Stili vegetariani e dieta senza glutine

Il secondo appuntamento dedicato alla dieta vegetariana senza glutine, (se hai perso il primo articolo, puoi cliccare quì) è incentrato sulla conoscenza dei vari stili Veg, delle loro caratteristiche e dei prodotti alimentari che si trovano in commercio e che stanno invadendo gli scaffali dei supermercati spacciandosi, troppo spesso, per salutari in virtù del fatto di essere Veg!
Esistono diverse tipologie di diete Vegetariane,  ognuna delle quali ha le sue caratteristiche specifiche e le sue peculiarità.
Negli ultimi anni il mondo scientifico si è molto occupato di studiare queste tendenze alimentari, valutandone la sicurezza e l'impatto nutrizionale e ambientale.
La maggior parte degli studi condotti sulle diete vegetariane, hanno preso in considerazione quelle nutrizionalmente più bilanciate e si nota come, la popolazione più studiata sia stata proprio quella degli Avventisti del settimo giorno in California, noto popolo longevo inserito tra le 5 zone blu al mondo con il più alto tasso di longevità sana.

Quali sono i più comuni stili vegetariani e le loro caratteristiche

I Vegetariani sono tutti coloro che dal  menù escludono la carne, il pesce, a volte i formaggi e le uova e le cui fonti proteiche sono prevalentemente di origine vegetale o, se ammesse, sono quelle  provenienti da, latticini e uova e talvolta il pesce.
Vediamo i vari stili alimentari e come riconoscerli.
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Tra i Vegetariani possiamo distinguere:

1. I LOV (Latto Ovo Vegetariani) che non mangiano pesce e carne, ma consumano latte e derivati e uova; 
2. OV (OvoVegetariani) che non consumano carne o pesce o latticini, ma ammettono il consumo di uova;
3. Pescovegetariani che non consumano carne, latticini né uova, però ammettono il consumo di pesce;
4. Vegani, essi non contemplano nessun alimento di origine animale, neppure quelli ove siano stati sfruttati gli animali per produrlo, ne è un esempio il miele che non viene consumato;
5. Macrobiotici: la versione strettamente vegetariana di questa dieta comprende cereali, legumi, frutta, verdure, alghe e prodotti a base di soia. Esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve), e limita il consumo di cibi di origine animale. I latticini, le uova, alcune verdure e alcuni frutti vengono esclusi (le verdure contenenti solanina pomodori, melanzane, peperoni). La dieta macrobiotica non permette di mangiare carne (è tollerato il consumo saltuario di carne bianca), ma è sconsigliato il consumo di salumi, uova, e margarina. E ancora, sono vietati: cibi in scatola o congelati, farina e riso raffinati, cibi con additivi, dolcificanti come miele, zucchero e saccarina. 

A prescindere dai vari stili esistenti e più o meno frequentemente praticati (in Italia Vegani e vegetariani sono circa l'8% di cui meno dell'1% i Vegani), una dieta vegetariana deve essere equilibrata e quindi bilanciata nei vari Nutrienti per scongiurare carenze di qualsiasi tipo e nel contempo salutare perché in grado proteggere e prevenire malattie nonché esercitare effetti favorevoli nei confronti di sovrappeso, obesità, malattie metaboliche, tumore, diebete mellito ecc...

Scienza e diete vegetariane

quali sono le opinioni scientifiche sulle diete vegetariane?

Negli ultimi decenni il mondo medico scientifico ha focalizzato una grande parte dei suoi studi e delle sue ricerche nell'evidenziare come sia molto più importante salvaguardare la buona salute prevenendo malattie anche gravi spesso causate proprio da una insana alimentazione, piuttosto che ricorrere semplicemente alla cura delle malattie  spesso causate da un cattivo stile di vita. 

E' dimostrato che solo l'alimentazione incide per oltre il 30 % sul buono stato di salute e gli studi dedicati alle popolazioni più longeve al mondo hanno potuto verificare che nella maggior parte dei casi prediligere il consumo di alimenti vegetali porta ad un maggior benessere e ad un miglior stato di salute a lungo.
Nel confronto scientifico tra Dieta Mediterranea (quella della vera Piramide Alimentare) e Dieta Vegetariana (quella adeguata) però, sembrano non emergere grandi differenze. 

Entrambe garantiscono una riduzione dell’IMC (Indice di Massa Corporea) e della Massa Grassa con una lieve prevalenza nei vegetariani che risultano essere più magri.
 Entrambe migliorano il profilo di rischio cardiovascolare, con una lieve differenza a favore della LOV sulla diminuzione del colesterolo LDL, ma a favore della Dieta Mediterranea per i migliori parametri sui trigliceridi che nella LOV risultano invece aumentati. 
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Per quanto riguarda il rischio tumori, gli studi ad oggi sono ancora poco chiari e discordanti. Quelli più attendibili e di maggior rilievo non evidenziano differenze di rischio mortalità per tumori tra onnivori e vegetariani, ma sembrano mostrare una riduzione di incidenza verso alcuni tumori nei Vegetariani (come quello gastroenterico e stomaco).
​Solo nei Pesco-Vegetariani e Semivegetariani si nota una riduzione del rischio per il tumore al colon-retto. 

Alimenti senza glutine nella dieta vegetariana

Per poter seguire una alimentazione senza glutine onnivora e sana è molto importante imparare a riconoscere quali sono gli alimenti che ne sono naturalmente privi e che possiedono le qualità nutrizionali più vantaggiose per la salute.

Per seguire allo stesso tempo una SANA alimentazione senza glutine e vegetariana, oltre a conoscere gli alimenti ammessi naturalmente senza glutine, è bene riconoscere quelli più favorevoli, poco calorici, con il giusto apporto di grassi e con il minor contenuto possibile di zucchero e sale, ma che al contempo non contengano ingredienti spesso banditi soprattutto nello stile Vegano come i seguenti esempi:

• E120 – COLORANTE (ROSSO): Ricavato dalla cocciniglia polverizzandone il carapace e successivamente addizionandolo ad acqua calda per estrarre l’acido carminico
• E441 – EMULSIONANTE (GELATINA ANIMALE O COLLA DI PESCE) I tessuti connettivi degli animali vengono trattati in soluzione acquosa. La soluzione viene concentrata e gelificata per ottenere un prodotto finale stabile, facilmente conservabile a temperatura ambiente.
• E542 – ANTIAGGLOMERANTE (PERFOSFATO D’OSSA)
  È derivato dalle carcasse degli animali macellati.
• E901 – AGENTE DI RIVESTIMENTO (CERA D’API BIANCA E GIALLA)
  E’ una cera naturale  secreta dalle api e utilizzata per costruire il nido.
• E904 – AGENTE DI RIVESTIMENTO (GOMMALACCA)
  È una resina organica secreta  da un piccolo insetto imparentato con la cocciniglia
• E910 – E920 – E921 AGENTE DI TRATTAMENTO  (L-CISTEINA E SUOI DERIVATI)
  È ottenuto dai capelli e dalle piume.
• E913 – LUCIDANTE (LANOLINA)
  Ottenuto dall’ olio di lana di pecora
• E966 – EDULCLORANTE (LATTITOLO)
  È  un lattiero-caseario derivato, viene prodotto per idrogenazione del lattosio.​​

La vita frenetica, i numerosi impegni quotidiani, la casa, la famiglia e a volte la stanchezza, più spesso di quanto si voglia ammettere ci porta a cedere alla tentazione di preparare piatti facili e veloci e anche vegetariani o vegani, affidandoci all'industria alimentare che propone sempre più una vastissima scelta di alimenti Veg.

Tra questi, negli spazi dedicati al mondo Veg, troviamo veramente di tutto: Hamburger, cotolette, maionese, pesto pronto, sostituti del parmigiano, creme di nocciole, panna vegetale, salame, sottilette, biscotti, budini, brioches ecc.

Distinguere fra tante proposte quelle migliori e veramente nutrienti non è cosa facile, soprattutto se si va di fretta. Ecco perché, pur risultando a volte noiosa, non mi stancherò mai di insistere su quanto sia importante dedicare il giusto tempo a leggere etichette e ingredienti sulle confezioni dei prodotti verso i quali siamo tentati all'acquisto.
Giusto per fare qualche esempio pratico, confrontando  ( Fonte: Il Salvagente) due tipi di panna da cucina, ( uno tradizionale e uno vegetale) è risultato che la versione vegetale ha più grassi saturi, zuccheri e sale, una lista lunghissima di additivi e la presenza sgradita di olio di cocco e di palmisto.

Al contrario, confrontando due tipi di maionese (uno tradizionale e uno vegetale) è risultato che la versione vegetale ha meno grassi e un apporto vitaminico non presente nel prodotto tradizionale.

Nel confronto fra un parmigiano reggiano e un sostituto gratuggiato veg, vince il confronto senza ombra di dubbio il parmigiano, infatti la versione vegetale ha più grassi saturi e sale mentre sono pressoché assenti le proteine e l’apporto di calcio. La presenza  di olio di cocco può non essere particolarmente gradita...

Confrontando altri prodotti tra loro, invece, il risultato è stato equiparabile, come nel caso di una crema di nocciole spalmabile tradizionale ed una Veg prodotta dalla stessa azienda.

La crescita dei prodotti vegani e vegetariani pare inarrestabile e molto spesso i più assidui consumatori di questi prodotti non sono vegetariani!!
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E' preferibile seguire una sana dieta vegetariana, prediligendo alimenti naturali e semplici come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e grassi insaturi, limitando quei "sostituti" non ben definiti di salumi, formaggi, stracchini e addirittura "Tacchini vegani" che al loro interno spesso non contengono alcun nutriente, o al contrario sono ricchi di addensanti, amidi, conservanti grassi non ben definiti e talvolta anche glutine.

Ritengo inoltre, ma questo è un mio pensiero personale e può non essere condivisibile, che se in un regime vegano o vegetariano, la scelta e il rifiuto di cibarsi di animali è forte e motivato, non vedo perché vi debba essere l'esigenza di mangiare alimenti che ricordino anche vagamente il loro sapore o le loro sembianze...

Preferire e prediligere gli alimenti naturalmente senza glutine è senz'altro la scelta migliore per bilanciare i pasti vegetariani o vegani senza glutine in modo naturale e sano.

• I Cereali sono la categoria più a rischio per un celiaco, come pure i cibi preconfezionati e lavorati industrialmente, sia per la tipologia del cereale che spesso viene ancora confusa o fraintesa, (sento dire ancora oggi che il Kamut è senza glutine!!), o ancora per il rischio contaminazioni dovute agli stabilimenti in cui vengono lavorati e confezionati i prodotti. Se infatti all'interno dello stesso magazzino dove viene confezionata la farina di grano saraceno (naturalmente senza glutine) vengono confezionate anche farine di grano senza usare le dovute precauzioni, il rischio contaminazioni aumenta. Per nostra fortuna, questo deve essere specificato in etichetta dal produttore stesso. Nell'alimentazione Vegetariana, i cereali integrali sono un'ottima fonte di carboidrati, ma anche di alcuni aminoacidi essenziali. 
  
  
• Tutti i legumi secchi o freschi sono idonei e naturalmente senza glutine, generalmente nei legumi in scatola non vi è pericolo, ma è sempre meglio controllare in etichetta che non vi siano ingredienti estranei o sale.
• La frutta e la verdura fresche sono sempre glutenfree, attenzione a quelle surgelate o a  zuppe o minestroni, dove a volte si possono trovare addensanti contenenti glutine o frumento.
• Le uova, il latte e nella maggior parte dei casi anche i latticini sono naturalmente gluten free
• Il pesce, quando ammesso, è senz'altro idoneo e sicuro, ad eccezione del pesce elaborato o precotto come ad esempio bastoncini di pesce, pesce surgelato con salse e insaporitori vari pronti da cuocere in pochi minuti, oppure nelle paste e risotti pronti surgelati bisogna porre molta attenzione agli ingredienti. Attenzione anche al pesce conservato come tonno e salmone che troppo spesso il sale supera le quantità idonee ad una sana alimentazione.
• La frutta a guscio, i semi oleosi, la frutta essiccata fanno parte degli alimenti ammessi nella dieta vegetariana e anch'essi sono naturalmente privi di glutine.
• Tutti i grassi vegetali sono gluten free, ma anche in una dieta vegetariana i migliori grassi da utilizzare per le nostre pietanze sono senza dubbio i grassi "buoni" come olio di oliva extravergine e olive, burro di arachidi o nocciole ecc. Esistono in commercio degli ottimi sostituti del burro tradizionale a base di soia senza grassi idrogenati che possono saltuariamente supportarci nella preparazione di qualche dolce...
• Le bevande vegetali sono degli ottimi sostituti del latte vaccino, ne troviamo per tutti i gusti, al cocco, di mandorle, di miglio, di riso, di avena e di soia. In casi non sempre rari queste bevande vengono addizionate di olii, ma anche di zuccheri. Da evitare o limitare quelle con un quantitativo eccessivo di zuccheri e preferire quelle senza olii o aromatizzanti. Molto importante prediligere il consumo di benade fortificate in Calcio o Zinco, elementi importantissimi di cui parleremo più avanti.

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Tra tutti questi alimenti è dunque sempre fondamentale essere in grado di scegliere quelli idonei senza glutine o contaminazioni di sorta, controllando la lista degli ingredienti, la presenza di eventuali additivi e conservanti o zuccheri aggiunti e valutare sempre i valori nutrizionali monitorando il contenuto di grassi, zuccheri e sale. 

Linee guida per una sana alimentazione

Con il termine "Linee Guida" si intende un documento che raccoglie e sintetizza consigli e raccomandazioni con l'obiettivo di orientare le persone sulla scelta dei cibi e sulle loro quantità.
Ogni paese del mondo possiede le proprie Linee Guida che si basano sui più recenti studi scientifci e vengono quindi regolarmente aggiornate.
In Italia abbiamo le Linee Guida emanate da INRAN e dal Ministero dell'Agricoltura e delle Foreste in Italia.
Le linee Guida Vegetariane sono invece proposte dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) e al posto di una piramide utilizzano un Piatto Veg.
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Che si tratti di alimentazione Vegetariana o Onnivora o Glutenfree, il fabbisogno giornaliero suddiviso per nutriente raccomandato dall’OMS (che preserva il nostro stato di salute rispettando il giusto impatto nutrizionale) ideale per una persona normopeso e in una condizione di buona salute, è sempre il seguente:

Carboidrati Complessi 45-55%
Carboidrati semplici 10%
Proteine 10%
Grassi 30%
​                  di cui saturi 10%
Fibre 25-30 gr
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Puoi scaricare il FRIGO-POST da stampare e appendere al frigorifero, per avere sempre a portata di mano, dosi e porzioni della piramide alimentare..

Nel prossimo articolo inizieremo ad approfondire le proprietà di alcuni alimenti Vegetali , le quantità raccomandate dalle linee guida e i migliori metodi di preparazione.

Un'alimentazione sana non è sana solo perché è Biologica o perché è Vegetariana, ma è sana se rispetta e preserva la salute, in linea con le raccomandazioni e le linee guida basate sugli studi e sulle ricerche scientifiche più recenti e convalidate. 

Il decalogo per gli acquisti veg in sicurezza...

Se sei arrivato/a a leggere fino a quì, posso immaginare che il tuo interesse per l'argomento sia molto forte, ecco perché per riassumere e semplificare ho pensato di creare un decalogo per fare i migliori acquisti gluten-freeveg...

1. Pianifichiamo i pasti quotidianamente o se preferiamo, settimanalmente 
2. Prima di uscire a fare la spesa, prepariamo una lista di ciò che ci serve per organizzare i nostri pasti, così da evitare il più possibile gli acquisti d'impulso 
3. Di fronte alla tentazione di acquistare un prodotto che non è inserito nella lista valutiamo attentamente se veramente esso ci può servire e se veramente può contribuire al bilanciamento dei pasti previsti.
4. Partiamo dal reparto delle verdure e della frutta considerando che essa non deve mancare mai ad ogni pasto, prediligendo quella il più possibile a km 0 controllando quindi la provenienza e dando la priorità a tutto ciò che è di provenienza nazionale e di stagione. Non sono una fan del prodotto biologico a tutti i costi, per diversi motivi che non evidenzierò ora, ma se lo preferite e e se il portafoglio ve lo consente, sono comunque un'ottima scelta!
5. Una volta che la zona Fibre e Vitamine è stata completata, dirigiamoci al reparto cereali. Anche quì rigorosamente a basso e moderato Indice glicemico, il che significa prodotti integrali e ricchi di fibre (Grano Saraceno, Teff, Avena, Sorgo ecc.)
6. La lista della spesa deve comprendere anche delle fonti proteiche, quindi, se decidiamo di escludere la carne o il pesce, via libera a legumi secchi o in scatola, latte e formaggi, uova, yogurt, tofu. Se prevediamo invece il consumo di pesce, ottima scelta sarà la preferenza verso pesci di piccola taglia e tel tipo "azzurro" cioè alici, sardine, sgombri. Oppure anche altri tipi di pesci ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, come per esempio il salmone o la trota salmonata. (prova questa ricetta, ti stupirai di come un pesce così poco apprezzato, sia invece ottimo)
7. Proteine e Carboidrati  sono nel carrello. Mancano i Grassi. Una bella bottiglia di olio extravergine di oliva di sicura provenienza e possibilmente spremuto a freddo, sarà senz'altro la scelta migliore. Ma possiamo anche inserire delle olive e della frutta a guscio che oltre ad aggiungere grassi buoni, contengono vitamina E, proteine, Omega-3 e fibre.
8.  Se prevediamo di non consumare pesce, all'interno del nostro piatto Veg bilanciato, dobbiamo prevedere anche l'utilizzo di fonti alternative di Omega-3 come i semi di lino o l'olio di semi di lino, da aggiungere quotidianamente ai pasti.
9. La colazione è il pasto più importante della giornata. E' bene quindi prevedere di acquistare qualche confezione di latte o di bevande vegetali. Bene quelle di miglio, mandorla, cocco o riso, ma anche quelle di soia o di avena.  Possibilmente non dolcificate, ma addizionate di Calcio.
10. E se alla fine abbiamo voglia di preparare un dolce per i nostri bimbi, possiamo consultare la sezione delle ricette Glute-freeveg e prepararne uno veramente buono e salutare  utilizzando gli ingredienti ideali!!

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Bibliografia:
LARN IV (INRAN)
Diete vegetariane, posizione SINU 
Il Piatto Veg di Luciana BAroni
Il salvagente, mensile n 6 2019
Fonti:
https://www.adnkronos.com/sostenibilita/tendenze/2018/01/30/piu-vegetariani-italia-poi-sono-crudisti-fruttariani_hsg3J4qymnFy0on4zfu93K.html?refresh_ce
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