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L'arte antica della fermentazione è in grado di prolungare la conservazione degli alimenti, ne esalta sapori e valori nutrizionali, grazie a numerosi microorganismi che producono degli enzimi capaci di trasformare carboidrati, proteine e grassi in una miriade di composti benefici come acidi, alcol, amminoacidi e aromi. Questa trasformazione, se ben gestita, può migliorare significativamente la sicurezza alimentare. Scopriamo di più intorno all'arte della fermentazione in questo articolo  L'essenza della fermentazioneNel mio percorso culinario e di scrittura, mi sono imbattuta nella meraviglia della fermentazione, un processo che, sorprendentemente, rappresenta il 60% del nostro consumo alimentare e di bevande, spesso senza che ce ne rendiamo conto. La fermentazione, praticata da secoli, non solo conserva gli alimenti ma li arricchisce, rendendoli più appetibili e sicuri. Questo miracolo è opera degli enzimi prodotti dai microorganismi, che trasformano carboidrati, proteine e grassi in un'abbondanza di acidi, alcol, amminoacidi e aromi, migliorando la sicurezza, il gusto e il valore nutrizionale degli alimenti. Il termine "fermentazione" deriva dal latino "fervere", che significa "ribollire", un riferimento visivo al processo vibrante che avviene, ad esempio, nella preparazione del vino. Dall'inizio del ventesimo secolo, abbiamo capito che i fermenti sono in realtà proteine funzionali che attaccano substrati organici, trasformandoli in prodotti con caratteristiche migliorative sia sul piano nutrizionale che sensoriale. L'uso di materie prime biologiche e di tecnologie dolci mette in luce l'importanza della qualità e della delicatezza nel processo di fermentazione. La scelta di ingredienti non alterati dal calore, la preparazione attenta e un confezionamento consapevole contribuiscono a prodotti fermentati che non solo resistono meglio alle contaminazioni ma vantano anche una shelf life prolungata. E' importante che l'ambiente di fermentazione sia controllato e igienico, per prevenire contaminazioni che generano potenziali malattie alimentari, come infezioni, intossicazioni, tossinfezioni, e dall'altro per garantire un risultato qualitativo del prodotto fermentato Migliorare la digestione con gli alimenti fermentati Gli alimenti fermentati sono piccoli tesori della natura che arricchiscono la nostra dieta non solo di sapori unici ma anche di benefici essenziali per il nostro benessere. Contengono microrganismi vivi, spesso definiti probiotici, che aiutano a mantenere l'equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e rafforzando il sistema immunitario. Questo significa meno disturbi digestivi e una maggiore capacità di assorbire i nutrienti dai cibi che mangiamo. Incorporare questi alimenti nella nostra routine quotidiana può essere semplice e delizioso. Ad esempio, iniziare la giornata con uno yogurt naturale a colazione o aggiungere un po' di kefir al frullato mattutino non solo apporta un tocco di cremosità ma anche un boost di benessere. Anche per i pasti, sperimentare con il kimchi o i crauti come contorno può arricchire i piatti con un gusto interessante e fornire al tempo stesso i loro vantaggi probiotici. Questi piccoli passi possono fare una grande differenza nella nostra salute generale, rendendo il cibo non solo una fonte di nutrimento ma anche di cura per il corpo. Perché i cibi fermentati fanno bene alla salute?Gli scienziati dell’Università della California a San Diego hanno esaminato se il consumo di cibi fermentati altera il microbioma intestinale. Lo studio ha interessato oltre 6000 persone e ha rivelato che le persone che mangiavano piante fermentate almeno una volta alla settimana avevano composizioni di microbioma diverse rispetto a quelle che non lo facevano. Inoltre, avevano più acido linoleico coniugato (CLA) nel loro intestino, una molecola benefica prodotta dai microbi intestinali associati al consumo di cibi fermentati. La ricerca ha anche dimostrato che i latticini fermentati come yogurt e kefir possono fornire ulteriori ceppi di batteri “buoni”, fornendo al microbioma ulteriore diversità e offrendo potenziali benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari . Il kefir Il kefir di latte, il tipo più tradizionale, è ampiamente apprezzato per la sua cremosità e i benefici derivanti dalla fermentazione del latte. Questo lo rende non solo una fonte eccellente di probiotici ma anche di proteine, grassi e zuccheri essenziali, simili a quelli trovati nello yogurt intero. A seconda del contenuto di grassi del latte utilizzato, il kefir di latte può variare da una consistenza bevibile a una più spessa e ricca, avvicinandosi alla texture dello yogurt. Per coloro che seguono diete vegane o hanno restrizioni alimentari legate al consumo di latticini, il kefir d'acqua offre un'alternativa ugualmente probiotica. Sebbene differisca dal kefir di latte per la composizione dei probiotici e l'assenza di proteine lattiche, il kefir d'acqua si fa valere con la sua leggerezza e versatilità, rappresentando una scelta eccellente per arricchire la dieta di elementi fermentati. Il kefir si distingue notevolmente dallo yogurt per la diversità e la quantità dei microrganismi benefici. I grani di kefir sono una fonte di circa 300 specie diverse di batteri e lieviti, alcuni dei quali unici a questa bevanda. Questa varietà contribuisce a un profilo probiotico più ricco rispetto a quello dello yogurt "vivo", offrendo potenziali benefici superiori per la salute intestinale e il benessere generale. Oltre al suo impatto positivo sul sistema digestivo, il kefir è un tesoro di nutrienti. Con un'abbondanza di vitamine del gruppo B, vitamina C, A e K, e minerali essenziali come magnesio, calcio e potassio, il kefir si posiziona come una bevanda nutriente. La sua ridotta presenza di lattosio rispetto allo yogurt lo rende inoltre una scelta conveniente per chi soffre di intolleranza al lattosio, permettendo di godere dei benefici dei prodotti fermentati senza disagi. Alimenti fermentatiGli alimenti fermentati si dividono in due grandi categorie: quelli che si fermentano naturalmente e quelli la cui fermentazione è indotta dall'uomo. Entrambe le categorie offrono sapori unici e benefici per la salute, arricchendo la nostra dieta in modi diversi. Tra gli alimenti che iniziano il processo di fermentazione in modo naturale, troviamo esempi come:
Questi processi di fermentazione trasformano ingredienti semplici in prodotti complessi e ricchi di sapore, migliorando al contempo la loro digeribilità e aggiungendo valore nutrizionale alla nostra dieta La fermentazione riduce gli antinutrienti di alcuni vegetaliLa fermentazione è un processo biologico che può avere effetti significativi sulla riduzione degli antinutrienti, come i fitati, presenti in cereali e legumi. I fitati, o acido fitico, si legano ai minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio, impedendo al nostro corpo di assorbirli efficacemente. Questo è particolarmente rilevante per chi segue una dieta plant-based, dove cereali e legumi sono fonti primarie di questi nutrienti. Durante la fermentazione, i microrganismi come i batteri dell'acido lattico e i lieviti metabolizzano vari componenti degli alimenti, tra cui l'acido fitico. Questi microrganismi producono enzimi che possono scomporre i fitati, riducendone il livello e aumentando così la biodisponibilità dei minerali legati a essi. In pratica, questo significa che dopo la fermentazione, il corpo può assorbire più facilmente i minerali presenti in questi alimenti, migliorando il profilo nutrizionale della dieta. La fermentazione del pane al lievito naturale può quindi ridurre significativamente il contenuto di fitati rispetto al pane preparato con lievito commerciale rapido, grazie all'azione prolungata dei microrganismi. Analogamente, la fermentazione di legumi come nella produzione di tempeh o durante la preparazione di piatti tradizionali fermentati a base di legumi, non solo ne migliora il sapore e la digeribilità ma riduce anche i livelli di antinutrienti, rendendo questi alimenti più nutritivi. Alcuni consigli per scegliere i migliori fermentatiGli alimenti che forniscono probiotici benefici sono quelli fermentati utilizzando processi naturali e contenenti probiotici. I fermenti vivi, quelli più efficaci, si trovano non solo nello yogurt e nel kefir, ma anche nelle verdure in salamoia coreane chiamate kimchi, nei crauti e in alcuni sottaceti.
Per assicurarti che gli alimenti fermentati che scegli contengano probiotici, cerca le parole "fermentato naturalmente" sull'etichetta ConclusioneIn conclusione, i prodotti fermentati non sono solo un ponte tra il passato alimentare e il futuro della nutrizione, ma rappresentano anche un elemento fondamentale per una dieta sana e sostenibile. Attraverso il loro consumo, possiamo non solo arricchire la nostra tavola con sapori unici ma anche approfittare dei loro molteplici benefici per la salute. Invitare questi alimenti nella nostra vita quotidiana significa fare una scelta consapevole verso il benessere, celebrando al contempo la ricchezza della biodiversità alimentare e il sapere ancestrale. ti potrebbe interessare anche...
Fonti:
Gut microbiota, probiotics and diabetes Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease Consumption of Fermented Foods Is Associated with Systematic Differences in the Gut Microbiome and Metabolome https://zoe.com/learn/what-is-kefir? Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review – Nutrients Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease – Nutrients Consumption of Fermented Foods Is Associated with Systematic Differences in the Gut Microbiome and Metabolome – mSystems Fermented foods can add depth to your diet – Harvard Health Fermented foods for better gut health – Harvard Health
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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