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L'amido è la principale fonte di energia delle piante, rendendolo un componente essenziale di molti alimenti vegetali che consumiamo ogni giorno. L'amido resistente (RS) è una parte speciale dell'amido che non viene digerita nell'intestino tenue ma arriva fino al colon, dove viene fermentata dai batteri benefici. L'RS è noto per i suoi numerosi benefici per la salute. In questo articolo scopriremo perché gli amidi resistenti sono così importanti e come oggi vengono inseriti nei prodotti alimentari dalle varie industrie  Cosa sono gli amidi resistentiGli amidi sono carboidrati complessi costituiti da lunghe catene di molecole di glucosio. Sono una delle principali fonti di energia nella dieta umana e si trovano in molti alimenti di origine vegetale, come patate, riso, mais e grano. Quando consumiamo amidi, il nostro sistema digestivo li scompone in glucosio, che viene poi assorbito nel flusso sanguigno e utilizzato come fonte di energia. Le linee Guida suggeriscono un consumo limitato degli amidi proprio per il loro repentino effetto sulla glicemia post prandiale (il famoso picco glicemico) Gli amidi resistenti, al contrario sono una forma specifica di amido che, a differenza degli amidi convenzionali, resiste alla digestione nell'intestino tenue. Di conseguenza, non vengono convertiti in glucosio e non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Essi passano intatti nell'intestino crasso, dove vengono fermentati dai batteri intestinali favorendo così un sano microbiota. Amidi resistenti, quali sono i migliori per la tua saluteL'amido resistente (RS) è noto per i suoi numerosi benefici per la salute, ma quale tipo è il migliore? Esistono 4 tipi di amidi resistenti:
RS1 e RS2 hanno dimostrato benefici significativi (particolarmente evidenti nelle persone con malattie metaboliche) come la risposta glicemica, l'indice di resistenza all'insulina, la funzione intestinale e i marcatori infiammatori. La combinazione di diversi tipi di amido resistente può offrire un'ampia gamma di benefici per la salute. Pertanto, i "migliori" amidi resistenti dipendono dai benefici specifici che si cercano e dalle preferenze alimentari individuali. Amidi resistenti e salute intestinaleGli amidi resistenti (RS) sono fondamentali per la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) nel nostro intestino che hanno un ruolo cruciale nel mantenimento della salute della barriera intestinale e dello strato di muco che protegge il colon. Quando consumiamo amidi resistenti, questi non vengono digeriti nell'intestino tenue, ma passano intatti nell'intestino crasso. Infatti i batteri benefici del nostro microbiota intestinale se ne nutrono avidamente e li fermentano, producendo SCFA come acido acetico, propionico e butirrico. Questi SCFA apportano numerosi benefici per la nostra salute. L'acido butirrico, ad esempio, è particolarmente importante per la salute del colon. Fornisce energia alle cellule epiteliali del colon e ha proprietà anti-infiammatorie, contribuendo a mantenere un ambiente intestinale sano. L'acido butirrico è anche essenziale per la produzione e il mantenimento dello strato di muco che riveste l'intestino. Questo strato di muco funge da barriera protettiva, impedendo a sostanze nocive e patogeni di entrare nel flusso sanguigno. Gli Acidi Grassi a Catena Corta, migliorano inoltre la sensibilità all'insulina e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli particolarmente utili per la gestione del diabete. Possono aumentare il senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso, e supportano il sistema immunitario grazie ai loro effetti immunomodulatori. Per massimizzare i benefici degli amidi resistenti e promuovere la formazione di SCFA, è utile adottare alcune pratiche alimentari. Cucinare e poi raffreddare alimenti come patate, riso e pasta aumenta il contenuto di amidi resistenti.  Amido resistente negli alimentiOra che abbiamo imparato che l'amido resistente aiuta a migliorare la funzione intestinale, ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti e supportare la gestione del peso, andiamo a vedere come la quantità di amido resistente presente negli alimenti può variare a seconda di come questi vengono lavorati. Gli amidi resistenti (RS) si trovano in vari alimenti crudi, cotti e lavorati a livello industriale, ciascuno con diverse fonti e benefici. Alimenti Crudi:
Alimenti Cotti:
Alimenti Lavorati a Livello Industriale:
Quando cotti e poi raffreddati, alimenti come patate, riso, pasta, pane, pizza e farine, trasformano parte del loro amido in amido resistente di tipo 3 (RS3). Questo processo di raffreddamento permette all'amido di retrogradarsi, diventando più resistente alla digestione. Anche gli alimenti lavorati a livello industriale possono essere arricchiti con amidi resistenti, soprattutto il tipo RS4, che è progettato per resistere alla digestione. Se consumata cruda, la fecola di patate può contenere una quantità significativa di amido resistente di tipo 2, che ha benefici per la salute dell'intestino e può migliorare la sensibilità all'insulina. La cottura riduce il contenuto di amido resistente, ma il raffreddamento successivo può ripristinare parte degli amidi resistenti sotto forma di tipo 3. Processo di retrogradazione degli amidiLa retrogradazione degli amidi è un processo chimico-fisico che avviene negli alimenti contenenti amido dopo la cottura e durante il raffreddamento. Ecco come funziona in dettaglio: 1. Gelatinizzazione (Cottura) Quando alimenti ricchi di amido, come patate, riso, pizza o pasta, vengono cotti in presenza di acqua, le molecole di amido assorbono acqua e si distendono, formando una pasta gelatinosa. Questo processo è chiamato gelatinizzazione. L'amido è composto da due polimeri principali, l'amilosio e l'amilopectina. Durante la cottura, le catene di amilosio e amilopectina si distendono e assorbono acqua. 2. Raffreddamento Dopo la cottura, se gli alimenti vengono raffreddati (preferibilmente in frigorifero), le molecole di amilosio e amilopectina iniziano a riassociarsi e a formare una struttura più ordinata e cristallina. Questo processo è chiamato retrogradazione. Raffreddare gli alimenti a temperature basse (circa 4°C) favorisce la retrogradazione. 3. Formazione di Amido Resistente (RS3) Durante la retrogradazione, una parte dell'amido gelatinizzato si trasforma in una forma che è resistente alla digestione enzimatica nell'intestino tenue. Questo amido resistente è noto come amido resistente di tipo 3 (RS3).  come creare amido resistente in cucinaPer aumentare la formazione di amido resistente nei nostri piatti ogni giorno, possiamo seguire pochi semplici consigli che troverai di seguito. Inizialmente potrebbe sembrare complicato, ma è solo una questione di abitudine Queste strategie, non solo migliorano la qualità nutrizionale dei nostri pasti, ma ci collegano anche alle tradizioni alimentare delle nostre nonne che erano delle vere maestre nell'arte del "riutilizzo" del cibo. Ecco cosa fare:
Qualche piatto pratico ricco di amidi resistentiLa nostra tradizione alimentare è ricca di alimenti che possono svilippare amidi resistenti, sono sicura che nel tuo libro di cucina preferita, ne troverai tantissime. Mi viene in mente la Ribollita toscana, oppure una lasagna fatta in casa Voglio proporti qualche esempio pratico per ispirarti
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 Bibliografia:
Microbiota geniale, curare l'intestino per guarire la mente Riferimenti Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges Smith, J., Brown, L., & Johnson, R. "Impacts of Resistant Starch on Health: A Comprehensive Review" Journal of Nutritional Science PUBMED/Medline, Cochrane
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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