Vitamina E: prima classificata
Le vitamine sono micronutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre e che vanno perciò assunte quotidianamente attraverso l'alimentazione. Esse hanno numerose funzioni: agiscono a livello ormonale, sul metabolismo, su tessuti e cellule, ma alcune agiscono anche come Antiossidanti come nel caso della Vitamina C e della Vitamina E.
Seguire uno stile di vita attivo e una sana alimentazione è fondamentale per garantirsi il giusto apporto di nutrienti, sali minerali e Vitamine senza incorrere in carenze o eccessi, anche e soprattutto quando si hanno esigenze alimentari che ci portano a dover evitare alcuni alimenti, come nel caso della Celiachia o delle allergie e intolleranze in generale.
Seguire uno stile di vita attivo e una sana alimentazione è fondamentale per garantirsi il giusto apporto di nutrienti, sali minerali e Vitamine senza incorrere in carenze o eccessi, anche e soprattutto quando si hanno esigenze alimentari che ci portano a dover evitare alcuni alimenti, come nel caso della Celiachia o delle allergie e intolleranze in generale.
Cos'è la vitamina e?
La Vitamina E è presente in natura in 8 forme: alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo. delta-tocoferolo, alfa-tocotrienolo, beta-tocotrienolo, gamma-tocotrienolo e delta-tocotrienolo. La forma importante per l'uomo e più biodisponibile è α-tocoferolo. Per praticità la chiameremo semplicemente Vitamina E.
Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati dal fumo e dall'inquinamento e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica
La vitamina E fu scoperta successivamente alla Vitamina C dall'embriologo Herbert Evans nel 1922. All'epoca si scoprì che essa era in grado di mantenere fertili i topi di laboratorio, da quì deriva proprio il nome tocoferolo: fertilità. Tra le sue azioni, infatti, c'è proprio anche quella di proteggere gli ormoni sessuali e le membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.
E' una vitamina liposolubile e non è quindi assimilabile in assenza di grassi.
La vitamina E è inoltre un potente antiossidante e la sua azione avviene attraverso un meccanismo di "chain breaking". Essa blocca la propagazione delle reazioni a catena innescate dai radicali liberi donandogli un atomo di idrogeno e rendendoli così meno reattivi bloccando la perossidazione lipidica.
Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati dal fumo e dall'inquinamento e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica
La vitamina E fu scoperta successivamente alla Vitamina C dall'embriologo Herbert Evans nel 1922. All'epoca si scoprì che essa era in grado di mantenere fertili i topi di laboratorio, da quì deriva proprio il nome tocoferolo: fertilità. Tra le sue azioni, infatti, c'è proprio anche quella di proteggere gli ormoni sessuali e le membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.
E' una vitamina liposolubile e non è quindi assimilabile in assenza di grassi.
La vitamina E è inoltre un potente antiossidante e la sua azione avviene attraverso un meccanismo di "chain breaking". Essa blocca la propagazione delle reazioni a catena innescate dai radicali liberi donandogli un atomo di idrogeno e rendendoli così meno reattivi bloccando la perossidazione lipidica.
Grazie alle proprietà antiossidanti si ipotizza anche che possa essere utile nel contrastare i danni che, nel corso del tempo, i radicali liberi provocano ai neuroni, danni che contribuiscono al declino cognitivo e alle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer
L'assunzione di Vitamina C in contemporanea alla Vitamina E permette di "ricaricare" l' atomo di Idrogeno ceduto dall' α-tocoferolo e di renderlo nuovamente attivo contro nuovi Radicali.
quali alimenti contengono vitamina e
Dove troviamo la Vitamina E?
Prevalentemente è contenuta nei vegetali a foglia color verde scuro, nei semi (girasole, canapa, lino ecc), nella frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole), nell'olio extra vergine di oliva, ma anche in cereali, frutta e ortaggi.
E' luogo comune pensare e affermare che la vitamina E, essendo contenuta nei semi, è automaticamente presente negli oli di semi. Questa cosa è parzialmente corretta, ma bisogna fare delle considerazioni importanti.
La Vitamina E è sensibile alla luce e al calore, sappiamo infatti che è buona norma conservare l'olio lontano da fonti di calore e dalla luce ( mai tenerlo quindi vicino ai fornelli come di solito accade!!)
Quando gli oli di semi e l'olio di oliva, subiscono il processo di raffinazione che raggiunge altissime temperature, l'azione antiossidante della vitamina E viene annullata e le aziende produttrici, per impedire l'ossidazione e quindi l'irrancidimento dell'olio, addizionano generalmente quest'ultimo con della Vitamina E modificata (acetilata, succinilata o fosforilata). Vi è però una grande differenza tra la vitamina E naturalmente presente negli alimenti con quella addizionata.
Studi scientifici hanno dimostrato come la biodisponibilità degli integratori vitaminici sia notevolmente inferiore a quella dell'alimento. Se in etichetta troviamo la scritta "tocoferolo acetato", significa che la vitamina E non servirà a molto
"Si ipotizza che le vitamine siano ben assimilate e utilizzate dal nostro corpo soltanto in abbinamento alle fibre, all’acqua e agli altri composti degli alimenti. Isolate e ingerite in pastiglie, invece, non sono assorbite e/o utilizzate allo stesso modo. I supplementi di vitamine e antiossidanti non hanno alcun effetto sulla salute e sul rallentamento dell’invecchiamento".
L'unico olio che non subisce processi di raffinazione è l'extra vergine di oliva e per questo è l'olio perfetto da utilizzare a crudo nelle nostre pietanze rispettandone rigorosamente la conservazione lontano da luce e fonti di calore.
Prevalentemente è contenuta nei vegetali a foglia color verde scuro, nei semi (girasole, canapa, lino ecc), nella frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole), nell'olio extra vergine di oliva, ma anche in cereali, frutta e ortaggi.
E' luogo comune pensare e affermare che la vitamina E, essendo contenuta nei semi, è automaticamente presente negli oli di semi. Questa cosa è parzialmente corretta, ma bisogna fare delle considerazioni importanti.
La Vitamina E è sensibile alla luce e al calore, sappiamo infatti che è buona norma conservare l'olio lontano da fonti di calore e dalla luce ( mai tenerlo quindi vicino ai fornelli come di solito accade!!)
Quando gli oli di semi e l'olio di oliva, subiscono il processo di raffinazione che raggiunge altissime temperature, l'azione antiossidante della vitamina E viene annullata e le aziende produttrici, per impedire l'ossidazione e quindi l'irrancidimento dell'olio, addizionano generalmente quest'ultimo con della Vitamina E modificata (acetilata, succinilata o fosforilata). Vi è però una grande differenza tra la vitamina E naturalmente presente negli alimenti con quella addizionata.
Studi scientifici hanno dimostrato come la biodisponibilità degli integratori vitaminici sia notevolmente inferiore a quella dell'alimento. Se in etichetta troviamo la scritta "tocoferolo acetato", significa che la vitamina E non servirà a molto
"Si ipotizza che le vitamine siano ben assimilate e utilizzate dal nostro corpo soltanto in abbinamento alle fibre, all’acqua e agli altri composti degli alimenti. Isolate e ingerite in pastiglie, invece, non sono assorbite e/o utilizzate allo stesso modo. I supplementi di vitamine e antiossidanti non hanno alcun effetto sulla salute e sul rallentamento dell’invecchiamento".
L'unico olio che non subisce processi di raffinazione è l'extra vergine di oliva e per questo è l'olio perfetto da utilizzare a crudo nelle nostre pietanze rispettandone rigorosamente la conservazione lontano da luce e fonti di calore.
Potenziare la vitamina e in cucina
Alla luce di quanto detto sin qui, ora sappiamo come possiamo preservare l'azione e il contenuto della vitamina E negli alimenti:
La Vitamina E è anche particolarmente utile nel potenziare l'azione antitumorale del Licopene, potente carotenoide dall'azione antiossidante contro l'invecchiamento cellulare. Aggiungiamo quindi sempre del buon olio evo al nostro sugo di pomodoro, ne trarremo immensi benefici!
Quali sono le quantità necessarie al nostro organismo di vitamina E?
Secondo i LARN IV, le dosi indicative giornaliere per la vitamina E nell’adulto sono di 12-13 mg/die. Dato che gli apporti nutrizionali di vitamina E nella popolazione italiana risultano essere già adeguati al fine della prevenzione dei sintomi di deficienza, si ritiene inopportuno il consumo di integratori vitaminici o prodotti fortificati con vitamina E.
Per fortuna è molto difficile incorrere in carenze di Vitamina E, anche per chi non consuma germe di grano come i Celiaci o Gluten Sensitive, in quanto nella nostra dieta Mediterranea, l'olio extra vergine di oliva, olive, mandole, noci e nocciole, sono tendenzialmente presenti ogni giorno nelle nostre tavole e sono naturalmente senza glutine.
Sono sufficienti 2-4 cucchiai di olio extravergine di oliva per raggiungere la dose consigliata di Vitamina E.
- limitiamo le cotture di oli e di semi,
- prediligiamone l'utilizzo a crudo e
- abbiniamoli rigorosamente ad alimenti contenenti vitamina C. Per esempio una noce con la nostra spremuta di arance, una citronnette per condire le nostre insalate e così via!
La Vitamina E è anche particolarmente utile nel potenziare l'azione antitumorale del Licopene, potente carotenoide dall'azione antiossidante contro l'invecchiamento cellulare. Aggiungiamo quindi sempre del buon olio evo al nostro sugo di pomodoro, ne trarremo immensi benefici!
Quali sono le quantità necessarie al nostro organismo di vitamina E?
Secondo i LARN IV, le dosi indicative giornaliere per la vitamina E nell’adulto sono di 12-13 mg/die. Dato che gli apporti nutrizionali di vitamina E nella popolazione italiana risultano essere già adeguati al fine della prevenzione dei sintomi di deficienza, si ritiene inopportuno il consumo di integratori vitaminici o prodotti fortificati con vitamina E.
Per fortuna è molto difficile incorrere in carenze di Vitamina E, anche per chi non consuma germe di grano come i Celiaci o Gluten Sensitive, in quanto nella nostra dieta Mediterranea, l'olio extra vergine di oliva, olive, mandole, noci e nocciole, sono tendenzialmente presenti ogni giorno nelle nostre tavole e sono naturalmente senza glutine.
Sono sufficienti 2-4 cucchiai di olio extravergine di oliva per raggiungere la dose consigliata di Vitamina E.
Conclusioni
Riassumendo per utilizzare al meglio la Vitamina E e beneficiare del suo potere antiossidante, è consigliabile seguire queste poche semplici regole:
- Conservare gli alimenti ricchi in Vitamina E lontano da luce, arie e fonti di calore
- Prediligere l'uso a crudo o con cotture brevi
- Abbinare gli alimenti ricchi di Vitamina E con altri ricchi di Vitamina C
- Abbinare alimenti ricchi di vitamina E con quelli contenenti Licopene e carotenoidi
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