Articolo aggiornato al luglio 2020 La vitamina C è un micronutriente come pure lo sono le vitamine A, B, D, E e K, il Calcio e il Fosforo. E' una vitamina idrosolubile e, al contrario delle vitamine liposolubili, non viene immagazzinata dal nostro organismo e va assunta quotidianamente attraverso l'alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla (produrla). La dose consigliata dalle Linee Guida Nazionali (LARN IV) giornaliera è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna . L'uomo non è in grado di produrre Vitamina C autonomamente, essa va quindi assunta regolarmente ogni giorno nelle giuste quantità. La dose consigliata dalle Linee Guida Nazionali è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna die. Il dottore, durante l'assunzione di una cura antibiotica o durante una brutta influenza, ci consiglia sempre di assumerne buone quantità, ma mai ci siamo domandati veramente il perché. La vitamina C esplica una azione di supporto per la produzione di difese immunitarie nell'organismo, quindi predispone ad una veloce guarigione. Inoltre se assunta con alimenti ricchi di ferro, ne facilità l'assorbimento. Molti alimenti di origine vegetale sono una buona fonte di ferro. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito e utilizzato dal nostro organismo in maggiore quantità rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è consigliabile abbinare nel pasto un alimento ad elevato contenuto di vitamina C che trasforma il ferro in una forma chimica che il nostro organismo riesce meglio ad assorbire e utilizzare, oppure condire le verdure a foglia verde con succo di limone. Carne, pesce e verdure come gli spinaci, se assunti con qualche goccia di limone, ci garantiranno il giusto apporto di ferro. La carenza di ferro è spesso diffusa tra vegani e/o vegetariani proprio a causa della biodisponibilità inferiore del ferro vegetale rispetto a quello animale. Se abbiniamo la vitamina C a tutti i vegetali ricchi di ferro, si può favorirne una migliore assimilazione. L'Acido ascorbico facilita inoltre la produzione di Collagene, ingrediente fondamentale per l'elasticità della nostra pelle e per mantenerla giovane. La vitamina C ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice. Detta anche “vitamina da stress” essa viene consumata ancora più rapidamente proprio in condizioni di stress. Le piccole riserve vengono rapidamente consumate dagli stress e dalle frustrazioni quotidiane. Alcuni studi dimostrano come negli sportivi l'assunzione di vitamina C sia fondamentale per combattere lo stress dovuto all'intenso allenamento. Mentre i cani e i gatti sono capaci di autoprodurla, gli esseri umani necessitano di assumerla quotidianamente attraverso gli alimenti. In ultimo, ma non per importanza, dobbiamo sottolineare come la Vitamina C riesca a rigenerare il potere antiossidante della Vitamina E. VITAMINA C PIÙ VITAMINA ELa Vitamina C è in grado di rigenerare il potere antiossidante della Vitamina E. In che modo? Sappiamo che una delle maggiori cause dell'invecchiamento cellulare sono i Radicali liberi che attaccano le nostre cellule sottraendone elettroni e accellerandone il processo ossidativo. Immaginiamo un Radicale Libero come una molecola a cui manca un elettrone e che è disposta a rubarla al primo che incontra. Incontrando le nostre cellule, esso ne ruberà elettroni causandone un invecchiamento precoce. La Vitamina E, incontrando il Radicale ne cede un suo elettrone rendendolo così innoquo nei confronti delle cellule. La vitamina E rimarrebbe però senza il suo elettrone. Quando però la Vitamina E incontra la Vitamina C può riacquista l'elettrone ceduto e può così continuare ad annullare l'effetto di un altro Radicale. Questo, avviene infinite volte se Vitamina C e Vitamina E sono sempre insieme. Condire un'insalata con una Citronnette di Limone e olio extravergine di oliva, garantisce la giusta combinazione Vitamina C+ Vitamina E. Ma anche mangiare una noce insieme ad una spremuta di agrumi ha lo stesso effetto. COME PRESERVARE LA VITAMINA C?La cottura degli alimenti è essenziale per renderli sicuri e digeribili come per la carne, il pesce o le uova. altre volte, però, la cottura distrugge parzialmente le vitamine in essi contenuti come la vitamina B o la vitamina C. Ad oggi le uniche due tecniche di cottura in grado di preservare al 90% il contenuto di Vitamina C sono la tecnica del sottovuoto e la tecnica della Frittura. Cucinare con la tecnica del sottovuoto nelle cucine domestiche, non è sempre pratico o possibile e friggere spesso può non essere sempre confortevole. Possiamo quindi aggirare l'ostacolo inserendo nelle ricette gli ingredienti ricchi in vitamina C cotti e crudi. Per esempio in un risotto coi carciofi aggiungendo dei carciofi crudi a fine cottura tagliati sottili, potremmo garantirci un buon apporto di vitamina C. La Anche se la vitamina C si ossida molto facilmente a contatto con l'ossigeno e il calore perdendo il suo potere antiossidante, essa sembra mantenere, una volta ossidata, un fortissimo potere ANTIINFIAMMATORIO. Infatti, smettendo di occuparsi dei Radicali Liberi, una volta ossidata andrà ad agire sui macrofagi, primi responsabili dell'infiammazione cellulare, spegnendoli. Inoltre, attaccandosi ad alcuni recettori (Gaba A), è i grado di attivare l'enzima che distrugge l'istamina che, ad alte dosi, risulta proinfiammatoria. Infine, sempre la Vitamina C, stimolando il recettore Beta2, permette una maggiore bronco-dilatazione favorendo quindi una miglior respirazione. ALIMENTI RICCHI IN VITAMINA CIl luogo comune che gli agrumi contengono una maggiore quantità di vitamina C è decisamente superato. Come si nota dalla tabella quì in basso i peperoncini sono decisamente più ricchi di vitamina C rispetto a kiwi o arance. Anche il prezzemolo ne contiene una maggiore quantità, come pure cavoli, cavolfiori e lattuga. Consumare un kiwi al giorno o 40 gr di Ribes o ancora 150 gr di clementine, garantiscono la quantità raccomandata di vitamina c quotidiana. Avete mai provato a fare un pesto di lattuga? E' buonissimo e ricco in vitamina C!! Di seguito un elenco di alimenti a crudo ricchi in Vitamina C che può esserci utile da consultare al bisogno :
INTEGRATORI E VITAMINA CAssumere vitamina C attraverso integratori vitaminici, non è sempre raccomandabile. Alcuni studi dimostrano come l'assimilazione delle vitamine contenute in un integratore da parte del nostro organismo, sia pari all' 1%. Sembra infatti che la biodisponibilità delle vitamine, sia potenziata dai componenti dell'alimento stesso. Gli integratori vitaminici, in caso di necessità o carenze, saranno prescritti dal proprio medico curante in dosi precise e ideali per ogni tipo di bisogno. Un’assunzione eccessiva di vitamina C, o acido ascorbico – che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento. Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore. Contrastare l'ossidazione cellulare e prevenire l'invecchiamento attraverso corretti atteggiamenti alimentari e uno stile di vita attivo, ci permetterà di diminuire il rischio di ammalarci prematuramente vivendo più a lungo e in salute. Ti potrebbe interessare anche...Bibliografia:
LARN IV Fonti: https://www.alimentinutrizione.it/ Roggi C., Turconi G., Igiene degli alimenti e nutrizione umana, EMSI, Roma, 2009 SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana, Bologna, 2014 CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-c-acido-ascorbico http://www.who.int/elena/titles/vitaminsec-pregnancy/en/ I commenti sono chiusi.
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