Nella ricerca di un modo per migliorare la propria alimentazione, una delle sfide principali è quella di sostituire i cereali raffinati con alternative più salutari. Questo è un passo fondamentale per coloro che desiderano mantenere un basso indice glicemico e seguire una dieta priva di glutine. In questa guida, esploreremo le opzioni disponibili e forniremo informazioni essenziali per prendere decisioni alimentari consapevoli. Dalle caratteristiche dei cereali integrali alle migliori alternative senza glutine e alle ricette creative, scopriremo come i cereali intergrali siano veri amici del nostro intestino. Conoscere i Cereali Integrali e le loro Vantaggiose ProprietàI cereali integrali sono considerati amici preziosi dell'intestino per diversi motivi che derivano dalle loro proprietà nutrizionali e dalla loro capacità di favorire una salute gastrointestinale ottimale.
I Cereali Ideali per Mantenere Stabile l'Indice GlicemicoPer fare scelte alimentari informate, è fondamentale comprendere cosa siano i cereali integrali. I cereali integrali mantengono tutte le parti essenziali del chicco, tra cui la crusca ricca di fibre, il germe ricco di micronutrienti e l'endosperma ricco di amidi. Quasi tutti i cereali integrali naturali possono essere trasformati in farine integrali per arricchire la nostra dieta. Ricordiamoci sempre di verificare l'etichetta "integrale" e, se possibile, biologica per evitare contaminazioni da prodotti chimici. Questi cereali possono essere consumati integrali, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. È importante notare che i prodotti integrali dovrebbero mantenere la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma del chicco originario (fonte: eufic.org) Per chi cerca alternative senza glutine e con un basso/moderato indice glicemico, ci sono diverse opzioni tra cui scegliere. Il grano saraceno, la quinoa, il miglio, il sorgo e il teff. Quest'ultimo sembra essere il migliore per chi segue una dieta Nichel free. Vi sono anche cereali meno comuni come l'Amaranto e il Fonio. L'avena è altresì un ottima alternativa, ricca di fibre e beta glucani Dal grafico sottostante, emergono in modo sorprendente le qualità nutritive dei cereali e pseudocereali privi di glutine, dimostrando che non hanno nulla da invidiare al frumento Se desideriamo optare per cereali tradizionali senza tener conto della presenza di glutine, possiamo fare riferimento ad una classifica in base all'indice glicemico. Ecco i migliori cereali in ordine cronologico, dal punto di vista glicemico: Crusca (di grano, di avena...), Orzo mondato (detto anche Orzo mondo), Mais ancestrale (indiano), Amaranto, Quinoa, Riso selvatico, Avena, Farina di quinoa, Kamut (grano integrale), Bulgur, boulgour integrale (grano cotto), Cuscus integrale, semola integrale, Farina di farro (integrale), Farina di kamut (integrale), Farro (integrale), Segale (integrale, farina, pane). Esaminando attentamente la tabella di confronto tra il frumento e altri pseudocereali, emergono interessanti considerazioni: tutti questi pseudocereali si equivalgono e, in alcuni casi quelli aglutinati, superano il frumento in termini di valore nutrizionale. I Vantaggi delle Farine Derivate dai LegumiOltre ai cereali, le farine derivate dai legumi sono un'alternativa intrigante. Le farine di soia, ceci e piselli, che sono tra l'altro ricche di proteine, sono un'ottima fonte di carboidrati e tutte hanno un Indice glicemico basso. Scegliere consapevolmente quali cereali e farine includere nella propria dieta può migliorare la salute complessiva e contribuire a mantenere stabile l'indice glicemico. Consigli per una cottura ottimale dei cereali integraliPer ottenere il massimo dai nostri cereali integrali e pseudocereali, è essenziale cucinarli correttamente. Ecco alcuni consigli utili per una cottura ottimale: 1. Risciacquare i cereali: Prima di cuocere i cereali, è consigliabile sciacquarli sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali residui di polvere o impurità. Questo passaggio aiuta a migliorare la pulizia e la qualità del piatto finito. Nel caso della Quinoa e del Miglio, con il risciacquo si eliminano anche sostanze (saponine) che li renderebbero amari. 2. Seguire le istruzioni sulla cottura: Leggiamo attentamente le istruzioni sulla confezione del cereale che stiamo preparando. Ogni tipo di cereale può avere tempi di cottura diversi e requisiti specifici, quindi seguire le indicazioni ci aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Inoltre, utillizzare cotture adeguate limiterà la formazione di sostanze nocive come l'Acrillamide 3. Utilizzare il brodo per un maggiore gusto: Per arricchire il sapore dei cereali, possiamo cucinarli in brodo vegetale anziché solo in acqua. Questo conferirà una maggiore complessità di gusto e renderà i piatti più appetitosi. 4. Sperimentare con le erbe e le spezie: Le erbe aromatiche fresche o secche, così come le spezie, possono trasformare un cereale semplice in un piatto saporito. Proviamo ad aggiungere rosmarino, timo, curcuma o zenzero durante la cottura per un tocco di sapore unico. 5. Rispettare le proporzioni di liquido: Assicuriamoci di utilizzare la quantità corretta di liquido rispetto ai cereali. Troppa acqua renderà il piatto troppo brodoso, mentre troppo poco renderà il cereale secco e poco appetitoso. Solitamente, la proporzione comune è di 1 parte di cereali per 2 parti di liquido. 6. Utilizzare il vapore o la cottura a pressione: La cottura a vapore o in una pentola a pressione può essere una scelta rapida ed efficace per molti cereali. Questi metodi aiutano a preservare meglio i nutrienti e la consistenza dei cereali. 7. Lasciare riposare dopo la cottura: Dopo aver cotto i cereali, meglio lasciarli riposare coperti per alcuni minuti. Questo permette loro di assorbire ulteriormente il liquido e di ottenere una consistenza migliore. 8. Sperimentare con le Texture: A seconda delle nostre preferenze, possiamo sperimentare con le diverse texture dei cereali. Alcuni preferiscono i cereali al dente, mentre altri li amano più morbidi. La durata della cottura può essere adattata per ottenere la consistenza desiderata. 9. Attenzione alle quantità: Le quantità di cereali ideali possono variare da persona a persona in base alle esigenze caloriche, al livello di attività fisica e all'età. È importante adattare le porzioni ai propri obiettivi nutrizionali e alle necessità individuali. Anche se i cereali integrali sono spesso considerati sazianti grazie alle fibre, una quantità eccessiva può portare a una sensazione di pesantezza o gonfiore. Consumare porzioni adeguate può aiutare a evitare disagi digestivi. Infine consumare quantità eccessive può portare a un eccesso calorico nella dieta, il che potrebbe contribuire al guadagno di peso indesiderato. Ti potrebbe interessare anche...I commenti sono chiusi.
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