Sale, se lo conosci lo eviti.

Il sale, 10 consigli per evitarlo

12/2/2018

Ogni giorno un italiano medio assume circa 11 gr di sale ( ossia circa 4 gr di sodio) che equivale a quasi 10 volte di più del fabbisogno giornaliero.
L'eccessivo consumo di sale è associato ad ipertensione arteriosa, malattie al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni. Un eccessivo consumo di sodio è inoltre associato al tumore allo stomaco, a maggiori perdite di calcio e di conseguenza al rischio di osteoporosi.
La SINU, Società Italiana per la Sicurezza Nutrizionale, consiglia di non superare come dose giornaliera di sale aggiunto i 5-6 gr.

Il sodio è contenuto naturalmente in tutti gli alimenti, carne, frutta, verdura ecc.., è contenuto nel sale da cucina e in tutti gli alimenti confezionati e trasformati industriali.
I prodotti da forno come pane, biscotti, brioche ecc, rappresentano il 54% dell'apporto di sodio giornaliero di un italiano medio.
Il sodio è fortemente presente anche in prodotti alternativi come dado da cucina, o salsa di soia o ancora nel Ketchup o nella maionese.
Per quanto riguarda il "dado da cucina", esiste una leggenda metropolitana secondo la quale il glutammato monosodico contenuto nel dado è il responsabile della "SINDROME DA RISTORANTE CINESE". A conferma di questa sindrome, non vi sono prove scientifiche degne di nota, è comunque vero che alcuni studi fanno pensare che esso possa alterare il controllo neuro endocrino del tessuto adiposo e favorire l'obesità.
Fare molta attenzione quando si acquista il dado da cucina e controllare bene in etichetta.
Se in etichetta leggiamo solo GLUTAMMATO e non GLUTAMMATO DI SODIO, possiamo acquistarlo tranquillamente. Ciò che fa male alla salute è il sodio e non l'acido glutammico che troviamo contenuto, per esempio, anche nel parmigiano.

Molto importante è quindi imparare ad abituarsi a leggere le etichette degli alimenti che acquistiamo e i valori nutrizionali dove vengono inserite anche le percentuali di sodio presenti nell'alimento stesso. Oltre alle quantità indicate per 100 gr di prodotto, dovremmo porre la massima attenzione alla quantità di sale contenuta in una singola porzione.

In Italia le informazioni sul sodio – rare quelle sul sale – sono già presenti in un gran numero di prodotti alimentari, ad esempio nella gran parte degli alimenti derivati dei cereali. Le stesse informazioni sono meno frequenti per salumi e formaggi preconfezionati, e anche per i prodotti inscatolati. Nella realtà delle abitudini di consumo in Italia resta il problema del sale che si ritrova nei prodotti la cui porzionatura avviene al banco o comunque nel punto di vendita. È un aspetto assolutamente non secondario che interessa pane e altri derivati dei cereali (ad es. taralli e crostini), salumi, formaggi e anche alimenti quali i capperi, le olive in salamoia ecc. In questo caso, al consumatore non viene offerta alcuna notizia circa la quantità di sale (sodio) presente in quello che acquista e consuma. Non esiste una classificazione “ufficiale” per definire gli alimenti ad alto, medio o basso contenuto di sale.
In termini orientativi si possono dare le seguenti indicazioni:

Tipologia di prodotto Contenuto in sodio Contenuto in sale:

Ad alto contenuto in sale > 0,4-0,5 g/100 g > 1-1,2 g /100 g
A medio contenuto in sale da 0,12 a 0,4-0,5 g/100 g da 0,3 a 1-1,2 g /100 g
A basso contenuto in sale < 0,12 g/100 g < 0,3 g /100 g

Il progetto MINISAL (affidato al dipartimento di “Medicina Clinica e Sperimentale” della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Napoli “Federico II”, in collaborazione con l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), l’Università Cattolica di Campobasso, la Fondazione per l’Ipertensione Arteriosa, la Clinica Pediatrica dell’Università di Foggia e il GIRCSI (Gruppo di lavoro intersocietario per la riduzione del consumo di sale in Italia), ha mostrato un consumo medio giornaliero di sale pari a 10.6 g negli uomini e 8.6 g nelle donne, con una tendenza verso valori più alti nella maggior parte delle regioni meridionali. Soltanto il 5% degli uomini e il 15% delle donne presentava un consumo di sale in linea con le raccomandazioni dell’OMS (cioè < 5 g/die), ciò significa che il 95% dei maschi adulti e l'85% delle donne adulte fanno un uso eccessivo di sale. La percentuale nei bambini/adolescenti invece è del 88% nei maschi e 87% nelle femmine.

In rapporto alle diverse fasce d’età, è stata riscontrata anche tra i giovani una correlazione diretta tra consumo di sale e indice di massa corporea, riportato come Z-score per tener conto dello sviluppo puberale (IMC): il consumo di sale nei bambini sovrappeso ed obesi risulta significativamente più alto rispetto a quello dei bambini normopeso. 

Sali aromatizzati

Come fare per ridurre il sale dalla nostra alimentazione?

Se all'interno di una giornata tipo il consumo di sale aggiunto massimo consentito è di 5 grammi, ciò significa che questa quantità la devo suddividere tra i pasti principali. Non dovrò quindi aggiungere più di 2-2,5 gr di sale a pranzo e a cena .

Si può iniziare in modo graduale fino ad essere in grado nel tempo di eliminarlo completamente.
Possiamo anche avere il supporto di alcuni comportamenti virtuosi che elencheremo qui di seguito:

Dosiamo la nostra quantità giornaliera e preleviamone di volta in volta una minima quantità da aggiungere nei nostri pasti;
Aggiungiamo il sale a fine cottura, in questo modo avremo una percezione più immediata del gusto sapido, usandone minori quantità
Nelle cotture in acqua, come bolliti, minestroni o verdure lesse, utilizziamo la dose di 5gr di sale per ogni litro di acqua. Aiutiamoci con i cucchiaini dosatori per pesare il sale. Le classiche bilance da cucina non riescono a pesare grammature così basse;
Insaporiamo le nostre preparazioni con erbe aromatiche come prezzemolo, rosmarino, salvia, timo, origano, peperoncino, menta, liquirizia, finocchio, coriandolo, crescione, dragoncello ecc. Esse daranno un gusto unico e un sapore ideale senza bisogno di aggiungere sale
Utilizziamo spezie come curcuma, pepe, curry, cannella, noce moscata. Anch'esse ci aiutano a dare corpo e gusto senza necessariamente aggiungere sale.
Oltre a erbe aromatiche e spezie, anche la frutta secca o la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi contribuiscono alla riduzione del sale in cucina.
Laddove utilizziamo il sale, assicuriamoci che esso sia di tipo iodato. Lo iodio è molto importante per la salute e il buon funzionamento della nostra tiroide.
Anche i germogli, definiti un vero e proprio superfood, si possono utilizzare. Germogli di fagioli, di finocchio, di girasole, di soia, di quinoa, porro piselli o ancora di ravanello;
Ultimo, ma non meno importante, è l'utilizzo di olii aromatici. Olio al basilico, al garofano, al limone, all'aglio o al rosmarino. Olio alla curcuma o alla menta. Ne esistono varietà infinite e tutte ideali a dare sapori nuovi e originali.
Non mettiamo la saliera in tavola, eviteremo le tentazioni di aggiungere sale alle pietanze

Se vogliamo divertirci e preparare a casa dei sali bilanciati e aromatizzanti, possiamo seguire le indicazioni della ricetta quì proposta.

Fonti:
http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html
http://www.sinu.it/html/pag/meno_sale_piu_salute.asp