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A quanti di noi sarà capitato, seduti al tavolo di un ristorante, dopo aver mangiato e bevuto a sazietà, consultando la carta dei dolci esordire dicendo:-" oggi voglio proprio farmi del male!!"- Sì, perché ne siamo consapevoli, in fondo, che il dolce è tendenzialmente qualcosa in più, qualcosa che è troppo ricco di grassi e zuccheri, qualcosa che certamente non ci farà troppo bene alla salute, ma sicuramente farà tantissimo bene alla nostra anima....soprattutto mentre lo mangiamo. Poi i sensi di colpa e la pesantezza ci pervadono e ci prepariamo mentalmente ai sacrifici del giorno dopo per smaltire le calorie di troppo. Esiste però una novità a tavola, un nuovo modo di mangiare e di preparare il cibo e in particolare i nostri dolci che non ci faranno più sentire in colpa, ma soprattutto non ci faranno più male alla salute. Quale? scopriamolo insieme...  Nella nuova piramide alimentare i dolci sono tra quegli alimenti da consumare meno di due volte alla settimana, ossia una volta. Questo significa che quando pucciamo i nostri biscotti nel latte dal martedì alla domenica, dobbiamo sapere che ne stiamo assumendo una quantità non consigliabile. Gli ingredienti incriminati contenuti nei dolci sono prevalentemente gli zuccheri. Ma perché gli zuccheri fanno male? Partiamo dall'inizio e vediamo che cosa è lo zucchero. Lo zucchero è un Carboidrato, e come tale fornisce energia come la pasta, la pizza o il pane. I carboidrati sono contenuti in frutta, verdura, cereali, legumi, tuberi, zucchero e anche latte. L'Organizzazione Modiale della Sanità raccomanda di limitare il quantitativo di zuccheri semplici a non più di 50gr ( il 10% del fabbisogno giornaliero) al dì perché oltre questi quantitativi essi fanno INGRASSARE ( dosi per una persona normopeso con un fabbisogno calorico di circa 2000 Kcal giornaliere) auspicando un'ulteriore riduzione al 5%. In Inghilterra si è stimato che una riduzione di 100kcal/persona/giorno potrebbe portare a una moderata perdita di peso nella maggioranza degli individui. Studi controllati in adulti hanno dimostrato che aumentando o diminuendo gli zuccheri in una dieta libera (ad libitum) si ha un corrispondente aumento o diminuzione delle calorie giornaliere introdotte. Si è visto che in bambini ed adolescenti il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento di peso; ciò suggerisce che non c’è una adeguata compensazione energetica, cioè riduzione volontaria dell’introduzione di altri alimenti o bevande, che compensino l’energia introdotta con zuccheri. E’ come se il corpo non riconoscesse l’apporto calorico degli zuccheri soprattutto quando sono in liquidi. Non esiste alcun rischio nel ridurre drasticamente gli zuccheri. Il fabbisogno di zuccheri aggiunti nel cibo (zucchero bianco, glucosio, fruttosio) è pari a zero grammi. I carboidrati necessari all’organismo ( dal 45 al 60% delle calorie giornaliere provenienti da amido + zuccheri) sono presenti in abbondanza in pasta, riso, legumi, cereali e negli zuccheri semplici contenuti in frutta, verdura e latte.  L'assorbimento degli zuccheri semplici è rapidissimo in quanto sono composti da due molecole di monosaccaridi e in soli 10 minuti sono capaci di raggiungere stomaco e cellule e quindi il nostro cervello. La velocità di assorbimento dello zucchero è utile in tutti quei casi in cui abbiamo necessità immediata di produrre energia, spesso infatti gli sportivi di fronte a delle competizioni ingeriscono immediatamente prima della prova degli zuccheri semplici. Se, invece non siamo sportivi e dopo un gelato o un tiramisù, ci spalmiamo sul divano a guardare la partita o un film, lo zucchero ingerito non verrà trasformato in energia, ma bensì in grasso di riserva. Vabbé, ma grasso è bello!!! E poi bisogna accettarsi, non è detto che una persona grassottella sia meno carina o simpatica di una longilinea! VERISSIMO! Purtroppo però l'obesità è la prima causa di tumori e rappresenta, secondo il WCRF, una Relazione Causale Convincente nell'incremento del rischio di tumore all' Esofago, Pancreas, Colon Retto, Seno, Endometrio e Reni. Riduce inoltre l'aspettativa di vita, favorisce malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Possiamo affermare quindi che il grasso corporeo è il NEMICO N°1 della lunga vita e con esso lo zucchero!!  Dobbiamo allora eliminare gli zuccheri semplici dalla nostra alimentazione? La risposta è NO!. Dobbiamo però imparare a riconoscere quelli giusti e le giuste quantità, nonché come abbinarli sapientemente per ottenere dolci favolosi, belli, buoni e che possiamo mangiare ogni giorno in linea con la Culinary Nutrition. Esistono moltissimi tipi di dolcificanti, ognuno con un potere calorico e un potere dolcificante proprio. Il potere dolcificante viene stabilito partendo dal saccarosio a cui è stato attribuito il valore 1. I valori sotto l'1 significano meno dolce e viceversa, i valori sopra all'1 indicano maggiore dolcezza Di seguito l'elenco dei principali dolcificanti con relativo potere dolcificante (PD) e potere calorico (PC):
E' evidente che il potere calorico del Saccarosio è il più alto di tutti, ma non il suo potere dolcificante. Notiamo anche come lo Xilitolo, che ha lo stesso potere Dolcificante dello zucchero (1) possieda però un potere calorico inferiore di quasi la metà. Ciò significa che a parità di peso, lo xilitolo fornirà meno Calorie. Ancora notiamo come la Melassa e lo Sciroppo d'Acero hanno un potere dolcificante superiore al Saccarosio, con un potere Calorico nettamente inferiore, ciò significa che con la stessa quantità, dolcifichiamo di più, con meno calorie! Non dobbiamo trascurare un dolcificante con zero calorie e potere dolcificante inferiore al Saccarosio: L'Eritritolo. L'Erititolo è un Polialcol naturale presente nella frutta che viene estratto industrialmente attraverso processi di fermentazione. La sigla utilizzata spesso nelle etichette è E968, ha un apporto calorico pari a zero, un Indice Glicemico nullo, un potere dolcificate inferiore al saccarosio e assenza di retrogusto tipico di altri polioli. Il 90% dell'eritritolo viene assorbito nel piccolo intestino senza accumularsi e proprio per questo, non dà alcun effetto collaterale ( disturbi intestinali), come invece possono causare altri tipi di polioli.  Ora che conosciamo quali sono le alternative al comune saccarosio, possiamo scegliere quello più idoneo per le nostre preparazioni sapendo che la cosa migliore è utilizzarne uno con pari potere dolcificante e minori calorie o ancora con maggior potere dolcificante e pari calorie così che usandone meno avremo la stessa dolcezza, ma meno calorie. Non si prestano tutti in modo ottimale, quelli maggiormente adatti sono il miele, la melassa, lo sciroppo d'acero, lo zucchero d'uva e l'eritritolo. Il basso potere calorico dei dolcificanti "alternativi" è motivo di un minor senso di sazietà, è per questo che possiamo utilizzare tecniche di preparazione che rendano i nostri dolci più sazianti. Una di queste tecniche è caratterizzata dall'utilizzo di aria. Montando gli elementi e creando volumi, avremo un maggior senso di sazietà e un maggior volume. Si possono montare uova, ricotta, latte, e persino il burro. Il Tiramisù che vi propongo è ideato dallo chef Ivan Gorlani e certificato dalla Art Joins Nutrition Accademy, è un tipico esempio di dolce in cui i volumi creano effetti magici e potere saziante, pur limitando l'utilizzo di zucchero e grassi creando così un dolce bello, buono e che soprattutto fa bene. E' stato divertente riprodurre questo Tiramisù in chiave rigorosamente Gluten free! Mettiamo quindi le mani in pasta... Tiramisù Evolution senza GlutineIl tiramisù è un tipico dolce della tradizione italiana, ma nella versione originale è decisamente ricco di zuccheri e grassi. Una porzione contiene infatti circa 19 gr di grassi, 22 gr di zuccheri e 0 fibre, il tutto in oltre 300 kcal. Nel nostro caso avremo solo 13 gr di grassi, 11 gr di zuccheri e ben 3,5 gr di fibre. Le fibre sappiamo essere molto importanti per abbassare l'indice glicemico degli alimenti, dare senso di sazietà più a lungo e fungono da prebiotici per il nostro intestino facilitando l'eliminazione del colesterolo cattivo. E' quindi fondamentale aggiungere le fibre ai nostri dolci.  Tra gli ingredienti troviamo sia lo zucchero normale, ma in dosi ridotte, sia l'Eritritolo a zero calorie. Inoltre montare i tuorli e gli albumi ci permette di utilizzare pochissimo mascarpone senza perdere il gusto originale del Tiramisù. Provare per credere. Se poi pensiamo al fatto che è totalmente senza glutine, grazie ai savoiardi preparati con la Maizena, sono ancora più buoni. Tempo di preparazione 1 ora circa più la cottura dei savoiardi Ingredienti per 5 porzioni: PER I SAVOIARDI GLUTEN FREE 180 gr di albumi ( circa 6) 75 gr di Tuorlo 90 gr di Eritritolo 90 gr di Maizena 30 gr di cacao amaro (22% di grassi) 10 gr di Inulina 10 gr di zucchero a velo limone qb PER LA CREMA AL MASCARPONE 20 gr di Inulina 37 gr di zucchero 40 gr di tuorli 100 gr di albumi 45 gr di mascarpone 10 gr di cacao in polvere 50 gr di savoiardi evolution 5 gr di zenzero 37 gr di Eritritolo 1 foglio colla di pesce Ho setacciato il cacao e la maizena. Ho montato gli albumi con qualche goccia di limone per stabilizzare il composto. Appena hanno iniziato a montare ho aggiunto l'Eritritolo e l'inulina ( precedentemente miscelati). Una volta montato il composto, ho aggiunto i tuorli leggermente sbattuti e con una spatola ho mescolato dal basso verso l'alto per evitare di smontare il composto. Ho quindi aggiunto la maizena col cacao setacciandoli di nuovo e mescolando sempre con la spatola. E' importante non far attendere la montata per questa operazione altrimenti si smonterebbe. Ho versato il composto in una sac a poche e ho creato tanti "savoiardi" su una teglia rivestita da carta da forno . Ho spolverizzato con zucchero a velo e ho cotto in forno a 180°C per circa 10 minuti. Una volta tolti dal forno li ho fatti raffreddare e poi li ho infornati di nuovo a 90°C per altri 30 minuti circa.  PER LA CREMA Ho messo a bagno la colla di pesce in acqua (1:5) Ho montato gli albumi a temperatura ambiente con uno sciroppo di acqua, eritritolo e zucchero a 121°C ( temperatura che mi permette di pastorizzare le uova) versandolo lentamente non appena gli albumi hanno iniziato a montare e facendolo scivolare sul bordo della caraffa. Aggiungere qualche goccia di limone per stabilizzare la montata. A parte ho montato i tuorli a bagnomaria (40°C) con 30 gr di inulina: ho stemperato prima l'inulina con poco tuorlo, poi ho aggiunto il restante tuorlo e 40 gr di acqua. Ho aggiunto quindi la colla di pesce strizzata e sciolta al microonde per 15 secondi a massima potenza. Ho preso il mascarpone dal frigo e l'ho stemperato leggermente mescolandolo un po'. Ho aggiunto un po' di mascarpone ai tuorli e ho mescolato piano con una spatola. Poi i tuorli al mascarpone facendo attenzione a non smontare il coposto. Ho poi mescolato le due montate insieme molto delicatatamente . Ho bagnato i savoiardi nel caffè dove avevo grattuggiato lo zenzero e ne ho posizionato 5 gr su ogni bicchiere, ho versato la crema di mascarpone delicatamente. Ho lasciato riposare in frigo prima di servire spolverando con del cacao amaro Fonti: http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/addressing-common-questions-about-sugars http://www.ilfattoalimentare.it/zucchero-linee-guida-studi-denti.html https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf Bibliografia: Chiara Manzi, Antiaging con Gusto di Sperling & Kupfer Ti potrebbe interessare anche....
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Alessandra Piazza
Health Food Consultant:
Counselor in Naturopatia Scientifica e Zone Consultant, Esperta in alimentazione Glutenfree, Alta formazione in nutrizione culinaria. Consulente del Benessere Certificata
Questo Blog nasce per promuovere una sana alimentazione con e senza glutine.
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.