I Polifenoli
I polifenoli sono sostanze chimiche complesse presenti naturalmente nelle piante che ne donano il colore. La pianta produce polifenoli per difendersi dai raggi UV o da batteri, virus e funghi. Intesnsità del colore e quantità di polifenoli sono direttamente proporzionali.
Chi mangia ogni giorno frutta e verdura colorata assume certamente buone quantità di polifenoli. |
Esistono in natura oltre 100.000 formule diverse di polifenoli, ma se ne conoscono le strutture in non più di 4000, alcune sono molto note come per esempio la curcumina della curcuma longa, il resveratrolo dell'uva, gli isoflavoni della soia, i flavanoli del cacao, le antocianine dei frutti di bosco, le catechine del thé ecc.
Vediamo in questo articolo quali alimenti contengono i migliori polifenoli, come vanno utilizzati e cucinati e quali sono i benefici che possono portare al nostro benessere. |
Le cause dell'invecchiamento cellulare sono molteplici. Una su cui scienza e medicina concordano a 360° è quella inerente l'ossidazione cellulare causata da numerosi fattori: inquinamento, fumo, alimentazione, genetica, stili di vita ecc.
Stress ossidativo e infiammazione sono un punto comune a tutte le patologie croniche associate all'invecchiamento. Molti composti contenuti nel cibo sono in grado di andare a toccare l'equilibrio all'interno delle nostre cellule che condiziona la capacità del nostro organismo di mantenere uno stato di salute.
In parole più semplici i nutrienti del cibo e i composti contenuti in esso sono in grado di parlare ai nostri geni e di condizionare la qualità della salute.
Per arrivare a capire questo, la scienza ha studiato tutte quelle popolazioni più longeve del pianeta raccogliendo informazioni tali da identificarne le strategie nutrizionali in grado di implementare la LONGEVITA' e la QUALITA' DELLA SALUTE
Stress ossidativo e infiammazione sono un punto comune a tutte le patologie croniche associate all'invecchiamento. Molti composti contenuti nel cibo sono in grado di andare a toccare l'equilibrio all'interno delle nostre cellule che condiziona la capacità del nostro organismo di mantenere uno stato di salute.
In parole più semplici i nutrienti del cibo e i composti contenuti in esso sono in grado di parlare ai nostri geni e di condizionare la qualità della salute.
Per arrivare a capire questo, la scienza ha studiato tutte quelle popolazioni più longeve del pianeta raccogliendo informazioni tali da identificarne le strategie nutrizionali in grado di implementare la LONGEVITA' e la QUALITA' DELLA SALUTE
Polifenoli ieri e oggi
I polifenoli sono fitonutrienti non essenziali comunemente trovati in frutta e verdura.
Una pletora di dati provenienti da modelli sperimentali, supporta costantemente l'idea che vari polifenoli proteggano da molte malattie legate all'età
Una potenziale spiegazione di questi benefici per la salute è emersa quando è stato osservato che il microbiota intestinale era in grado di metabolizzare i polifenoli e che molti dei loro effetti sull'ospite erano collegati all'interazione tra polifenoli e microrganismi intestinali.
Una pletora di dati provenienti da modelli sperimentali, supporta costantemente l'idea che vari polifenoli proteggano da molte malattie legate all'età
Una potenziale spiegazione di questi benefici per la salute è emersa quando è stato osservato che il microbiota intestinale era in grado di metabolizzare i polifenoli e che molti dei loro effetti sull'ospite erano collegati all'interazione tra polifenoli e microrganismi intestinali.
Ipoteticamente, mangiando circa 10 porzioni di frutta e verdura, potremmo garantirci un apporto sufficiente di polifenoli, nella realtà, qualcosa ci dice che non è più così.
Un tempo ci si nutriva di animali che pascolavano all'aperto mangiando erba, che è ricca di polifenoli e invece oggi si nutrono prevalentemente di foraggio; coltivavamo la terra in modo naturale, oggi trattiamo le piante per evitare le malattie, gli insetti o i funghi e di conseguenza le piante non producono più grandi quantità di polifenoli che vengono concentrati maggiormente nella buccia e nei semi, che normalmente noi buttiamo.
Un tempo ci si nutriva di animali che pascolavano all'aperto mangiando erba, che è ricca di polifenoli e invece oggi si nutrono prevalentemente di foraggio; coltivavamo la terra in modo naturale, oggi trattiamo le piante per evitare le malattie, gli insetti o i funghi e di conseguenza le piante non producono più grandi quantità di polifenoli che vengono concentrati maggiormente nella buccia e nei semi, che normalmente noi buttiamo.
I polifenoli, ubiquitariamente presenti in frutta e verdura, sembrano essere promettenti candidati anti-invecchiamento grazie alla loro capacità di modulare alcuni dei denominatori comuni dell'invecchiamento, inclusa la disbiosi intestinale. Questi composti possono influenzare la composizione del microbiota intestinale favorendo la crescita di batteri utili come l'Akkermansia, noto per la sua capacità di promuovere l'integrità intestinale. Sebbene il ruolo dei polifenoli sull'invecchiamento intestinale non sia stato completamente caratterizzato, le prove accumulate sino ad oggi, suggeriscono che questi composti svolgano un ruolo importantissimo nella risoluzione dell'infiammazione cellulare potenziando l'attività dell' AMPK a cui si associa una maggiore longevità in salute.
In parole semplici, l'AMPKinasi è una sorta di interruttore genetico che controlla il metabolismo, e la riparazione del danno tissutale causato dall'infiammazione cellulare.
In base alla loro composizione chimica possiamo distinguere i polifenoli in acidi fenolici non flavonoidi, come gli stilbeni e i lignani e i polifenoli flavonoidi che a loro volta si dividono in:
- Flavoni
- Flavonoli
- Flavanoni,
- Flavan-3-oli (noti anche come flavanoli o catechine),
- Isoflavoni o antociani
polifenoli e microbioma
Molti polifenoli alimentari agiscono come veri e propri prebiotici classici per indurre la crescita di lattobacilli e bifidobatteri promuovendo l'emergere di ceppi benefici, inibendo così la proliferazione di specie patogene.
Nonostante i dati limitati sull'invecchiamento intestinale, vi sono prove crescenti negli studi preclinici che i trattamenti con polifenoli alimentari possono modulare la composizione della microflora e prevenire la disbiosi intestinale associata all'invecchiamento. Ad esempio, diversi polifenoli trovati nei limoni e nei mango sono stati identificati come promotori della crescita di batteri che promuovono la salute appartenenti a generi diversi, come Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia e Christensenellaceae.
Nonostante i dati limitati sull'invecchiamento intestinale, vi sono prove crescenti negli studi preclinici che i trattamenti con polifenoli alimentari possono modulare la composizione della microflora e prevenire la disbiosi intestinale associata all'invecchiamento. Ad esempio, diversi polifenoli trovati nei limoni e nei mango sono stati identificati come promotori della crescita di batteri che promuovono la salute appartenenti a generi diversi, come Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia e Christensenellaceae.
polifenoli e alimenti
- Olio extra vergine di oliva: idrossitirosolo elemento in grado di prevenire i processi ossidativi e infiammatori
- Nei mirtilli per esempio troviamo le Antocianine come la "delfinidina";
- nel thè verde troviamo la"epigallocatechina",
- nell'uva e nelle arachidi gli " stilbeni",
- nel vino il "resveratrolo" e "antocianine"
- la "curcumina" nel curry,
- ma anche il cacao, il caffè, le melagrane, more, lamponi, fragole e mirtilli, le patate viola, la cipolla rossa e la soia, ma anche pistacchi contengono buone quantità di polifenoli.
Non tutti i polifenoli sono però biodisponibili allo stesso modo. Essi spesso devono essere assunti in abbinamento ad altri alimenti o cotti o addirittura idrolizzati per essere effettivamente attivi nel nostro organismo.
polifenoli idrosolubili e non idrosolubili
Numerosi dati epidemiologici, mostrano che un maggior consumo di cibi ricchi in polifenoli, è correlato a tassi più bassi di malattie croniche e mortalità.
Non tutti i polifenoli vengono metabolizzati allo stesso modo e sembra che i più efficaci siano quelli idrosolubili che pertanto sono assorbiti nel sangue.
La maggioranza dei polifenoli non è idrosolubile per cui ne arrivano in circolo quantità molto limitate., ma questo è un vantaggio per l'intestino in quanto è proprio quì che si attiva l'AMPK nelle cellule delle pareti intestinali, migliorandone lo stato di salute (effetto prebiotico). Fanno parte della categoria di polifenoli idrosolubili i frutti di bosco, soprattutto i mirtilli che sono ricchissimi di delfinidine.
Non tutti i polifenoli vengono metabolizzati allo stesso modo e sembra che i più efficaci siano quelli idrosolubili che pertanto sono assorbiti nel sangue.
La maggioranza dei polifenoli non è idrosolubile per cui ne arrivano in circolo quantità molto limitate., ma questo è un vantaggio per l'intestino in quanto è proprio quì che si attiva l'AMPK nelle cellule delle pareti intestinali, migliorandone lo stato di salute (effetto prebiotico). Fanno parte della categoria di polifenoli idrosolubili i frutti di bosco, soprattutto i mirtilli che sono ricchissimi di delfinidine.
Le due migliori fonti di polifenoli sembrano quindi essere i mirtilli (solubili) e le fave di cacao (non idrosolubili)
i polifenoli nell'alimentazione plant based
Il piatto Veg, proposto dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, suggerisce il consumo giornaliero di 6 porzioni di verdura per tutti e, da una a 6 porzioni di frutta a seconda del proprio fabbisogno energetico (una porzione pari a 150gr di frutta fresca o cotta o 30 gr di frutta essiccata, o 150 ml di succo di frutta, per un fabbisogno di 1200 Kcal; 2,5 porzioni per un fabbisogno di 2000 Kcal; 6 porzioni per un fabbisogno di 4000 Kcal).
Le Linee Guida Nazionali Italiane, consigliano una/due porzioni di frutta e 2 o più porzioni di verdura ai pasti principali suggerendo di spezzare a metà mattino e/o metà pomeriggio con una porzione di frutta. Anche in questo caso una porzione di frutta fresca equivale a circa 150gr, frutta essiccata 30 gr e frutta secca secca guscio 30gr (in questo caso la frutta secca viene inserita nella sezione frutta)
Le Linee Guida Nazionali Italiane, consigliano una/due porzioni di frutta e 2 o più porzioni di verdura ai pasti principali suggerendo di spezzare a metà mattino e/o metà pomeriggio con una porzione di frutta. Anche in questo caso una porzione di frutta fresca equivale a circa 150gr, frutta essiccata 30 gr e frutta secca secca guscio 30gr (in questo caso la frutta secca viene inserita nella sezione frutta)
concludendo
Una dieta ricca di frutta e verdura è in grado di apportare numerosi effetti positivi alla nostra alimentazione. Acqua, vitamine, sali minerali, antiossidanti e polifenoli. Tutti questi elementi, essenziali e non, rendono colorati e gustosi i nostri pasti nutrendoci in modo sano favorendo una sana longevità.
E' comunque importante sottolineare, di nuovo, come la nostra alimentazione debba essere ben bilanciata nei nutrienti e come il nostro cibo sano debba essere cucinato con tecniche semplici di cottura e abbinamento per esaltarne e amplificarne le proprietà senza danneggiare il cibo e senza produrre sostanze potenzialmente pericolose per la nostra salute
E' comunque importante sottolineare, di nuovo, come la nostra alimentazione debba essere ben bilanciata nei nutrienti e come il nostro cibo sano debba essere cucinato con tecniche semplici di cottura e abbinamento per esaltarne e amplificarne le proprietà senza danneggiare il cibo e senza produrre sostanze potenzialmente pericolose per la nostra salute
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Bibliografia
Zona della risoluzione, la scienza della risposta risolutrice, Verduci Editore
Fonti:
Interactions between dietary polyphenols and aging gut microbiota: A review
https://www.piattoveg.info/quante-porzioni.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646462030164X#b0220
Zona della risoluzione, la scienza della risposta risolutrice, Verduci Editore
Fonti:
Interactions between dietary polyphenols and aging gut microbiota: A review
https://www.piattoveg.info/quante-porzioni.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646462030164X#b0220