|
Articolo del 19/02/2018 aggiornato al 01/01/2023 Il consumo di legumi è associato ad un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari e l'alto contenuto di fibre limita l'assimilazione dei carboidrati contenuti nei legumi stessi mantenendo bassa la glicemia nel sangue e rendendoli quindi ideali anche nell'alimentazione di un diabetico. Se nel 2018 digitando la parola "legumi" su Google, comparivano 4.130.000 risultati, oggi, 1° gennaio 2023 i risultati sono pari a 14.000.000.... E' evidente che qualcosa è cambiato!!! La nuova tentenza alimentare plant based sta influenzando notevolmente le nostre scelte alimentari e la consapevolezza che è possibile diminuire il consumo di carne utilizzando alimenti a base vegetale...Oppure no? E' dunque vero che possiamo sostituire le fonti proteiche animali anche con i legumi? Se si, in quali quantità? Cosa non sappiamo ancora su questo cibo così tanto utilizzato nelle zone più longeve del mondo?  legumi e contenuto di proteineI legumi sono alimenti ricchi di fibre fortemente consigliati anche in una dieta onnivora. Favoriscono la motilità intestinale, donano sazietà rallentano l'assimilazione di grassi e zuccheri, che sono ricchissimi di proteine e vitamine del gruppo B. I legumi sono naturalmente privi di glutine e adatti all'alimentazione del celiaco o del Gluten sesitive. Anche se il contenuto proteico dei legumi crudi è molto alto, non bisogna sottovalutare l'enorme perdita che si ha durante la cottura. Il contenuto proteico dei legumi cotti diminuisce di circa due terzi. Ciò significa che se . 100 gr di fagioli secchi contengono circa 22-23 grammi di proteine, dopo la cottura, solo 7 di essi saranno disponibili. Nel piatto Veg, ideato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), le porzioni giornaliere di alimenti proteici sono sempre 3. Una porzione di legumi è quantificata in 80 gr crudi, che una volta cotti conterranno poco meno di 6 gr di proteine. Considerando il mio fabbisogno proteico che all'interno di un pasto è di 21 gr, è probabile che una sola porzione di legumi non sarà sufficiente all'interno di un pasto bilanciato. Sembra cosa di poco conto, ma, è doveroso informare in modo corretto coloro i quali approcciano per la prima volta una alimentazione a prevalenza vegetale per non incorrere in errori alimentari che pregiudicherebbero il corretto fabbisogno in macronutrienti. Per garantire i miei 21gr di proteine solo attraverso i fagioli, in teoria, dovrei assumerne almeno 320 gr cotti in un unico piatto. Ma questo non sarebbe proponibile in quanto l'apporto finale in carboidrati nel mio pasto, potrebbe superare il mio fabbisogno all'interno dello stesso e la quantità di fibre coprirebbe già il fabbisogno di un'intera giornata.  legumi, quantità raccomandateAssumere una quantità eccessiva di legumi potrebbe creare non pochi "effetti indesiderati" al nostro intestino a causa della presenza di alcuni antinutrienti indigeribili che causano spesso gonfiore e flatulenza. L'ingente quantità di fibre e amidi indigeribili contenuta nei legumi può fermentare e creare gonfiore addominale, flatulenza e, per i più sensibili, irritazione del colon. I legumi, infatti appartengono alla categoria dei FODMAPs, cioè di quegli alimenti altamente fermentabili. Il termine “FODMAP” rappresenta un acronimo ricavato dai nomi di una serie di alimenti con effetti fisiologici comprovati nei pazienti che soffrono di Sindrome dell'intestino irritabile (IBS): Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (oligo-,di-e monosaccaridi fermentabili e polioli). I legumi, inoltre sono ricchi di lectine e saponine, sostanze notoriamente irritanti per chi soffre di Intestino irritabile Una ricerca Australiana nel 2008, afferma che i carboidrati fermentabili alimentari (FODMAP) provocano effettivamente sintomi nei pazienti affetti dall’IBS. Secondo tre studi controllati randomizzati si dimostra un chiaro beneficio dovuto all’impiego della dieta a basso contenuto di FODMAPs. La ricerca ha dimostrato più volte che i pazienti che seguivano questa dieta mostravano un notevole miglioramento riguardo a gonfiore e dolore addominale, flatulenza, diarrea e defecazione alterata, arrivando ad un 70 % di pazienti che affermava di aver tratto beneficio dalla dieta. i legumi sono alimenti fodmapsNel 2010 la dieta a basso contenuto di FODMAPs è entrata a fare parte delle UK British Dietetic Association IBS Guidelines e nel 2011 è stata inserita nelle Australian National Therapeutic Guidelines. Oltre ai legumi, vi sono altri alimenti appartenenti alla categoria dei cibi fermentabili. Alcuni esempi di cibi FODMAPs sono:
Solo un medico potrà valutare l'effettiva necessità di limitare o eliminare dalla propria dieta i cibi altamente fermentabili e, nel caso in cui già fossimo a conoscenza di avere la Sindrome del colon irritabile, saremo sicuramente già stati informati di quali sono gli alimenti più idonei. Se invece non si hanno problemi di IBS, ma non si ha l'abitudine di consumare legumi, sempre cercando di rispettare le quantità raccomandate nei LARN IV, che equivalgono a 50 gr di legumi secchi o 100 gr di legumi freschi, possiamo applicare alcuni accorgimenti per rendere i legumi più digeribili minimizzandone la fermentazione e per permettere al nostro intestino di abituarsi al nuovo alimento.  La ribollita legumi, metodi di cotturaProviamo ad applicare alcuni metodi di cottura per rendere più digeribili i legumi:
Meglio non utilizzare l'acqua dell'ammollo per la cottura. 3. Nel caso dei legumi in scatola, è bene sciacquare abbondantemente per eliminare il liquido di conservazione e cuocerli ancora pochi minuti con erbe aromatiche come alloro o rosmarino. Sono sufficienti anche 30 secondi nel microonde. In questo modo scongiuriamo anche l'eventuale presenza di Listeria; 4. Cuocere molto a lungo i legumi: i tempi di cottura variano a seconda della tipologia di legume. Si va da 1 ora per gli Azuki, fino a 3 ore per la soia gialla-nera. Per le lenticchie, fave e piselli la cottura ideale è di 45 minuti circa; 5. Utilizzare erbe e spezie in cottura come alloro, rosmarino, curcuma, ma anche un pezzetto di alga Combu ( precedentemente ammollata per una ventina di minuti) sul fondo della pentola rende i legumi più morbidi e quindi più digeribili. ( l'alga va eliminata dopo la cottura); 6. Non salare i legumi in cottura, il sale li renderebbe duri allungandone notevolmente i tempi di cottura; 7. Non associare i legumi alle patate. Il contenuto di amidi delle patate, più quello contenuto nei fagioli, renderebbe ancora più difficoltosa la digestione; 8. I legumi decorticati, passati o frullati, essendo privati della pellicina esterna, risultano maggiormente digeribili; 9. Prediligere legumi contenenti più bassi livelli di carboidrati indigeribili come i fagioli MUNG. . 10. Lessare separatamente i legumi dal loro condimento. Per esempio, se decidiamo di fare delle lenticchie in umido, prepareremo il sugo di pomodoro separatamente e uniremo le lenticchie lessate e scolate solo successivamente. Saaranno ancora più buone il giorno dopo!! Ti potrebbe interessare anche...
Fonti:
https://bluezones.com/2016/06/10-things-about-beans/ http://www.fao.org/publications/card/en/c/6bca2f63-6afb-4b72-87c2-c17ff1d0ae43/ http://www.fao.org/3/a-i6690e.pdf http://www.diabete.com/legumi-e-diabete-approfondimenti-e-consigli/ https://salutevegetariana.wordpress.com/2016/08/14/i-legumi-digeribili-per-tutti/ Shepherd S. J. P. F, Muir J. G., Gibson P. R. Dietary Triggers of Abdominal Symptoms in Patients with Irritable Bowel Syndrome: Randomized Placebo-Controlled Evidence. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2008;6(7):765–771 - Ong D.K. M. S., Barrett J. S., Shepherd S. J., Irving P. M., Biesiekierski J. R., Smith S., Gibson P. R., Muir J. G. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of gastroenterology and hepatology. 2010;25(8):1366–1373 - Halmos E. P., Power V. A., Shepherd S. J., Gibson P. R., Muir J. G. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. [Randomized Controlled Trial Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2014 Jan;146(1):67–75 e5 - British Dietetic Association. UK evidence-based practice guidelines for the dietetic management of irritable bowel syndrome (IBS) in adults. Birmingham September 2010 - Government NSW, Australia. Therapeutic Diet Specifications for Adult Inpatients. Chatswood, New South Wales, Australia: Agency for Clinical Innovation; 2011 I commenti sono chiusi.
|
Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
|
|
|
|
|
|
Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.