l'importanza dei cereali, integrali e senza glutine!!

Consumare ogni giorno una piccola quantità di cereali integrali, è dimostrato fare molto bene alla nostra salute. Essi hanno un Indice Glicemico più basso e un contenuto di fibre più alto rispetto ai cereali raffinati. Nel mondo senza glutine esistono ottimi pseudo-cereali integrali dalle caratteristiche nutrizionali anche migliori del frumento.
Quando si parla di alimenti integrali ( con o senza glutine) ci si riferisce ai cereali integrali e a tutti i loro derivati preparati con farine ottenute dalla macinatura del chicco “completo”. Scopriamoli nel dettaglio... 

cosa vuol dire integrale

Quando si parla di alimenti integrali ci si riferisce ai cereali integrali e a tutti i loro derivati preparati con farine ottenute dalla macinatura del chicco “completo” che mantengono I seguenti elementi:

•  Crusca (involucro protettivo esterno contenente fibra, sali minerali, vitamine, antiossidanti e fitonutrienti);
•  Germe (l’embrione del chicco contenente vitamine, antiossidanti, grassi insaturi e fitonutrienti);
•  Endosperma (la riserva energetica del germe destinata ad apportare nutrienti alla futura pianta costituito prevalentemente da amido e contenente anche proteine e tracce di vitamine e sali minerali).

I cereali raffinati si impoveriscono di vitamine, sali minerali e nutrienti, si arricchiscono però di amidi che influenzano negativamente la nostra risposta insulinica dopo i pasti. ( come per esempio nel riso e farina di riso raffinati)
I cereali raffinati hanno inoltre un alto Indice Glicemico
I cibi integrali rispetto a quelli raffinati risultano essere meno calorici, con più basso indice glicemico e maggiormente sazianti. Senza dimenticare i vantaggi metabolici e salutistici che derivano dal maggior apporto di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
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Gli studi evidenziano correlazioni positive tra il consumo regolare di cereali integrali, la salute dell’organismo e la prevenzione di alcune patologie come:
- disturbi cardiaci
-tumori
- salute gastrointestinale
- diabete
-gestione del peso

Sebbene la dieta mediterranea nel mondo venga identificata con piatti di pasta, lasagne e pizze farcite, secondo una ricerca dell’agenzia Mintel, in Italia dal 2011 al 2016 il consumo di pane e pasta è diminuito del 2%.
Aumenta di contro però vertiginosamente il consumo di prodotti da forno senza glutine, mercato che in Italia sta crescendo del 30% ogni anno con la previsione di ulteriori aumenti.
Nonostante queste nuove tendenze e la richiesta sempre più alta di alimenti sani, da parte di un consumatore sempre più attento al proprio benessere, nel mondo gluten free c’è ancora poca conoscenza o poca attenzione nel ricercare quelli che sono i cereali, o meglio, gli pseudo-cereali,  più idonei ad una sana alimentazione e si tende a minimizzare l’importanza di   scegliere i prodotti con i valori nutritivi e nutrizionali migliori pur di non rinunciare agli alimenti che ricordino e rispecchino i sapori dei prodotti tradizionali.
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l'importanza di consumare i cereali senza glutine

Gli studi epidemiologici dimostrano sempre più spesso che il consumo regolare di cereali integrali, associato ad un’alimentazione e stile di vita sani, può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni. Nel 2013 fu avviata un’ampia ricerca composta da diversi studi sul consumo di cereali integrali e suoi effetti su malattie croniche; i risultati di questa ricerca hanno dimostrato che chi consuma regolarmente cereali integrali – dalle 3 alle 5 porzioni al giorno (una porzione = 16gr) – rispetto a chi li consuma raramente o per nulla, è meno soggetto al rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 (del 26%), di malattie cardiovascolari (del 21%) e di sovrappeso in un arco di tempo di 8-13 anni. Similmente, si è osservata una riduzione del 21% nell’insorgenza di malattie cardiovascolari con il consumo di 2,5 porzioni di cereali integrali al giorno, mentre il rischio di insorgenza di forme tumorali del sistema digestivo (come il cancro del colon-retto) può ridursi del 20% se si consumano 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
L’assunzione di cereali integrali sembra contribuire al raggiungimento e mantenimento del peso forma, nell’ambito di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano. 
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Quali sono i cereali integrali senza glutine migliori?

Per conoscere e scoprire le caratteristiche dei migliori cereali senza glutine, puoi leggere questo post che spiega bene tutti i dettagli su Pseudo-cereali come il grano saraceno, il Teff, la Quinoa e il sorgo, evidenziando anche le proprietà nutrizionali confrontandole con il frumento glutinato.
Rivolgiamo il nostro interesse, oggi, a capire qual'è il modo migliore di cucinare tutti  i cereali o pseudo-cereali, così da mantenerne il loro potere nutrizionale e aumentarne i benefici sulla nostra salute.
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dieci modi ideali di cucinare i cereali

​📌 In caso di pasta cuocere in abbondante acqua salata con non più di 5gr di sale per ogni litro. La cottura al dente è quella migliore.

1.  📌Cuocere la pasta o il riso il giorno prima favorisce la formazione di amidi resistenti che nel nostro intestino si comportano come delle fibre. Riducono quindi l'innalzamento della glicemia post prandiale e riducono anche l'assimilazione degli zuccheri (e quindi delle calorie). 
2.  📌Anche gli amidi del riso, se cotto 12-24 ore prima, diventano resistenti.
3. Per preparare il risotto, meglio non soffriggere la cipolla, ma tostarla leggermente e stufarla con poca acqua o addirittura con poco vino bianco. Il brodo preparato sarà salato anch'esso con 5 gr di sale per ogni litro d'acqua.
4.  📌Se decidiamo di gratinare la pasta o il riso in forno, facciamo attenzione alle temperature del forno, evitando di salire sopra I 180 gradi per non bruciare I grassi contenuti e a non dorare troppo o non "carbonizzare" la crosticina che si forma in superficie, eviteremo la formazione di sostanze dannose. Mi riferisco all'acroleina o l'Acrilammide.
5. 📌Abbinare sempre alla pasta o al riso delle verdure, cotte o crude, prima o dopo o ancora meglio all'interno della ricetta stessa. Le fibre contenute nei vegetali contribuiscono a rallentarne l'assimilazione riducendo così il suo impatto sulla glicemia dopo il pasto.
6. Se la ricetta non prevede tra gli ingredienti dei vegetali, possiamo ricorrere all'utilizzo di una fibra prebiotica: L'inulina. Essa si presenta in polvere solubile insapore ed inodore. Sono sufficienti pochissimi grammi per porzione (2-3 gr a persona)
7. 📌 Anche se I cereali contengono una piccola quantità di proteine, esse non sono sufficienti al nostro fabbisogno, sarebbe quindi sempre consigliabile accompagnare una fonte proteica che completi e bilanci il pasto in tutti I nutrienti essenziali. 
8. Se il condimento prevede tra gli ingredienti del guanciale, pancetta o altro salume, preoccupiamoci di sgrassarlo bene in una padella antiaderente ed eliminare tutto il grasso in eccesso, tamponando bene anche con carta assorbente.
9. 📌Anche se sono cucinati in modo salutare, fare il bis di pasta o riso è sempre sconsigliabile....Mantenere dosi e quantità in linea col nostro fabbisogno è senz'altro il miglior modo di portare il Benessere Culinario in tavola ogni giorno.😉

I cereali non devono  essere considerati alla stregua di alimenti miracolosi né tanto meno di medicinali. Certamente stando alle recenti evidenze scientifiche occorre aumentarne il consumo quotidiano senza superare però le Linee guida in modo tale da sfruttare gli effetti positivi per la salute, soprattutto in fase di prevenzione prima ancora che di cura e favorire un maggiore stato di benessere dell’organismo.
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Approfitto per ricordarvi di scaricare il codice sconto per partecipare al GLUTENFREEEXPO di Rimini che si terrà dal 17 al 20 novembre 2018 e di cui ho l'onore di contribuire come blogger ufficiale. Vi aspetto numerosi!!

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Fonti:
​https://www.diabete.com/cereali-integrali-raccomandazioni-consigli-consumo/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Geng+Zong+Circulation+2016
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/ 
Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313.
Mellen PB, Walsh TF & Herrington DM. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 18(4):283-90.
Aune D, Chan DS, Lau R, et al. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.