L'indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui questo innalza la glicemia. Più velocemente l'alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue, più alto sarà il suo IG. In altre parole, un alimento che si digerisce lentamente avrà un IG basso e avrà un impatto minore sulla glicemia, mentre un alimento che si assimila velocemente avrà un IG elevato. Ad esempio, le farine integrali hanno un tempo di digestione più lungo rispetto a quelle raffinate, causando un rilascio di glucosio più graduale. Allo stesso modo, il riso integrale ha un IG inferiore rispetto al riso bianco, e l'aggiunta di almeno 5 grammi di fibra a un piatto di riso può abbassare ulteriormente l'IG
L'indice glicemico degli alimenti è un valore numerico che va da 5 a 100 ( e oltre) e che serve ad identificare quali alimenti favoriscono un repentino innalzamento della glicemia (picco glicemico)
Non si trovano facilmente tutti gli indici glicemici di tutti gli alimenti oggi in commercio, anche perché ve ne sono moltissimi ancora poco conosciuti e poco studiati.
La maggior parte degli alimenti che utilizziamo quotidianamente, però, sono identificabili.
Esistono numerose tabelle da poter consultare e scaricare. Ne ho inserita una tra i file del gruppo Facebook Benessere Culinario, che potrete scaricare in ogni momento.
Da tempo è consolidata la raccomandazione del mondo medico-scientifico, di privilegiare una alimentazione a basso Indice Glicemico, ricca di fibre e povera di amidi e, in particolar modo è "tassativo" per chi soffre di Diabete (1 e 2), di prediabete ed è senz'altro consigliabile per chi segue delle diete dimagranti.
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che mantiene i livelli di zucchero nel sangue normali. Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG),e costante nel tempo, da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie riconducibili a fenomeni di infiammazione che, fortunatamente, il più delle volte si possono far regredire utilizzando il cibo in maniera corretta.
Non si trovano facilmente tutti gli indici glicemici di tutti gli alimenti oggi in commercio, anche perché ve ne sono moltissimi ancora poco conosciuti e poco studiati.
La maggior parte degli alimenti che utilizziamo quotidianamente, però, sono identificabili.
Esistono numerose tabelle da poter consultare e scaricare. Ne ho inserita una tra i file del gruppo Facebook Benessere Culinario, che potrete scaricare in ogni momento.
- Tutti gli alimenti che hanno un IG dal 100 al 55 sono ad ALTISSIMO IG
- Tutti gli alimenti che hanno un IG che va da 55 a 40 sono a MEDIO IG
- Tutti gli altri che hanno un IG da 40 a 0 sono a BASSO IG.
Da tempo è consolidata la raccomandazione del mondo medico-scientifico, di privilegiare una alimentazione a basso Indice Glicemico, ricca di fibre e povera di amidi e, in particolar modo è "tassativo" per chi soffre di Diabete (1 e 2), di prediabete ed è senz'altro consigliabile per chi segue delle diete dimagranti.
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che mantiene i livelli di zucchero nel sangue normali. Se la produzione di insulina è eccessiva ( e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG),e costante nel tempo, da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie riconducibili a fenomeni di infiammazione che, fortunatamente, il più delle volte si possono far regredire utilizzando il cibo in maniera corretta.
Alimenti ad altissimo Indice Glicemico
Per fare alcuni esempi di alimenti ad altissimo Indice glicemico, vi indico due alimenti che si consumano spesso sulle nostre tavole e che talvolta vengono indentificati da alcune fonti come alimenti a basso IG: Mi riferisco al Riso e al Mais.
Aggiungere fibre a un alimento con un alto indice glicemico (IG), come il mais, può effettivamente rallentare l'assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, limitare l'entità del picco glicemico. Tuttavia, la ricerca sul rapporto preciso tra quantità di fibre e riduzione dell'indice glicemico di un alimento non è ancora del tutto chiara e ci sono poche evidenze che stabiliscano un valore specifico di riduzione dell'IG in base all'aggiunta di fibre.
- Il riso, e tutti i suoi derivati (farina di riso, sciroppo di riso, malto di riso, gallette di riso, latte di riso ecc) ha un IG che varia da 55 a 100 (55 per il riso rosso e 100 per lo sciroppo di riso). Quindi stiamo parlando di MEDIO E ALTISSIMO IG. Solo il Riso Basmati ha un IG di 35 (basso)
- Il mais, e tutti i suoi derivati,( amido di mais, farina di mais, sciroppo di mais) ha un IG che va da 65 a 115. E anche quì restiamo nella fascia rossa!! Solo il mais ancestrale indiano ha un IG di 35, ma è una varietà praticamente introvabile.
Aggiungere fibre a un alimento con un alto indice glicemico (IG), come il mais, può effettivamente rallentare l'assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, limitare l'entità del picco glicemico. Tuttavia, la ricerca sul rapporto preciso tra quantità di fibre e riduzione dell'indice glicemico di un alimento non è ancora del tutto chiara e ci sono poche evidenze che stabiliscano un valore specifico di riduzione dell'IG in base all'aggiunta di fibre.
Non è mia intenzione demonizzare riso o mais, ho preso due alimenti qualunque ad altissimo IG che vengono spesso cucinati e proposti in numerose ricette della tradizione italiana.😉
Ruolo dell'ormone insulina
L'innalzamento del picco glicemico attiva, da parte del pancreas, la produzione di insulina, un ormone molto importante che trasporta il glucosio alle cellule dei muscoli, del fegato e del tessuto adiposo. Nei muscoli e nel fegato usa gli zuccheri per formare riserve di glucosio chiamate glicogeno mentre nel tessuto adiposo immagazzina queste riserve sotto forma di grasso, immagazzina cioè in grasso gli eccessi di glucosio contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue normali.
Se la produzione di insulina è eccessiva (e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG), da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie.
Se la produzione di insulina è eccessiva (e questo avviene quando si mangiano cibi ad alto IG), da una parte si va a sovraccaricare il pancreas che deve continuare a produrre insulina, dall'altra si genera un meccanismo infiammatorio a causa del quale si possono generare una serie di sintomi e patologie.
Elevati livelli di Insulina nel sangue associati ad un elevato consumo di acidi grassi Omega-6, causano un fenomeno detto “infiammazione cellulare”, che può rimanere al disotto della soglia di percezione per anni (anche decenni), per poi manifestarsi in varie forme di patologie croniche come Acne, Asma, Calo di estrogeni, Cancro, Colon irritabile, Depressione, disturbi dell’umore, disordini alimentari, disturbi gastrointestinale, emicrania e cefalea, “fame” di zuccheri, infertilità, insonnia e affaticabilità, insulino-resistenza, iperlipidemie, ipertensione, malattie cardiovascolari, osteoporosi, sovrappeso.
A volte anche fenomeni molto meno gravi ma non per questo meno fastidiosi come gonfiore, reazioni allergiche, eczemi, comparsa di rughe precoce, cellulite etc., sono riconducibili a infiammazione. Questi piccoli disturbi possono fortunatamente regredire modificando il proprio stile alimentare
Alti valori di glucosio nel sangue sono da evitare, infatti la costante e continua iperglicemia può portare a sviluppare una resistenza insulinica nella quale le cellule non rispondono più all'azione dell'insulina che aumenta in modo esponenziale la sua presenza nel sangue senza però abbassare i valori di glucosio che non riescono più a normalizzarsi.
La resistenza insulinica è la causa dominante della sindrome metabolica, in quanto a partire da essa si sviluppa iperglicemia, intolleranza al glucosio, ma anche ipertensione, dislipidemia e quindi obesità e malattia cardiovascolare.
Evitare i picchi glicemici alti, che si hanno con l’ingestione di zuccheri semplici, farine raffinate o con un pasto di soli carboidrati bilanciando correttamente i pasti, può contribuire a scongiurare questo tipo di reazione.
La resistenza insulinica è la causa dominante della sindrome metabolica, in quanto a partire da essa si sviluppa iperglicemia, intolleranza al glucosio, ma anche ipertensione, dislipidemia e quindi obesità e malattia cardiovascolare.
Evitare i picchi glicemici alti, che si hanno con l’ingestione di zuccheri semplici, farine raffinate o con un pasto di soli carboidrati bilanciando correttamente i pasti, può contribuire a scongiurare questo tipo di reazione.
L'ormone glucagone, antagonista
L’ormone antagonista dell’Insulina è il Glucagone
La sua funzione è quella di far rilasciare gli zuccheri immagazzinati nel fegato sotto forma di glicogeno, che entrano così in circolo e mantengono la glicemia entro limiti corretti.
Il Glucagone agisce quando i livelli di Insulina sono bassi ed essendo il suo antagonista, mobilita anche le scorte di adipe in eccesso.
L’equilibrio tra questi due ormoni è fondamentale: se l’Insulina è l’ormone dello “stoccaggio”, il Glucagone è quello della “mobilizzazione”.
I carboidrati stimolano la produzione di Insulina, le proteine stimolano la produzione di Glucagone, ecco perché è importante controllare: Il “tipo” di macronutriente che assumiamo (carboidrato o proteina) e il loro bilanciamento
La sua funzione è quella di far rilasciare gli zuccheri immagazzinati nel fegato sotto forma di glicogeno, che entrano così in circolo e mantengono la glicemia entro limiti corretti.
Il Glucagone agisce quando i livelli di Insulina sono bassi ed essendo il suo antagonista, mobilita anche le scorte di adipe in eccesso.
L’equilibrio tra questi due ormoni è fondamentale: se l’Insulina è l’ormone dello “stoccaggio”, il Glucagone è quello della “mobilizzazione”.
I carboidrati stimolano la produzione di Insulina, le proteine stimolano la produzione di Glucagone, ecco perché è importante controllare: Il “tipo” di macronutriente che assumiamo (carboidrato o proteina) e il loro bilanciamento
E' POSSIBILE RIDURRE GLI EFFETTI DI UN ALIMENTO AD ALTO INDICE GLICEMICO?
Bilanciando il pasto con tutti i macronutrienti e aggiungendo fibre ai nostri piatti attraverso ingredienti come verdure o legumi, possiamo rendere il nostro piatto meno pericoloso.
L'assunzione delle fibre, in modo particolare delle fibre solubili, infatti, allunga i tempi di assorbimento dei cibi, donano sazietà più a lungo e favoriscono le funzioni intestinali oltre ché la formazione di un sano microbiota intestinale.
La fibra insolubile, presente soprattutto nella crusca dello strato esterno di molti cereali integrali come grano, quinoa, riso e grano saraceno, non ha la caratteristica di essere viscosa e quindi non rallenta direttamente la digestione degli alimenti come fa la fibra solubile. Tuttavia, quando consumata in alimenti non troppo lavorati, come i chicchi interi, la fibra insolubile può comunque contribuire a ridurre l'indice glicemico. Questo avviene perché la sua struttura aiuta a mantenere intatta la matrice dell'amido, rallentando in modo indiretto l'accesso degli enzimi digestivi e limitando così la velocità di assorbimento degli zuccheri.
Se però il cereale è macinato, l'indice glicemico aumenta in modo proporzionale alla finezza della macinatura, diminuendo così questo effetto benefico della fibra insolubile.
La lavorazione di alcuni cereali anche se ricchi di fibre e con un moderato indice glicemico, come la fioccatura o la soffiatura o l'estrusione, ne innalzano l'indice glicemico, rendendoli così di rapidissima assimilazione.
I processi di lievitazione di pane e pizza e le tipologie di farina utilizzate, influiscono molto sull'indice glicemico dei panificati.
Più una pizza è lievitata, più sarà digeribile e se è più digeribile, il suo IG sarà più alto!
C'è da dire però che alcuni studi hanno dimostrato che con un pane prodotto con lievito madre e quindi con lievitazione naturale, si ha un'innalzamento della glicemia inferiore del 22% rispetto a quello che si avrebbe con un pane prodotto con lievito chimico.
Questo effetto sembra sia dovuto all'azione degli acidi organici che si formano durante la lievitazione (Acido lattico e propionico). Alcune ricerche evidenziano ancora come una piccola quantità di aceto o di succo di limone all'interno di un pasto può ridurre l'indice glicemico del pasto fino al 30% in meno.
Possiamo dunque preparare una citronette con una parte di olio e mezza parte di aceto con cui condire insalate, pesce, carne o qualsiasi altra pietanza per contenere l'IG del pasto.
Qualche volta inoltre può capitare di trovarci di fronte ad una situazione di emergenza e non poter gestire personalmente il pasto. Per esempio può capitare di mangiare un panino al volo, un panino bianco e fatto con lievito chimico...
Per fronteggiare la situazione, basterà aggiungere una buona dose di verdure ricche di fibra, come per esempio delle melanzane o dei funghi, e aggiungere una fettina di limone nel nostro bicchiere d'acqua, in questo modo possiamo ottenere un mima-panino integrale.
Anche se non potrò però recuperare tutti i nutrienti di una sana farina integrale, in via del tutto eccezionale in questo modo posso raggiungere un giusto compromesso.
L'assunzione delle fibre, in modo particolare delle fibre solubili, infatti, allunga i tempi di assorbimento dei cibi, donano sazietà più a lungo e favoriscono le funzioni intestinali oltre ché la formazione di un sano microbiota intestinale.
La fibra insolubile, presente soprattutto nella crusca dello strato esterno di molti cereali integrali come grano, quinoa, riso e grano saraceno, non ha la caratteristica di essere viscosa e quindi non rallenta direttamente la digestione degli alimenti come fa la fibra solubile. Tuttavia, quando consumata in alimenti non troppo lavorati, come i chicchi interi, la fibra insolubile può comunque contribuire a ridurre l'indice glicemico. Questo avviene perché la sua struttura aiuta a mantenere intatta la matrice dell'amido, rallentando in modo indiretto l'accesso degli enzimi digestivi e limitando così la velocità di assorbimento degli zuccheri.
Se però il cereale è macinato, l'indice glicemico aumenta in modo proporzionale alla finezza della macinatura, diminuendo così questo effetto benefico della fibra insolubile.
La lavorazione di alcuni cereali anche se ricchi di fibre e con un moderato indice glicemico, come la fioccatura o la soffiatura o l'estrusione, ne innalzano l'indice glicemico, rendendoli così di rapidissima assimilazione.
I processi di lievitazione di pane e pizza e le tipologie di farina utilizzate, influiscono molto sull'indice glicemico dei panificati.
Più una pizza è lievitata, più sarà digeribile e se è più digeribile, il suo IG sarà più alto!
C'è da dire però che alcuni studi hanno dimostrato che con un pane prodotto con lievito madre e quindi con lievitazione naturale, si ha un'innalzamento della glicemia inferiore del 22% rispetto a quello che si avrebbe con un pane prodotto con lievito chimico.
Questo effetto sembra sia dovuto all'azione degli acidi organici che si formano durante la lievitazione (Acido lattico e propionico). Alcune ricerche evidenziano ancora come una piccola quantità di aceto o di succo di limone all'interno di un pasto può ridurre l'indice glicemico del pasto fino al 30% in meno.
Possiamo dunque preparare una citronette con una parte di olio e mezza parte di aceto con cui condire insalate, pesce, carne o qualsiasi altra pietanza per contenere l'IG del pasto.
Qualche volta inoltre può capitare di trovarci di fronte ad una situazione di emergenza e non poter gestire personalmente il pasto. Per esempio può capitare di mangiare un panino al volo, un panino bianco e fatto con lievito chimico...
Per fronteggiare la situazione, basterà aggiungere una buona dose di verdure ricche di fibra, come per esempio delle melanzane o dei funghi, e aggiungere una fettina di limone nel nostro bicchiere d'acqua, in questo modo possiamo ottenere un mima-panino integrale.
Anche se non potrò però recuperare tutti i nutrienti di una sana farina integrale, in via del tutto eccezionale in questo modo posso raggiungere un giusto compromesso.
Il carico glicemico
Un paradosso dell'Indice Glicemico è che quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso IG, tanto più evidente sarà l’aumento della glicemia.
Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Per questo molto spesso è utile considerare anche il Carico Glicemico di un alimento.
Ogni alimento ha il suo indice glicemico, in alcuni casi è assolutamente irrilevante, come per le carni o le uova o il pesce e fondamentalmente per tutte le verdure in genere.
La massima attenzione da porre è sostanzialmente verso Carboidrati come pasta pane, farine, riso e mais e zuccheri.
Abbinando alimenti ad alto indice glicemico con altri a basso indice glicemico, otteniamo delle piatenze di cui possiamo stimare il Carico Glicemico.
Il Carico Glicemico ci permette quindi di calcolare (con una formula matematica ben precisa) qual'è la dose innocua per una porzione di un determinato alimento, scongiurando l'iperglicemia.
La formula matematica è la seguente: CG=IGxgr carboidrati/100.
Quando il carico glicemico di un alimento è <3, esso risulta innocuo.
Per calcolare il CG di un piatto, per esempio di una pizza dovrò fare la media di tutti gli ingredienti dello stesso piatto, quindi, farò la media tra il CG della mozzarella, del pomodoro, della farina ecc)
Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Per questo molto spesso è utile considerare anche il Carico Glicemico di un alimento.
Ogni alimento ha il suo indice glicemico, in alcuni casi è assolutamente irrilevante, come per le carni o le uova o il pesce e fondamentalmente per tutte le verdure in genere.
La massima attenzione da porre è sostanzialmente verso Carboidrati come pasta pane, farine, riso e mais e zuccheri.
Abbinando alimenti ad alto indice glicemico con altri a basso indice glicemico, otteniamo delle piatenze di cui possiamo stimare il Carico Glicemico.
Il Carico Glicemico ci permette quindi di calcolare (con una formula matematica ben precisa) qual'è la dose innocua per una porzione di un determinato alimento, scongiurando l'iperglicemia.
La formula matematica è la seguente: CG=IGxgr carboidrati/100.
Quando il carico glicemico di un alimento è <3, esso risulta innocuo.
Per calcolare il CG di un piatto, per esempio di una pizza dovrò fare la media di tutti gli ingredienti dello stesso piatto, quindi, farò la media tra il CG della mozzarella, del pomodoro, della farina ecc)
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Fonti:
http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/carboidrati/artid/indice-glicemico/
http://www.danielamorandi.it/cosa-e-la-dieta-zona/
https://www.glutinenograzie.com/la-penisola-di-nicoya.html
https://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
Bibliografia:
Chiara Manzi Antiaging con Gusto. Sperling &Kupfer
http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/carboidrati/artid/indice-glicemico/
http://www.danielamorandi.it/cosa-e-la-dieta-zona/
https://www.glutinenograzie.com/la-penisola-di-nicoya.html
https://www.diabete.com/indice-glicemico-e-carico-glicemico/
Bibliografia:
Chiara Manzi Antiaging con Gusto. Sperling &Kupfer
