Polentina integrale con legumi misti
piatto unico/ricetta gluten-freeveg
Arriva l'autunno e con esso la voglia di cibi tipicamente autunnali. Cosa c'è dunque meglio di una buonissima polenta integrale con tanti legumi ricchi di benessere?
Il mais è un cereale naturalmente senza glutine. Per questo è adatto a tutti coloro che soffrono di celiachia o che scelgono un’alimentazione senza glutine. La polenta di mais è un piatto importante della tradizione gastronomica italiana, che può essere inserito nell’alimentazione con una certa regolarità, ma con alcune accortezze fondamentali per impedire che il suo Alto Indice Glicemico (70) aumenti in modo esponenziale la presenza di glucosio nel sangue e la successiva e repentina ipoglicemia.
Il mais è un cereale alquanto misterioso e controverso. Mentre da un lato esso ha un Indice glicemico molto alto ed è considerato un alimento altamente infiammatorio, dall'altro, se lavorato in modo corretto, può avere ottimi risultati e ottime prestazioni.
Uno degli ingredienti che non manca mai nelle tavole dei Nicoyan è proprio il mais con cui producono le famose tortillas accompagnate rigorosamente coi legumi. Purtroppo però, il mais Occidentale non può essere paragonato al mais di questo popolo. Infatti il processo di lavorazione del nostro mais lo priva di numerosi nutrienti, come per esempio il Calcio.
Il mais, e i suoi derivati, hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-6 che, insieme agli Omega-3 svolgono un ruolo importante per numerose reazioni cellulari.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche e la loro trasformazione metabolica dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1.
Il mais è un cereale naturalmente senza glutine. Per questo è adatto a tutti coloro che soffrono di celiachia o che scelgono un’alimentazione senza glutine. La polenta di mais è un piatto importante della tradizione gastronomica italiana, che può essere inserito nell’alimentazione con una certa regolarità, ma con alcune accortezze fondamentali per impedire che il suo Alto Indice Glicemico (70) aumenti in modo esponenziale la presenza di glucosio nel sangue e la successiva e repentina ipoglicemia.
Il mais è un cereale alquanto misterioso e controverso. Mentre da un lato esso ha un Indice glicemico molto alto ed è considerato un alimento altamente infiammatorio, dall'altro, se lavorato in modo corretto, può avere ottimi risultati e ottime prestazioni.
Uno degli ingredienti che non manca mai nelle tavole dei Nicoyan è proprio il mais con cui producono le famose tortillas accompagnate rigorosamente coi legumi. Purtroppo però, il mais Occidentale non può essere paragonato al mais di questo popolo. Infatti il processo di lavorazione del nostro mais lo priva di numerosi nutrienti, come per esempio il Calcio.
Il mais, e i suoi derivati, hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-6 che, insieme agli Omega-3 svolgono un ruolo importante per numerose reazioni cellulari.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche e la loro trasformazione metabolica dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1.
Ecco alcuni segreti per gustare al meglio un buon piatto di polenta...

- Prediligere una polenta "integrale" ad una raffinata ci consente di avere un mix di nutrienti maggiori , ma soprattutto un maggior contenuto di fibre
- Evitare la polenta precotta. Il rischio di contaminazioni è maggiore. Inoltre il contenuto di sale può essere eccessivo e questo non è sicuramente salutare. Se invece si preferisce optare per questa variante, controllare sempre che il contenuto di fibre sia almeno del 6-7% e che il contenuto di sale sia sotto l'1%. Inoltre verificare se oltre alla farina di mais vi sono altri ingredienti poco idonei (grassi, zuccheri, amidi)
- Abbinare alla polenta sempre un'abbondante quantità di legumi, verdure e grassi buoni. Il contenuto di fibre di legumi e verdure, insieme ai grassi, controllerà l'assorbimento degli zuccheri nel sangue ed un maggior senso di sazietà.
- Limitare le quantità seguendo le linee guida Nazionali. Una porzione di polenta equivale a circa 70-80 gr di farina di mais a crudo;
- Cucinare la polenta il giorno prima e scaldarla il giorno dopo, favorisce la formazione di amidi resistenti i quali, una volta raggiunto l'intestino, si comporteranno come delle fibre prebiotiche. Circa il 10% degli amidi contenuti nei cereali raffreddati per 24 ore diventano resistenti. Riscaldarli successivamente ne trasforma un altro 10% circa.
- Prestare attenzione al tipo di strumento e alla temperatura con cui riscaldiamo la polenta. E' preferibile utilizzare il forno ad una temperatura che non superi i 120-150 gradi. Impiegheremo un pochino più tempo, ma otterremo una gratinatura uniforme e dorata senza correre il rischio di produrre quella crosta bruciata e poco salutare contenente sostanze dannose (IPA)
- Non abbinare altro pane, pizza o cereali in genere allo stesso pasto in cui è prevista la polenta, il rischio è quello di eccedere nella quantità di carboidrati all'interno di uno stesso pasto. Nel caso in cui si vogliano proporre altri tipi di cereali, è consigliabile ridurre le porzioni di polenta.
- Se avanza un po' di polenta, è preferibile surgelarla e consumarla a distanza di qualche giorno. Finire la polenta avanzata il giorno stesso, può favorire un eccessivo consumo di carboidrati ad alto IG con tutte le conseguenze del caso.
- La polenta Taragna, tipica della Valtellina, è composta da un mix di farina di mais e farina di grano Saraceno. Anche se il grano saraceno ha in IG basso, non è consigliabile aumentarne le quantità, in virtù anche del fatto che è ricca di formaggi e burro, molto calorici e ricchi di grassi.
- Aggiungere una fibra solubile e prebiotica, come l'inulina, all'interno della farina di mais per polenta, può contribuire ulteriormente alla riduzione dell'innalzamento della glicemia post-prandiale e ad aumentare il senso di sazietà. Le fibre prebiotiche, inoltre sono un ottimo nutrimento per il bioma intestinale e favoriscono la crescita di batteri buoni.
preparazione...
Ho cotto la polenta come da indicazioni sulla confezione, cioè ho portato a bollore 650 ml di acqua e appena inizia a fare piccole bollicine, ho versato a pioggia la farina mescolando velocemente con un frustino. Una volta che la farina si è ben amalgamata all'acqua, ho abbassato le fiamma e continuando a mescolare ho cotto per 30 minuti.
Ho quindi versato la polenta in un contenitore e ho lasciato che si raffreddasse.
A parte ho tostato la cipolla tritata con un puff di olio evo salando leggermente e aggiungendo un pizzico di sale per favorire la fuoriscita dei suoi liquidi. Ho quindi versato la polpa di pomodoro aggiungendo altrettanta acqua calda. Ho versato i legumi e 2 foglie di salvia e ho lasciato cuocere per 30 minuti. Ho quindi salato il tutto aggiungendo anche un cucchiaio di olio evo a fine cottura e
Ho servito la polenta su un letto di rucola versando sopra il sugo di legumi e ho spolverato con 20 gr di pecorino toscano
Ho quindi versato la polenta in un contenitore e ho lasciato che si raffreddasse.
A parte ho tostato la cipolla tritata con un puff di olio evo salando leggermente e aggiungendo un pizzico di sale per favorire la fuoriscita dei suoi liquidi. Ho quindi versato la polpa di pomodoro aggiungendo altrettanta acqua calda. Ho versato i legumi e 2 foglie di salvia e ho lasciato cuocere per 30 minuti. Ho quindi salato il tutto aggiungendo anche un cucchiaio di olio evo a fine cottura e
Ho servito la polenta su un letto di rucola versando sopra il sugo di legumi e ho spolverato con 20 gr di pecorino toscano