L'indice Glicemico
Quando si parla di Indice glicemico, ci si riferisce alla capacità di un alimento di innalzare la glicemia, o meglio, la velocità con cui questo avviene. Più l'innalzamento è veloce, più si dice che l'indice glicemico di quel determinato alimento è alto. Si può dire, più semplicemente che più un alimento si digerisce lentamente, più è a basso il suo Indice glicemico e minore sarà il suo effetto sul glucosio nel sangue. Al contrario, più è veloce l'assimilazione, più l'indice glicemico sarà alto. Ad esempio, le farine integrali hanno un tempo di digestione molto più lungo rispetto a quelle raffinate e il rilascio di glucosio nell'organismo avviene in modo più uniforme. Oppure un riso in bianco avrà un Indice Glicemico più alto rispetto ad un riso integrale, ma ancora più basso se questo conterrà almeno 5 gr di fibra.
L'indice glicemico degli alimenti è un valore numerico che va da 5 a 100 ( e oltre) e che serve ad identificare quali alimenti favoriscono un repentino innalzamento della glicemia (picco glicemico)
Non si trovano facilmente tutti gli indici glicemici di tutti gli alimenti oggi in commercio, anche perché ve ne sono moltissimi ancora poco conosciuti e poco studiati.
La maggior parte degli alimenti che utilizziamo quotidianamente, però, sono identificabili.
Esistono numerose tabelle da poter consultare e scaricare. Ne ho inserita una tra i file del gruppo Facebook Benessere Culinario, che potrete scaricare in ogni momento.
Da tempo è consolidata la raccomandazione del mondo medico-scientifico, di privilegiare una alimentazione a basso Indice Glicemico, ricca di fibre e povera di amidi e, in particolar modo è "tassativo" per chi soffre di Diabete (1 e 2), di prediabete ed è senz'altro consigliabile per chi segue delle diete dimagranti.
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che mantiene i livelli di zucchero nel sangue normali. Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG),e costante nel tempo, da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie riconducibili a fenomeni di infiammazione che, fortunatamente, il più delle volte si possono far regredire utilizzando il cibo in maniera corretta.
Non si trovano facilmente tutti gli indici glicemici di tutti gli alimenti oggi in commercio, anche perché ve ne sono moltissimi ancora poco conosciuti e poco studiati.
La maggior parte degli alimenti che utilizziamo quotidianamente, però, sono identificabili.
Esistono numerose tabelle da poter consultare e scaricare. Ne ho inserita una tra i file del gruppo Facebook Benessere Culinario, che potrete scaricare in ogni momento.
- Tutti gli alimenti che hanno un IG dal 100 al 55 sono ad ALTISSIMO IG.
- Tutti gli alimenti che hanno un IG che va da 40 a 55, sono a MEDIO IG
- Tutti gli altri che hanno un IG da 40 a 0 sono a BASSO IG.
Da tempo è consolidata la raccomandazione del mondo medico-scientifico, di privilegiare una alimentazione a basso Indice Glicemico, ricca di fibre e povera di amidi e, in particolar modo è "tassativo" per chi soffre di Diabete (1 e 2), di prediabete ed è senz'altro consigliabile per chi segue delle diete dimagranti.
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che mantiene i livelli di zucchero nel sangue normali. Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG),e costante nel tempo, da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie riconducibili a fenomeni di infiammazione che, fortunatamente, il più delle volte si possono far regredire utilizzando il cibo in maniera corretta.
Alimenti ad altissimo Indice Glicemico
Per fare alcuni esempi di alimenti ad altissimo Indice glicemico, vi indico due alimenti che si consumano spesso sulle nostre tavole e che talvolta vengono indentificati da alcune fonti come alimenti a basso IG: Mi riferisco al Riso e al Mais.
📍📍La presenza di fibre in un alimento ad altissimo indice glicemico, come il mais, può certamente rallentare l'assorbimento dell'alimento stesso limitando in parte il picco glicemico, (si tende spesso a dire che le fibre ne abbassano l'indice glicemico), ma non è dato sapere, ancora (non vi sono studi che siano in grado di stabilirlo), di quanto si abbassa l'IG di un determinato alimento aggiungendo fibre e non è dato sapere neppure, di quante fibre abbiamo bisogno per abbassare l'indice glicemico (o almeno io non sono riuscita a trovare studi in merito).
Non è mia intenzione demonizzare riso o mais, ho preso due alimenti qualunque ad altissimo IG che vengono spesso cucinati e proposti in numerose ricette della tradizione italiana.😉
- Il riso, e tutti i suoi derivati ( farina di riso, sciroppo di riso, malto di riso, gallette di riso, latte di riso ecc) ha un IG che varia da 55 a 100 (55 per il riso rosso e 100 per lo sciroppo di riso). Quindi stiamo parlando di MEDIO E ALTISSIMO IG. Solo il Riso Basmati ha un IG di 35 (basso)
- Il mais, e tutti i suoi derivati,( amido di mais, farina di mais, sciroppo di mais) ha un IG che va da 65 a 115. E anche quì restiamo nella fascia rossa!! Solo il mais ancestrale indiano ha un IG di 35, ma è una varietà praticamente introvabile.
📍📍La presenza di fibre in un alimento ad altissimo indice glicemico, come il mais, può certamente rallentare l'assorbimento dell'alimento stesso limitando in parte il picco glicemico, (si tende spesso a dire che le fibre ne abbassano l'indice glicemico), ma non è dato sapere, ancora (non vi sono studi che siano in grado di stabilirlo), di quanto si abbassa l'IG di un determinato alimento aggiungendo fibre e non è dato sapere neppure, di quante fibre abbiamo bisogno per abbassare l'indice glicemico (o almeno io non sono riuscita a trovare studi in merito).
Non è mia intenzione demonizzare riso o mais, ho preso due alimenti qualunque ad altissimo IG che vengono spesso cucinati e proposti in numerose ricette della tradizione italiana.😉
Ruolo dell'ormone insulina
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che trasporta il glucosio alle cellule dei muscoli, del fegato e del tessuto adiposo. Nei muscoli e nel fegato usa gli zuccheri per formare riserve di glucosio chiamate glicogeno mentre nel tessuto adiposo immagazzina queste riserve sotto forma di grasso, immagazzina cioè in grasso gli eccessi di glucosio contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue normali.
Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG), da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie.
Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG), da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie.
Elevati livelli di Insulina nel sangue associati ad un elevato consumo di acidi grassi Omega-6, causano un fenomeno detto “infiammazione cellulare”, che può rimanere al disotto della soglia di percezione per anni (anche decenni), per poi manifestarsi in varie forme di patologie croniche come Acne, Asma, Calo di estrogeni, Cancro, Colon irritabile, Depressione, disturbi dell’umore, disordini alimentari, disturbi gastrointestinale, emicrania e cefalea, “fame” di zuccheri, infertilità, insonnia e affaticabilità, insulino-resistenza, iperlipidemie, ipertensione, malattie cardiovascolari, osteoporosi, sovrappeso....
A volte anche fenomeni molto meno gravi ma non per questo meno fastidiosi come gonfiore, reazioni allergiche, eczemi, comparsa di rughe precoce, cellulite etc., sono riconducibili a infiammazione. Questi piccoli disturbi possono fortunatamente regredire modificando il proprio stile alimentare
Alti valori di glucosio nel sangue sono da evitare, infatti la costante e continua iperglicemia può portare a sviluppare una resistenza insulinica nella quale le cellule non rispondono più all'azione dell'insulina che aumenta in modo esponenziale la sua presenza nel sangue senza però abbassare i valori di glucosio che non riescono più a normalizzarsi.
La resistenza insulinica è la causa dominante della sindrome metabolica, in quanto a partire da essa si sviluppa iperglicemia, intolleranza al glucosio, ma anche ipertensione, dislipidemia e quindi obesità e malattia cardiovascolare.
Evitare i picchi glicemici alti, che si hanno con l’ingestione di zuccheri semplici, farine raffinate o con un pasto di soli carboidrati bilanciando correttamente i pasti, può contribuire a scongiurare questo tipo di reazione.
La resistenza insulinica è la causa dominante della sindrome metabolica, in quanto a partire da essa si sviluppa iperglicemia, intolleranza al glucosio, ma anche ipertensione, dislipidemia e quindi obesità e malattia cardiovascolare.
Evitare i picchi glicemici alti, che si hanno con l’ingestione di zuccheri semplici, farine raffinate o con un pasto di soli carboidrati bilanciando correttamente i pasti, può contribuire a scongiurare questo tipo di reazione.
L'ormone glucagone, antagonista
L’ormone antagonista dell’Insulina è il Glucagone
La sua funzione è quella di far rilasciare gli zuccheri immagazzinati nel fegato sotto forma di glicogeno, che entrano così in circolo e mantengono la glicemia entro limiti corretti.
Il Glucagone agisce quando i livelli di Insulina sono bassi ed essendo il suo antagonista, mobilita anche le scorte di adipe in eccesso.
L’equilibrio tra questi due ormoni è fondamentale: se l’Insulina è l’ormone dello “stoccaggio”, il Glucagone è quello della “mobilizzazione”.
I carboidrati stimolano la produzione di Insulina, le proteine stimolano la produzione di Glucagone, ecco perché è importante controllare: Il “tipo” di macronutriente che assumiamo (carboidrato o proteina) e il loro bilanciamento
La sua funzione è quella di far rilasciare gli zuccheri immagazzinati nel fegato sotto forma di glicogeno, che entrano così in circolo e mantengono la glicemia entro limiti corretti.
Il Glucagone agisce quando i livelli di Insulina sono bassi ed essendo il suo antagonista, mobilita anche le scorte di adipe in eccesso.
L’equilibrio tra questi due ormoni è fondamentale: se l’Insulina è l’ormone dello “stoccaggio”, il Glucagone è quello della “mobilizzazione”.
I carboidrati stimolano la produzione di Insulina, le proteine stimolano la produzione di Glucagone, ecco perché è importante controllare: Il “tipo” di macronutriente che assumiamo (carboidrato o proteina) e il loro bilanciamento
E' POSSIBILE RIDURRE GLI EFFETTI DI UN ALIMENTO AD ALTO INDICE GLICEMICO?
Bilanciando il pasto con tutti i macronutrienti e aggiungendo fibre ai nostri piatti attraverso ingredienti come verdure o legumi, possiamo rendere il nostro piatto meno pericoloso.
L'assunzione delle fibre, in modo particolare delle fibre solubili, infatti, allunga i tempi di assorbimento dei cibi, donano sazietà più a lungo e favoriscono le funzioni intestinali oltre ché la formazione di un sano microbiota intestinale.
La fibra insolubile, che si trova soprattutto nella crusca dello strato esterno di molti cereali integrali come grano, quinoa, riso, grano saraceno ecc. non è viscosa e quindi non rallenta la velocità di assimilazione di un alimento, ma può comunque abbassare l'indice glicemico quando è integra, in grado cioè di costituire una barriera che ritarda l'accesso degli enzimi digestivi all'amido presente all'interno, come succede nei chicchi interi.
Se però il cereale è macinato, l'indice glicemico aumenta in modo proporzionale alla finezza della macinatura, diminuendo così questo effetto benefico della fibra insolubile.
La lavorazione di alcuni cereali ricchi di fibre e con un moderato indice glicemico, come la fioccatura o la soffiatura, ne innalzano l'indice glicemico, rendendoli così di rapidissima assimilazione.
I processi di lievitazione di pane e pizza e le tipologie di farina utilizzate, influiscono molto sull'indice glicemico dei panificati.
Più una pizza è lievitata, più sarà digeribile e se è più digeribile, il suo IG sarà più alto!
C'è da dire però che alcuni studi hanno dimostrato che con un pane prodotto con lievito madre e quindi con lievitazione naturale, si ha un'innalzamento della glicemia inferiore del 22% rispetto a quello che si avrebbe con un pane prodotto con lievito chimico.
Questo effetto sembra sia dovuto all'azione degli acidi organici che si formano durante la lievitazione (Acido lattico e propionico). Alcune ricerche evidenziano ancora come una piccola quantità di aceto o di succo di limone all'interno di un pasto può ridurre l'indice glicemico del pasto fino al 30% in meno.
Possiamo dunque preparare una citronette con una parte di olio e mezza parte di aceto con cui condire insalate, pesce, carne o qualsiasi altra pietanza per contenere l'IG del pasto.
Qualche volta inoltre può capitare di trovarci di fronte ad una situazione di emergenza e non poter gestire personalmente il pasto. Per esempio può capitare di mangiare un panino al volo, un panino bianco e fatto con lievito chimico...
Per fronteggiare la situazione, basterà aggiungere una buona dose di verdure ricche di fibra, come per esempio delle melanzane o dei funghi, e aggiungere una fettina di limone nel nostro bicchiere d'acqua, in questo modo possiamo ottenere un mima-panino integrale.
Anche se non potrò però recuperare tutti i nutrienti di una sana farina integrale, in via del tutto eccezionale in questo modoposso raggiungere un giusto compromesso.
L'assunzione delle fibre, in modo particolare delle fibre solubili, infatti, allunga i tempi di assorbimento dei cibi, donano sazietà più a lungo e favoriscono le funzioni intestinali oltre ché la formazione di un sano microbiota intestinale.
La fibra insolubile, che si trova soprattutto nella crusca dello strato esterno di molti cereali integrali come grano, quinoa, riso, grano saraceno ecc. non è viscosa e quindi non rallenta la velocità di assimilazione di un alimento, ma può comunque abbassare l'indice glicemico quando è integra, in grado cioè di costituire una barriera che ritarda l'accesso degli enzimi digestivi all'amido presente all'interno, come succede nei chicchi interi.
Se però il cereale è macinato, l'indice glicemico aumenta in modo proporzionale alla finezza della macinatura, diminuendo così questo effetto benefico della fibra insolubile.
La lavorazione di alcuni cereali ricchi di fibre e con un moderato indice glicemico, come la fioccatura o la soffiatura, ne innalzano l'indice glicemico, rendendoli così di rapidissima assimilazione.
I processi di lievitazione di pane e pizza e le tipologie di farina utilizzate, influiscono molto sull'indice glicemico dei panificati.
Più una pizza è lievitata, più sarà digeribile e se è più digeribile, il suo IG sarà più alto!
C'è da dire però che alcuni studi hanno dimostrato che con un pane prodotto con lievito madre e quindi con lievitazione naturale, si ha un'innalzamento della glicemia inferiore del 22% rispetto a quello che si avrebbe con un pane prodotto con lievito chimico.
Questo effetto sembra sia dovuto all'azione degli acidi organici che si formano durante la lievitazione (Acido lattico e propionico). Alcune ricerche evidenziano ancora come una piccola quantità di aceto o di succo di limone all'interno di un pasto può ridurre l'indice glicemico del pasto fino al 30% in meno.
Possiamo dunque preparare una citronette con una parte di olio e mezza parte di aceto con cui condire insalate, pesce, carne o qualsiasi altra pietanza per contenere l'IG del pasto.
Qualche volta inoltre può capitare di trovarci di fronte ad una situazione di emergenza e non poter gestire personalmente il pasto. Per esempio può capitare di mangiare un panino al volo, un panino bianco e fatto con lievito chimico...
Per fronteggiare la situazione, basterà aggiungere una buona dose di verdure ricche di fibra, come per esempio delle melanzane o dei funghi, e aggiungere una fettina di limone nel nostro bicchiere d'acqua, in questo modo possiamo ottenere un mima-panino integrale.
Anche se non potrò però recuperare tutti i nutrienti di una sana farina integrale, in via del tutto eccezionale in questo modoposso raggiungere un giusto compromesso.
Il carico glicemico
Un paradosso dell'Indice Glicemico è che quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso IG, tanto più evidente sarà l’aumento della glicemia.
Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Per questo molto spesso è utile considerare anche il Carico Glicemico di un alimento.
Ogni alimento ha il suo indice glicemico, in alcuni casi è assolutamente irrilevante, come per le carni o le uova o il pesce e fondamentalmente per tutte le verdure in genere.
La massima attenzione da porre è sostanzialmente verso Carboidrati come pasta pane, farine, riso e mais e zuccheri.
Abbinando alimenti ad alto indice glicemico con altri a basso indice glicemico, otteniamo delle piatenze di cui possiamo stimare il Carico Glicemico.
Il Carico Glicemico ci permette quindi di calcolare ( con una formula matematica ben precisa) qual'è la dose innoqua per una porzione di un determinato alimento, scongiurando l'iperglicemia.
La formula matematica è la seguente: CG=IGxgr carboidrati/100.
Quando il carico glicemico di un alimento è <3, esso risulta innoquo.
Per calcolare il CG di un piatto, per esempio di una pizza dovrò fare la media di tutti gli ingredienti dello stesso piatto, quindi, farò la media tra il CG della mozzarella, del pomodoro, della farina ecc)
Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Per questo molto spesso è utile considerare anche il Carico Glicemico di un alimento.
Ogni alimento ha il suo indice glicemico, in alcuni casi è assolutamente irrilevante, come per le carni o le uova o il pesce e fondamentalmente per tutte le verdure in genere.
La massima attenzione da porre è sostanzialmente verso Carboidrati come pasta pane, farine, riso e mais e zuccheri.
Abbinando alimenti ad alto indice glicemico con altri a basso indice glicemico, otteniamo delle piatenze di cui possiamo stimare il Carico Glicemico.
Il Carico Glicemico ci permette quindi di calcolare ( con una formula matematica ben precisa) qual'è la dose innoqua per una porzione di un determinato alimento, scongiurando l'iperglicemia.
La formula matematica è la seguente: CG=IGxgr carboidrati/100.
Quando il carico glicemico di un alimento è <3, esso risulta innoquo.
Per calcolare il CG di un piatto, per esempio di una pizza dovrò fare la media di tutti gli ingredienti dello stesso piatto, quindi, farò la media tra il CG della mozzarella, del pomodoro, della farina ecc)
Indice Glicemico e Glicemia, trova la differenza!!
Il mondo della ristorazione sta pian piano riconoscendo che è importante proporre piatti nutrizionalmente più bilanciati e preparati con tecniche più salutari. Si stà così diffondendo la figura del cuoco nutrizionista.
Mentre da una parte queste figure sono altamente specializzate e spesso troviamo veramente dei nutrizionisti ai fornelli, dall'altra si nota come cuochi e pasticceri cerchino di scimmiottare figure non ben definibili rischiando di fare un po' di confusione.
Sono entusiasta del fatto che gli operatori del settore si adoperino per cucinare più sano seguendo le nuove tendenze e le linee guida nazionali, mettendo il consumatore al centro di una nuova cucina sana, ma a volte capita di sentir dire che un pasticcino preparato in modo light "non alza l'indice glicemico"... Questa affermazione è errata!😬😬😊😊
L'indice glicemico non si trova nel sangue. È un valore numerico che viene attribuito ad un determinato alimento (per esempio lo zucchero) che non varia mai e che indica la velocità con cui questo alimento è in grado di alzare i valori del glucosio nel sangue in un tempo prestabilito (glicemia).
Ciò che si alza o si abbassa, è la glicemia nel sangue, e non l'indice glicemico!
Più il valore numerico relativo all'indice glicemico è alto (quindi più ci si avvicina a 100 e oltre) e più il suo effetto sulla glicemia sarà veloce. Lo zucchero (Saccarosio) ha un IG di circa 70. Il glucosio di 100. Lo zucchero è composto da glucosio e fruttosio. Avendo il fruttosio un IG basso, il saccarosio avrà un IG più basso rispetto al glucosio
L'innalzamento della glicemia e il suo relativo crollo, non sono sintomo di infiammazione, ma di una alimentazione ad alto Indice Glicemico che si ripete e ripete più volte nell'arco della giornata.
Se a questo si aggiunge una eccessiva quantità di zuccheri, grassi e omega-6, il rischio di sviluppare delle infiammazioni cellulari aumenta in modo esponenziale.
Mentre da una parte queste figure sono altamente specializzate e spesso troviamo veramente dei nutrizionisti ai fornelli, dall'altra si nota come cuochi e pasticceri cerchino di scimmiottare figure non ben definibili rischiando di fare un po' di confusione.
Sono entusiasta del fatto che gli operatori del settore si adoperino per cucinare più sano seguendo le nuove tendenze e le linee guida nazionali, mettendo il consumatore al centro di una nuova cucina sana, ma a volte capita di sentir dire che un pasticcino preparato in modo light "non alza l'indice glicemico"... Questa affermazione è errata!😬😬😊😊
L'indice glicemico non si trova nel sangue. È un valore numerico che viene attribuito ad un determinato alimento (per esempio lo zucchero) che non varia mai e che indica la velocità con cui questo alimento è in grado di alzare i valori del glucosio nel sangue in un tempo prestabilito (glicemia).
Ciò che si alza o si abbassa, è la glicemia nel sangue, e non l'indice glicemico!
Più il valore numerico relativo all'indice glicemico è alto (quindi più ci si avvicina a 100 e oltre) e più il suo effetto sulla glicemia sarà veloce. Lo zucchero (Saccarosio) ha un IG di circa 70. Il glucosio di 100. Lo zucchero è composto da glucosio e fruttosio. Avendo il fruttosio un IG basso, il saccarosio avrà un IG più basso rispetto al glucosio
L'innalzamento della glicemia e il suo relativo crollo, non sono sintomo di infiammazione, ma di una alimentazione ad alto Indice Glicemico che si ripete e ripete più volte nell'arco della giornata.
Se a questo si aggiunge una eccessiva quantità di zuccheri, grassi e omega-6, il rischio di sviluppare delle infiammazioni cellulari aumenta in modo esponenziale.
Scarica i file sugli Indici Glicemici degli alimenti
| lista_indice_glicemico_alimenti.pdf |
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Fonti:
http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/carboidrati/artid/indice-glicemico/
http://www.danielamorandi.it/cosa-e-la-dieta-zona/
https://www.glutinenograzie.com/la-penisola-di-nicoya.html
https://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
Bibliografia:
Chiara Manzi Antiaging con Gusto. Sperling &Kupfer
http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/carboidrati/artid/indice-glicemico/
http://www.danielamorandi.it/cosa-e-la-dieta-zona/
https://www.glutinenograzie.com/la-penisola-di-nicoya.html
https://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
Bibliografia:
Chiara Manzi Antiaging con Gusto. Sperling &Kupfer
