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I Carboidrati, le Proteine e i Grassi sono i protagonisti del bilanciamento essendo i macronutrienti essenziali alla vita dell'uomo. I Macronutrienti non sono certamente gli unici attori in una sana e completa alimentazione che deve comprendere chiaramente anche minerali, vitamine, fibre e polifenoli. Ma in questo articolo ci concentreremo solo sui tre Macronutrienti.  I Carboidrati I carboidrati (semplici o complessi) sono sostanze nutritive che si trovano in molti alimenti diversi in varie forme. Alla famiglia dei carboidrati fanno parte sostanzialmente il pane, la pasta, la pizza, il riso, i biscotti, le merendine, la farina (di frumento o di riso o di mais e tutti gli pseudocereali) e tutti i loro derivati, il cioccolato, lo zucchero, lo sciroppo di glucosio-fruttosio, il fruttosio, il miele, lo sciroppo d'agave (e tutti i dolcificanti naturali in generale). Ma anche il mais o la frutta in genere, le verdure e le patate. Anche i legumi sono una fonte di carboidrati, hanno però anche un ottimo contenuto di proteine e fibre, si possono ritenere abbastanza completi. Sono quindi Carboidrati, tutti quei cibi che ci danno una immediata energia, di facile assimilazione e di cui il nostro cervello si nutre avidamente. Assumere Carboidrati stimola la produzione di un ormone fondamentale: l'insulina. Anche gli Zuccheri, le fibre e gli amidi fanno parte della famiglia dei carboidrati. Gli zuccheri sono carboidrati semplici, gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi. Non è consigliabile una alimentazione senza carboidrati proprio in funzione dell'ormone insulina che è incaricato di trasportare i nutrienti alle nostre cellule, ma anche per il fatto che si rischia di sottrarre nutrimento al nostro cervello che si nutre prevalentemente di zuccheri. L'energia fornita dai Carboidrati è pari a 4 Kcal per ogni grammo. (90 gr di mela forniscono in media 12 gr di carboidrati e 47Kcal) E' consigliabile prediligere carboidrati favorevoli come frutta, verdura e cereali integrali, a basso Indice Glicemico e nelle giuste quantità. Quotidianamente il nostro organismo necessita di almeno 130 gr di glucosio (90 gr di mela contengono circa 9 gr di zuccheri). Il fabbisogno può variare in base all' attività fisica praticata giornalmente, al proprio BMI (indice di massa corporea) all'età e ad alcuni diversi aspetti inerenti la persona. Le proteine Le Proteine sono macromolecole formate da centinaia o anche migliaia di unità di amminoacidi unite fra loro per mezzo di legami peptidici. Esistono oltre 20 aminoacidi, ma quelli essenziali per l'uomo sono 8 (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, Triptofano). Esse trasportano sostanze varie presenti nel sangue (emoglobina, ormoni,ecc.); sono dei neurotrasmettitori (serotonina); sono presenti nella coagulazione del sangue; sono importanti per la contrazione muscolare e per il sistema immunitario e ormonale; sono inoltre una fonte di energia. Le proteine forniscono 4Kcal per ogni grammo. Gli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono maggiormente di origine animale come carne, uova, formaggio, latte e pesce. Tra i prodotti vegetali, l'unico che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è la soia in tutte le sue forme. Gli altri vegetali, contengono a loro volta aminoacidi, seppur in minor quantità. Le proteine vanno a costruire la maggior parte dei nostri tessuti come muscoli, capelli, pelle ecc. Quotidianamente il nostro organismo necessita di almeno 80 gr (per le donne) 110 gr ( per gli uomini) di proteine al giorno (30 gr di petto di pollo contengono circa 7gr di proteine). Il fabbisogno può variare in base a diversi fattori che caratterizzano lo stile di vita della persona e o evidenti necessità. i grassi In chimica sono chiamati trigliceridi, perché formati dall'unione di una molecola di glicerolo, con tre molecole di acidi organici (detti acidi grassi), ciascuna costituita da una catena di atomi di carbonio in numero variabile da 8 fino a 24.
I grassi ci forniscono energia pari a 9 Kcal per ogni grammo. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) e di alcuni antiossidanti (carotenoidi). Hanno inoltre un ruolo importante nella vita delle cellule (formano le membrane cellulari), e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Assumere grassi buoni favorisce un buon funzionamento del nostro cuore. Assumere grassi insaturi ai pasti è di comprovata utilità per la salute e, in particolar modo per la salute del cuore. Fanno parte della famiglia dei grassi tutti gli olii: olio extra vergine di oliva, olio di oliva, olio di semi, di girasole, di mais, di arachidi, di vinacciolo, olio di palma e di cocco, olio di riso, olio di soia, olio di lino. Tutti gli olii elencati sono nutrizionalmente diversi tra loro, con diverse proprietà e caratteristiche anche per quanto riguarda la loro resistenza al calore. Numerosi sono i grassi in forma solida come burro, margarina, strutto, ma anche burro di soia, burro di cocco, burro di cacao ecc. Un' ottima fonte di grassi sono mandorle, noci e nocciole e la frutta a guscio in generale, come pure i semi di girasole, lino, sesamo ecc. L'attenzione che dobbiamo riporre per quanto riguarda i semi e gli olii di semi in generale, è la loro ricchezza in Omega-6, che, per quanto essenziali, sono grassi altamente infiammatori se consumati in eccesso e in una alimentazione ricca di zuccheri e ad alto indice glicemico. Le Linee Guida Nazionali suggeriscono un consumo quotidiano di circa 67 gr di grassi al giorno, di cui 22gr di grassi saturi per una persona normopeso con un fabbisogno energetico di 2000Kcal. La quantità raccomandata equivale al 30% e 10% rispettivamente, del proprio fabbisogno calorico giornaliero. omega-6 e omega-3Gli Omega3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e, per forza di cose, vengono assunti attraverso l'alimentazione e/o l'integrazione. Sono grassi buoni che fanno bene in generale per le funzioni cardiache, cerebrali, contribuiscono al buono stato della capacità visiva e al mantenimento dei trigliceridi a livelli normali nel sangue, ecc. Un'elevata assunzione di acidi grassi ω-6 porta a una riduzione della sensibilità all'insulina nei muscoli e favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Ne parlo in modo approfondito nell'articolo OMEGA-3, I GRASSI DELLA SALUTE, che invito alla lettura. come bilanciare i macroMi preme sottolineare altri 3 aspetti importanti che vanno di pari passo con il bilanciamento e di cui dovremmo tener conto quando ci mettiamo ai fornelli.
anche vegani e celiaci compresi devono BILANCIARE i pastiChi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, anche se non lo sà, gode di un vantaggio che altri non hanno. Infatti, consumare alimenti naturalmente senza glutine, favorisce, o dovrebbe farlo, un minor introito di carboidrati sfavorevoli e ad alto Indice Glicemico. In teoria il celiaco deve rinunciare a pasta, pizza e pane tradizionalmente preparati prediligendo altri pseudocereali che molto spesso sono migliori del frumento a livello nutritivo in quanto più ricchi di minerali come Calcio e Fosforo, più ricchi di fibre e a volte anche con quantità importanti di polifenoli e omega-3.
Gli pseudocereali senza glutine contengono maggiori quantità di potassio, ferro, forsforo e calcio rispetto ai cereali tradizionali. Molti di loro, inoltre, godono di un indice glicemico più basso e una quantità superiore di fibre Una alimentazione vegana e/o vegetariana, altresì, dovrebbe prediligere molti più alimenti vegetali come frutta e verdura o ancora legumi e cereali integrali. La grande quantità di fibre e polifenoli che una alimentazione plant based apporta, potrebbe aiutare nella prevenzione di malattie metaboliche proteggendo il nostro benessere. La realtà e le indagini di mercato, però, ci fanno notare un trend in salita nella vendita di prodotti da forno specificatamente formulati per celiaci e un aumento ancora maggiore di alimenti vegani preconfezionati, di cui parlerò in un articolo dedicato. Nel 2020 si è registrato un aumento delle vendite dei prodotti vegani del 7%, pari a 3,2 miliardi di euro. In Italia il mercato dei prodotti senza glutine, cresce mediamente del 30% ogni anno. Questi dati devono farci riflettere, e lo faremo presto con un altro articolo che sto già preparando.. Ti potrebbe interessare anche...Bibliografia: L'intestino felice: I segreti dell'organo meno conosciuto del nostro corpoDi Giulia Enders Positive Nutrition, i pilastri della longevità Il piatto veg di luciana Baroni Fonti: https://www.veganok.com/spesa-e-boom-dei-prodotti-veg-32-miliardi-di-euro-di-sell-out-nel-2020/ https://www.osservatorioagr.eu/prodotti-senza-glutine-un-mercato-che-in-italia-cresce-del-30-lanno/#:~:text=Prodotti%20senza%20glutine%3A%20un%20mercato,quasi%20a%20triplicare%20nel%202026. https://www.internazionale.it/notizie/marina-forti/2021/02/01/mercato-vegano-italia http://www.sinu.it/public/pdf/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.