Nicoya, la penisola degli ultracentenari

I centenari di Nicoya

Nel novembre 2017, a Nicoya in Costa Rica, si è tenuto l’ultimo incontro mondiale delle Zone Blu.
Parte della penisola di Nicoya si aggiunge all'elenco esclusivo delle "Zone Blu" nel mondo, che includono: l’isola di Icaria in Grecia, l’Ogliastra in Sardegna in Italia, l’isola di Okinawa in Giappone e la comunità degli avventisti del settimo giorno di Loma Linda, in California.

La longevità è una parola di origine latina, composta dall'aggettivo "longus" che ha il significato di "lungo" e "aevum" che si riferisce al tempo o all'età di un essere vivente. La longevità è legata alla durata della vita di un essere umano o di un organismo biologico. Il processo di invecchiamento non può essere fermato, ma attraverso i nostri atteggiamenti e stili di vita possiamo scegliere di invecchiare in due modi: vivendo a lungo, ma con più anni di disabilità, o vivere più a lungo e in salute!!

curiosità su nicoya

Il Costa Rica è a cavallo dell'istmo centroamericano, si estende dal Mar dei Caraibi all'Oceano Pacifico, con il Nicaragua a nord e Panama a sud. Dalle giungle delle regioni costiere la terra si innalza ripidamente in foreste nuvolose e aspre catene montuose, sormontate da vulcani attivi.
La penisola di Nicoya è l'unica Blue Zone dell'America Latina ed è la più grande fra tutte.
Essa comprende 5 cantoni di Guanacaste che sono: Santa Cruz, Hojancha, Carrillo, Nandayure e, parte del cantone di Nicoya.

All’interno di quest’area risiedono oltre 800 abitanti con più di 90 anni con un tasso di mortalità inferiore del 10% rispetto ad altri abitanti della stessa età nel resto del mondo.

Tra i cinque cantoni della penisola, ci sono attualmente 50 individui longevi che hanno superato l'obiettivo di oltre 100 anni.
Dan Buettner, grande conoscitore delle Zone Blu del mondo, ha definito queste zone come

“I luoghi dove le persone camminano più di guidare un'auto, mangiano più piante che carne, hanno una dieta che include fagioli o cereali e dove la famiglia viene prima di tutto ed è la vera ragione di vita, hanno modi semplici per rilassarsi e amici con cui condividono abitudini salutari ".

gli studi

A partire dal 2005, diversi studi e scienziati hanno determinato territori e zone sul pianeta noti come "zone blu". Queste sono le regioni in cui le persone vivono più a lungo e hanno spesso superato i 90 anni di età. Gli scienziati hanno scoperto che specifiche caratteristiche locali e pratiche quotidiane hanno contribuito certamente al raggiungimento di questa maggior longevità.
Le Zone blu del mondo sono 5 e sono tutte caratterizzate da residenti che superano tranquillamente gli ottanta, novanta e cent'anni e possiedono i seguenti fattori che rafforzano la loro condizione:

buona salute mentale e fisica,
aderenza ad una tradizione alimentare,
forte fede e spiritualità,
una grande quantità di supporto e rispetto da una rete familiare,
attività fisica e mobilità continua,
e uno scopo nella vita o una ragione per vivere.

Secondo gli studi condotti da Dan Buettner, gli uomini di Nicoya vivono in media fino a 90 anni con una incidenza di malattie cardiache quasi nulla rispetto agli USA.

La mortalità negli Stati Uniti è del 18% più alta rispetto al Costa Rica tra gli uomini adulti e maggiore del 10% tra le donne di mezza età.

Dai numerosi studi e dalle ipotesi fatte sin qui, non è ancora ben chiaro e ben dimostrato il perché questo popolo sia così sano e longevo.
Molti sono i fattori che possono aver determinato la longevità sana di questi abitanti.
L’ambiente è senz’altro uno di questi.

I paesaggi e i microclimi del paese immensamente diversi fra loro, uniti alla sua posizione geografica su un tenue ponte terra tra due continenti, conferiscono al Costa Rica la densità di biodiversità più elevata al mondo.
A 51.000 km², la Costa Rica copre solo lo 0,3% della massa continentale del nostro pianeta, ma contiene circa il 4-5% di tutte le specie stimate in tutto il mondo, infatti ospita più specie di farfalle di tutta l'Africa e più specie di uccelli di tutto il Nord America.
Un ambiente quindi dal clima ideale, con aria pulita che genera certamente armonia, influenzando in maniera positiva l’umore delle persone e limitando moltissimo lo stress.

Vi sono prove crescenti del fatto che il contatto con la natura e l'attività fisica in natura hanno notevoli benefici per la salute umana.

L'esposizione alla natura ha dimostrato di migliorare il benessere psicologico, alleviare lo stress, aumentare l'umore positivo, migliorare le abilità della vita, ridurre l'affaticamento mentale, aumentare la concentrazione e ridurre l'aggressività

Lo stress distrugge le abitudini alimentari delle persone

Lo ha detto Daryl O’Connor, uno psicologo della salute con interessi in psicobiologia che indaga l'impatto dello stress, personalità e interventi psicologici sulla salute e gli effetti del testosterone negli uomini.

Da un suo studio condotto dall’Università di Leeds e finanziato dall’Economic and Social Research Council britannico sembra che lo stress distrugga le abitudini alimentari delle persone e in più le induce a scegliere snack molto grassi e con un elevato apporto di zuccheri”.
Questo effetto è generato prevalentemente dallo stress di origine mentale e non da quello di origine fisica.

A subire maggiormente gli effetti dell’essere sotto pressione sono i cosiddetti “mangiatori emozionali”, una particolare categoria di persone che trasferisce la negatività dello stress direttamente sul cibo.

cosa mangiano i nicoyan

Il clima di Nicoya è ideale per la produzione di moltissime varietà di frutta che viene consumata in grandi quantità e quotidianamente dai centenari Nicoyan che fanno scorte incredibili di polifenoli, vitamine e antiossidanti.

Uno dei frutti più consumati nella zona blu di Costa Rica, è l’arancia, ma anche il Maranon che è un frutto rosso-arancio che contiene 5 volte il quantitativo di vitamina C rispetto all’arancia.

La Vitamina C è un potente antiossidante e sembra che abbia la capacità di contribuire alla prevenzione di cardiopatie, tumore e ictus. Agisce inoltre in modo efficace nei confronti dell’infiammazione cellulare.

Un altro frutto interessante del luogo è l’Anona, una specie di pera sformata dalla scorza spessa. Essa sembra essere nota per la sua tossicità nei confronti di vari tipi di cellule tumorali.

Non meno ricca di antiossidanti è l’erba renella (Asarum) ricchissima di vitamina B6, magnesio e manganese.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel gennaio 2011, condotto dal Dr. Del Rio dell'Università di Parma riporta una ricerca, che rappresenta il segmento italiano dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che ha esaminato e incrociato i dati relativi alla dieta di 41.620 soggetti con anamnesi negativa riguardo ictus o infarto del miocardio.

I dati così ottenuti hanno evidenziato che, ad una dieta con più alto tenore di antiossidanti, corrispondeva una riduzione del 47% del rischio di ictus ischemico rispetto al consumo di una dieta povera di capacità antiossidante. In particolare la vitamina C è stata significativamente associata ad una riduzione del rischio di ictus ischemico.

In Italia l’ictus è la terza causa di morte, dopo le malattie ischemiche del cuore e le neoplasie; causa il 10-12% di tutti i decessi per anno e rappresenta la prima causa di invalidità.

La quantità giornaliera consigliata di Vitamina C è di 105 mg per l'uomo e 85 mg per la donna. Questa quantità la troviamo per esempio in un Kiwi, in un’arancia o anche in 50 gr di prezzemolo.

Non essendo in grado il nostro organismo di sintetizzarla, dobbiamo assumerla ogni giorno facendo attenzione ai metodi di preparazione, Infatti la vitamina C, è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, fattori che causano la riduzione della sua azione antiossidante, è quindi necessario applicare alcune accortezze in cucina per preservarne il più possibile la concentrazione.

Cuocere gli alimenti con la tecnica del sottovuoto o attraverso una corretta frittura, permette di preservare la vitamina C quasi al 100%.
Anche prediligere la cottura a vapore rispetto alla bollitura, mantiene un buon contenuto di Vitamina C negli alimenti.

cosa bevono i centenari di nicoya

L'acqua è il primo vero alimento antietà. Il 60% circa del nostro organismo è composta da acqua: sangue, organi e tessuti.

L'acqua favorisce tutte le reazioni biochimiche: Digestione, metabolismo dei nutrienti e il loro trasporto fino alla rimozione delle scorie. L'acqua ci idrata e mantiene la pelle giovane ed elastica.

Assumere almeno 2 litri di acqua al giorno è la raccomandazione che scienza e nutrizione divulgano costantemente. Possiamo farlo attraverso il consumo di frutta e verdura, che contengono l’80% di acqua, e anche preparando acque aromatizzate o tè verde senza l’aggiunta di zucchero.

L’acqua delle sorgenti naturali di Nicoya, sembra essere molto ricca di calcio e minerali come il magnesio.

Secondo alcuni calcoli di Gianni Pes (Noto studioso delle Blue Zones), se il cittadino medio di Nicoya consuma quotidianamente almeno 6 litri di acqua al giorno (per bere e cucinare o preparare il caffè), tutti i giorni ingerisce almeno 1 gr di calcio, ossia il fabbisogno medio quotidiano.
La durezza di un'acqua è principalmente riconducibile al suo contenuto in sali di calcio e di magnesio, sotto forma di carbonati, bicarbonati, solfati, cloruri e nitrati, e dipende dall'origine superficiale o profonda e dalla geologia dell'area di captazione.

I primi studi che dimostrano una correlazione inversa tra contenuto in sali delle acque e malattie cardiovascolari risalgono agli anni '50.

Negli anni si sono susseguiti centinaia di ricerche che hanno confermato tali dati, ascrivendo l'effetto protettivo soprattutto al magnesio, ma non escludendo un'eventuale influenza di altri fattori.
L’acqua di Nicoya, così ricca di calcio, potrebbe rappresentare una spiegazione al fatto che i Nicoyan non sono soggetti a fratture ossee. Occorrono certamente più studi e ricerche per dimostrare questa teoria, che ad oggi rimane pur sempre una teoria.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente pubblicato la monografia "Nutrients in Drinking water" con lo scopo di accertare la relazione tra calcio, magnesio e altri elementi in traccia sulle patologie cardiocircolatorie.

Nelle conclusioni, emerge l'importanza del ruolo dell'acqua potabile nell'apporto di nutrienti minerali, e l'effetto benefico sul cuore dal consumo di acque dure.

Su tali basi, l'OMS raccomanda l'emissione di linee guida per la desalinizzazione delle acque destinate al consumo umano, l'arricchimento in sali di calcio e magnesio delle acque demineralizzate e la corretta informazione ai consumatori.

fagioli e tortillas, ecco il segreto

Oltre a frutta di ottima varietà e qualità, aria pura e acqua ricca di minerali, i centenari di Nicoya seguono un’alimentazione ricca di fagioli, tortillas, uova e raramente la carne.
Il mais è uno degli alimenti che non manca mai nelle loro tavole.
Le pannocchie vengono bollite con idrossido di calcio. Questo trattamento del mais è detto Nixtamalizzazione.

L'antico processo di nixtmalizzazione fu sviluppato per la prima volta in Mesoamerica , dove il mais era originariamente coltivato e veniva praticato già dal 1200-1500 a.C.

Il composto ottenuto dai Nicoyan attraverso la Nixtamalizzazione, viene utilizzato per preparare le tortillas che sono rigorosamente servite con fagioli e zucca e vengono consumate quotidianamente.

Questa combinazione di alimenti è ricca di carboidrati complessi, proteine, calcio e niacina.

Il cereale, nixtamalizzato, assume un’alta concentrazione di calcio, superiore a quella contenuta nel mais non trattato e sembra sbloccare alcuni aminoacidi e niacina che altrimenti resterebbero bloccati nel mais che verranno poi assorbiti dal corpo

È noto che, per mantenere lo scheletro in salute, sono indispensabili un adeguato apporto di calcio, vitamina D e una costante attività fisica di carico (almeno 30 minuti al giorno)

Nell’adulto un apporto adeguato ed equilibrato di calcio, fosforo, proteine e vitamina D riduce il riassorbimento osseo ed aumenta la formazione di matrice ossea, rallentando cosi la perdita di osso correlata all’età (Bonjour et al. 2013).

Se da una parte il latte e i prodotti della filiera (essenzialmente yogurt e formaggi) sono fonti eccellenti dei nutrienti necessari per la formazione di un solido sistema scheletrico nell’infanzia e nell’adolescenza e per il mantenimento della struttura ossea durante l’età adulta, non è tuttavia possibile stabilire con certezza se il consumo di latte e di derivati in età adulta riduca il rischio di osteoporosi e di fratture.

La quantità di Calcio consigliata giornaliera secondo i LARN IV per un adulto dai 18 ai 59 anni è di circa 1000mg.
Una alimentazione varia e bilanciata garantisce il giusto apporto di calcio ogni giorno.

Una pubblicazione su LWT- Food Science and Technology, riporta uno studio inerente il trattamento del mais con idrossido di calcio e il suo effetto sulla produzione di Acrilammide,una sostanza definita probabile cancerogeno dall’AIRC (International Agency for Reserch on Cancer) perchè è potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età.

L’acrilammide si forma durante la cottura ad alte temperature per reazione tra zuccheri e amminoacidi, componenti presenti in tutti gli impasti a base di farina).

Lo studio evidenzia come la concentrazione di idrossido di calcio contenuto nel mais trattato in quantità da 1,5-2 gr/100gr diminuisca la produzione di acrilammide durante la frittura del 52 e 36%.

Questo risultato suggerisce che il controllo della concentrazione di (Ca(OH)2) durante la nixtamalizzazione, può essere usata come una effettiva strategia per ridurre la formazione di acrilammide in prodotti fritti.

la giornata tipo dei centenari di nicoya

E’ provato come Lo stile di vita sia certamente un fattore importante che può favorire o al contrario ostacolare la longevità.

La giornata tipica dei Nicoyan di campagna inizia prima dell’alba quando le donne preparano il caffè che viene bevuto insieme al resto della famiglia. A volte mangiano una tortilla fredda. Fino alle 8 si fanno le faccende domestiche, poi si fa una colazione completa con riso, fagioli e uova.
Gli uomini vanno a lavorare presto nei campi e portano con sé riso e fagioli fritti, grasso di maiale e il lavoro pesante termina generalmente verso le 14,00. Difficilmente il lavoro è prolungato oltre questo tempo.

Il pranzo viene servito al loro rientro ed è generalmente composto da una zuppa con qualche pezzo di carne, grasso, platani bolliti, yucca e verdure. Il pasto è sempre accompagnato da tortillas e a fine pasto gli uomini bevono il caffè molto zuccherato.
Il pomeriggio è dedicato al riposo e alla vita in famiglia o si incontrano gli amici.
Il pasto della sera è invece più moderato rispetto al pranzo ed è a base di Riso, fagioli e tortillas.

Alle 20,30 sono già tutti a letto.

Dormire a sufficienza è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario, riduce il rischio di infarto e ricarica il cervello. Garantirsi ogni notte almeno 7-8 ore di sonno può essere associato ad un minor rischio di malattie croniche.

Se è vero che chi dorme non piglia pesci, è altrettanto vero che chi passa troppo poco tempo a letto aumenta il suo rischio cardiovascolare.
Sembra dunque che il tempo ideale per il riposo notturno sia di 7 ore.

qualche consiglio della nutritional coach

Non è ancora possibile stabilire quale sia il vero e unico segreto della longevità sana dei popoli centenari delle Blue Zones. Abbiamo però individuato tanti piccoli-grandi segreti che uniti insieme creano le condizioni perfette per una vita lunga e in salute.

Gli ambienti, l’acqua, gli alimenti e la loro combinazione, le lavorazioni dei cibi e i metodi di cottura, un sano stile di vita, l’assenza di stress, gli affetti familiari e le amicizie sono tutti fattori imprescindibili che possono favorire uno stato fisico e mentale ideale per favorire la longevità.
Se proviamo a fare un confronto tra i popoli più longevi sin qui trattati, noteremo che vi sono numerosi atteggiamenti mentali e stili di vita speculari dai quali possiamo trarre numerosi esempi e ispirazioni provando ad applicarli nella nostra vita tipicamente occidentale dove i ritmi stressanti tendono a ghigliottinare il riposo a favore di una maggiore produttività e spesso ci portano a perdere di vista i più semplici e sani principi della vita come:

Seguire una alimentazione semplice e povera di alimenti raffinati, grassi e zuccherati;
Praticare movimento e una vita all’aria aperta;
Avere cura dei familiari e degli amici;
Fare una meditazione quotidiana;
Garantirsi un sano riposo;
Avere uno scopo di vita.

Alessandra Piazza
Consulente del Benessere ed educazione alimentare, Nutritional Coach, Zone Consultant