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L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare il quantitativo di zuccheri semplici a non più di 50gr ( il 10% del fabbisogno giornaliero) al dì perché oltre questi quantitativi essi fanno INGRASSARE (dosi per una persona normopeso con un fabbisogno calorico di circa 2000 Kcal giornaliere) auspicando un'ulteriore riduzione al 5%.  In Inghilterra si è stimato che una riduzione di 100kcal/persona/giorno potrebbe portare a una moderata perdita di peso nella maggioranza degli individui. Studi controllati in adulti hanno dimostrato che aumentando o diminuendo gli zuccheri in una dieta libera (ad libitum) si ha un corrispondente aumento o diminuzione delle calorie giornaliere introdotte. Si è visto che in bambini ed adolescenti il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento di peso; ciò suggerisce che non c’è una adeguata compensazione energetica, cioè riduzione volontaria dell’introduzione di altri alimenti o bevande, che compensino l’energia introdotta con zuccheri. E’ come se il corpo non riconoscesse l’apporto calorico degli zuccheri soprattutto quando sono in liquidi. Non esiste alcun rischio nel ridurre drasticamente gli zuccheri. Il fabbisogno di zuccheri aggiunti nel cibo (zucchero bianco, glucosio, fruttosio) è pari a zero grammi. I carboidrati necessari all’organismo ( dal 45 al 60% delle calorie giornaliere provenienti da amido + zuccheri) sono presenti in abbondanza in pasta, riso, legumi, cereali e negli zuccheri semplici contenuti in frutta, verdura e latte.  Nell'industria alimentare e in pasticceria oltre al comune saccarosio, si utilizzano diversi tipi di dolcificanti a seconda del risultato che si vuole ottenere, che si tratti di prodotti lievitati, di gelati o di creme pasticcere. C'è veramente l'imbarazzo della scelta. Se però vogliamo porre una maggiore attenzione all'aspetto salutare degli zuccheri, è importante conoscerli e riconoscerli evitando proprio quelli più sfavorevoli e altamente calorici. Non hanno infatti tutti le stesse calorie o lo stesso potere dolcificante. Per Calorie si intende l'energia fornita dall'alimento per ogni grammo di prodotto ( lo zucchero fornisce circa 4 Kcal ogni grammo) mentre per potere dolcificante si intende un valore numerico che consente di esprimere la capacità addolcente della sostanza. Si parte dal valore 1 attribuito al Saccarosio (lo zucchero raffinato) e da lì si fa riferimento per il grado dolcificante delle altre sostanze.  Il saccarosio è formato da due monosaccaridi, il Glucosio (o Destrosio) e il Fruttosio. Il potere dolcificante dello zucchero abbiamo visto è 1 e fornisce circa 4 Kcal per ogni grammo di prodotto. Utilizzando 150gr di zucchero avremo un potere calorico di 600 Kcal. Sciogliendo in 10 gr di acqua calda acidulata con succo di limone (PH2) 49 gr di zucchero e lasciando riposare mezz'ora, si ottiene lo "Zucchero Invertito" ossia la scissione tra destrosio e fruttosio che darà come risultato una soluzione con un potere dolcificante maggiore del 30-50% rispetto al prodotto originale, permettendoci di usarne la metà e risparmiando così in Calorie. I nostri 150 gr di zucchero diventeranno 75 gr e le calorie ben 300 senza perdere di gusto e sapore. Anche il Lattosio è formato da due monosaccaridi: il Fruttosio e il Galattosio. Il potere dolcificante del latte è molto basso, usando un latte delattosato potremo sfruttare il suo maggior potere dolcificante ( 50% in più) diminuendo ancora di più le quantità di zucchero. Infatti il latte delattosato ha la particolarità di aver scisso fruttosio e galattosio aumentando così la dolcezza del prodotto senza aumentarne il potere calorico. Se penso alla preparazione di un budino in cui gli ingredienti base sono Zucchero e latte, potremmo utilizzare meno della metà di zucchero sfruttando il potere dolcificante dello zucchero invertito e usare latte senza lattosio. Avremo un prodotto finito con meno del 50% di zuccheri rispetto alla ricetta originale. Restando in tema di zucchero invertito, non possiamo non parlare del Milele. Esso è formato prevalentemente da Fruttosio, Destrosio e Acqua e da una piccola parte di saccarosio. Il miele ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero con minori calorie ( circa il 30% in meno) Legando 3 o più molecole di Destrosio (o Glucosio) si ottiene lo Sciroppo di Glucosio. Con solo due molecole di destrosio, invece, si ottiene il Maltosio, un disaccaride che si utilizza prevalentemente nella produzione della birra. Troviamo il maltosio sotto forma di sciroppo anche con la dicitura MALTO. Il Malto D'orzo o il Malto di riso sono per esempio, prodotti dalla germinazione dell'orzo o del riso. L'indice glicemico del malto è però molto alto infatti è 105 contro quello del glucosio che è 100 ( ed è comunque altissimo). Il potere dolcificante del Maltosio è inferiore al Saccarosio avendo però le stesse Calorie, risulta quindi sconveniente usarlo nelle stesse quantità in quanto il potere calorico finale sarebbe notevolmente superiore all'originale! Attenzione quindi anche alle etichette alimentari dove trovate la dicitura " MALTOSIO" o "MALTO DI RISO/ORZO. Lo Zucchero di Canna, lo Zucchero di Cocco e il Muscovado, si discostano poco dal saccarosio a livello calorico. Il Muscovado regala poco meno di 3 Kcal per grammo di prodotto, quello di cocco poco meno di 4 Kcal. La Canna è esattamente come il saccarosio ossia 4 Kcal per grammo. Se vogliamo preferire Lo zucchero di Cocco o il Muscovado, possiamo farlo in funzione dei minerali presenti come ferro, calcio magnesio e potassio (soprattutto nel muscovado) e non per il potere calorico.  Un'ottima alternativa allo zucchero, in sciroppo, sono Lo sciroppo d'Acero e la Melassa. Entrambi hanno un potere calorico molto inferiore al Saccarosio, rispettivamente pari a 2,5 e 2,9 kcal per grammo (30-40% in meno) con un potere dolcificate superiore del 25% ( alcune fonti riportano lo sciroppo d'acero a pari potere dolcificante con lo zucchero). Inoltre sia lo sciroppo d'acero che la melassa contengono buoni quantitativi di minerali come Calcio, Ferro, magnesio e alcune vitamine del gruppo B e PP (melassa) Cento grammi di melassa contengono 11 mg di ferro (pari al 79% della razione giornaliera raccomandata) e 90 mr di magnesio (30% RDA) con ben 500mg di Calcio. Uno sciroppo invece simile all'Acero è Lo sciroppo d'Agave che ha un potere dolcificante più alto dello zucchero e minori calorie, ma che va utilizzato con le giuste cautele in quanto contiene un'alta percentuale di fruttosio che invece è correlato ad un aumento del grasso viscerale. Studi recenti effettuati su cavie, sembrano dimostrare che il fruttosio è un probabile responsabile dello sviluppo del tumore al seno e delle metastasi, il quale ha un effetto maggiore rispetto al glucosio. Del fruttosio parleremo in modo più approfondito dedicandogli un capitolo a parte. Infine non possiamo non dedicare un po' di attenzione allo Zucchero d'Uva. Ha un potere dolcificante superiore del 50% (val 1,50) con le stesse Calorie dello Zucchero. Usandone meno avremo lo stesso effetto edulcorante, ma meno calorie. Inoltre lo Zucchero d'uva esalta sapori e aromi propri delle preparazioni, aumentando la percezione del gusto dolce permettendo quindi di utilizzarne in minor quantità. Pochi passi per volta ci porteranno a conoscere e riconoscere i giusti atteggiamenti alimentari per prevenire sovrappeso, obesità e malattie spesso associate alla cattiva alimentazione. Anche oggi abbiamo imparato qualcosa di nuovo, utile e divertente. Portiamo il Benessere Culinario ogni giorno in tavola, Perché la salute passa prima in cucina!! Fonti: http://www.ilfattoalimentare.it/zucchero-linee-guida-studi-denti.htm http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/maltosio.htm http://www.dailymail.co.uk/health/article-2094812/Sugar-controlled-like-tobacco-alcohol.html http://www.eufic.org/article/it/malattie-legate-alimentazione/obesita/rid/Lo-zucchero-fa-davvero-cosi-male/ http://www.bbc.com/news/health-16822533 http://www.informazionimediche.com/2011/03/ipoglicemia_cause_e_rimedi.html Bibliografia: Chiara Manzi, Antiaging con Gusto di Sperling & Kupfer Ti potrebbe interessare anche...
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Alessandra Piazza
Health Food Consultant:
Counselor in Naturopatia Scientifica e Zone Consultant, Esperta in alimentazione Glutenfree, Alta formazione in nutrizione culinaria. Consulente del Benessere Certificata
Questo Blog nasce per promuovere una sana alimentazione con e senza glutine.
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.