La Vitamina C- antiossidante e antinfiammatorio

tutto sulla vitamina C

La vitamina C è un micronutriente come pure lo sono le vitamine A, B, D, E e K, il Calcio e il Fosforo. E' una vitamina idrosolubile e, al contrario delle vitamine liposolubili, non viene immagazzinata dal nostro organismo e va assunta quotidianamente attraverso l'alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla (produrla).
La dose consigliata dalle Linee Guida Nazionali (LARN IV) giornaliera è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna .

cos'è la vitamina c

Spesso presente all'interno di alimenti conservati, leggendo tra gli ingredienti la troviamo sotto il nome di acido Ascorbico. Si tratta di una vitamina molto importante e insostituibile dal forte potere Antiossidante. Inconsciamente la utilizziamo in questo senso ogni giorno. Per esempio utilizziamo del succo di limone per non far annerire la mela dopo averla sbucciata, oppure lo stesso succo di limone lo aggiungiamo all'acqua di lavaggio dei carciofi, altrimenti annerirebbero, o ancora mettiamo succo di agrumi nella nostra macedonia che manterrà un colore vivo evitandone l'ossidazione.

L'effetto antiossidante della Vitamina C, non avviene solo negli alimenti, ma anche nelle nostre cellule.

La vitamina C esplica una azione di supporto per la produzione di difese immunitarie nell'organismo, quindi predispone ad una veloce guarigione. Inoltre se assunta con alimenti ricchi di ferro, facilitiamo l'assorbimento di questo importante minerale. Molti alimenti di origine vegetale sono una buona fonte di ferro. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito e utilizzato dal nostro organismo in maggiore quantità rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.

Per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è consigliabile abbinare nel pasto un alimento ad elevato contenuto di vitamina C che trasforma il ferro in una forma chimica che il nostro organismo riesce meglio ad assorbire e utilizzare, oppure condire le verdure a foglia verde con succo di limone. Carne, pesce e verdure come gli spinaci, se assunti con qualche goccia di limone, ci garantiranno il giusto apporto di ferro.

L'Acido ascorbico facilita inoltre la produzione di Collagene, ingrediente fondamentale per l'elasticità della nostra pelle e per mantenerla giovane.
La vitamina C ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice. Detta anche “vitamina da stress” essa viene consumata ancora più rapidamente proprio in condizioni di stress. Le piccole riserve vengono rapidamente consumate dagli stress e dalle frustrazioni quotidiane. Alcuni studi dimostrano come negli sportivi l'assunzione di vitamina C sia fondamentale per combattere lo stress dovuto all'intenso allenamento.
Mentre i cani e i gatti sono capaci di autoprodurla, gli esseri umani necessitano di assumerla quotidianamente attraverso gli alimenti.

In ultimo, ma non per importanza, dobbiamo sottolineare come la Vitamina C riesca a rigenerare il potere antiossidante della Vitamina E.

sinergia di squadra, vitamina c più vitamina e

In che modo la vitamina C ricarica la Vitamina E?

Immaginiamo un Radicale Libero come una molecola a cui manca un elettrone e che è disposta a rubarla al primo che incontra. Incontrando le nostre cellule, esso ne ruberà elettroni causandone un invecchiamento precoce. La Vitamina E cede un suo elettrone al Radicale libero il quale diventa così innoquo. Se la Vitamina E incontra subito dopo la Vitamina C, riacquista l'elettrone ceduto e può così continuare ad annullare l'effetto di un altro Radicale. Questo, avviene infinite volte solo se Vitamina C e Vitamina E sono sempre insieme.

Condire un'insalata con una Citronnette di Limone e olio extravergine di oliva, garantisce la giusta combinazione Vitamina C+ Vitamina E. Ma anche mangiare una noce insieme ad una spremuta di agrumi ha lo stesso effetto. 

Alimenti che contengono ferro

come preservare la vitamina c?

Anche se la vitamina C ha un forte potere antiossidante, essa tende ad ossidarsi velocemente a contatto con l'aria e con il calore. Una spremuta di arancia può perdere il 50% del contenuto in vitamina C già dopo 7 minuti. E' fondamentale fare attenzione a questi dettagli che sembrano banali, ma sono fondamentali.

Se un'arancio o un Kiwi contengono il fabbisogno giornaliero di Vitamna C, una volta spremuti o sbucciati, dopo 7 minuti, esso sarà diventato il 50%. Immaginate la spremuta di un albergo o di un bar conservata ore ed ore in caraffe aperte in attesa di essere consumate!!

Oltre all'ossigeno, la vitamina C teme il calore. I carciofi, i peperoni, il prezzemolo, come pure i cavoli e i cavolfiori, sono ricchissimi di Acido Ascorbico. Una volta cotti con le tecniche tradizionali, però, il potere atiossidante della vitamina C diventa quasi nullo.

La Anche se la vitamina C si ossida molto facilmente a contatto con l'ossigeno e il calore perdendo il suo potere antiossidante, essa sembra mantenere, una volta ossidata, un fortissimo potere ANTIINFIAMMATORIO. Infatti, smettendo di occuparsi dei Radicali Liberi, una volta ossidata andrà ad agire sui macrofagi, primi responsabili dell'infiammazione cellulare, spegnendoli. Inoltre, attaccandosi ad alcuni recettori (Gaba A), è i grado di attivare l'enzima che distrugge l'istamina che, ad alte dosi, risulta proinfiammatoria.
Infine, sempre la Vitamina C, stimolando il recettore Beta2, permette una maggiore bronco-dilatazione favorendo quindi una miglior respirazione.

Tecniche ideali per preservare la vitamina C negli alimenti

La cottura degli alimenti è essenziale per renderli sicuri e digeribili come per la carne, il pesce o le uova. altre volte, però, la cottura distrugge parzialmente le vitamine in essi contenuti come la vitamina B o la vitamina C. Ad oggi le uniche due tecniche di cottura in grado di preservare al 90% il contenuto di Vitamina C sono la tecnica del sottovuoto e la tecnica della Frittura.
Cucinare con la tecnica del sottovuoto nelle cucine domestiche, non è sempre pratico o possibile e friggere spesso può non essere sempre confortevole. Possiamo quindi aggirare l'ostacolo inserendo nelle ricette gli ingredienti ricchi in vitamina C cotti e crudi.
Per esempio in un risotto coi carciofi aggiungendo dei carciofi crudi a fine cottura tagliati sottili, potremmo garantirci un buon apporto di vitamina C.

Alimenti ricchi in vitamina C

Il luogo comune che gli agrumi contengono una maggiore quantità di vitamina C è decisamente superato. Come si nota dalla tabella quì in basso i peperoncini sono decisamente più ricchi di vitamina C rispetto a kiwi o arance. Anche il prezzemolo ne contiene una maggiore quantità, come pure cavoli, cavolfiori e lattuga. Consumare un kiwi al giorno o 40 gr di Ribes o ancora 150 gr di clementine, garantiscono la quantità raccomandata di vitamina c quotidiana. Avete mai provato a fare un pesto di lattuga? E' buonissimo e ricco in vitamina C!!
Di seguito un elenco di alimenti a crudo ricchi in Vitamina C che può esserci utile da consultare al bisogno :

Peperoncini piccanti
Ribes
Peperoni rossi e gialli
Prezzemolo
Rucola
Kiwi
Cavoli di bruxelles
Foglie di rapa
Broccolo verde
Cavolfiore
Lattuga da taglio
Spinaci
Clementine
Fragole
Cavolo cappuccio rosso
Arance
Limoni
Cavolo cappuccio verde
Radicchio verde
Pomodori da conserva
Mandarini
Pompelmi
Mandaranci
Indivia
Lamponi

Integratori e vitamina c

Assumere vitamina C attraverso integratori vitaminici, non è sempre raccomandabile. Alcuni studi dimostrano come l'assimilazione delle vitamine contenute in un integratore da parte del nostro organismo, sia pari solo all' 1%. Sembra infatti che la biodisponibilità delle vitamine, sia potenziata dai componenti dell'alimento stesso. Gli integratori vitaminici, in caso di necessità o carenze, vengono tendenzialmente sempre prescritti dal proprio medico curante in dosi precise e ideali per ogni tipo di bisogno.

Pochi passi per volta ci porteranno a conoscere e riconoscere i giusti atteggiamenti alimentari per prevenire sovrappeso, obesità e malattie spesso associate alla cattiva alimentazione. Anche oggi abbiamo imparato qualcosa di nuovo, utile e divertente. Portiamo il Benessere Culinario ogni giorno in tavola, Perché la salute passa prima in cucina!!