inulina, celiachia e non solo

​Quando siamo in procinto di acquistare un prodotto da forno confezionato, la prima cosa che facciamo, o che dovremmo fare, è osservare la lista degli ingredienti e i valori nutrizionali di quell'alimento. Sempre più spesso, per fortuna, le ditte produttrici aggiungono fibre agli alimenti. Leggiamo quindi tra gli ingredienti infatti le fibre alimentari inulina, beta glucani, fibre vegetali, psiliium, fibra di mela, fibra di pisello e molte altre. 
L'articolo è incentrato sull'inulina, le sue proprietà, benefici e il suo ruolo importantissimo per un intestino sano.

Cos'è l'inulina?

L'Inulina è un polisaccaride, appartiene alla famiglia dei carboidrati semplici e più precisamente alla famiglia dei FOS (Frutto Oligo Saccaridi). E' quindi sostanzialmente una FIBRA con un bassissimo apporto calorico e dalle numerose proprietà benefiche. 
L'Inulina  si presenta sotto forma di polvere biancastra molto fine dal sapore neutro e solubile in acqua e viene estratta principalmente da alimenti di origine vegetale che la contengono come il topinambur, la radice di cicoria, l'aglio, la radice di asparago, la scorzonera e la radice di dente di leone.
Altri alimenti che contengono Inulina in minori quantità sono cipolla, porro, aglio, banana, grano, segale e orzo. L'Inulina può essere anche sintetizzata chimicamente dal saccarosio. 

Nell'industria alimentare, l'Inulina  viene  utilizzata sia come dolcificante, sia per per sostituire in parte i grassi e anche per dare cremosità e struttura ad alcuni tipi di alimenti( gelati, formaggi creme ecc.). Troviamo generalmente in commercio la polvere di Inulina a corta catena e Inulina a lunga catena. Quest'ultima viene detta High Performant (HP) in quanto sembra essere più performante della prima e viene utilizzata in particolar modo in sostituzione dei grassi. Mescolata con l’acqua, forma una struttura cremosa facilmente incorporabile negli alimenti e stimola una sensazione gustativa omogenea, oltre a dare un sapore equilibrato e fluido. 
​L’inulina viene usata anche nel pane, presentando una serie di vantaggi tecnologici, quali la maggiore stabilità nell’impasto, la modulazione dell’assorbimento dell’acqua, il sapore neutro, l’aumento del volume del pane, l’uniformità delle briciole e la facilità nell’affettare.
L’impiego di questa sostanza, inoltre, permette di aumentare l’apporto di fibra nella dieta.

Entrambe (a catena corta e a catena lunga) vengono comunque aggiunte in qualità di "fibre alimentari" e come prebiotici negli alimenti funzionali.

L'inulina è composta da molecole di fruttosio legate tra loro con una sola molecola di glucosio all'estremità di questa catena. La lunghezza di queste catene di fruttosio, varia a seconda del tipo di pianta da cui viene estratta, dal momento del raccolto, dalla durata e dalle condizioni di conservazione post raccolto. La polvere di inulina a corta catena ha quindi  un numero di legami che vanno da 2 a 10, mentre l'Inulina a lunga catena ha  un numero di legami che può variare da  11 a 60.

Le immagini hanno il solo scopo dimostrativo. Non sono finalizzate alla sponsorizzazione dei prodotti o delle aziende produttrici.​

perché è importante assumere ogni giorno una piccola quantità di inulina?

Quando è stata scoperta per la prima volta, oltre due secoli fa, sono stati eseguiti numerosi studi scientifici che ne hanno confermato le grandi proprietà insieme alla sicurezza nutrizionale.

Studi tossicologici effettuati hanno dimostrato che i fruttani di tipo Inulina  somministrati anche ad alte dosi non determinano mortalità, morbilità, o tossicità per organi bersaglio o ancora cancerogenicità. Quindi è un alimento sicuro e quasi senza controindicazioni.

​Bisogna sottolineare infatti che vi è per ognuno di noi una diversa tollerabilità intestinale.
 
Gli effetti collaterali primari dei prebiotici di tipo Inulina sono gastrointestinali e possono includere diarrea osmotica, ronzio addominale, gonfiore, crampi e flatulenza eccessiva. Questi effetti collaterali sono simili agli effetti prodotti dal lattosio nelle persone con maldigestione del lattosio.
Sebbene siano generalmente necessarie dosi superiori a 40 g / die per produrre ronzio addominale e gonfiore e dosi superiori a 50 g / die per causare crampi addominali, negli studi effettuati sono stati riportati  in alcuni casi gonfiori anche  con dosi giornaliere di 2,5-5 g e dolore addominale  a dosi di 10 g al giorno. Sembra che la lunghezza della catena influenzi gli effetti collaterali addominali.

I prebiotici di tipo Inulina a catena più corta producono più effetti collaterali addominali rispetto a quelli a catena lunga

​Seguendo una alimentazione varia, ricca in frutta e verdura, mediamente si assumono in modo naturale da 3 a 11 gr di Inulina ogni giorno e non è quasi mai necessario ricorrere ad integratori.

Non è strettamente necessario assumere grandissime quantità di Inulina, infatti ne basta una piccola quantità (da 1 a 8 gr al giorno) per produrre già un effetto bifidogenico (favorisce cioè lo sviluppo di bifidobatteri intestinali).

Se però nella nostra dieta le fibre solubili prebiotiche scarseggiano,l'Inulina in polvere potrebbe essere un ottimo alleato!
 Anche se una serie di studi clinici sembrano  dimostrare che fino a 20 gr al dì di Inulina sono ben tollerati è importante valutare sempre l'integrazione di  questo prebiotico in base alle proprie necessità e sempre sotto consiglio del proprio medico.

In questa etichetta si nota come l'inulina sia tra gli ingredienti.
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quali sono i BENEFICI CHE LA FIBRA inulina FAVORISCE?

1. L'Inulina, in quanto fibra, è utile nel ridurre la stitichezza;
2. Stimola notevolmente la proliferazione di batteri intestinali buoni, come i Bifidobatteri e Lattobacilli che sono molto positivi, e inibisce quella degli anaerobi e di altri batteri pericolosi come Escherichia coli, Salmonella spp, Listeria e Shigella;
3. Riduce le concentrazioni di colesterolo cattivo LDL, modulando il trasporto intestinale di grassi e colesterolo, preservando così la salute cardiovascolare. E' propria dei fruttoligosaccaridi quella caratteristica di diminuire i livelli ematici dei trigliceridi e del colesterolo LDL, senza alterare il livello di colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo buono";​
4. Riduce il carico glicemico del pasto e permette un assorbimento graduale dei carboidrati, minimizzando il repentino innalzamento della glicemia dopo i pasti e relative ipoglicemie aumentando tra l'altro il senso di sazietà. 

In studi effettuati su pazienti obesi si è visto che la somministrazione di un solo grammo di inulina per pasto moderava l’effetto iperglicemizzante del pasto stesso abbassandone quindi l’indice glicemico, contribuendo ad un miglior controllo della fame e, di conseguenza, del sovrappeso favorendo, nell’arco di pochi mesi, dimagrimento e abbassamento dei valori di glicemia;

​    5.  Migliora l'assorbimento intestinale di nutrienti e oligoelementi, come per esempio             gli  isoflavoni che, a loro volta, possono aiutare a migliorare la sindrome metabolica           nelle donne in menopausa;
     6.  Riduce il rischio del cancro del colon-retto e l’assorbimento dell’azoto, riducendo                  inoltre il carico di scorie azotate a livello renale;
     7.  Incrementa i livelli di acido butirrico nel grosso intestino, ed è noto che questa                 sostanza ha azione protettiva contro le malattie infiammatorie e tumorali del colon;
     8.  Controlla lo sviluppo e la progressione di patologie infiammatorie                                  intestinali, migliorando l'integrità della barriera intestinale e modulando la                     produzione di citochine infiammatorie.

​PERCHÉ L'INULINA È IMPORTANTE NELLA ALIMENTAZIONE DI UN CELIACO?

La maggior parte degli ingredienti utilizzati dalle industrie alimentari per produrre alimenti dietetici gluten free, hanno ancora un Indice Glicemico molto, troppo, alto che mette a rischio la salute del celiaco favorendo picchi glicemici con tutte le conseguenze del caso. L'utilizzo dell'Inulina negli impasti, agisce in modo favorevole rallentandone la digestione e l'assimilazione e probabilmente limitando l'innalzamento repentino della glicemia dopo il pasto.

 Alcuni studi hanno osservato una alterazione del Microbioma intestinale anche dopo lunghi periodi di dieta aglutinata con una notevole diminuzione di Lattobacilli e Bifidobatteri. Lattobacilli e Bifidobatteri sono  proprio quei batteri che l'Inulina è in grado di favorire.

Molti degli alimenti formulati gluten free sono ancora molto calorici e hanno una risposta glicemica molto alta e veloce. Essi sono spesso poveri di fibre, ma ricchi di additivi. L'insieme di questi fattori può portare ad un più alto rischio di aumento di peso, ad un rischio di aumento dei trigliceridi nel sangue e ad un aumento della resistenza insulinica. L'azione dell'Inulina può rallentare l'assimilazione delle calorie in eccesso, impedendo l'alta risposta glicemica. Inoltre aumenta  il senso di sazietà.
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Il Microbiota intestinale sembra essere coinvolto nella manifestazione della malattia celiaca.
Non è ancora chiaro se la disbiosi intestinale sia la causa o la conseguenza della malattia celiaca, infatti, la disbiosi, potrebbe promuovere una risposta anormale al glutine o altri fattori ambientali che promuovono la malattia celiaca (ad es. Infezioni) in individui predisposti. L'inulina agisce su più fronti a favore di un sano Bioma intestinale e aiuta a controllare le infiammazioni intestinali, così frequenti in un celiaco.​​

come utilizzare l'inulina in cucina

E' utile avere sempre a disposizione un pacchetto di inulina da utilizzare nelle nostre preparazioni. Nel post "Inulina in cucina", affronto in modo molto approfondito come si usa, e in quali dosi. Numerose inoltre sono le ricette a disposizione, dai primi piatti, ai dessert

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Bibliografia:
Alternative Medicine Review Volume 14, Number 1 2009
Greg Kelly, ND
Fonti:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861715004257?dgcid=raven_sd_recommender_email#bib0295
https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-58749105185&origin=inward&txGid=a4ecdc428c91d72ff5ae974f2531af4c
http://www.sicurezzanutrizionale.org/2017/03/01/inulina-marzo/
https://books.google.it/books?id=xIwKaoAAlTsC&pg=PA63&dq=inulina&hl=it&sa=X&ved=0ahUKEwieyaORpvXfAhWyNOwKHeiDCoQ4FBDoAQhDMAU#v=onepage&q=inulina&f=false
​https://books.google.it/books?id=8SUjnLI0risC&pg=PA152&dq=inulina&hl=it&sa=X&ved=0ahUKEwiju9fwpPXfAhVD2aQKHQRpCZYQ6AEINjAD#v=onepage&q=inulina&f=false
https://www.glutinenograzie.com/in-salute-senza-glutine/celiachia-e-prevenzione
https://www.glutinenograzie.com/in-salute-senza-glutine/celiachia-e-microbioma