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Avete mai sentito parlare dello IENTACULUM? Non è un pianeta sconosciuto, e neppure una medicina miracolosa. Pane, formaggio, uova e vino rosso, erano gli ingredienti semplici e fondamentali della prima colazione di Giulio Cesare. Saltare la colazione – come molti spesso fanno – è una pessima abitudine che causa una maggiore difficoltà di concentrazione nell’affrontare la mattinata. Recuperare con un pranzo abbondante è altrettanto controproducente, perché provoca un eccessivo sbalzo insulinico e un elevato impegno digestivo, a svantaggio del rendimento pomeridiano, anche nel caso in cui siamo celiaci o gluten sensitives. Scopriamo insieme l'importanza della prima colazione e come farla in modo più salutare...  Tre erano i pasti principali che scandivano il quotidiano approccio al cibo di un antico romano: la colazione al primo mattino (ientaculum), la colazione di mezzogiorno (prantium) e la cena alla sera (cena) Quest’ultima rappresentava, come già nel mondo greco, l’autentico pasto della giornata, il momento in cui il romano si riuniva con familiari o amici al termine di una giornata di lavoro. Lo Ientaculum avveniva fra la terza e la quarta ora, ovvero tra le otto e le nove del mattino, e spaziava dal pane intinto nel vino ai resti della sera precedente, olive, uova o formaggio, Ai fanciulli era riservato il latte (ovino o caprino, quello vaccino non fu sempre così diffuso) e il latte d’asina era perlopiù impiegato per scopi estetici, il tutto accompagnato da pasticcini addolciti col miele Gli italiani però non riescono a fare colazione, anche se è ormai dimostrato che chi non mangia al mattino ha più difficoltà nel controllare il proprio peso, tende ad avere una vita sedentaria e ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono poi portare a patologie anche gravi. Oltre 8 milioni di persone, il 17%, saltano del tutto il primo pasto della giornata, mentre il 46%, quasi la metà di chi dichiara di fare colazione (83% del campione), riesce a stento a ritagliarsi una sosta cappuccino e cornetto che comunque dura meno di dieci minuti. La colazione è il primo pasto della giornata irrinunciabile per poter affrontare la scuola o il lavoro. Non solo perché rende possibile una migliore resa fisica e mentale, ma anche perché favorisce la possibilità di un’equilibrata suddivisione di tutti gli atri pasti, a vantaggio del nostro benessere. Concentrare nella colazione una discreta parte delle calorie totali che si assumono nella giornata (circa il 20%) può aiutare a combattere l’aumento di peso. Le giuste calorie apportate dalla colazione, infatti, aiutano ad accelerare il metabolismo corporeo e a sprigionare le energie di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata con grinta. Ciò significa che se hai un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, a colazione ne devi introdurre 300-400 circa.  Bilanciare i pasti Cosa succede se non facciamo colazione? Durante il digiuno il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato che al risveglio sono in fase di esaurimento: se non ci rifocilliamo con una buona colazione, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione bruciando le proteine muscolari e in minor quantità i grassi di riserva per produrre energia. Inoltre dopo un digiuno prolungato si tende a consumare un pranzo e una cena abbondanti, con un conseguente massiccio immagazzinamento di energia sotto forma di grassi. È ormai dimostrato che chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi. Uno studio della Harward Medical School dice che coloro che fanno colazione presentano un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che invece la saltano”. saltare la colazione, quali rischi per la salute?la colazione gluten freeMa come dev’essere composta la nostra colazione gluten free? Deve equivalere ad una colazione tradizionale in termini di nutrienti e calorie, utilizzando ingredienti idonei. Dev’essere ricca di vitamine, minerali ed antiossidanti ed equilibrata in grassi e zuccheri semplici. Fare la prima colazione senza glutine è davvero facile: con il minimo sforzo si ottiene potenzialmente un grande beneficio. Latte, yogurt, caffè, thè, non devono mancare nella colazione tradizionale, accompagnati con dolce o salato a piacere. Il tutto sempre bilanciando i nutrienti e rispettando il nostro fabbisogno nutrizionale. Un muesli che contenga i cereali (o pseudo-cereali che dir si voglia) integrali più idonei (avena, miglio, grano saraceno, riso integrale, amaranto e quinoa sono perfetti) abbinato a una buona quantità di semi oleosi, frutta fresca e al tipo di latte preferito, magari con un po’ di confettura o marmellata con un'alta percentuale di frutta e con pochi zuccheri per rendere il tutto ancora più gustoso, è già una soluzione perfetta. Crepes, la soluzione sana e gustosa alla colazione senza glutine! Un’altra soluzione molto più che gustosa per variare in modo sensato la propria prima colazione è quella di preparare delle gustose le crèpes. Sono facili e veloci da fare. L’unico strumento che serve è una padella antiaderente, meglio se ampia. In una ciotola si mettono le uova e una farina integrale di cereali che non contenga glutine come avena, grano saraceno o miglio e acqua o latte (mezzo bicchiere abbondante). Si mischia il tutto con una forchetta mentre la padella antiaderente si scalda. A padella calda il composto va versato un po’ per volta sulla pentola e fatto colare sulla superficie in modo da ottenere dei fogli rotondi. Quando il bordo della crèpe si stacca dal fondo della padella, il foglio è pronto per essere girato e cotto ancora per qualche momento prima di essere messo su un piatto, farcito con la confettura o della crema di nocciole, abbinando il tutto a un po’ di frutta.  Crepes alle mele e pinoli Aggiungere fibre alla crèpes, ci aiuta a raggiungere un maggior senso di sazietà abbassando l’indice glicemico dell’alimento, rallentando l’assimilazione di grassi e zuccheri e in parte impedendola, facendo così un piccolo sconto sulle calorie. ricetta facile: crepes alle meleUna fibra solubile molto utile al benessere del nostro intestino è l’ormai famosa Inulina che troviamo in commercio sotto forma di polvere bianca inodore e insapore. In piccole quantità, aggiunta alle pietanze, svolge tutte le funzioni predette con in più un potere prebiotico che favorisce la crescita di un microbioma sano. Oltre all'inulina possiamo decidere di utilizzare anche altri tipi di fibre come psillio, farina di carrube, fibra di canapa, farina di castagne, di ceci ecc. I prebiotici si trovano naturalmente in alimenti come porri, asparagi, cicoria, topinambur, aglio, cipolle, grano, avena e soia. Preparare una crepe con le cipolle, potrebbe piacere, ma non a tutti. Ecco perché è ideale aggiungere fibre più pratiche alla preparazione di una colazione... Possiamo farcire le nostre Crepes in mille modi: con 20-25 gr di prosciutto crudo o cotto, oppure con della frutta cotta come delle mele, circa 90-100 gr, oppure con qualche grammo di confettura (15-30 gr) a basso potere calorico e con un contenuto di zuccheri ideali che può andare a dal il 18 e il 30%. Ecco una ricettina veloce per preparare delle crepes alle mele gustose e sane per 10 persone: Sbattere 4 uova uova con 190 gr circa di farina integrale gluten free. versate 150 gr di latte delattosato versandolo un po’ alla volta per evitare la formazione di grumi. Ungere una padella antiaderente con poco olio e assorbire quello in eccesso. Versare un mestolo di composto distribuendolo in modo uniforme. Cuocere per 20 secondi entrambi i lati. Rimuovere delicatamente le crèpes cotte dalla padella. Ripetere l’operazione fino ad esaurire il composto.Tenere da parte le crepes. Pulire e tagliare le mele a tocchetti. Bagnarle con del succo di limone. Tostare i pinoli. Mescolare 80gr di eritritolo e poca acqua, quindi unire alle mele in padella e cuocere per 4-5 minuti. Aggiungere i pinoli tostati leggermente, la cannella e la scorza di limone. Farcire le crèpes con il composto di mele e pinoli. Chiuderle a piacere. Possiamo spolverizzarle con un dello zucchero al velo, oppure con dello sciroppo d'acero non superando i 3/5 gr a porzione. Trovate la ricetta completa di Valori nutrizionali quì. Sono perfette a colazione anche le uova che possono anch’esse essere accompagnate con affettato, pomodoro e qualche galletta al grano saraceno, o con 20-30 gr di fette biscottate (naturalmente senza glutine) con un contenuto di fibra di almeno il 7-8%. Ricordiamoci che variare ciò che si mangia tutti giorni è il vero strumento per mantenere bassa la propria infiammazione da cibo e per aiutarsi quindi a restare in forma a lungo Uova e colesteroloLe uova non fanno aumentare il colesterolo! L’evidenza scientifica ci dice che l’aggiunta di uova alla dieta abituale non modifica i valori del colesterolo LDL “cattivo” o del colesterolo HDL “buono (Nutrients 2013;5:5097-113; L Am Coll Nutr 2002;21:250-8; JNutr 2005;135:2793-8; FASEBJ 2010;24 (1 Suppl 92.4); Nutrition 37 (2017) 79-85). In uno studio pubblicato nel 2015 è stato dimostrato che l’intake giornaliero di 2 uova a colazione per 12 settimane non ha modificato la concentrazione del colesterolo LDL, HDL e dei trigliceridi in un gruppo di soggetti “sani” che seguivano, 3 volte alla settimana, un programma guidato di attività fisica di resistenza (J Am Coll Nutr 2015;34:113-9). Le uova sono una fonte concentrata di colina (che è un componente della lecitina), un nutriente essenziale per le funzioni del fegato e del muscolo e importante per lo sviluppo fetale. Uno studio recente pubblicato sulla rivista Lipids, ha dimostrato in un campione di 38 soggetti sani (19 uomini e 19 donne di età 24.1+2.2 anni) che il consumo di 1 uovo al giorno aumenta il colesterolo HDL e riduce il colesterolo LDL; questi cambiamenti avvengono anche con il consumo di 2-3 uova al giorno. Le uova contengono una buona quantità di lecitina, un fosfolipide che rientra nella struttura delle membrane cellulari (serve come materia strutturale per ogni cellula del corpo, particolarmente per cervello e nervi). A livello epatico la lecitina viene utilizzata per la sintesi della Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT) un’enzima che esterifica il colesterolo favorendo la sua distribuzione ai vari tessuti. La LCAT facilita l’incorporazione nelle HDL del colesterolo presente in eccesso nei tessuti periferici. A loro volta, le HDL possono scambiare il loro carico lipidico con altre lipoproteine o veicolare direttamente il colesterolo al fegato: quest’ultima funzione anti colesterolo, conosciuta anche come “trasporto inverso del colesterolo”, è particolarmente importante poiché solo in sede epatica il colesterolo in eccesso può essere allontanato dall’organismo attraverso la bile che, riversata nell’intestino, viene in parte riassorbita ed in parte eliminata con le feci. La lecitina è quindi in grado di ripulire i vasi dai grassi che vi si depositano e di svolgere, in questo modo, un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi (Ped. Med. Chir. (Med. Surg. Ped.), 2012, 34: 53-64). Il tuorlo d’uovo è anche una fonte di carotenoidi biodisponibili (luteina e zeaxantina) utili per contrastare l’infiammazione, l’ossidazione e l’aterosclerosi.  Crèpes ai fiocchi di latte le uova aiutano a perdere peso! Le uova fanno aumentare di peso! Falso Il consumo giornaliero di due uova a colazione non solo non influisce sugli indici associati al rischio cardiovascolare ma aumenta il senso di sazietà durante il giorno come recentemente dimostrato in un campione di 50 soggetti sani tra i 18 e i 30 anni con un BMI (Indice di Massa Corporea) tra 18.5 e 29.9 (Nutrients 2017, 9, 89). La ricerca ha inoltre dimostrato che 2 uova a colazione aiutano le persone in sovrappeso, che stanno seguendo una dieta, a perdere più peso (65% in più) a ridurre il BMI del 61% ed a ridurre la circonferenza vita del 34% (Int J Obes.2008;32:1545-51). Rispetto ai cereali, le uova inoltre aumentano del 30% il senso di ripienezza (Am J Clin Nutri.2013;97:677-688). Le proteine dell’uovo sono molto utili anche nelle preparazioni domestiche e industriali, soprattutto dolciarie, per le loro caratteristiche tecnologiche: le uova rendono gli impasti più soffici e più omogenei, migliorando le caratteristiche organolettiche dei prodotti finali (dolci, prodotti da forno, mousse, gelati, ecc.) (www. sapermangiare.mobi.it). cinque consigli utili per una sana colazioneQuale migliore colazione dunque? Ecco cinque menù alternativi di come può essere una sana e gustosa colazione gluten free da circa 400 Kcal
Niente più scuse dunque per saltare la colazione.!! Fonti: https://liceoscientificogalileictblog.wordpress.com/come-mangiavano-gli-antichi-romani/ ) https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/63264-la-colazione-il-pasto-piu-importante-della-giornata/ https://www.lifegate.it/persone/stile-di-vita/la-prima-colazione-per-chi-ha-reattivita-lieviti-e-glutine Nutrients 2013;5:5097-113; L Am Coll Nutr 2002;21:250-8; JNutr 2005;135:2793-8; FASEBJ 2010;24 (1 Suppl 92.4); Nutrition 37 (2017) 79-85). Nat Med 2013;19:576-85). Lipids. 2017;52:255-263 Ped. Med. Chir. (Med. Surg. Ped.), 2012, 34: 53-64). Nutrients 2017, 9, 89 Am J Clin Nutri.2013;97:677-688). http://www.breakfastisbest.eu/ http://www.breakfastisbest.eu/docs/102017/BIB_Report_Importance_of_Breakfast_in_Europe_2017.pdf http://www.breakfastisbest.eu/about.html https://academy.cucinaevolution.it/2018/04/03/voglio-essere-chiara-sua-maesta-lalbume/ https://academy.cucinaevolution.it/2017/10/01/stupidometro-ottobre2017/ Ti potrebbe interessare anche...
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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