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Zuppa di lenticchie rosse e Tofu
Lenticchie rosse e Tofu. Un abbinamento molto Veg!! Ideale in tutte quelle occasioni, almeno 2 a settimana, in cui voglio sostituire le proteine animali con quelle vegetali. Il benessere di questo piatto, è già evidente, solo al primo sguardo, ispira gusto e salute. I legumi sono ricchissimi di Elementi nutrizionali, Carboidrati, proteine, fibre nelle giuste quantità. E' sufficiente abbinare ai legumi una porzione di cereali integrali, per garantirci tutti e 9 gli amminoacidi essenziali (proteine). Cosa sono le proteine e perché sono così importanti?

Le Proteine forniscono gli amminoacidi essenziali che occorrono al corpo per autoripararsi, per sintetizzare gli enzimi e per sostenere un’appropriata funzionalità immunitaria. Si chiamano amminoacidi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli da solo e vanno necessariamente assunti attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi comunemente presenti negli alimenti sono circa 20, ma quelli “ essenziali” per l’uomo sono 8 e nello specifico sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, triptofano. Le proteine apportano inoltre importanti vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D e svolgono una funzione molto importante per la produzione di un ormone che induce il rilascio dal fegato dei carboidrati di riserva per mantenere nel sangue i giusti livelli di glucosio: Il Glucagone. Le fonti proteiche sono per la maggior parte di origine animale e sono dette ad alto valore biologico, infatti le troviamo nella carne (in tutti i tipi), nel pesce ( in tutti i tipi) nel latte e latticini ( formaggio, yogurt ecc), nelle uova. Esse contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali.
Le proteine Vegetali, invece sono dette a basso valore biologico, perché ne contengono solo una parte e andrebbero quindi consumati sempre in abbinamento con dei cereali come farro, riso o pasta, così da completare l’apporto proteico e quindi il valore biologico. Pasta e fagioli è un piatto che rende l'idea di ciò che voglio dire!!
I legumi, in questo caso la lenticchia rossa, oltre a contenere proteine, contengono vitamina A, C, Calcio, Ferro e magnesio. Una vitamina molto importante da non sottovalutare la carenza, è la Vitamina B9, detta anche Acido Folico.
I folati sono necessari per la sintesi e la riparazione del DNA e delle proteine. In particolare, sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Sono necessari per la formazione dei globuli rossi e riducono i livelli di omocisteina, correlata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Non abbiamo tutti lo stesso fabbisogno di vitamina B9, per un uomo adulto è di circa 400 µg/die che aumenta nella donna in gravidanza a 600 µg/die e nella donna che allatta al seno a 500 µg/die. Troviamo i folati negli spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, piselli, fagioli e lenticchie. Tra gli alimenti animali, il fegato è un’ottima fonte di folati.
Le proteine Vegetali, invece sono dette a basso valore biologico, perché ne contengono solo una parte e andrebbero quindi consumati sempre in abbinamento con dei cereali come farro, riso o pasta, così da completare l’apporto proteico e quindi il valore biologico. Pasta e fagioli è un piatto che rende l'idea di ciò che voglio dire!!
I legumi, in questo caso la lenticchia rossa, oltre a contenere proteine, contengono vitamina A, C, Calcio, Ferro e magnesio. Una vitamina molto importante da non sottovalutare la carenza, è la Vitamina B9, detta anche Acido Folico.
I folati sono necessari per la sintesi e la riparazione del DNA e delle proteine. In particolare, sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Sono necessari per la formazione dei globuli rossi e riducono i livelli di omocisteina, correlata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Non abbiamo tutti lo stesso fabbisogno di vitamina B9, per un uomo adulto è di circa 400 µg/die che aumenta nella donna in gravidanza a 600 µg/die e nella donna che allatta al seno a 500 µg/die. Troviamo i folati negli spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, piselli, fagioli e lenticchie. Tra gli alimenti animali, il fegato è un’ottima fonte di folati.
Tempo di preparazione 20 minuti circa
Ingredienti per 2 persone:
140 gr di lentichhie rosse
60 gr di cipolla
20 gr di topinambur
80 gr di tofu al naturale
2 gr di sale
Germogli per decorare
140 gr di lentichhie rosse
60 gr di cipolla
20 gr di topinambur
80 gr di tofu al naturale
2 gr di sale
Germogli per decorare
Ho sciacquato bene la lenticchia in acqua corrente e l'ho messa in pentola a pressione con di tutte le verdure e la radice di topinambur cuocendo con per 20 minuti in poca acqua. Una volta terminato il tempo di cottura ho pureizzato le lentichie con il topinambur e la cipolla e in caso fosse troppo denso, ho aggiunto un po' di acqua o brodo vegetale.
Ho tagliato il tofu a dadini e l'ho scaldato pochi minuti con la zuppa prima di servirla.
Facile, veloce e bilanciato, a basso carico glicemico e naturalmente senza glutine
Ho tagliato il tofu a dadini e l'ho scaldato pochi minuti con la zuppa prima di servirla.
Facile, veloce e bilanciato, a basso carico glicemico e naturalmente senza glutine
Valori NutrizionaliPorzione:
per porzione
Calorie 362 kcal
Proteine 23,68 g
Carboidrati 38,21 g
Zuccheri 2,09 g
Grassi 10,82 g
Fibra 9,56 g
Sodio 389 mg
Potassio 43 mg
per porzione
Calorie 362 kcal
Proteine 23,68 g
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