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I prodotti gluten free a base di cereali e non, vengono acquistati da una varietà sempre più ampia di persone. In primis troviamo il celiaco diagnosticato che pesa circa un 1% della popolazione. A seguire si posizionano i Gluten sensitives che pur non essendo celiaci, hanno l’esigenza di eliminare il glutine dalla propria alimentazione. In ultimo troviamo i Life stylers, ossia quella categoria di persone che attente, informate e sensibili al proprio benessere, convinti di alimentarsi in modo più sano, scelgono di acquistare alimenti senza glutine. Alla base di una sana alimentazione troviamo i cereali integrali a basso indice glicemico. Quali sono dunque i cerali o pseudocereali integrali che troviamo in commercio per il celiaco? e quali sono i più favorevoli alla salute?  Nutrienti e calorie sono importanti?Alla base di una sana alimentazione vi sono i tre Macronutrienti essenziali che dovrebbero essere sempre presenti e bilanciati ad ogni pasto: Proteine, Carboidrati e Grassi. Alla famiglia dei Carboidrati fanno parte la frutta, la verdura e i cereali (pane, pasta, riso ecc). Tutti questi alimenti sono collocati, all’interno della piramide alimentare, nella parte più bassa e più ampia che suggerisce un maggior consumo quotidiano. Secondo i LARN IV, la quantità di carboidrati da assumere giornalmente dovrebbe coprire FINO AL 45-55% del nostro fabbisogno giornaliero che equivale a circa 200 gr di prodotto per un fabbisogno di 2000 Kcal die. Sebbene la dieta mediterranea nel mondo venga identificata con piatti di pasta, lasagne e pizze farcite, secondo una ricerca dell’agenzia Mintel, in Italia dal 2011 al 2016 il consumo di pane e pasta è diminuito del 2%. Aumenta di contro però vertiginosamente il consumo di prodotti da forno senza glutine, mercato che in Italia sta crescendo del 30% ogni anno con la previsione di ulteriori aumenti. Fino a qualche anno fa dovevamo preoccuparci della scarsità di prodotti integrali e ricchi di fibre a causa dell’elevato utilizzo da parte delle aziende di farine sempre più raffinate e impoverite. Al contrario, oggi grazie alle raccomandazioni dell’OMS, dell’EFSA, della SINU, del WCSF e di tutta la medicina, troviamo una grande varietà di prodotti integrali e ricchi di fibre e sempre più poveri di zuccheri, sia nel mercato tradizionale, sia in quello senza glutine. Nonostante queste nuove tendenze e la richiesta sempre più alta di alimenti sani, da parte di un consumatore sempre più attento al proprio benessere, nel mondo gluten free c’è ancora poca conoscenza o poca attenzione nel ricercare quelli che sono i cereali, o meglio, gli pseudo-cereali, più idonei ad una sana alimentazione e si tende a minimizzare l’importanza di scegliere i prodotti con i valori nutritivi e nutrizionali migliori pur di non rinunciare agli alimenti che ricordino e rispecchino i sapori dei prodotti tradizionali.  elenco dei cereali senza glutineIl risoQuali sono dunque i cereali alternativi più usati per chi soffre di malattia celiaca??
Le fibre aiutano ad abbassare l’Indice Glicemico dei cereali, danno un senso di sazietà più a lungo e favoriscono il buon funzionamento intestinale, inoltre rallentano l’assimilazione di grassi e zuccheri facendo un piccolo sconto sulle calorie. Uno studio australiano, che ha valutato quanto la qualità e la quantità di carboidrati possa influire anche sui disturbi del tono dell’umore, dimostra che anche i sintomi depressivi possono essere contrastati grazie ad un apporto alimentare adeguato di fibre, cereali e frutta, a basso IG, che riduca il carico glicemico complessivo dei pasti. (http://www.nutrition-foundation.it/notizie/La-scelta-di-alimenti-a-basso-indice-glicemico-e-un-apporto-adeguato-di-fibra-alimentare-e-frutta-riducono-la-frequenza-di-depressione-nella-terza-eta.aspx) Nonostante il suo scarso valore nutrizionale, uno dei vantaggi che possiamo sfruttare a nostro favore, riguarda lo scarso assorbimento di grassi che la farina di riso ha in cottura. Alcuni studi mostrano infatti come la farina di riso, in frittura, assorba pochissimo olio rispetto ad una farina tradizionale. il mais2. La farina di Mais segue quella di riso per notorietà e per il simile apporto nutrizionale. Anche essa è carente di fibre e ha un IG alto. Il mais contiene più zuccheri ed è anche più calorico del riso. Inoltre, sembra favorire le infiammazioni cellulari in quanto contiene alte percentuali di acidi grassi Omega-6 che se assunti in quantità eccessiva possono favorire la formazione di Acido Arachidonico e di conseguenza infiammazione cellulare. Tuttavia, in piccole quantità può aiutarci nelle varie preparazioni.Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche e la loro trasformazione metabolica dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1. Cosa sono esattamente gli Omega-3 e perché sono così importanti? Gli omega-3 sono dei grassi e più precisamente sono "acidi grassi essenziali polinsaturi". Sono detti “essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Il loro ruolo è soprattutto quello di modulare il processo infiammatorio. Ai giorni nostri il fattore che più incide sull’infiammazione cellulare è l’alimentazione a causa dell’enorme aumento dei consumi di alimenti contenenti acidi grassi Omega-6 derivati principalmente da oli di mais, girasole, cartamo ecc. Il consumo di questi alimenti e la sempre più massiccia presenza di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico ha contribuito ad alterare drasticamente il corretto equilibrio tra Omega-6 e Omega-3 che nei popoli più sviluppati sfiora il rapporto 20:1. Studi scientifici e sperimentazioni hanno portato a scoprire come essi, influiscano in maniera sorprendente sulla nostra salute, sulla prevenzione, ma anche nella cura di numerose malattie. Gli acidi grassi polinsaturi EPA e DHA, hanno delle spiccate proprietà anti-aging. Nelle giuste dosi, sembrano avere effetti positivi sul cuore e la circolazione e sembra abbiano un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni tumori. Numerosi studi evidenziano come gli Omega-3 agiscano positivamente nella cura e prevenzione dell'Alzheimer. "Uno studio americano della Ohaio State University e della professoressa Elizabeth Blackburn (premio nobel 2009), per esempio, ha dimostrato che un gruppo di adulti sani, ma in sovrappeso, di età compresa tra i 50 e 70 anni, ha tratto beneficio dall'assunzione di Omega-3 con una modificazione significativa degli acidi grassi nel sangue e conseguente aumento dei telomeri dei globuli bianchi ( più sono lunghi, meno la cellula invecchia)". Gli Omega-3 stanno attirando sempre più l'attenzione per la loro azione diretta sul sistema nervoso attraverso il DHA (acido docosaesaenoico) il quale è associato ad un corretto sviluppo cerebrale del feto. Inoltre, numerose osservazioni epidemiologiche, evidenziano come sempre il DHA sia in grado di stimolare i processi cognitivi e la memoria oltre a preservare un corretto funzionamento del cervello anche nell'adulto. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 devono essere sempre presenti e assunti attraverso una alimentazione varia e ricca di alimenti che li contengano, ma bisogna moderare il consumo di quelli ricchi di Omega-6 favorendo il giusto equilibrio fra i due.  Cereali e pseudocereali senza glutine da preferire°Grano saracenoQuali sono invece gli Pseudo-cereali migliori a livello nutrizionale e perché?
Per conservare più a lungo il prodotto, specialmente se si tratta di farina, è consigliabile mantenere la confezione al fresco, meglio se in frigorifero e consumarla in breve tempo dopo l'apertura. I formati di Grano Saraceno sono molteplici:
°Il teff 2. Il Teff, poco conosciuto fino a pochissimi anni fa, è originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e per le sue virtù curative. Il Teff è un cereale molto usato nel continente africano (soprattutto nel nord), dove si produce l’Injera, un pane povero di carboidrati e ricco di proteine. Esistono due varietà di teff: uno bianco e uno rosso. Il suo Indice glicemico è basso (26) ed il contenuto di fibre è pari al 12%. E’ quindi ideale, oltre che per i celiaci, anche per i diabetici. E’ un’ottima fonte di tiamina, niacina e vitamina B6. Inoltre una porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un uovo. Gli amidi contenuti nel Teff sono “resistenti” e pertanto non vengono trasformati in zucchero, essi fermentano nell’intestino dando luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, propionico e acetico che migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua prevenendo le infiammazioni del colon stesso. Troviamo il Teff sotto forma di farina, fiocchi, oppure in granelli dal gusto delicato che possono essere consumati crudi e usati al posto di noci e nocciole. °la quinoa3. La Quinoa, Madre di tutti i semi, è uno pseudo-cereale molto versatile e ideale in sostituzione alle farine tradizionali, puro o miscelato. Tra tutti gli pseudo-cereali, ma anche tra i cereali in genere, è l'unico a contenere tutti gli amminoacidi essenziali al nostro organismo. E' quindi ricca di proteine (14 gr su 100 gr), ma anche di Potassio, Ferro, Calcio e Fosforo. Pochi sanno che la Quinoa contiene acidi grassi polinsaturi essenziali Omega-3 e Vitamina E. La Vitamina E è il più potente antiossidante esistente, il suo potere contro l’azione dei Radicali liberi è potenziato se abbinata alla Vitamina C e ad una fonte di grassi buoni. Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati dal fumo e dall'inquinamento e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica La Quinoa possiede un Indice Glicemico basso, elemento indispensabile per una alimentazione sana a basso carico glicemico. Anche l'apporto di fibre è considerevole (7 gr/100gr di prodotto) Il suo gusto è molto deciso e caratteristico. Si sposa bene con il cioccolato, il caffè e le spezie. La farina di Quinoa si presta bene nella preparazione dei panificati in proporzioni intorno al 20%. E' abbastanza leggera e insieme alle uova dona impasti sufficientemente soffici e non troppo compatti. Prova la crostata con quinoa e crema di nocciole senza glutine La presenza di acidi grassi, influisce sulla sua conservazione. Una volta aperta la confezione va consumata in breve tempo e conservata ben chiusa in luogo fresco, preferibilmente anche in frigorifero. Troviamo la Quinoa in diverse forme:
Prima di utilizzare la Quinoa in grani bisogna avere cura di lavarla bene sotto acqua corrente per eliminare sostanze chiamate saponine che possono dare problemi e lasciare un gusto amaro. Il sorgo4. Il Sorgo che è un cereale a tutti gli effetti, ma privo di glutine, viene coltivato prevalentemente in Africa, ma anche in America Centrale e in Asia meridionale. Contiene una notevole quantità di fibre, proteine (7-14%) e carboidrati (20-30% amilosio e 70-80% amilopectina). Come tutti i cereali, per compensare la mancanza di alcuni amminoacidi, è bene abbinarne il consumo con dei legumi. Contiene inoltre importanti antiossidanti, sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine come la niacina (Vitamina B3) e la vitamina E. E' privo di gliadine e non contiene glutine. E' quindi un alimento adatto a celiaci e gluten sensitive. E' inoltre ricco di magnesio che garantisce l'assorbimento del calcio. Uno studio condotto dagli scienziati dell’Università della Georgia sul sorgo, confrontando la crusca del sorgo con quella d’altri vegetali, ha dimostrato che gli antiossidanti del sorgo sono molto efficaci contro gli stati infiammatori. I dati hanno rilevato come vi fossero dai 23 ai 64 milligrammi di polifenoli per grammo di prodotto, contro i 5 mg contenuti nei mirtilli (frutti considerati per antonomasia ricchi di antiossidanti) ed i 2-3 mg del succo di mela. I polifenoli sono sostanze utilizzate naturalmente dalle piante per difendersi dalle invasioni microbiche. Per l'uomo, invece sono nutrienti essenziali da assumere attraverso la dieta con una altissima capacità di mantenere sano il microbiota intestinale oltre ad avere una potente azione antiossidante, infiammatoria e antinvecchiamento. Un alto consumo di alimenti ricchi in polifenoli può essere quindi associato a tassi inferiori di mortalità e malattie croniche. Sembra, inoltre, che il sorgo contribuisca a mantenere bassa la glicemia è quindi adatto anche a chi soffre di diabete. Il sorgo può essere cucinato anche nella forma naturale in grani. In questo caso è necessario sciacquarlo in acqua e lessarlo per circa 40 minuti. Amaranto5. L’Amaranto è un altro pseudo cereale con un Indice Glicemico moderato è Contiene numerosi aminoacidi essenziali, è ricco di fibre (quasi 7 gr su 100 gr) e dona un elevato apporto di ferro e magnesio. La farina di amaranto è ottima miscelata alla farina di riso, alla farina di Quinoa, all’amido di tapioca e alla fecola di patate, che donano compattezza e struttura, e risulta perfetta negli impasti dagli aromi forti, come quelli con spezie, cioccolato e frutta a guscio. Si può utilizzare per addensare salse o per compattare ripieni. Può essere usata in purezza nella realizzazione di frolle, biscotti o paste soffici, ma occorrerà aumentare un po’ i liquidi perché assorbe molta acqua. altri pseudocerealiMiglio, Ceci, Lupini, Canapa Sativa sono altri pseudo cereali e legumi senza glutine da cui si possono ricavare farine alternative. Troviamo ancora farine di castagne, di mandorle o di nocciole, ma anche di soia, ceci, di lenticchie e di piselli o ancora di cocco. Ognuna con caratteristiche, gusti e sapori unici e ideali in preparazioni dolci o salate.  cereali senza glutine e alimentazione salutare, sempre insiemeCome posso garantirmi ogni giorno la sicurezza nutrizionale anche senza glutine? Di fondamentale importanza resta la raccomandazione di prestare sempre molta attenzione al contenuto di fibre, sale e grassi cercando di mantenerci il più possibile in linea con le raccomandazioni che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci fornisce ogni giorno e, insieme ad essa, tutti gli organismi preposti allo studio sugli effetti del cibo e degli stili di vita sulla nostra salute. Cerchiamo di abbinare sempre ad ogni pastori migliori cereali (gluten-free) con abbondanti porzioni di verdura, la giusta quantità di frutta limitando zucchero e sale. Prediligiamo ogni giorno grassi buoni come l’Olio extravergine di oliva o frutta a guscio nelle giuste quantità. Il tutto abbinato ad una costante e quotidiana attività fisica moderata in base alle proprie possibilità. Non dimentichiamoci di bere tanta acqua ogni giorno, semplice o sotto forma di tisane, infusi o acque aromatizzate. Almeno 6 bicchieri al giorno garantiscono il minimo apporto di liquidi necessari. Inoltre, come insegnano le tradizioni dei popoli ultra-centenari, dedichiamoci ai rapporti sociali, alle amicizie e alla meditazione, la nostra salute non può che trarne enormi benefici! Ti potrebbe interessare anche...
Bibliografia:
Cucina Evolution, Buona da Vivere! (Chiara Manzi)- Art Joins Nutrition editore Positive Nutrition, i pilastri della longevità (di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini) Fonti: http://www.cure-naturali.it/sorgo/3795 https://www.glutinenograzie.com/i-polifenoli.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833 https://www.glutinenograzie.com/blog/prima-in-classifica-vitamina-e http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/grano-saraceno-e-il-re-degli-ingredienti-dei-pizzoccheri-della-valtellina/ http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/teff/ https://news.uga.edu/study-sorghum-bran-has-more-antioxidants-than-blueberries/ http://www.ilfattoalimentare.it/consumo-di-pasta-analisi-mintel.html http://www.osservatorioagr.eu/prodotti-senza-glutine-un-mercato-che-in-italia-cresce-del-30-lanno/ http://www.foodexecutive.com/it/mercati-consumi/2376-mercato-gluten-free.html I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.