Come scegliere il dolcificante più salutare
I tempi moderni ci mettono sempre più in guardia dai rischi che corre la nostra salute consumando quantità eccessive di zuccheri. Le industrie stesse stanno sostituendo il comune saccarosio con dolcificanti diversi che vengono percepiti come più salutari rispetto allo zucchero. Il fatto che vengono percepiti migliori, non significa che essi lo siano veramente. In alcuni casi possono avere meno calorie, in altri invece un potere dolcificante molto superiore da poterne usare pochissimo, altre ancora hanno zero calorie, ma possono avere alcuni effetti collaterali da non sottovalutare.
Proviamo a conoscere da vicino questi "sostituti dello zucchero" e a riconoscerli quando leggiamo le etichette degli ingredienti sulle confezioni degli alimenti...
Proviamo a conoscere da vicino questi "sostituti dello zucchero" e a riconoscerli quando leggiamo le etichette degli ingredienti sulle confezioni degli alimenti...
Quali sono i sostituti dello zucchero? Gli edulcoranti
Zuccheri o edulcoranti?
Dopo aver dedicato due lunghi post intorno all'argomento Zucchero, possiamo dedicare qualche minuto a conoscere e riconoscere i "sostituti" del Saccarosio e di tutti i Polisaccaridi conosciuti sino ad ora.
Saccarina, Stevia, Xilitolo, Aspartame sono solo alcuni tra i più noti dolcificanti "alternativi" che vengono commercializzati e utilizzati per ottenere prodotti ipocalorici e adatti a chi deve seguire una dieta priva di zucchero.
Esistono due tipologie di Edulcoranti:
EDULCORANTI INTENSIVI
Dopo aver dedicato due lunghi post intorno all'argomento Zucchero, possiamo dedicare qualche minuto a conoscere e riconoscere i "sostituti" del Saccarosio e di tutti i Polisaccaridi conosciuti sino ad ora.
Saccarina, Stevia, Xilitolo, Aspartame sono solo alcuni tra i più noti dolcificanti "alternativi" che vengono commercializzati e utilizzati per ottenere prodotti ipocalorici e adatti a chi deve seguire una dieta priva di zucchero.
Esistono due tipologie di Edulcoranti:
EDULCORANTI INTENSIVI
- acesulfame K,
- aspartame,
- ciclamato,
- saccarina
- Sucralosio
- sorbitolo (o sciroppo di sorbitolo),
- maltitolo (o sciroppo di maltitolo),
- mannitolo
- isomalto
- xilitolo
- lactitolo (meno frequente)
- Eritritolo
Edulcoranti intensivi
I dolcificanti artificiali sono una classe importante di sostituti dello zucchero noti come dolcificanti ad alta intensità (HIS), noti anche come dolcificanti non nutritivi (NSS) o come dolcificanti non calorici (NCS). Essi hanno un potere dolcificante molto superiore al saccarosio apportando pochissime calorie. Vengono spesso aggiunti come additivi nelle bevande energetiche tipicamente consumate dalla popolazione sportiva. E' evidente che spesso si assumono questi dolcificanti in modo inconsapevole assumendone grandi quantità ogni giorno mettendo probabilmente a rischio la propria salute.
Il rischio per la salute del consumo di dolcificanti artificiali è ancora un argomento molto controverso. I dolcificanti artificiali sono stati presumibilmente collegati a effetti avversi come cancro, aumento di peso, disordini metabolici, emicrania, diabete di tipo 2, eventi vascolari, parto pretermine, disturbi renali, sistema antiossidante epatico, epatotossicità, interruzioni del sistema immunitario e alterazione dell'attività del microbiota intestinale . Sebbene questi potenziali problemi di salute siano stati a lungo studiati, non è ancora stata raggiunta una conclusione definitiva su queste accuse a causa della mancanza di prove coerenti.
Il rischio per la salute del consumo di dolcificanti artificiali è ancora un argomento molto controverso. I dolcificanti artificiali sono stati presumibilmente collegati a effetti avversi come cancro, aumento di peso, disordini metabolici, emicrania, diabete di tipo 2, eventi vascolari, parto pretermine, disturbi renali, sistema antiossidante epatico, epatotossicità, interruzioni del sistema immunitario e alterazione dell'attività del microbiota intestinale . Sebbene questi potenziali problemi di salute siano stati a lungo studiati, non è ancora stata raggiunta una conclusione definitiva su queste accuse a causa della mancanza di prove coerenti.
I polioli
I Polioli , o Polialcoli SONO DOLCIFICANTI NATURALI rappresentano un'alternativa interessante al saccarosio, poiché forniscono nella maggior parte dei casi meno calorie per grammo, non promuovono la carie e non sono associati ad un'elevata risposta di glucosio nel sangue.
Il loro assorbimento intestinale avviene in maniera molto più lenta e solo parzialmente rispetto al glucosio e al fruttosio. I polialcoli possono essere suddivisi in due categorie: quelli semplici (mannitolo, sorbitolo, xilitolo) e quelli complessi (maltitolo e lattitolo).
Un consumo eccessivo di alimenti contenenti Polioli può avere però effetti lassativi. I prodotti alimentari che contengono una percentuale di polioli superiore al 10% devono inserire in etichetta la dicitura " può avere effetti lassativi".
I polioli vengono metabolizzati solo parzialmente, mentre una buona quota viene fermentata dalla microflora colica con produzione di acidi grassi a corta catena e gas. Se da un lato l’assorbimento parziale dei polialcoli ne riduce il valore calorico, la riposta glicemica e insulinemica, dall’altro esso è causa di effetti gastrointestinali sfavorevoli quali meteorismo, flatulenza e, soprattutto, diarrea e per questo si raccomanda di non superare i 20 gr/die.
Alcuni studi messi a confronto hanno portato ad evidenziare che l'ingestione di polioli può portare alla dismotilità intestinale in pazienti con IBS ( sindrome dell'intestino irritabile). Per quanto riguarda il microbioma, è stato dimostrato che moderate dosi di polioli spostano il microbioma verso un aumento dei bifidobatteri in individui sani e possono quindi essere utili come prebiotici. Tuttavia, i dati sono limitati per quanto riguarda i polioli e il microbioma nei pazienti con IBS. I polioli possono indurre sintomi dose-dipendenti di flatulenza, disturbi addominali e effetti lassativi se consumati da volontari sani e persone con IBS
I polialcoli possono agire anche da emulsionanti, stabilizzanti, umettanti, addensanti/ strutturanti, glassanti, antimpaccanti, agenti di carica.
Come possiamo però sfruttare le qualità dei Polioli nella nostra vita quotidiana e come possiamo utilizzarli in pasticceria?
Il loro assorbimento intestinale avviene in maniera molto più lenta e solo parzialmente rispetto al glucosio e al fruttosio. I polialcoli possono essere suddivisi in due categorie: quelli semplici (mannitolo, sorbitolo, xilitolo) e quelli complessi (maltitolo e lattitolo).
Un consumo eccessivo di alimenti contenenti Polioli può avere però effetti lassativi. I prodotti alimentari che contengono una percentuale di polioli superiore al 10% devono inserire in etichetta la dicitura " può avere effetti lassativi".
I polioli vengono metabolizzati solo parzialmente, mentre una buona quota viene fermentata dalla microflora colica con produzione di acidi grassi a corta catena e gas. Se da un lato l’assorbimento parziale dei polialcoli ne riduce il valore calorico, la riposta glicemica e insulinemica, dall’altro esso è causa di effetti gastrointestinali sfavorevoli quali meteorismo, flatulenza e, soprattutto, diarrea e per questo si raccomanda di non superare i 20 gr/die.
Alcuni studi messi a confronto hanno portato ad evidenziare che l'ingestione di polioli può portare alla dismotilità intestinale in pazienti con IBS ( sindrome dell'intestino irritabile). Per quanto riguarda il microbioma, è stato dimostrato che moderate dosi di polioli spostano il microbioma verso un aumento dei bifidobatteri in individui sani e possono quindi essere utili come prebiotici. Tuttavia, i dati sono limitati per quanto riguarda i polioli e il microbioma nei pazienti con IBS. I polioli possono indurre sintomi dose-dipendenti di flatulenza, disturbi addominali e effetti lassativi se consumati da volontari sani e persone con IBS
I polialcoli possono agire anche da emulsionanti, stabilizzanti, umettanti, addensanti/ strutturanti, glassanti, antimpaccanti, agenti di carica.
Come possiamo però sfruttare le qualità dei Polioli nella nostra vita quotidiana e come possiamo utilizzarli in pasticceria?
Le proprietà dei polioli e l'eritritolo
La FDA statunitense ha attualmente approvato l'uso di 8 diversi polioli, tra cui eritritolo, idrolizzati di amido idrogenato, isomalto, lattitolo, maltitolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.
- L'Eritritolo è un poliolo a 4 atomi di Carbonio presente naturalmente nella frutta ed estratto attraverso processi di fermentazione batterica. La sigla di riferimento che spesso troviamo nelle etichette alimentari è E 968. Il suo apporto calorico è prossimo allo 0 (0,2 Kcal per grammo) e il potere dolcificante si avvicina molto a quello del saccarosio (60-80%). Al Contrario di altri polioli, come per esempio lo xilitolo, non ha alcun retrogusto e viene assorbito dal piccolo intestino al 90% senza accumularsi. Proprio per questo motivo l'Eritritolo è L'UNICO POLIOLO CHE NON HA EFFETTI LASSATIVI se non oltre i 50 gr in un unica dose. L'eritritolo è molto versatile nella preparazione di dolci lievitati, creme, e gelati. Nella frolla tende a indurire dopo la cottura a meno che non si utilizzi metà dose rendendolo al velo. Nelle marmellate viene utilizzato a livello industriale e ne abbatte notevolmente il contenuto di zuccheri e di calorie. L'Eritritolo si può trovare nelle migliori farmacie, nei siti di acquisto on-line, ma anche la supermercato nel reparto dolcificanti. Qui però spesso è in confezioni aromatizzate con la Stevia, il gusto, quindi rimane più aromatico. e non sempre piace.
Altri polioli
- L'isomalto Ha un potere dolcificante pari al 60% di quello del saccarosio, con potere calorico più basso, è poco digerito e scarsamente assorbito dal tratto gastrointestinale, è attaccato dalla flora intestinale e fino a 10-20 g non ha effetti lassativi che comparirebbero a dosi superiori ai 50 g.
La DGA corrisponde a 25 mg/kg p.c. - Il lattitolo è un poliolo disaccaride, costituito da sorbitolo e galattosio. È stabile alle alte temperature e in ambienti acidi e alcalini e viene generalmente combinato con altri edulcoranti a basso contenuto calorico
- Lo Xilitolo è molto comune nelle caramelle senza zucchero e nella gomme da masticare. Ci sono vari studi sull’azione cario-protettiva dei chewing gum allo xilitolo verso lo Streptoccus mutans il principale batterio cariogeno. Troviamo lo xilitolo anche in vendita in qualche supermercato ben fornito nel reparto dei dolcificanti. Il potere Dolcificante dello Xilitolo è quasi come lo zucchero, ma il suo potere Calorico è di circa la metà, esattamente è di 2,4 Kcal per grammo contro le 4 kcal dello zucchero. Usandone in pari quantità rispetto allo zucchero, si ottiene un risultato con la metà delle calorie. Una dose oltre i 50 gr può però provocare effetti lassativi.
- Il Mannitolo può essere sintetizzato industrialmente a partire dal saccarosio, mentre la fonte naturale di mannite per eccellenza è
rappresentata dalla manna che è una secrezione zuccherina che sgorga naturalmente dal fusto del frassino (Fraxinus ornus L.) in seguito ad incisioni effettuate dall'uomo o alle punture di alcuni insetti. Ha un apporto calorico identico allo zucchero con potere edulcorante leggermente inferiore. Utilizzarlo al posto dello zucchero non ha grande vantaggio, ne dovremmo usare di più per avere lo stesso effetto dolcificante e di conseguenza avremmo più calorie. Inoltre il suo percorso metabolico è identico al fruttosio. Tra gli zuccheri semplici, il fruttosio esercita effetti metabolici particolarmente sfavorevoli, come documentato da un’ampia messe di dati sperimentali e clinici. Gli studi di Stanhope et al. hanno dimostrato che il consumo di bevande zuccherate con fruttosio rispetto al consumo di bevande zuccherate con pari quantità di glucosio (25% delle calorie giornaliere) determina una più spiccata resistenza insulinica, modifiche in senso aterogeno del profilo lipidico e un maggior deposito di grasso viscerale ed epatico. Assunto in dosi massicce (più di 40-50 gr die), il fruttosio favorisce la sintesi di grassi al livello epatico e stimola la produzione di insulina fino a portare a stadi di isulino-resistenza e obesità. Il consumo di fruttosio libero, cioè quello naturalmente presente negli alimenti come la frutta, non esplica effetti deleteri sulla salute, nella misura in cui la sua assunzione non supera il 12% delle kcal totali giornaliere. Oltre i 10-20 gr di mannitolo al giorno si può incorrere in effetti lassativi. - Il Sorbitolo viene estratto dal sorbo, un frutto di piccole dimensioni a forma di pera, giallo rossastro, dal sapore acidulo. Ricco di acido malico e vitamina C. Anche il sorbitolo segue il destino metabolico del fruttosio, ha un potere dolcificante inferiore al Saccarosio con uguali calorie. Quindi il suo utilizzo prevede un maggior consumo di calorie. E' spesso utilizzato in pasticceria per aumentare la durabilità dei prodotti. Stabilizza di più l’acqua rispetto al saccarosio (potere igroscopico). Il sorbitolo si usa molto in cioccolateria per aumentare la shelf life del prodotto. Oltre i 50 gr però anche lui può causare effetti lassativi.
- Il maltitolo ha metà delle calorie del saccarosio e indice glicemico basso. Si ottiene da sciroppo di maltosio idrogenato.
- Il Trealosio è costituito da 2 molecole di destrosio (o glucosio) e il tipo di legame lo rende uno zucchero non riducente (non caramellizza). Ha un potere anticongelante identico al saccarosio con un potere dolcificante inferiore del 40%
Non sempre la scritta "senza zucchero" significa meno calorie e nessun effetto indesiderato. Leggiamo sempre le etichette e gli ingredienti e se non riconosciamo un determinato ingrediente andiamo a cercarlo per capire se veramente esso può essere più salutare per noi.
Ti potrebbe interessare anche...
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222326/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
http://www.alimentipedia.it/edulcoranti-dolcificanti.html
https://www.diabete.com/i-dolcificanti-artificiali-possono-alterare-la-glicemia/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729790
GIORNALE ITALIANO DI DIABETOLOGIA E METABOLISMO 2017;37:187-193:Dolcificanti naturali e artificiali: effetti metabolici e loro utilizzo nelle persone con diabete Natural and artificial sweeteners: metabolic effects and use in people with diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222326/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
http://www.alimentipedia.it/edulcoranti-dolcificanti.html
https://www.diabete.com/i-dolcificanti-artificiali-possono-alterare-la-glicemia/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729790
GIORNALE ITALIANO DI DIABETOLOGIA E METABOLISMO 2017;37:187-193:Dolcificanti naturali e artificiali: effetti metabolici e loro utilizzo nelle persone con diabete Natural and artificial sweeteners: metabolic effects and use in people with diabetes