Ceci spadellati
Protagonisti indiscussi di Questo piatto sono i Ceci.
I ceci appartengono alla famiglia dei legumi e forniscono numerosi valori nutritivi. Sono fondamentalmente una fonte di fibre, una volta cotto il cece ne conserva fino al 6% di carboidrati, prevalentemente amidi e di proteine. queste ultime sono di medio valore biologico. Il che significa che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, dovremmo abbinare ai nostri legumi dei cereali (o pseudocereali senza glutine) i quali contengono le proteine di cui sono carenti i legumi. Vorrei però andare oltre alle informazioni di routine che possiamo trovare ovunque evidenziando informazioni meno scontate.
In alcuni Blog di cucina ho trovato delle ricette che utilizzano l'acqua di cottura dei ceci al posto degli albumi d'uovo. Molto incuriosita da questa cosa, ho messo subito le "mani in pasta" e ho iniziato a montare questa acqua che magicamente è diventata una spuma fantastica, proprio come avviene con gli albumi. Per bilanciare la mia Mousse, però, avevo bisogno di conoscere i valori nutrizionali dell'acqua di ceci. Provate a cercare sul web! Non esistono!!
I ceci appartengono alla famiglia dei legumi e forniscono numerosi valori nutritivi. Sono fondamentalmente una fonte di fibre, una volta cotto il cece ne conserva fino al 6% di carboidrati, prevalentemente amidi e di proteine. queste ultime sono di medio valore biologico. Il che significa che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, dovremmo abbinare ai nostri legumi dei cereali (o pseudocereali senza glutine) i quali contengono le proteine di cui sono carenti i legumi. Vorrei però andare oltre alle informazioni di routine che possiamo trovare ovunque evidenziando informazioni meno scontate.
In alcuni Blog di cucina ho trovato delle ricette che utilizzano l'acqua di cottura dei ceci al posto degli albumi d'uovo. Molto incuriosita da questa cosa, ho messo subito le "mani in pasta" e ho iniziato a montare questa acqua che magicamente è diventata una spuma fantastica, proprio come avviene con gli albumi. Per bilanciare la mia Mousse, però, avevo bisogno di conoscere i valori nutrizionali dell'acqua di ceci. Provate a cercare sul web! Non esistono!!
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Ho analizzato i valori nutrizionali dei ceci crudi e dei ceci cotti. Ho quindi confrontato i dati ricavando quello che "in teoria" dovrebbe rimanere nell'acqua di cottura. Ecco il risultato!
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Valori nutrizionali acqua di ceci su 100 grkcal 202
lipidi 3,9 gr carboidrati 28 gr zuccheri 2,4 gr fibra 8 gr proteine 14 gr |
Anche se non si tratta di una vera e propria ricerca scientifica, ma decisamente empirica, questo mi ha dato almeno una vaga idea di ciò che si nasconde in un alimento che spesso viene considerato poco rilevante dal punto di vista nutrizionale.
Ogni volta quindi che apriamo una scatola di ceci, possiamo utilizzare l'acqua di conservazione per fare un bel dolce! Io l'ho utilizzata per preparare un dessert al cioccolato.
Ogni volta quindi che apriamo una scatola di ceci, possiamo utilizzare l'acqua di conservazione per fare un bel dolce! Io l'ho utilizzata per preparare un dessert al cioccolato.
Prima di cuocere i Ceci, è necessario un lungo periodo di ammollo per eliminare sostanze antinutrizionali chiamate FITATI che impedirebbero l'assorbimento di minerali come Ferro e Zinco. Studi scientifici hanno scoperto che aggiungendo un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d'acqua d' ammollo, aumentiamo la disponibilità del ferro.
La porzione consigliata nei LARN IV è stata aumentata a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi (rispetto a 100 g e 30 g della versione precedente). Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g
I ceci spadellati che vi propongo prevedono l'utilizzo di legumi in scatola, ma solo per praticità e tempistiche. Nel caso in cui utilizzassimo ceci secchi, possiamo fare riferimento alle porzioni LARN indicate sopra.
La porzione consigliata nei LARN IV è stata aumentata a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi (rispetto a 100 g e 30 g della versione precedente). Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g
I ceci spadellati che vi propongo prevedono l'utilizzo di legumi in scatola, ma solo per praticità e tempistiche. Nel caso in cui utilizzassimo ceci secchi, possiamo fare riferimento alle porzioni LARN indicate sopra.
Tempo di preparazione 20 min circa
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Ingredienti per 2 persone
240gr di ceci lessati in scatola (quando abbiamo fretta sono comodissimi) 4 carote medie (circa 200 gr) 3 zucchine medie (circa 300 gr) 2 gr di sale 20 gr di olio evo un rametto di rosmarino un pizzico di origano Gocce di limone qb |
Valori nutrizionali ceci spadellati |
In un pentolino ho lessato di nuovo per 5-6 minuti i ceci con un rametto di rosmarino per rendere i legumi un po' più digeribili. Nel frattempo ho tagliato a julienne le carote e le zucchine e le ho saltate in padella per 7-8 minuti usando 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale per far rilasciare un pochino d'acqua alle zucchine utilizzando quindi meno olio in cottura.
Trascorsi i 7-8 minuti ho unito i ceci alle verdure e ho saltato in padella ancora per un paio di minuti.
Infine ho aggiunto a crudo il restante olio evo.
Un vero e proprio piatto della salute. Il potere antiossidante della vitamina E viene potenziato dl succo di limone che contenendo Vitamina C rigenera e rinforza il potere della vitamina E. Il tutto con soli 10 gr di grassi a porzione e ben 10 gr di fibre.
Ho servito con del pane integrale fatto rigorosamente in casa (e senza glutine naturalmente).
Facile, veloce e bilanciato. A basso carico glicemico e naturalmente senza glutine.
Trascorsi i 7-8 minuti ho unito i ceci alle verdure e ho saltato in padella ancora per un paio di minuti.
Infine ho aggiunto a crudo il restante olio evo.
Un vero e proprio piatto della salute. Il potere antiossidante della vitamina E viene potenziato dl succo di limone che contenendo Vitamina C rigenera e rinforza il potere della vitamina E. Il tutto con soli 10 gr di grassi a porzione e ben 10 gr di fibre.
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