I centenari di Nicoya
Nel novembre 2017, a Nicoya in Costa Rica, si è tenuto l'ultimo incontro mondiale delle Zone Blu. Parte della penisola di Nicoya è entrata nell'elenco esclusivo delle "Zone Blu", accanto a Ikaria in Grecia, l'Ogliastra in Sardegna, Okinawa in Giappone e la comunità di Loma Linda in California.
La longevità — dal latino longus (lungo) e aevum (età) — misura la durata della vita di un organismo. Il processo di invecchiamento non può essere fermato, ma lo stile di vita può cambiarne la qualità.
Esistono due modi di invecchiare: accumulare anni di disabilità, oppure vivere più a lungo e in salute. La penisola di Nicoya ci insegna che la seconda strada è possibile.
La longevità — dal latino longus (lungo) e aevum (età) — misura la durata della vita di un organismo. Il processo di invecchiamento non può essere fermato, ma lo stile di vita può cambiarne la qualità.
Esistono due modi di invecchiare: accumulare anni di disabilità, oppure vivere più a lungo e in salute. La penisola di Nicoya ci insegna che la seconda strada è possibile.
□ Lo sapevi?
Nella penisola di Nicoya vivono oltre 800 abitanti con più di 90 anni — con un tasso di mortalità inferiore del 10% rispetto al resto del mondo.
Nicoya è la Blue Zone più grande del mondo e l'unica in America Latina. Comprende 5 cantoni di Guanacaste e conta attualmente 50 individui che hanno superato i 100 anni.
Secondo Dan Buettner, gli uomini di Nicoya vivono in media fino a 90 anni con un'incidenza di malattie cardiache quasi nulla rispetto agli USA. La mortalità statunitense è del 18% più alta rispetto al Costa Rica tra gli uomini adulti.
Nicoya: dove si trova e chi sono i suoi ultracentenari
Il Costa Rica si estende dal Mar dei Caraibi all'Oceano Pacifico, con il Nicaragua a nord e Panama a sud. La penisola di Nicoya è l'unica Blue Zone dell'America Latina ed è la più grande fra tutte.
Essa comprende 5 cantoni di Guanacaste: Santa Cruz, Hojancha, Carrillo, Nandayure e parte del cantone di Nicoya. All'interno di quest'area risiedono oltre 800 abitanti con più di 90 anni, con un tasso di mortalità inferiore del 10% rispetto ad altri abitanti della stessa età nel resto del mondo.
Tra i cinque cantoni ci sono attualmente 50 individui che hanno superato i 100 anni.
Dan Buettner ha definito queste zone come luoghi dove le persone camminano più di guidare, mangiano più piante che carne, consumano fagioli e cereali, mettono la famiglia al primo posto e condividono abitudini salutari con gli amici.
Essa comprende 5 cantoni di Guanacaste: Santa Cruz, Hojancha, Carrillo, Nandayure e parte del cantone di Nicoya. All'interno di quest'area risiedono oltre 800 abitanti con più di 90 anni, con un tasso di mortalità inferiore del 10% rispetto ad altri abitanti della stessa età nel resto del mondo.
Tra i cinque cantoni ci sono attualmente 50 individui che hanno superato i 100 anni.
Dan Buettner ha definito queste zone come luoghi dove le persone camminano più di guidare, mangiano più piante che carne, consumano fagioli e cereali, mettono la famiglia al primo posto e condividono abitudini salutari con gli amici.
Cosa dicono gli studi sulla longevità di Nicoya
A partire dal 2005, scienziati di tutto il mondo hanno identificato le Blue Zones come regioni in cui le persone vivono più a lungo.
Secondo gli studi di Dan Buettner, gli uomini di Nicoya vivono in media fino a 90 anni con un'incidenza di malattie cardiache quasi nulla rispetto agli USA. La mortalità negli Stati Uniti è del 18% più alta rispetto al Costa Rica tra gli uomini adulti.
Non è ancora del tutto chiaro il perché di questa longevità.
Molti fattori concorrono insieme: l'ambiente, l'alimentazione, le relazioni sociali, lo scopo di vita. Le Zone Blu condividono tutti questi elementi.
A dicembre 2025, una ricerca indipendente pubblicata su The Gerontologist (Austad & Pes) ha confermato la piena validità scientifica dei dati di longevità di Nicoya, Sardegna, Okinawa e Ikaria — verificati su registri civili, archivi ecclesiastici, militari e genealogici.
Fonte: Austad & Pes (2025), The Gerontologist. DOI: 10.1093/geront/gnaf246
Secondo gli studi di Dan Buettner, gli uomini di Nicoya vivono in media fino a 90 anni con un'incidenza di malattie cardiache quasi nulla rispetto agli USA. La mortalità negli Stati Uniti è del 18% più alta rispetto al Costa Rica tra gli uomini adulti.
Non è ancora del tutto chiaro il perché di questa longevità.
Molti fattori concorrono insieme: l'ambiente, l'alimentazione, le relazioni sociali, lo scopo di vita. Le Zone Blu condividono tutti questi elementi.
A dicembre 2025, una ricerca indipendente pubblicata su The Gerontologist (Austad & Pes) ha confermato la piena validità scientifica dei dati di longevità di Nicoya, Sardegna, Okinawa e Ikaria — verificati su registri civili, archivi ecclesiastici, militari e genealogici.
Fonte: Austad & Pes (2025), The Gerontologist. DOI: 10.1093/geront/gnaf246
Lo stress distrugge le abitudini alimentari
Lo ha dimostrato Daryl O'Connor, psicologo della salute dell'Università di Leeds, in uno studio finanziato dall'Economic and Social Research Council britannico: lo stress porta a scegliere snack molto grassi e con un elevato apporto di zuccheri.
Questo effetto è generato prevalentemente dallo stress mentale e non da quello fisico.
A subirne di più sono i cosiddetti "mangiatori emozionali" — persone che trasferiscono la negatività dello stress direttamente sul cibo.
Il clima di Nicoya, l'aria pulita e la vita comunitaria sembrano agire come scudo naturale contro questa dinamica.
Vi sono prove crescenti che il contatto con la natura e l'attività fisica all'aperto hanno notevoli benefici per la salute umana: migliorano il benessere psicologico, alleviano lo stress, aumentano l'umore positivo e riducono la fatica mentale.
Questo effetto è generato prevalentemente dallo stress mentale e non da quello fisico.
A subirne di più sono i cosiddetti "mangiatori emozionali" — persone che trasferiscono la negatività dello stress direttamente sul cibo.
Il clima di Nicoya, l'aria pulita e la vita comunitaria sembrano agire come scudo naturale contro questa dinamica.
Vi sono prove crescenti che il contatto con la natura e l'attività fisica all'aperto hanno notevoli benefici per la salute umana: migliorano il benessere psicologico, alleviano lo stress, aumentano l'umore positivo e riducono la fatica mentale.
L'esposizione alla natura ha dimostrato di migliorare il benessere psicologico, alleviare lo stress, aumentare l'umore positivo, migliorare le abilità della vita, ridurre l'affaticamento mentale, aumentare la concentrazione e ridurre l'aggressività
La dieta dei Nicoyan: frutta tropicale, polifenoli e antiossidanti
Il clima di Nicoya è ideale per la produzione di un'enorme varietà di frutta.
I centenari Nicoyan la consumano ogni giorno in grandi quantità, facendo scorte naturali di polifenoli, vitamine e antiossidanti.
Uno dei frutti più consumati è l'arancia. Ma c'è anche il Maranon, un frutto rosso-arancio che contiene 5 volte la vitamina C dell'arancia.
Segue l'Anona, una specie di pera dalla scorza spessa, nota per la sua attività nei confronti di alcune cellule tumorali.
Non meno ricca di antiossidanti è l'erba renella (Asarum), ricchissima di vitamina B6, magnesio e manganese.
La vitamina C è un potente antiossidante associato alla prevenzione di cardiopatie, tumori e ictus, e agisce efficacemente sull'infiammazione cellulare. La quantità giornaliera consigliata è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna — equivalente a un kiwi, un'arancia o 50g di prezzemolo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (2011, Del Rio, Università di Parma) ha mostrato che una dieta ricca di antiossidanti riduce del 47% il rischio di ictus ischemico rispetto a una dieta povera.
In Italia l'ictus è la terza causa di morte, dopo le malattie ischemiche del cuore e le neoplasie.
I centenari Nicoyan la consumano ogni giorno in grandi quantità, facendo scorte naturali di polifenoli, vitamine e antiossidanti.
Uno dei frutti più consumati è l'arancia. Ma c'è anche il Maranon, un frutto rosso-arancio che contiene 5 volte la vitamina C dell'arancia.
Segue l'Anona, una specie di pera dalla scorza spessa, nota per la sua attività nei confronti di alcune cellule tumorali.
Non meno ricca di antiossidanti è l'erba renella (Asarum), ricchissima di vitamina B6, magnesio e manganese.
La vitamina C è un potente antiossidante associato alla prevenzione di cardiopatie, tumori e ictus, e agisce efficacemente sull'infiammazione cellulare. La quantità giornaliera consigliata è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna — equivalente a un kiwi, un'arancia o 50g di prezzemolo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (2011, Del Rio, Università di Parma) ha mostrato che una dieta ricca di antiossidanti riduce del 47% il rischio di ictus ischemico rispetto a una dieta povera.
In Italia l'ictus è la terza causa di morte, dopo le malattie ischemiche del cuore e le neoplasie.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition (2011, Del Rio, Università di Parma) ha mostrato che una dieta ricca di antiossidanti riduce del 47% il rischio di ictus ischemico rispetto a una dieta povera.
L'acqua di Nicoya: ricca di calcio e nemica delle fratture ossee
L'acqua è il primo vero alimento antietà. Il 60% del nostro organismo è composto da acqua.
Assumere almeno 2 litri al giorno attraverso acqua, frutta, verdura, tè verde o acque aromatizzate è la raccomandazione condivisa da scienza e nutrizione.
L'acqua delle sorgenti naturali di Nicoya è molto ricca di calcio e magnesio.
Secondo i calcoli di Gianni Pes, se un cittadino di Nicoya consuma 6 litri di acqua al giorno (bere, cucinare, caffè), ingerisce ogni giorno almeno 1 g di calcio — il fabbisogno medio quotidiano. I LARN IV indicano in circa 1000 mg il fabbisogno di calcio per un adulto dai 18 ai 59 anni. Un'alimentazione varia e bilanciata garantisce il giusto apporto ogni giorno.
I primi studi che dimostrano una correlazione inversa tra contenuto minerale delle acque e malattie cardiovascolari risalgono agli anni '50.
L'OMS ha successivamente raccomandato la corretta informazione ai consumatori sull'importanza di calcio e magnesio nell'acqua potabile, e studi successivi confermano l'effetto benefico sul cuore delle acque dure.
L'acqua di Nicoya, così ricca di calcio, potrebbe spiegare perché i Nicoyan non siano soggetti a fratture ossee. Occorrono però più ricerche per confermarlo definitivamente.
Assumere almeno 2 litri al giorno attraverso acqua, frutta, verdura, tè verde o acque aromatizzate è la raccomandazione condivisa da scienza e nutrizione.
L'acqua delle sorgenti naturali di Nicoya è molto ricca di calcio e magnesio.
Secondo i calcoli di Gianni Pes, se un cittadino di Nicoya consuma 6 litri di acqua al giorno (bere, cucinare, caffè), ingerisce ogni giorno almeno 1 g di calcio — il fabbisogno medio quotidiano. I LARN IV indicano in circa 1000 mg il fabbisogno di calcio per un adulto dai 18 ai 59 anni. Un'alimentazione varia e bilanciata garantisce il giusto apporto ogni giorno.
I primi studi che dimostrano una correlazione inversa tra contenuto minerale delle acque e malattie cardiovascolari risalgono agli anni '50.
L'OMS ha successivamente raccomandato la corretta informazione ai consumatori sull'importanza di calcio e magnesio nell'acqua potabile, e studi successivi confermano l'effetto benefico sul cuore delle acque dure.
L'acqua di Nicoya, così ricca di calcio, potrebbe spiegare perché i Nicoyan non siano soggetti a fratture ossee. Occorrono però più ricerche per confermarlo definitivamente.
Fagioli, tortillas e nixtamalizzazione: il piatto che allunga la vita
Oltre a frutta, aria pura e acqua minerale, i centenari di Nicoya seguono un'alimentazione semplice: fagioli, tortillas, uova e raramente carne. Il mais è l'alimento cardine.
Le pannocchie vengono bollite con idrossido di calcio attraverso un processo chiamato Nixtamalizzazione, sviluppato già tra il 1200 e il 1500 a.C. in Mesoamerica.
Il mais nixtamalizzato assume un'alta concentrazione di calcio, superiore a quella del mais non trattato, e sblocca aminoacidi e niacina altrimenti non disponibili.
La combinazione fagioli + tortillas è ricca di carboidrati complessi, proteine, calcio e niacina.
C'è un ulteriore beneficio, meno noto: uno studio pubblicato su LWT-Food Science and Technology ha dimostrato che la concentrazione di idrossido di calcio nel mais nixtamalizzato diminuisce la produzione di acrilammide durante la frittura del 52% e del 36% (a dosi rispettivamente di 1,5 e 2 g/100g).
L'acrilammide è classificata come probabile cancerogena dall'IARC. La nixtamalizzazione è quindi anche uno strumento involontario di prevenzione.
Per mantenere lo scheletro in salute sono indispensabili un adeguato apporto di calcio, vitamina D e attività fisica costante.
Nell'adulto, un apporto equilibrato di calcio, fosforo, proteine e vitamina D riduce il riassorbimento osseo e rallenta la perdita di osso correlata all'età (Bonjour et al., 2013).
Le pannocchie vengono bollite con idrossido di calcio attraverso un processo chiamato Nixtamalizzazione, sviluppato già tra il 1200 e il 1500 a.C. in Mesoamerica.
Il mais nixtamalizzato assume un'alta concentrazione di calcio, superiore a quella del mais non trattato, e sblocca aminoacidi e niacina altrimenti non disponibili.
La combinazione fagioli + tortillas è ricca di carboidrati complessi, proteine, calcio e niacina.
C'è un ulteriore beneficio, meno noto: uno studio pubblicato su LWT-Food Science and Technology ha dimostrato che la concentrazione di idrossido di calcio nel mais nixtamalizzato diminuisce la produzione di acrilammide durante la frittura del 52% e del 36% (a dosi rispettivamente di 1,5 e 2 g/100g).
L'acrilammide è classificata come probabile cancerogena dall'IARC. La nixtamalizzazione è quindi anche uno strumento involontario di prevenzione.
Per mantenere lo scheletro in salute sono indispensabili un adeguato apporto di calcio, vitamina D e attività fisica costante.
Nell'adulto, un apporto equilibrato di calcio, fosforo, proteine e vitamina D riduce il riassorbimento osseo e rallenta la perdita di osso correlata all'età (Bonjour et al., 2013).
Il cereale, nixtamalizzato, assume un’alta concentrazione di calcio, superiore a quella contenuta nel mais non trattato e sembra sbloccare alcuni aminoacidi e niacina che altrimenti resterebbero bloccati nel mais che verranno poi assorbiti dal corpo
Come vivono i centenari di Nicoya: dalla colazione al riposo
La giornata tipica dei Nicoyan inizia prima dell'alba con il caffè in famiglia.
Dormire almeno 7-8 ore per notte è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario, riduce il rischio di infarto e ricarica il cervello.
Chi garantisce 7 ore di sonno ogni notte può associarlo a un minor rischio di malattie croniche.
- Fino alle 8 si fanno le faccende domestiche, poi colazione completa con riso, fagioli e uova.
- Gli uomini lavorano nei campi portando riso e fagioli fritti. Il lavoro pesante termina verso le 14:00.
- Il pranzo è una zuppa con carne, grasso, platani bolliti, yucca e verdure — sempre accompagnato da tortillas e caffè molto zuccherato.
- Il pomeriggio è dedicato al riposo e alla vita familiare.
- La cena è più leggera: riso, fagioli e tortillas.
- Alle 20:30 sono tutti a letto.
Dormire almeno 7-8 ore per notte è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario, riduce il rischio di infarto e ricarica il cervello.
Chi garantisce 7 ore di sonno ogni notte può associarlo a un minor rischio di malattie croniche.
Ti è piaciuto scoprire lo stile di vita dei Nicoyan? Porta anche tu questi principi nella tua vita quotidiana!
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□ Vuoi applicare i principi delle Blue Zones alla tua alimentazione quotidiana?
I centenari di Nicoya non seguono una dieta complicata: mangiano semplice, si muovono, dormono bene e vivono in comunità. Il percorso Nutri-Coach ti aiuta a fare lo stesso, partendo dalla tua realtà quotidiana. Insieme analizziamo le tue abitudini alimentari, individuiamo i piccoli cambiamenti con il maggiore impatto e costruiamo un piano personalizzato — concreto, sostenibile, senza diete o privazioni.
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Non è ancora possibile stabilire qual è il vero e unico segreto della longevità sana. Abbiamo però individuato tanti piccoli-grandi segreti che uniti insieme creano le condizioni perfette per una vita lunga e in salute.
Gli ambienti, l'acqua, gli alimenti e la loro combinazione, le lavorazioni dei cibi e i metodi di cottura, un sano stile di vita, l'assenza di stress, gli affetti familiari e le amicizie sono tutti fattori imprescindibili. Se proviamo a fare un confronto tra i popoli più longevi, noteremo numerosi atteggiamenti speculari:
Gli ambienti, l'acqua, gli alimenti e la loro combinazione, le lavorazioni dei cibi e i metodi di cottura, un sano stile di vita, l'assenza di stress, gli affetti familiari e le amicizie sono tutti fattori imprescindibili. Se proviamo a fare un confronto tra i popoli più longevi, noteremo numerosi atteggiamenti speculari:
- Seguire un'alimentazione semplice e povera di alimenti raffinati, grassi e zuccherati
- Praticare movimento e vita all'aria aperta
- Avere cura dei familiari e degli amici
- Fare una meditazione quotidiana
- Garantirsi un sano riposo
- Avere uno scopo di vita
Leggi anche le altre zone blu...
Bibliografia:
Lezioni di lunga vita, le zone blu. (Dan Buettner)
Fonti:
http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp
https://www.mindbodygreen.com/0-18241/lessons-from-costa-rica-6-foods-that-could-help-you-live-to-be-100.html
http://nicoyapeninsula.com/nicoya/
https://www.visitcostarica.com/en/search/content/longevity
http://www.rectoria.una.ac.cr/index.php/noticias/item/249-foro-envejecimiento-positivo-y-longevidad-saludable
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241350/
http://www.lastampa.it/2014/09/25/scienza/benessere/la-migliore-soluzione-per-battere-stress-e-depressione-le-passeggiate-bj59Ly4FWtWcbHvPakmUXJ/pagina.html
https://www.walkingforhealth.org.uk/sites/default/files/Walking%20works_LONG_AW_Web.pdf
https://www.liebertpub.com/action/doSearch?AllField=stress&SeriesKey=eco
http://apb.nutrition-foundation.it/Il%20latte%20vaccino/mobile/index.html#p=6
https://warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/researchers_say_lack/
http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Antiossidanti-e-ictus.aspx
http://www.bmj.com/content/330/7498/991
https://translate.google.it/translate?hl=it&sl=en&u=http://www.cooksinfo.com/lime-chemical&prev=search
https://www.researchgate.net/publication/259506821_Effect_of_added_calcium_hydroxide_during_corn_nixtamalization_on_acrylamide_content_in_tortilla_chips
https://en.wikipedia.org/wiki/Calcium_hydroxide
https://www.researchgate.net/publication/259506821_Effect_of_added_calcium_hydroxide_during_corn_nixtamalization_on_acrylamide_content_in_tortilla_chips
