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Articolo aggiornato al 06/giugno 2020 Sentiamo parlare molto di quanto sia importante bilanciare i nostri pasti ogni giorno e di come il giusto equilibrio tra i Macronutrienti, favorisca e rinforzi il nostro organismo attivando difese naturali contro infiammazioni cellulari e malattie metaboliche. Bilanciare un pasto non vuol dire solo mangiare poca carne rossa o tante verdure o limitare i grassi saturi, ma bilanciare tra loro i macronutrienti essenziali di cui non possiamo fare a meno ogni giorno. Vi presento quindi oggi i Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi e cerchiamo insieme di capire perché e come bilanciarli.  Ci sono diverse scuole di pensiero intorno all'alimentazione e alla sana alimentazione: Vegetarianesimo, Veganismo e dieta Mediterranea, Dieta a Zona, dieta Paleo e Macrobiotica ecc. Il comun denominatore di tutti gli stili alimentari sostenuti da fondamenti scientifici è mangiar sano e trovare il giusto equilibrio tra i 3 macronutrienti più importanti per la nostra salute che sono I Carboidrati, le Proteine e i Grassi, ma anche prevenire malattie metaboliche e infiammazioni cellulari. I Macronutrienti non sono certamente gli unici attori in una sana e completa alimentazione che deve comprendere chiaramente anche minerali, vitamine e fibre. Ma in questo articolo ci concentreremo solo sui tre Macronutrienti. I CarboidratiI carboidrati (semplici o complessi) sono sostanze nutritive che si trovano in molti alimenti diversi in varie forme. Quelli più diffusi e abbondanti in natura sono:
Anche i legumi sono fonte di carboidrati, hanno però anche un ottimo contenuto di proteine, si possono ritenere abbastanza completi. Sono quindi Carboidrati, tutti quei cibi che ci danno una immediata energia e di facile assimilazione e di cui il nostro cervello si nutre avidamente. Assumere Carboidrati stimola la produzione di un ormone fondamentale: l'insulina. Non è consigliabile una alimentazione senza carboidrati proprio in funzione del fatto che si rischia di sottrarre nutrimento prevalentemente al nostro cervello. La cosa importante è scegliere quelli più favorevoli ossia integrali, a basso Indice Glicemico e nelle giuste quantità. Quotidianamente il nostro organismo necessita di almeno 130 gr di glucosio (90 gr di mela contengono circa 9 gr di zuccheri). Il fabbisogno può variare in base all' attività fisica praticata giornalmente al proprio BMI all'età ecc. Le proteineLe Proteine sono macromolecole formate da centinaia o anche migliaia di unità di amminoacidi unite fra loro per mezzo di legami peptidici. Esistono oltre 20 aminoacidi, ma quelli essenziali per l'uomo sono 8 (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, Triptofano). Esse trasportano sostanze varie presenti nel sangue (emoglobina, ormoni, ecc.); sono dei neurotrasmettitori (serotonina); sono presenti nella coagulazione del sangue; sono importanti per la contrazione muscolare e per il sistema immunitario e ormonale; sono inoltre una fonte di energia. Gli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono maggiormente di origine animale come carne, uova, formaggio, latte e pesce. Tra prodotti vegetali, l'unico che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è la soia in tutte le sue forme. Le proteine vanno a costruire la maggior parte dei nostri tessuti come muscoli, capelli, pelle ecc. Quotidianamente il nostro organismo necessita di almeno 80 gr (per le donne) 110 gr ( per gli uomini) di proteine (30 gr di petto di pollo contengono circa 7gr di proteine). Il fabbisogno può variare in base all' attività fisica praticata giornalmente al proprio BMI all'età ecc. I grassiI grassi In chimica sono chiamati trigliceridi, perché formati dall'unione di una molecola di glicerolo, con tre molecole di acidi organici (detti acidi grassi), ciascuna costituita da una catena di atomi di carbonio in numero variabile da 8 fino a 24. I grassi saturi hanno legami singoli sono quindi più stabili al calore ma meno salubri per l'uomo. I grassi insaturi presentano almeno un legame doppio e sono quindi meno resistenti alle alte temperature, ma sono più salutari. I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) e di alcuni antiossidanti (carotenoidi); Hanno inoltre un ruolo importante nella vita delle cellule (formano le membrane cellulari), e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Assumere grassi buoni favorisce un buon funzionamento del nostro cuore. Assumere grassi insaturi ai pasti è di comprovata utilità per la salute e, in particolarmodo per la salute del cuore. Fanno parte della famiglia dei grassi tutti gli olii: di semi, olio di palma e di cocco, di girasole, di mais, di arachidi, di oliva di vinacciolo ecc. Troviamo anche grassi in forma solida come burro, margarina, strutto, ma anche burro di soia burro di cocco, burro di cacao ecc. Sono fonte di grassi anche mandorle, noci e nocciole. Le quantità raccomandate giornaliere nelle linee guida sono di circa 67 gr di grassi. Il fabbisogno può variare in base all' attività fisica praticata giornalmente al proprio BMI all'età ecc.. Bilanciare i MacronutrientiCome facciamo a bilanciare Carboidrati, Proteine e Grassi in maniera ideale e quali tra tutti gli alimenti elencati, sono da preferire? Conoscere gli alimenti e il loro bilanciamento ad ogni pasto è oggi la raccomandazione principale degli Enti e Associazioni mondiali della sanità.
Se vorrai entrare nel dettaglio di dosi e porzioni ideali raccomandate dalle Linee Guida Nazionali, puoi approfondire leggendo questo un nuovo articolo. Il web è pieno di diete improvvisate e con pochi, pochissimi riscontri scientifici e delle quali è consigliabile diffidare. Vi sono però numerosi riscontri scientifici che premiano stili alimentari salutari e bilanciati volti a contrastare il sovrappeso e a preservare uno stato di salute ottimale. In modo particolare citiamo: La dieta a Zona (o Positive Nutrition) che propone un bilanciamento dei nutrienti nelle percentuali rispettivamente del 40% (Carboidrati), 30% (proteine) e 30% (grassi). La Dieta Mediterranea che invece propone un bilanciamento 45-55% (Carboidrati) 15% (Proteine) 30% (Grassi). Lo stesso bilanciamento mediterraneo viene proposto dalla Societò di Nurizione Vegetariana che sostituisce quasi totalmente le proteine animali con quelle vegetali. Anche la Dieta Smartfood propone soluzioni ideali per combattere il sovrappeso e favorire una buona salute con il supporto di numerosi studi scientifici e con l'approvazione dell'Istituto europeo di oncologia (IEO) di Milano. Qualunque sia la dieta (intesa come dieta bilanciata e non solo come dieta dimagrante) più idonea al tuo stile di vita e alle tue abitudini alimentari, ciò che unisce le diete più sicure e più complete tra loro è la costante presenza di verdure fresche, crude o cotte in buone quantità, la costante presenza di frutta fresca e la limitazione di Carboidrati ad alto indice glicemico e di zuccheri semplici, nonché un saggio consumo di grassi. Possiamo bilanciare i pasti anche noi che siamo allergici, intolleranti, sensibili al glutine?Se da un lato la natura ha voluto privarci di numerose golosità, dall'altro ci ha dato un enorme privilegio, quello di eliminare o limitare le maggiori fonti di carboidrati sfavorevoli. Siamo obbligati a rinunciare a pasta, pizza e pane tradizionalmente preparati prediligendo altri pseudocereali che molto spesso sono migliori del frumento a livello nutritivo in quanto più ricchi di minerali come Calcio e Fosforo, più ricchi di fibre e a volte anche con quantità importanti di polifenoli e omega-3. L'industria alimentare ci sta però proponendo grandi quantità di prodotti alternativi appositamente formulati per celiaci e gluten sensitive, ma, leggendo attentamente gli ingredienti e i valori nutrizionali, possiamo trovare anche prodotti di ottima qualità. Basta non accontentarsi !! Il bilanciamento dei nutrienti è identico in una alimentazione glutinata o meno e, a maggior ragione, il celiaco che è più a rischio di sviluppare infiammazioni intestinali, ha una necessità ulteriore e un motivo in più di provveddere ad una corretta e bilanciata alimentazione. Ti potrebbe interessare anche...Bibliografia: L'intestino felice: I segreti dell'organo meno conosciuto del nostro corpoDi Giulia Enders Positive Nutrition, i pilastri della longevità Il piatto veg di luciana Baroni Fonti: http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf I commenti sono chiusi.
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