambiamento è quella di rivolgersi ad un/a professionista che possa supportarci in modo competente per evitare carenze di qualsiasi tipo.
 
E proprio di carenze andremo a parlare in questo terzo articolo dedicato ad una alimentazione vegetale sicura dal punto di vista nutrizionale. Carenze che non sono solo inerenti ai macronutrienti essenziali di cui abbiamo parlato abbondantemente nel precedente articolo, ma di tutte quelle carenze impercettibili e troppo spesso sottovalutate che riguardano Vitamine e Minerali  a cui bisogna dare la giusta considerazione in virtù della loro importanza.

​Le carenze vitaminiche nella malattia celiaca sono molto frequenti. ​Dalle revisioni sistematiche presenti in letteratura emerge che nel paziente celiaco, pur in trattamento dietetico con GFD, vengono spesso riscontrate carenze nutrizionali quali, per quanto riguarda le vitamine, bassi livelli di acido folico, vitamina B12, vitamina D, e per quanto riguarda i minerali Calcio, Magnesio e Zinco.  Nella scelta Vegetariana, dunque, è ancor più necessaria la consapevolezza che questo tipo di carenze sono dietro l'angolo...

Le vitamine, quali sono e la loro importanza

Le vitamine si dividono in idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (La famiglia della vitamina A quindi anche il beta carotene, le Vitamine D, E, K).
Le vitamine idrosolubili non vengono accumulate nel nostro organismo e vanno quindi assunte ogni giorno attraverso il cibo.
Le vitamine liposolubili vengono meglio assimilate in presenza di grassi e vengono accumulate nell’organismo che le rilascia in piccole dosi qualora sia necessario. Una loro eccessiva assunzione può risultare dannosa. La vitamina E, per esempio, se presa in eccesso tramite supplementi (oltre i 400 milligrammi al giorno) può addirittura causare un aumento di mortalità.
Se un’alimentazione naturalmente ricca in betacarotene, attraverso il consumo di alimenti vegetali di colore rosso, arancione e giallo, è associata a una diminuzione del rischio di tumori ai polmoni, la supplementazione in elevata quantità (25 mg al giorno, contenuti in 25 carote circa), ne aumenta il rischio nei fumatori.
 
Come abbiamo potuto notare nel mio articolo precedente, al centro del piatto Veg troviamo le Vitamine B12 e D.
Non a caso si trovano al centro del piatto, esse infatti sono indispensabili in una seria dieta vegetariana ben equilibrata e bilanciata.

LA VITAMINA B12

La Vitamina B 12 è fondamentale per potenziare il sistema immunitario, produrre globuli rossi e proteggere il sistema nervoso e circolatorio. Essa interviene nel metabolismo dei grassi e nelle sintesi del DNA.
Questa vitamina contrasta l’eccessivo innalzamento di un aminoacido (Omocisteina) che ad alti livelli è associato a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.
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E’ dimostrato che i vegetariani e vegani che non integrano la loro alimentazione con Vitamina B12, non sono in grado di mantenere nel tempo uno stato nutrizionale della stessa adeguato, compromettendo tutti i vantaggi derivati da una dieta vegetale.
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DI QUANTA VITAMINA B12 ABBIAMO BISOGNO OGNI GIORNO?

Come evidenziato in premessa, la Vitamina B12 è idrosolubile, quindi va assunta regolarmente ogni giorno attraverso una sana alimentazione.
Nei LARN IV (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana), la dose indicata è di 2,4 mcg al giorno. Questa quantità deve derivare da multiple assunzioni nell’arco della giornata, infatti il nostro organismo non è in grado di assimilare grandi quantità di B12 in un’unica assunzione.
Si stima un assorbimento del 60% e a causa di questo limitato assorbimento, alcuni esperti suggeriscono  di assumere dosi giornaliere superiori ai 2,4 mcg (almeno 4-6 mcg). Per fare un esempio, un’assunzione pari a 2 mcg in un’unica dose, garantisce l’assorbimento di 0,8-1 mcg di Vit-B12. L’assunzione di 50 mcg in un’unica dose, ne garantisce 1,5 mcg.
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COME PREVENIRE LA CARENZA DI VITAMINA B12

Mentre non esiste pressocché il rischio di assumere quantità eccessive di Vitamina B12 grazie al fatto che il nostro organismo è in grado di eliminare quella in eccesso in modo automatico e autonomo, il rischio di carenza è molto più frequente di quanto si possa credere.
Le cause di questo tipo di carenza sono diverse:

• Un insufficiente apporto dietetico
• Assunzione di alcuni tipi di farmaci (inibitori della pompa protonica…)
• Presenza di patologie del tubo digerente (Celiachia, Morbo di Crohn, gastrite atrofica…)
• Alcolismo
• Incapacità dell’organismo di ricavarla dai cibi di origine animale (questo può avvenire spesso dopo i 50 anni di età)

In virtù di questo ultimo punto, viene consigliata (USDA 2005,2010) la supplementazione di Vit B12 alle persone sopra i 50 anni indipendentemente dal tipo di dieta.

E’ invece raccomandabile l’assunzione di integratori di Vitamina B12 da parte di Vegetariani e Vegani

Anche se alcuni vegetariani assumono proteine di origine animale contenenti Vit B12 come latticini, o uova, in virtù di quanto detto sopra sulla capacità di assimilazione da parte dell’organismo, vi è comunque una percentuale di  rischio di incorrere in tale carenza da non sottovalutare. 

Vitamina B12 e Celiachia

Dopo la diagnosi, a molti celiaci vengono riscontrate carenze di vitamine e minerali, che a volte persistono anche durante la dieta. 
Nella malattia celiaca, l'eliminazione del glutine dalla dieta permette di ripristinare lo stato dei villi intestinali riportando la persona a normali livelli di assimilazione dei nutrienti e alla scomparsa dei sintomi correlati alla malattia.

Non di rado però la malattia celiaca è anche associata a carenze vitaminiche che, nonostante la dieta gluten free, possono permanere per lungo tempo. Le carenze più riscontrate nel celiaco sono l'acido folico, la Vitamina B12, vitamina D, e per quanto riguarda i minerali Calcio, Magnesio e Zinco.

Numerosi studi hanno evidenziato come i livelli circolanti di vitamina B12, non siano spesso sufficienti nel celiaco. Si va da un 5% ad un 41% dei casi in cui è necessaria la somministrazione di integratori vitaminici, a volte anche ad alte dosi. Spesso, a differenza dei folati, la concentrazione della vitamina B12 tende a normalizzarsi in pazienti con Dieta gluten free a lungo termine (Hallert C, 2002). Sembra però che in alcuni pazienti si renda necessaria l’integrazione. 

I SINTOMI DA CARENZA DI VITAMINA B12

La carenza di Vitamina B12, può provocare seri danni al nostro sistema nervoso centrale e periferico, può causare anche anemia. In particolare si evidenziano:

• Anemia Macrocitica
• Alterazioni neurologiche
• Patologie cardio-cerebrovascolari
• Patologie neurodegenerative

Per verificare eventuali carenze di questa vitamina, non è sufficiente fare gli esami per la Vit B12 che generalmente vengono prescritti e sarebbe quindi consigliabile richiedere al proprio medico la ricerca di Omocisteina, Acido Metilmalonico e Olotranscobalamina II nel siero e nelle urine. 
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La carenza da Vitamina B12, è piuttosto subdola, infatti essa non si manifesta prima di 3-5 anni e quando si manifesta è già al 4° e ultimo stadio.
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ALIMENTI E VITAMINA B12

E’ ormai chiaro che la Vitamina B12 è contenuta solo in alimenti di origine animale in quantità variabile. Si va dai

• 90 mcg/100 gr nel fegato di agnello
• 59,3 mcg/100 gr nel fegato di manzo
• 54 mcg/100 gr nel fegato d’anatra
• 20 mcg/100 gr nel polpo
• 11 mcg/100 gr nelle vongole
• 8,7 mcg/100 gr nello sgombro
•  1,4 mcg/100 gr nel parmigiano (FonteUSDA).
• Fino a 0,76 mcg/100 gr nelle uova strapazzate

Sono solo alcuni esempi di alimenti contenenti Vitamina B12, ma sono sufficienti per capire che in uova e formaggi la quantità è decisamente inferiore rispetto a carne o pesce.
Gli alimenti vegetali ne sono completamente privi, ma se per qualche ragione ne fossero forniti, come per esempio in alcuni tipi di alghe che contengono una forma analoga, essa non è in grado di svolgere le stesse funzioni vitali e, anzi, rischia di interferire con l’assimilazione della B12.
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Risulta a questo punto, comprensibile perché sia così importante l’integrazione di questa vitamina all’interno di un regime alimentare prevalentemente vegetale.
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Mi preme non trascurare il fatto che la Vitamina B12, essendo idrosolubile, viene in parte persa in cottura e va sottolineato che il tipo di cottura può incidere in modo significativo. Uno studio ha evidenziato come la grigliatura della carne di manzo non influisca in modo eccessivo sul contenuto finale di Vit B12, al contrario, la frittura della stessa porta ad una perdita fino al 32% rispetto alla carne cruda o ancora come la cottura sottovuoto sia in grado di preservarne in modo consistente la percentuale contenuta nella carne cruda rispetto alla bollitura che ne causa la perdita fino al 50%.

ALTRE CARENZE DA NON SOTTOVALUTARE IN UNA ALIMENTAZIONE VEGETARIANA: La Vitamina D e il Calcio

Restando al centro del Piatto Veg proposto dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, fa capolino un’altra vitamina fondamentale e indispensabile per l’assorbimento del calcio e la sua fissazione nelle ossa.
Sappiamo bene che la maggior parte di questa Vitamina D necessaria, viene prodotta dal nostro organismo grazie ad una regolare esposizione ai raggi solari. Sono sufficienti 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana per fare il pieno di Vitamina D.
Abbiamo detto che la Vitamina D fissa il Calcio nelle ossa, si suppone, dunque, che la nostra alimentazione debba prevedere il giusto introito di Calcio, minerale importantissimo per la salute delle ossa, ma anche perché esso svolge il ruolo di secondo messaggero all’interno delle cellule ed è coinvolto, fra l’altro, nella contrazione muscolare, nella regolazione del tono vasale, nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella secrezione ormonale.

 Gli alimenti ricchi di calcio, oltre all’acqua, sono Yogurt, latte e formaggi e (198 mg/100 g in quello di bufala, 180 mg/100 g in quello di pecora, 141 mg/100 g in quello di capra e 125 mg/100 g in quello di vacca)
Nei formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorini) il contenuto medio è di circa 1200 mg/100 g, in quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) è di circa 1000 mg/100 g, nei formaggi molli (taleggio, brie) circa 500 mg/100 g, fino ad arrivare ai formaggi freschi, dalle caciottine fresche (360 mg/100 g) alle mozzarelle (160 mg/100 g) (Carnovale e Marletta, 2000).

I pesci contengono mediamente circa 40 mg/100 g di Ca, con valori più elevati per le acciughe (148 mg/100 g), il polpo e i calamari (144 mg/100 g) e i crostacei (mediamente circa 100 mg/100 g).

Nella carne e negli alimenti di origine vegetale generalmente il contenuto è più limitato (mediamente intorno ai 10 mg/100 g).

Troviamo il Calcio anche nei legumi secchi (57-257 mg/100 g); la frutta secca oleosa (130-240 mg/100 g); la crusca di grano (110 mg/100 g); alcune verdure a foglia (170-309 mg/100 g)
(fonte LARN IV).
La quantità di Calcio consigliata giornaliera secondo i LARN IV per un adulto dai 18 ai 59 anni è di circa 1000 mg e deve essere rispettata anche in una alimentazione Veg.
Nelle diete vegetariane o vegane le maggiori fonti di calcio sono i legumi, la frutta secca (mandorle) o disidratata (fichi) e i semi oleaginosi, oltre ad alcuni tipi di verdura e alle erbe aromatiche, come la salvia e il rosmarino. Altri alimenti vegetali ricchi di calcio sono:

• Latte di riso addizionato di Calcio
• Latte di soia addizionato
• Tempeh
• Tofu
• Yogurt vegetale
• Rucola
• Radicchio
• Tarassaco
• Agretti
• Fichi secchi

Una quota importante di calcio è apportata da latte e latticini (per chi li include).
Per tutti, un’ottima fonte è rappresentata dalle acque minerali ricche di calcio (fino a 300 mg/l).
Tra le verdure, bisogna ricordare che spinaci, biete e foglie di rapa contengono molti ossalati, che riducono drasticamente la biodisponibilità del minerale. Ecco perché i soggetti a maggior rischio di carenza di calcio, rispetto agli onnivori, sono i vegani

Vitamina D e Celiachia

Numerosi studi hanno evidenziato dei livelli ridotti di vitamina D e di calcio in molti pazienti celiaci non trattati. Si è visto che ciò sembra essere dovuto a un malassorbimento legato al danno epiteliale dell’intestino, ma potrebbe essere legato anche ad una ridotta espressione di una proteina regolata dalla vitamina D che controlla l’assorbimento di calcio. 
Dopo circa 1-2 anni di dieta senza glutine, tendenzialmente i valori di VitaminaD e Calcio tornano alla normalità, in rari casi questo non avviene. Si è notato come in molte  donne in post menopausa, i valori di Vitamina D non rientrino nella norma causando una ridotta densità ossea.
Combinare la Dieta gluten free con una supplementazione di vitamina D e calcio nei pazienti in cui non si normalizzino i valori sembra essere la misura efficace per riportare nei range i valori del metabolismo osseo.

COME SI COMPORTA LA VITAMINA D IN COTTURA

Anche la vitamina D tende a disperdersi durante la cottura degli alimenti. Alcune indagini hanno dimostrato che, per esempio, la cottura al forno delle uova mostrava una maggiore perdita rispetto alla bollitura o alla cottura in padella che ha preservato la vitamina oltre l’80%.Un altro studio fatto sul salmone ha evidenziato come la frittura causasse una maggiore perdita (50%) rispetto alla cottura al forno.
La cottura in acqua ad oggi risulta essere il miglior metodo per minimizzare la dispersione della Vitamina D.
Gli studi in merito a questo argomento sono ancora troppo pochi per portare a definire metodi di cottura ideali per tutti i tipi di alimenti, resta vero però che prediligere cotture dolci e brevi, porta ai migliori risultati.

PARLIAMO DELLO ZINCO, UN MINERALE FONDAMENTALE

Un minerale di cui troppo spesso ci si dimentica è lo Zinco!!
Lo zinco è un microelemento, cioè un minerale presente nell'organismo in piccole quantità. In un individuo adulto ne sono presenti circa 2 grammi. Lo zinco è un componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Inoltre è necessario per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l'insulina, gli ormoni sessuali e l'ormone della crescita. Inoltre è coinvolto nella sintesi del DNA, nell'espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti. Infine è coinvolto nella percezione del gusto e dell'olfatto.
Le principali fonti di assunzione di zinco nella dieta della popolazione italiana sono costituite dai gruppi di alimenti “Carne e derivati” (25%), “Cereali e derivati” (21%) e “Latte e derivati” (21%). La biodisponibilità dello Zn è inoltre notevolmente condizionata dalla presenza nel succo duodenale e digiunale di sostanze come i fitati
Poiché lo Zn è in grado di combinarsi con le proteine, l’efficienza del suo assorbimento dipende dagli apporti di proteine e dallo loro digestione. 

Una dieta ricca in proteine animali dà luogo a un maggior assorbimento di Zn rispetto a una dieta ricca in proteine vegetali.
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Le sostanze chelanti (ad es. fitati e ossalati) lo riducono del 15-30% (forse anche più con diete particolarmente ricche di legumi e cereali) Al contrario, l’acido citrico facilita l’assorbimento dello Zn indebolendo il suo legame con i fitati.
Un malassorbimento può generare carenza di Zinco nei seguenti casi:
CELIACHIA, MORBO DI CROHN, MORBO DI WILSON, TRATTAMENTI DIURETICI, ANEMIA FALCIFORME, PATOLOGIE RENALI, AIDS
 
I sintomi da carenza di Zinco possono essere diversi, ricordiamo: RITARDO DELLA CRESCITA, ALTERAZIONI GASTRO-INTESTINALI, ALTERAZIONI CUTE, ALTERAZIONI FUNZIONI IMMUNITARIE ecc.
Carenze più gravi possono scatenare dermatite, alopecia, perdita di peso, diarrea, e ipogonadismo
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Poiché le diete VEG sono ricche in fitati, è importante che i Vegetariani e Vegani assumano regolarmente alimenti ricchi in zinco come i cereali integrali, i legumi e i prodotti a base di soia, in modo da garantirsene un’assunzione adeguata.
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E’ consigliabile ai LOV e ai VEG con bassi livelli sierici di zinco di assumere cibi fortificati o maggiori quantità di alimenti che ne sono naturalmente ricchi. Studi recenti hanno mostrato come diete vegetariane equilibrate forniscano un’adeguata quantità di zinco.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda ai vegetariani di aumentare l'assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato per la popolazione (PRI) (9-12 mg/die), specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco della dieta è elevato.
Per aumentarne l’assorbimento, si consiglia di adottare metodi di preparazione (ammollo, germinazione, fermentazione, lievitazione a pasta acida) che riducano il livello di fitati negli alimenti ricchi in zinco.
È inoltre possibile ricorrere a cibi fortificati (es. cereali da colazione), ove presenti in commercio.
Gli alimenti ricchi in zinco dovrebbero essere consumati insieme ad alimenti che contengano acidi organici, come la frutta e le verdure della famiglia delle Brassicaceae (cavoli, rape, cavolfiori, rucola, ravanello, senape…)

Zinco e celiachia

Diversi autori hanno descritto livelli insufficienti di magnesio e di zinco nei pazienti celiaci soprattutto al momento della diagnosi. La mancanza di questi elementi sembra essere legata in parte al ridotto assorbimento dovuto anche allo stato di infiammazione della mucosa infiammatoria. Caruso et al. hanno riferito che la carenza di zinco si risolve in genere dopo 1 anno di rigorosa dieta priva di glutine, quindi la supplementazione di questo elemento a lungo termine non sembra necessaria in una alimentazione onnivora.

Consigli utili per scongiurare carenze vitaminiche

Se siamo ancora convinti di affrontare un percorso vegetariano, pur conoscendone i rischi per la salute, possiamo adottare le seguenti attenzioni mantenendo sempre alta l’attenzione su queste vitamine e minerali essenziali per il nostro benessere:

• Prima di iniziare il cambio alimentare, andiamo dal nostro medico e facciamoci prescrivere le analisi del sangue specifiche per verificare il nostro stato di salute, comprendendo anche i valori della Vit.B12, Ferro, Calcio e Zinco;
• Fare controlli periodici per tutto il tempo in cui si segue una alimentazione vegetale;
• Prevedere insieme al proprio medico le giuste integrazioni di Vit.B12 fin dall’inizio del percorso e continuare per tutto il tempo in cui si segue la dieta veg;
• Valutare insieme al proprio medico eventuali integrazioni di Ferro e Zinco;
• Acquistare alimenti arricchiti di calcio, l’addove possibile;
• Cucinare gli alimenti vegetali rispettando i metodi di preparazione e cottura che non disperdano eccessivamente i nutrienti essenziali;
• Bilanciare attentamente i pasti raggiungendo le quote di macronutrienti consigliate dalle Linee Guida Nazionali facendoci supportare possibilmente da una persona competente in materia (soprattutto nelle prime fasi)

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Fonti:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=418&nutrient2=&nutrient3=&&max=25&subset=0&offset=0&sort=c&totCount=6963&measureby=g
http://www.dietabit.it/alimenti/vitamina-b12/
https://www.glutinenograzie.com/in-salute-senza-glutine/proteine-vegetali-o-animali
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24361556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27211234
http://www.celiachia.it/public/bo/upload/comunicazione/documenti/Nutrizione_01_2017.pdf
Bibliografia
Il Piatto Veg, la nuova dieta vegetariana degli italiani (Luciana Baroni)
La tavola della Longevità (Valter Longo)
Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 2014;6:1318-32.
Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS ONE 2016;11:e0148235.
Sieri S, Agnoli C, Baroni L, et al. Diete vegetariane: documento SINU 2015. www.sinu.it
LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Milano: SICS 2014 - Coordinamento editoriale SINU-INRAN.