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Il Benessere si può raggiungere applicando quotidianamente piccoli atteggiamenti corretti che, possono favorire e promuovere uno stato di salute ideale e positivo. Lo dice la scienza e lo dicono gli studi fatti sulle popolazioni più longeve al mondo. Se ogni giorno con costanza provassimo a modificare pochi piccoli atteggiamenti per volta, miglioreremo la nostra vita favorendo la nostra salute. Mangiare sano, svolgere regolarmente una semplice attività fisica, coltivare le amicizie, praticare la meditazione, vivere all'aria aperta. Queste sono le piccole cose che fanno la differenza e che hanno permesso ad alcuni popoli del mondo di raggiungere e superare i 100 anni di età in salute. In salute lo voglio sottolineare, perché non è tanto importante raggiungere un'età avanzata, quanto raggiungerla in buona salute. Vediamo i 10 modi migliori per raggiungere il nostro benessere e aspirare ad una vita lunga e in salute.  Le scoperte scientifiche hanno trasformato radicalmente il modo di guardare l’invecchiamento e la longevità e oggi si può dire con certezza che gli stili di vita e l’alimentazione sono in grado di intervenire nella funzione dei geni dell’invecchiamento. Le malattie croniche della terza età sono causate da processi infiammatori. Essi modificano il genoma, causando delle mutazioni ai geni che lo compongono, ma agiscono in combinazione con il nostro stile di vita. Ecco perché un regolare movimento quotidiano, un’attività mentale costante e una sana alimentazione sono alla base della ricetta per una longevità sana. Con comportamenti sani possiamo influenzare i processi di invecchiamento riducendo il numero e la gravità delle malattie tipiche dell’età come Diabete, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e tumori. Bisogna però iniziare questo stile virtuoso da giovani.
 Gli effetti benefici del caffè sulla salute, sono da tempo acclarati. Nell’uso moderato, infatti, esso viene associato ad un aumento della resistenza fisica, ad un miglioramento delle funzioni cognitive, del tono dell’umore e del metabolismo. Tutte queste condizioni possono influire sull'espressione di alcune malattie e quindi il caffè viene indicato come protettivo nei confronti del rischio di sviluppo di demenza, di malattia di Alzheimer, di morbo di Parkinson, di Diabete Mellito di tipo 2. Studi recenti lo correlano inoltre alla riduzione del rischio di sviluppo di alcuni tipi di tumori. Altri studi dicono anche che chi beve caffè vive più a lungo di chi non lo beve! I popoli centenari delle zone blu del mondo bevono ogni giorno almeno 2 o 3 tazze di caffè senza zucchero. L'American Heart Association, ha scoperto che consumare caffè con o senza caffeina, è associato ad un minor rischio di morte. In questo buon comportamento, ciò che dovremo gradatamente modificare è la tipica abitudine poco salutare di aggiungere al caffè zucchero o panna. Per esempio potremmo utilizzare al posto dello zucchero un dolcificante naturale con zero calorie come L'Eritritolo, facilmente acquistabile presso i supermercati o negozi specializzati. 2. Consumiamo più legumi  Nel 2016 la FAO inaugura l'anno mondiale dei legumi Il consumo di alimenti ricchi di fibre è fortemente consigliato per favorire tutte le funzioni intestinali, per dare senso di sazietà e rallentare l'assimilazione di grassi e zuccheri. Consumare legumi è un ottima abitudine quotidiana. Essi sono alimenti ricchissimi di fibre, ma anche di proteine e vitamine, come quelle del gruppo la B, per esempio. Nelle zone blu del mondo dove la vita raggiunge abbondantemente i 100 anni, i legumi sono molto consumati. Una tazza di fagioli al giorno sono uno standard tra i popoli longevi. Umberto Veronesi pronunciò una frase che è scolpita nella mia mente e che cito ogni volta che ne ho una buona occasione: "Chi mangia meno vive di più, è la scienza a dirlo". Con questo non si deve intendere che per vivere di più si deve digiunare, ma il messaggio che deve passare è quello che nei tempi moderni si mangia più del necessario e ridurre leggermente le dosi di alcuni alimenti a favore di altri, può farci vivere meglio e più a lungo. Una buona abitudine da inserire nelle nostre tavole, potrebbe proprio essere quella di inserire ogni giorno una piccola quantità di legumi come ceci, fagioli, lenticchie o soia gustandoli sotto forma di hummus, insalate, zuppe o stufati.Tutti i legumi possono aiutarci a sostituire gli alimenti di origine animale come la carne, che, secondo l'OMS va consumata moderatamente . Fagioli, ceci, soya e lenticchie sono dunque ideali alleati per garantirci il nostro fabbisogno di proteine, vitamina B, minerali e tante fibre. Le proteine Vegetali, contenute nei legumi sono dette a basso valore biologico, perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Ecco perché andrebbero consumati sempre in abbinamento con dei cereali o pseudo cereali in caso di celiaci o gluten sensitivity. Il grano saraceno, il riso o la pasta gluten free possono completare l’apporto proteico e quindi aumentarne il valore biologico dei legumi. Pasta e fagioli è un piatto che rende l'idea di ciò che voglio dire!! Se mangiando legumi, ci bolle la pancia, possiamo optare per le varietà più tollerate, come i fagioli mung, per esempio, che anche se ricchissimi di fibre hanno una minor quantità di zuccheri indigeribili e sono ricchissimi in polifenoli. Facciamo attenzione anche ai giusti tempi di ammollo e alle cotture che devono essere molto lunghe. Aggiungiamo ancora un pezzetto di alga kombu, alloro, rosmarino o ancora curcuma, zenzero e finocchio durante la cottura. Iniziamo con piccole quantità per poi arrivare a quelle ideali. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani sviluppate dal Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti (DHHS) e dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano 1,5 tazze di legumi a settimana con una dieta non vegetariana e 3,0 tazze a settimana all'interno di un dieta vegetariana. Secondo i LARN IV, la dose raccomandabile è di 50 gr di legumi secchi o 150 gr di legumi freschi da consumare 2 o più volte a settimana Prima di cuocere i legumi secchi, essi necessitano di un lungo ammollo in acqua che causa una irrimediabile perdita di nutrienti come anche la vitamina B. Per limitare la perdita di questa preziosa vitamina è utile aggiungere 1 cucchiaio di limone per ogni litro di acqua di ammollo. 3. Consumare frutta e verdura ogni giorno  Mangiare sette o più porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di morte prematura del 42%. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition , "I soggetti che hanno consumato cinque porzioni di frutta e verdura al giorno hanno vissuto tre anni in più rispetto a chi non consumava le stesse quantità Gli alimenti vegetali non aggiungono solo anni alla vita, ma influenzano direttamente anche il rischio di malattie croniche. Mangiare due porzioni standard di frutta e verdura al giorno è associato a "un rischio ridotto del 16% di malattie cardiache, un rischio ridotto di ictus del 18%, un rischio ridotto del 13% di malattie cardiovascolari, un rischio ridotto del 4% di cancro e una riduzione del 15% del rischio di morte prematura. Uni studio condotto dall'Imperial College di Londra, dimostra che il consumo di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a:
Aggiungere le verdure cotte o crude ad ogni pasto in gran quantità, è una buona abitudine da inserire quotidianamente. Facciamolo gradatamente e senza spaventarci. Possiamo sfruttare il vantaggio delle verdure surgelate, comode, pratiche e soprattutto veloci da preparare e ugualmente ricche di principi nutritivi come quelle fresche 4. Limitare il consumo di carne  Posso apparire ripetitiva e noiosa. Lo sappiamo tutti che una delle raccomandazioni dell'OMS è quella di limitare il consumo di carne, soprattutto quella rossa. In questo caso però, è importante evidenziare alcuni nuovi studi, come quello effettuato su 130.000 partecipanti e pubblicata sul JAMA Internal medicine. Gli autori dello studio hanno scoperto che la sostituzione del 3% delle calorie giornaliere dalle proteine animali con le proteine vegetali era associata a un minor rischio di morte per tutte le cause: un calo del 34% quando i partecipanti sostituivano carne rossa trasformata con proteine vegetali e una diminuzione del 19% quandola sostituzione riguardava le uova. Al contrario, i partecipanti che aumentavano le loro proteine di origine animale del 10% avevano un rischio maggiore di morte dell'8% per malattie cardiache e un rischio maggiore di morte del 2% per tutte le cause. Lo studio è stato osservativo, quindi non dimostra un legame diretto tra le fonti proteiche e la longevità, ma supporta una serie di studi precedenti che hanno anche riscontrato grandi benefici per la salute derivanti dalla riduzione della carne nella dieta. 5. Goditi il pasto in compagnia, ma non sentirti pieno  HARA HACHI BU, significa alzati da tavola all'80% della sazietà. Il popolo di Okinawa rispetta questa tradizione e si alza da tavola sempre con un 20% di fame. Questa pratica culturale di restrizione calorica e alimentazione consapevole fa parte del motivo per cui Okinawa ha una percentuale più alta di centenari rispetto a qualsiasi altra parte del mondo. Confrontando il fabbisogno medio di circa 2000 Kcalorie di una persona normopeso sana che svolge una lieve attività fisica e un lavoro sedentario con l''assunzione giornaliera media di un centenario di Okinawa, notiaamo che l'assunzione media del centenario è solo di circa 1.900 calorie, significativamente inferiore al numero medio di calorie consumate da un americano tipico. Secondo i dati OCSE , l'uomo americano medio consuma circa 3600 calorie al giorno contro le 3.500 di un italiano. Pochi semplici cambiamenti nelle abitudini alimentari quotidiane possono aiutare a mettere in pratica il segreto di hara hachi bu per una migliore salute o anche per la perdita di peso. Ognuno di noi può apportare modifiche ai propri schemi alimentari o all'ambiente, godersi il cibo e imparare a mangiare solo fino all'80% di sazietà. Come?
Per mangiare un po' meno, possiamo utilizzare piatti più piccoli ad ogni pasto. A livello visivo il piatto apparirà sempre pieno, ma l'apporto calorico calerà notevolmente! 6. "Abbraccia il tuo ikigai"  Avere un buon motivo per alzarsi ogni mattina è un ottimo modo per vivere una vita migliore e più lunga. Il dott. Robert Butler ed i suoi collaboratori hanno condotto uno studio finanziato dal NIH che ha esaminato la correlazione tra avere uno scopo e la longevità. Il suo studio di 11 anni ha seguito persone sane di età compresa tra 65 e 92 anni e ha dimostrato che coloro che hanno espresso obiettivi o scopi chiari hanno vissuto più a lungo e hanno vissuto meglio di quelli che non lo hanno fatto. Questo perché le persone che capiscono cosa gli porta gioia e felicità tendono ad avere ciò che si potrebbe chiamare una giusta prospettiva. Sono immersi in attività e comunità che consentono loro di immergersi in un ambiente gratificante. Nella maggior parte delle culture delle Zona Blu, questo concetto di scopo, questa idea del "perché mi sveglio al mattino" è parte integrante della loro cultura. Questa buona abitudine favorirà il nostro buon umore e l'energia con cui affronteremo ogni giorno le nostre giornate. Appena apriremo gli occhi domani mattina, pensiamo subito al nostro scopo della giornata e apprezziamone l'importanza e l'effetto che questo avrà su noi stessi e sulle persone che ci circondano. 7. Combatti lo stress  Lo stress è un nemico insidioso ed è alla base di ogni malattia correlata all'infiammazione. Prima fra tutte l'Halzeimer. La gestione dello stress è una delle abitudini comuni a tutte le popolazioni longeve. Per i Sardi, per esempio, combattere lo stress significa ritrovarsi a fine giornata con gli amici e bere un bicchiere di vino. Per gli avventisti del settimo giorno in California, invece, significa fare delle lunghe passeggiate nella natura Per combattere lo stress, una buona abitudine potrebbe essere quella di regalarsi un cane. Esso ci farà compagnia, farà in modo che ogni giorno ci dobbiamo occupare di lui ( sarà il nostro scopo per esempio), faciliterà le nostre uscite quotidiane (lunghe passeggiate) e abbatterà il nostro stress. Se però non possiamo permetterci la compagnia di un amico a 4 zampe, possiamo dedicarci ad un hobby o un nuovo passatempo. Potremmo coltivare un piccolo orto, iscriverci ad un gruppo o ad un club (un club del libro per esempio) o fare del volontariato. 8. Bevi un buon bicchiere di vino rosso ogni giorno  Un moderato consumo di alcool (specialmente durante i pasti e con gli amici) potrebbe aiutarti non solo a ridurre lo stress e rilassarti, ma anche a vivere più a lungo . Alcuni studi mostrano come un consumo moderato di alcool abbia una azione benefica sulla nostra salute. In una meta-analisi condotta dallo STUDIO MOLISANI su una popolazione di 25.000 persone per circa 8 anni, si deduce che bere vino in giuste quantità riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari e, al contrario, superare i 30-35 gr di alcool al giorno, ne aumenta il rischio, come aumenta il rischio di numerose altre patologie come il cancro al seno. Sempre dallo stesso studio si nota come condurre una dieta mediterranea senza consumare vino (nelle giuste quantità), può ridurre i benefici della dieta stessa del 15%. Dai dati presentati dal dott Gerbi al convegno SINU nel 2017, i benefici dell'alcool si attivano a partire dai 10-15 gr di al giorno, fino ad un massimo di 30-35 gr . Superando queste quantità si è scoperto che oltre ai danni al sistema nervoso, al fegato, allo stomaco che gli sono abitualmente associati, sarebbe responsabile anche di una diminuzione della massa ossea, che può essere considerata l’anticamera dell’osteoporosi. I ricercatori della Facoltà di Medicina di Atene e dello Harvard School of Public Health, negli Stati Uniti, nell’ambito del progetto EPIC hanno constatato come i vari costituenti della dieta mediterranea abbiano un’influenza diversa sulla mortalità della popolazione confermando ulteriormente che un moderato consumo di alcool e un basso consumo di carne ma anche il consumo di vegetali, frutta, legumi e olio d’oliva, diminuiscono il rischio di malattia e mortalità. Tuttavia il risultato più importante emerso dalla ricerca è forse il contributo relativamente poco significativo apportato da alcune componenti della dieta sulla longevità. Infatti un alto consumo di prodotti lattiero-caseari, cereali, pesce e frutti di mare non è apparso aumentare né diminuire il rischio di mortalità. I centenari sardi bevono un vino detto Cannonau. Il livello di flavonoidi contenuto nel Cannonau di Sardegna, sembra essere superiore di 2 o tre volte rispetto ad altri vini. I flavonoidi sembrano avere il fantastico potere di ripulire le arterie riducendo quindi il rischio verso malattie cardiovascolari, ma anche verso alcuni tipi di cancro. Non bere vino durante la settimana non ci autorizza a berne 7 bicchieri tutti nel week end!!. Uno o due bicchieri di vino (minimo 125 gr e massimo 250 gr ) a fine pasto, sorseggiato in piacevole compagnia, oltre ad essere un piacere per il palato, protegge e favorisce la nostra salute. 9. Bevi acqua in grandi quantità  Anche la semplice acqua può contribuire ad una vita sana e lunga. Uno dei cinque popoli più longevi al mondo si trova negli Stati Uniti ed esattamente a Loma Lynda in California. Uno studio condotto dalla Loma Lynda Univerity (AHS-1) ha messo in evidenza un dato che spesso viene sottovalutato o poco considerato. Mi riferisco al consumo di acqua. Gli avventisti del settimo giorno consumano tantissima acqua, naturale e a temperatura ambiente ogni giorno. Si è visto che chi consuma 5 o 6 bicchieri di acqua al giorno, diminuisce il rischio di mortalità improvvisa del 60-70% rispetto a chi non beve molta acqua. Questo dato sembra essere approfondito in un secondo studio condotto dalla stessa università (AHS-2) Il 60% circa del nostro corpo è composto di acqua. Secondo la Mayo Clinic in media sono necessarie 8 tazze di acqua per sopperire alla quantità consumata quotidianamente dal nostro organismo. Con un esercizio fisico moderato occorrerebbero un paio di tazze in più, e con una attività fisica intensa, si dovrebbe raggiungere almeno 2-3 tazze in più per ogni ora di allenamento. Se la semplice acqua ci annoia, può essere utile preparare delle ottime tisane a base di tè verde, zenzero o limone, oppure si possono preparare delle acque aromatizzate con frutta fresca, erbe aromatiche, semi o verdure lasciandole in infusione per qualche ora al fresco prima di consumarle. 10. Muoviti!  Mangiare, bere, dormire, ridurre lo stress sono tutte azioni importantissime che senza una corretta attività fisica, perderebbero gran parte della loro efficacia sulla nostra salute. Muoversi ogni giorno e a qualsiasi età stimola il nostro organismo nella attivazione di numerosi meccanismi protettivi che favoriscono il benessere psico-fisico. Il movimento naturale durante il giorno come camminare, fare giardinaggio, fare i lavori di casa, è una parte fondamentale dello stile di vita delle Zone Blu del mondo. Fare sport fa bene alla salute, eppure la società moderna ne fa sempre meno. Secondo i dati ISTAT, in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica Il corpo umano ha bisogno di movimento, una regolare attività fisica aiuta a diminuire il rischio di patologie e ha effetti positivi sulla salute psichica della persona. Bastano 30 minuti al giorno per avere numerosi vantaggi come, per esempio migliorare la tolleranza al glucosio riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2; diminuire il rischio di malattie cardiache; prevenire o ridurre l'osteoporosi; agire positivamente sull'umore, ansia o depressione; diminuire il rischio di obesità o favorire la perdita di peso. Impariamo a ritagliare nella giornata brevi momenti da dedicare al movimento. Nell'ora della pausa pranzo, per esempio, potremmo concederci 20 minuti per fare una passeggiata prima di mangiare, oppure possiamo abituarci a parcheggiare la macchina a qualche centinaia di metri dal posto di lavoro, o ancora facciamo le scale per salire in ufficio evitando l'ascensore. Se proprio non posso rinunciare alla pausa sigaretta, lo farò camminando qualche minuto. Poche semplici azioni quotidiane possono fare una grande differenza. Proviamo ad applicarne una alla volta per 5 settimane, diventeranno un'abitudine irrinunciabile godendo di una maggiore serenità, autostima e consapevolezza e avremo la certezza di volerci bene ogni giorno auspicando ad una vita lunga e in salute. Non è mai troppo tardi per iniziare un cambiamento positivo!! Fonti: https://bluezones.com/2018/01/20-habits-healthier-happier-life/?utm_source=Blue+Zones+Newsletter&utm_campaign=bd4071e523-20Habits2018_2018_01_08&utm_medium=email&utm_term=0_9642311849-bd4071e523-199007209&mc_cid=bd4071e523&mc_eid=e2f63e3bdd http://advances.nutrition.org/content/5/3/330S.full https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweia-data-tables/ http://www.sicurezzanutrizionale.org/2018/01/08/editoriale-gennaio-2018/ http://www.moli-sani.org/index.php?option=com_content&task=view&id=20468&Itemid=53 http://www.moli-sani.org/index.php?option=com_content&task=view&id=14732&Itemid=53 Ti potrebbe interessare anche...
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.