Perché è consigliabile limitare il consumo di Carboidrati ad alto indice glicemico?Quanto sia importante bilanciare i nostri pasti ogni giorno e di come il giusto equilibrio tra i Macronutrienti favorisca e rinforzi il nostro organismo attivando difese naturali contro infiammazioni cellulari e malattie metaboliche lo sentiamo ripetere sempre più spesso, con notevoli evidenze scientifiche a sostegno.
Nell'articolo dedicato ai Nutrienti essenziali abbiamo visto quali sono i 3 Macronutrienti essenziali (Proteine, Carboidrati e Grassi) e le loro caratteristiche, nonché gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità. I CARBOIDRATI semplici o complessi, di cui oggi scopriremo molti più dettagli, sono nutrienti importanti che fanno ancora molto discutere generando spesso dubbi e incomprensioni. Vi sono ancora i forti sostenitori del Carboidrato "tutta la vita" e quelli invece che suggeriscono un "consumo più consapevole"... Articolo aggiornato al luglio 2020 La vitamina C è un micronutriente come pure lo sono le vitamine A, B, D, E e K, il Calcio e il Fosforo. E' una vitamina idrosolubile e, al contrario delle vitamine liposolubili, non viene immagazzinata dal nostro organismo e va assunta quotidianamente attraverso l'alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla (produrla).
La dose consigliata dalle Linee Guida Nazionali (LARN IV) giornaliera è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna . Ritorno a scrivere dopo un periodo di lunghe riflessioni in merito al momento storico in cui ci stiamo trovando e, nel rispetto di tutti coloro che hanno dovuto lavorare sodo, sacrificandosi con orari di lavoro massacranti, di tutti coloro che si sono ammalati di Covid-19, di tutti coloro che purtroppo ci hanno lasciato, di tutti noi che abbiamo duramente resistito all'interno delle nostre 4 mura domestiche e di tutti coloro che in qualsiasi modo hanno contribuito ad aiutarci a superare, o a cercare di farlo il periodo più inquietante che io abbia mai vissuto, ho deciso di sospendere momentaneamente la pubbliazione di nuove ricette fino a settembre 2020. Perchè, vi starete chiedendo...
Come trascorrere le giornate a casaCon questo nuovo articolo di Aprile, spero di poter tenere compagnia a tante persone che come me sono in isolamento a causa del Coronavirus Covid-19 che ci sta mettendo tutti a dura prova. Mi auguro che questa lettura possa in qualche modo contribuire a farvi trascorrere qualche momento di tranquillità.
Non voglio affrontare argomenti penosi che possono solo aumentare il nostro stato di ansia, ma vorrei, anzi, parlarvi di me e di come trascorro le giornate a Mosca, in Russia cercando di arrivare a sera motivata e, per quel che si può, il più serena possibile aggiungendo qualche consiglio utile per non trascurare la propria persona con piccoli gesti quotidiani Come ogni anno il quattordici Febbraio amiamo celebrare la festa degli innamorati che viene chiamata la festa di San Valentino. La storia di questo giorno risale ai tempi di Romolo e Remo che avevano istituito la celebrazione di un rito propiziatorio in cui, dopo il sacrificio di una capra, due prescelti, intrisi del sangue dei essa, con pezzi di pelle dell'animale iniziavano a frustare chiunque fosse loro vicino e le donne cercavano di farsi colpire in quanto era credenza popolare che questo avrebbe portato loro fertilità e fecondazione. Un rito decisamente selvaggio che venne presto sostituito con la celebrazione del martirio di San Valentino che, leggenda vuole, regalava mazzi di fiori profumati alle coppie di fidanzati augurando loro una felice unione...
Oggi le coppie di innamorati festeggiano questo giorno con dei doni romantici e, ancora più spesso con una cena romantica.... Ed ecco dove ci porta il cuore oggi, come prepariamo questa cena romantica?.... Ogni festività ci invita a tavola
Ogni festività porta con sé troppo spesso la triste conseguenza di una dieta..
Si inizia a sfornare dolci a Ottobre con la festa di Halloween dove dolcetti e scherzetti si alternano nei giorni che precedono e che seguono la festa. Novembre celebra i Santi e i dolci della tradizione rallegarno le nostre tavole. Dicembre con le festività Natalizie, ci dona un lungo periodo in cui le eccezioni a tavola diventano la regola e ognuno di noi è entusista di poter preparare ogni tipo di piatto che la tradizione mediterranea conserva nei suoi quaderni di cucina con il rischio di esagerare in grassi e calorie concentrati in pochi giorni, finendo le festività tra le braccia della Befana a gennaio con un pezzetto di carbone, naturalmente di zucchero!!! In men che non si dica arriva Carnevale e ci troviamo a friggere frittelle carnevalesche che ci accompagnano talvolta direttamente fino a Pasqua e, a Pasqua, non si può rinunciare alla tradizionale Colomba pasquale! Maggio, il tempo di fare i conti con la bilancia è arrivato e con i nostri inseparabili e indesiderabili chili di troppo, immaginiamo l'imminente prova costume e inizia inesorabilmente il tempo della dieta, a volte improvvisata e la corsa verso l'allenamento più estremo in palestra ripromettendo a noi stessi che il prossimo anno sarà diverso! Come può la zucca proteggere la nostra salute?
Quando parliamo di prevenzione a tavola intendiamo la possibilità e la volontà di scegliere tra i vari alimenti, quelli più favorevoli al mantenimento della nostra salute e del nostro benessere contribuendo anche alla prevenzione di numerose malattie e patologie, oltreché aiutando il nostro corpo ad essere più bello e in forma.
Se in estate siamo soliti abbondare con frutta e verdura di colore giallo arancio per potenziare l'abbronzatura e proteggere la nostra pelle dai danni del sole, in autunno non mancano quasi mai le care buone ricette a base di Zucca che, oltre ad essere buonissima, è fonte di numerosi elementi salutari, primo fra tutti il Beta carotene un carotenoide precursore della vitamina A. Ma cosa sono esattamente i carotenoidi e perché sono così importante per la nostra salute alimentare? Amaranto, superfood naturalmente glutenfreeTra i numerosi pseudo-cereali senza glutine, troviamo anche l'Amaranto, un vero e proprio superfood. Sentiamo parlare dei "superfood"ogni giorno, ma spesso non ne conosciamo la vera azione o il giusto utilizzo. I superfood sono cibi funzionali che godono di una serie infinita di proprietà favorevoli al mantenimento di una buona salute. Tra i più noti superfood possiamo citare la curcuma, l'avocado, lo zenzero, i semi di lino, ma anche la La Quinoa è la madre di tutti i semi, ma come va utilizzata?Quinoa, la Canapa e le bacche di Goji.
Non stiamo parlando certo di cibi miracolosi o che possono in qualche modo sostituirsi alla medicina, ma di elementi verso i quali vi è molta attenzione soprattutto per le loro caratteristiche antinfiammatorie e che in alcuni casi, sono già utilizzati nella cura di alcune patologie (come nel caso della curcuma). La pianta dell'Amaranto è considerata un cibo funzionale per diversi motivi che cercheremo di scoprire insieme imparando anche ad usarlo in cucina... Il Teff è una graminacea di facile coltivazione e dalle grandi proprietà.
E' in assoluto il cereale più ricco di calcio, ne contiene 34 mg su 100 gr (il frumento ne contiene 28 mg). E' inoltre ricco di fibre (circa 12 gr su 100 gr di prodotto), proteine, potassio e di una tipologia di ferro facilmente assimilabile. Una porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un uovo. Con un apporto giornaliero di 100 g di teff si provvede ad oltre il 10% della dose consigliata di tantissimi minerali, come ferro, magnesio, fosforo e rame, fornendo inoltre ben il 143% del nostro fabbisogno quotidiano di manganese. Il seme può essere di vari colori, dal bianco al rosso o ancora marrone scuro ed è più piccolo di un seme di papavero. Poiché questo grano è così piccolo da non poter essere mondato o trasformato in alcun modo, la farina contiene ogni parte del seme tra cui la crusca, che ha la più alta quantità di fibra se rapportata alla crusca degli altri cereali, e il germe. Si cuoce in breve tempo è quindi pratico in cucina per preparazioni veloci. L'assenza di fitati (antinutrienti tipici dei cereali) rende i suoi nutrienti facilmente assimilabili. Alcuni studi scientifici dimostrano che il Teff Africano stimola la flora del colon (azione prebiotica), grazie alla presenza delle fibre. L’Amido resistente (o Resistant Starch) in esso contenuto non viene trasformato in zucchero, come avviene invece con gli amidi tradizionali e quindi fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (Acido acetico, Acido propionico, Acido butirrico). Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon. Un piatto di pasta è sempre un piatto di pasta. Una Amatriciana poi non si nega a nessuno!!!
Ma come posso preparare un buon piatto di pasta all'Amatriciana senza rischiare che esso sia troppo calorico, troppo abbondante, che sia buono e anche salutare? Cosa vuol dire salutare, e quali caratteristiche deve avere un piatto di pasta asciutta gluten free per essere salutare? Se viene preparata in modo tradizionale, ahimé, non rispetta le raccomandazioni e le linee guida suggerite per una sana alimentazione, in quanto risulta troppo ricca di grassi, sale e troppo calorica. Infatti si aggira intorno alle 700 Kcal a porzione con ben 40 gr di grasso. Se però proviamo ad applicare poche regole fondamentali, saremo in grado di diminuirne grassi e calorie rendendola oltre che buona, anche Salutare, senza dimenticarci che deve essere buona come l'originale, ma anche senza glutine, naturalmente! Passare da una alimentazione onnivora ad una Vegetariana o Vegana bilanciata, abbiamo visto non è una cosa così semplice e immediata, soprattutto se questo avviene senza avere le giuste basi e conoscenze.
Abbiamo affrontato l'argomento già nel primo post (che puoi consultare quì) Può sembrare che sia sufficiente sostituire la carne con verdure, frutta e cereali per diventare vegetariani aggiungendo di tanto in tanto uova o formaggio o pesce per i pesco-vegetariani…Puoi ritrovare nel secondo articolo le informazioni in merito agli stili vegetariani cliccando quì. Certamente una tra le cose migliori da fare per approcciare questo cambiamento è quella di rivolgersi ad un/a professionista che possa supportarci in modo competente per evitare carenze di qualsiasi tipo. E proprio di carenze andremo a parlare in questo terzo articolo dedicato ad una alimentazione vegetale sicura dal punto di vista nutrizionale. Carenze che non sono solo inerenti ai macronutrienti essenziali di cui abbiamo parlato abbondantemente nel precedente articolo, ma di tutte quelle carenze impercettibili e troppo spesso sottovalutate che riguardano Vitamine e Minerali a cui bisogna dare la giusta considerazione in virtù della loro importanza. Le carenze vitaminiche nella malattia celiaca sono molto frequenti. Dalle revisioni sistematiche presenti in letteratura emerge che nel paziente celiaco, pur in trattamento dietetico con GFD, vengono spesso riscontrate carenze nutrizionali quali, per quanto riguarda le vitamine, bassi livelli di acido folico, vitamina B12, vitamina D, e per quanto riguarda i minerali Calcio, Magnesio e Zinco. Nella scelta Vegetariana, dunque, è ancor più necessaria la consapevolezza che questo tipo di carenze sono dietro l'angolo... Il Grano saraceno appartiene alla famiglia dei carboidrati. Non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è naturalmente senza glutine.
A livello nutrizionale è molto completo, è ricco di fibre prevalentemente solubili (7-10 gr /100gr di prodotto), calcio (110mg/100), fosforo (330 mg/100), ferro (4 mg/100) e proteine (12,4 gr/100). Contiene più calcio, più fibre e meno sodio della farina di frumento e non contiene amidi, questo incide positivamente sul suo moderato indice glicemico (40) Miscelata con farina di riso, di mandorle e di ceci, può ben sostituire una farina semi-integrale. Dopo il Teff è il cereale con il più alto contenuto di fibre. Il secondo appuntamento dedicato alla dieta vegetariana senza glutine, (se hai perso il primo articolo, puoi cliccare quì) è incentrato sulla conoscenza dei vari stili Veg, delle loro caratteristiche e dei prodotti alimentari che si trovano in commercio e che stanno invadendo gli scaffali dei supermercati spacciandosi, troppo spesso, per salutari in virtù del fatto di essere Veg!
Esistono diverse tipologie di diete Vegetariane, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche specifiche e le sue peculiarità. Negli ultimi anni il mondo scientifico si è molto occupato di studiare queste tendenze alimentari, valutandone la sicurezza e l'impatto nutrizionale e ambientale. La maggior parte degli studi condotti sulle diete vegetariane, hanno preso in considerazione quelle nutrizionalmente più bilanciate e si nota come, la popolazione più studiata sia stata proprio quella degli Avventisti del settimo giorno in California, noto popolo longevo inserito tra le 5 zone blu al mondo con il più alto tasso di longevità sana. è possibile conciliare una alimentazione prevalentemente vegetariana con una alimentazione senza glutine?La dieta ferrea a cui un celiaco o un gluten sensitive si deve abituare, è di per sé molto impegnativa, soprattutto nelle prime fasi, quando si scopre la malattia e non si ha ancora grande consapevolezza e dimestichezza con gli alimenti naturalmente senza glutine e quelli appositamente formulati per celiaci.
Nello stesso tempo, però, l’essere celiaco non deve pregiudicare una possibile scelta alimentare come potrebbe essere quella vegetariana. Ecco perché diventa indispensabile avere piena coscienza e conoscenza degli aspetti più importanti e fondamentali, sia di una dieta sana e bilanciata come quella Mediterranea, sia delle diete vegetariane in generale, considerando che la sicurezza nutrizionale deve essere sempre garantita facendo in modo che i piatti preparati siano completi, bilanciati e non siano carenti di elementi fondamentali per la salute umana. In questo articolo cercheremo di evidenziare quali errori non dobbiamo commettere e quali alimenti gluten free possiamo privilegiare in una dieta vegetale Studi epidemiologici dimostrano sempre più spesso che il consumo regolare di cereali integrali, associato ad un’alimentazione e stile di vita sani, può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Nel 2013 fu avviata un’ampia ricerca composta da diversi studi sul consumo di cereali integrali e suoi effetti su malattie croniche; i risultati di questa ricerca hanno dimostrato che chi consuma regolarmente cereali integrali – dalle 3 alle 5 porzioni al giorno (una porzione = 16gr) – rispetto a chi li consuma raramente o per nulla, è meno soggetto al rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 (del 26%), di malattie cardiovascolari (del 21%) e di sovrappeso in un arco di tempo di 8-13 anni. Similmente, si è osservata una riduzione del 21% nell’insorgenza di malattie cardiovascolari con il consumo di 2,5 porzioni di cereali integrali al giorno, mentre il rischio di insorgenza di forme tumorali del sistema digestivo (come il cancro del colon-retto) può ridursi del 20% se si consumano 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
L’assunzione di cereali integrali sembra contribuire al raggiungimento e mantenimento del peso forma, nell’ambito di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano. |