Cannelloni vegetariani con zucca e cavolo romanesco
Approcciare una cucina a base vegetale può sembrare relativamente facile. E' sufficiente mangiare tante verdure e cereali integrali, direbbe qualcuno...
Eppure il rischio di commettere errori è sempre dietro l'angolo.
Consumare alimenti vegetali, è dimostrato fare bene alla salute. Numerose sono le evidenze scientifiche che lo dimostrano.
Sono altrettanto numerose le evidenze che dimostrano l'importanza di assumere in modo adeguato tutti i nutrienti ai pasti in giuste quantità per non incorrere in carenze nutrizionali.
Detto ciò non resta che seguire tutte le raccomandazioni del caso e creare un bel piatto unico bilanciato nei macronutrienti e ricco di alimenti vegetali come questi cannelloni con zucca e cavolo romanesco.
La zucca, con le sue numerose proprietà, è protagonista in questa preparazione insieme al cavolo romanesco.
Il cavolo romanesco appartiene alla famiglia delle Crucifere (o Brassicacee) come il Broccolo, il Cavolfiore, i Broccoletti di Bruxelles, le Rape, le Cime di Rapa, ma anche la Rucola.
Le Crucifere sono tra le verdure che contengono il maggior numero di nutrienti essenziali per la salute come minerali: potassio, calcio e fosforo, ma anche acido folico, vitamina A, C e K
In cottura cavoli e broccoli generano un odore particolare, a volte non sempre gradevole. Esso è dovuto alla presenza di polifenoli altamente antiinfiammatori: Gli Isotiocianati come il sulforafano e l'erucina.
Alcune ricerche dimostrano l'associazione tra l'assunzione dietetica di verdure crocifere (con dosi pari a 50mg/kg (circa 400-570mg al giorno) e la riduzione del rischio di cancro o complicanze del cancro, principalmente attribuita alla presenza di isotiocianati di benzile in queste verdure . Oltre i 200mg/Kg al giorno, nei ratti, è stata riscontrata tossicità.
Uno studio dell’Università di Bologna ha anche dimostrato un’ importante capacità neuroprotettiva del sulforafane che induce una considerevole riduzione della morte delle cellule neuroniche (Questo potrebbe portare a considerare il sulforafane come un composto preventivo di malattie ad altissimo impatto ambientale quali l’Alzhaimer).
Il potere degli isotiocianati si sprigiona solo previa idrolisi e/o cottura ad una temperatura di almeno 100°C.
Un' ultima nota interessante che devo assolutamente riportare, riguarda la perdita di sulforafane che avviene tra la raccolta, lo stoccaggio, la conservazione nei banchi vendita e l'acquisto.
La perdita di polifenoli nelle brassicacee dopo circa 10 giorni dalla raccolta, si aggira attorno al 70-80% rispetto al prodotto appena raccolto.
Anche in cottura i glucosinati si disperdono per circa un 30-60%, per questo motivo è molto importante scegliere il miglior metodo di cottura.
Uno studio del 2009, dimostra che la cottura al microonde si è dimostrata il più efficiente sistema di cottura per le brassicacee, poiché esso mostra le più alte ritenzioni in sulforafane (70%) per tutti i vegetali presi in esame (Di Cesare et al 2009).
Eppure il rischio di commettere errori è sempre dietro l'angolo.
Consumare alimenti vegetali, è dimostrato fare bene alla salute. Numerose sono le evidenze scientifiche che lo dimostrano.
Sono altrettanto numerose le evidenze che dimostrano l'importanza di assumere in modo adeguato tutti i nutrienti ai pasti in giuste quantità per non incorrere in carenze nutrizionali.
Detto ciò non resta che seguire tutte le raccomandazioni del caso e creare un bel piatto unico bilanciato nei macronutrienti e ricco di alimenti vegetali come questi cannelloni con zucca e cavolo romanesco.
La zucca, con le sue numerose proprietà, è protagonista in questa preparazione insieme al cavolo romanesco.
Il cavolo romanesco appartiene alla famiglia delle Crucifere (o Brassicacee) come il Broccolo, il Cavolfiore, i Broccoletti di Bruxelles, le Rape, le Cime di Rapa, ma anche la Rucola.
Le Crucifere sono tra le verdure che contengono il maggior numero di nutrienti essenziali per la salute come minerali: potassio, calcio e fosforo, ma anche acido folico, vitamina A, C e K
In cottura cavoli e broccoli generano un odore particolare, a volte non sempre gradevole. Esso è dovuto alla presenza di polifenoli altamente antiinfiammatori: Gli Isotiocianati come il sulforafano e l'erucina.
Alcune ricerche dimostrano l'associazione tra l'assunzione dietetica di verdure crocifere (con dosi pari a 50mg/kg (circa 400-570mg al giorno) e la riduzione del rischio di cancro o complicanze del cancro, principalmente attribuita alla presenza di isotiocianati di benzile in queste verdure . Oltre i 200mg/Kg al giorno, nei ratti, è stata riscontrata tossicità.
Uno studio dell’Università di Bologna ha anche dimostrato un’ importante capacità neuroprotettiva del sulforafane che induce una considerevole riduzione della morte delle cellule neuroniche (Questo potrebbe portare a considerare il sulforafane come un composto preventivo di malattie ad altissimo impatto ambientale quali l’Alzhaimer).
Il potere degli isotiocianati si sprigiona solo previa idrolisi e/o cottura ad una temperatura di almeno 100°C.
Un' ultima nota interessante che devo assolutamente riportare, riguarda la perdita di sulforafane che avviene tra la raccolta, lo stoccaggio, la conservazione nei banchi vendita e l'acquisto.
La perdita di polifenoli nelle brassicacee dopo circa 10 giorni dalla raccolta, si aggira attorno al 70-80% rispetto al prodotto appena raccolto.
Anche in cottura i glucosinati si disperdono per circa un 30-60%, per questo motivo è molto importante scegliere il miglior metodo di cottura.
Uno studio del 2009, dimostra che la cottura al microonde si è dimostrata il più efficiente sistema di cottura per le brassicacee, poiché esso mostra le più alte ritenzioni in sulforafane (70%) per tutti i vegetali presi in esame (Di Cesare et al 2009).
Ricetta, procedimento
Ingredienti per 4 cannoli
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250gr di albume
2 uova intere 30 gr cucchiai rasi di farina di grano saraceno 1 cavolo romanesco 400gr Zucca con la buccia 30gr mandorle Un pacchetto di crackers zero grano galbusera Noce moscata una grattatina Aglio disidratato a piacere |
Valori nutrizionaliIndicativi per 1 cannolo
Energia 264 kcal
Grassi 13gr Grassi Saturi 2,2g Grassi Monoinsaturi 7,5g Grassi Polinsaturi 2,2g Carboidrati 24g Zuccheri 6g Fibra 6g Proteine 15g Sale 1,4g |
Eventuali marche citate non vogliono sponsorizzare nessuna azienda, ma servono esclusivamente per il calcolo dei valori nutrizionali che possono variare a seconda della tipologia di prodotto utilizzata.
Passaggio 1
Prepariamo le crepes
Sbattiamo leggermente le uova e gli albumi con anche la farina di grano saraceno e formiamo una pastella semiliquida facendo attenzione a eliminare tutti i grumi con una forchetta o una frusta.
Scaldiamo una padellina antiaderente del diamtro di 18 cm circa, ungiamolo con un cucchiaino di olio di oliva e subito asciughiamolo con carta da cucina togliendone l'eccesso.
Versiamo un piccolo mestolo di pastella nel padellino facendo in modo di rivestire tutto il fondo muovendo e ruotando la padella.
Lasciamo cuocere fino a che il bordo non inizia a staccarsi, giriamo la crèpe e ripetiamo.
Scaldiamo una padellina antiaderente del diamtro di 18 cm circa, ungiamolo con un cucchiaino di olio di oliva e subito asciughiamolo con carta da cucina togliendone l'eccesso.
Versiamo un piccolo mestolo di pastella nel padellino facendo in modo di rivestire tutto il fondo muovendo e ruotando la padella.
Lasciamo cuocere fino a che il bordo non inizia a staccarsi, giriamo la crèpe e ripetiamo.
Passaggio 2
Cuociamo il cavolo
Versiamo poca acqua in una pentola a pressione. Posizioniamo al suo interno il cestello per la cottura a vapore.
Versiamo il cavolo tagliato in piccoli pezzi al suo interno, chiudiamo il coperchio, abbassiamo la valvola e portiamo a bollore.
Cuociamo per 4-5 minuti dal fischio. A volte i tempi di cottura possono variare in base al tipo di pentola, alla quantità di cibo o di acqua. Valutare in base alla propria esperienza il tempo di cottura tenendo presente che il cavolo non deve essere troppo cotto.
Versiamo il cavolo tagliato in piccoli pezzi al suo interno, chiudiamo il coperchio, abbassiamo la valvola e portiamo a bollore.
Cuociamo per 4-5 minuti dal fischio. A volte i tempi di cottura possono variare in base al tipo di pentola, alla quantità di cibo o di acqua. Valutare in base alla propria esperienza il tempo di cottura tenendo presente che il cavolo non deve essere troppo cotto.
Passaggio 3
Cuociamo la zucca
Laviamo la zucca, tagliamola a fette sottili con tutta la sua buccia e posizioniamole su una teglia da forno foderata con carta da forno. Con un pennello da cucina spennelliamola con poco olio extra vergine di oliva. Possiamo anche utilizzare dell'olio spray.
Cuociamo la zucca in forno a 200°C per circa 30 minuti
Cuociamo la zucca in forno a 200°C per circa 30 minuti
Prepariamo il grattugiato
Frulliamo le mandorle con i crackers fino a renderlo omogeneo, ma non troppo fine
Passaggio 4
Componiamo il tutto
Una volta terminate tutte le preparazioni, con un frullatore ad immersione, pureizzo metà del cavolo con noce moscata, coriandolo e aglio disidratato. Possiamo aggiungere altri aromi come della buccia di limone o arancio grattato, dello zenzero, della curcuma con pepe nero ecc.
Mescolo al cavolo metà del grattugiato facendone un impasto omogeneo.
A questo punto farcisco ogni crêpe come un cannellone con un quarto di crema di cavolo e 3 fettine di zucca.
Mescolo al cavolo metà del grattugiato facendone un impasto omogeneo.
A questo punto farcisco ogni crêpe come un cannellone con un quarto di crema di cavolo e 3 fettine di zucca.
Arrotolo la crèpe chiudendo prima i due lati laterali e avvolgendo nel senso della larghezza.
In alternativa posso anche posizionare le crèpes, la crema di cavolo e le fettine di zucca a strati su una teglia tipo lasagnetta.
Per terminare posiziono le fettine di zucca rimaste su tutta la superficie e spolvero col grattugiato leggermente oliato, la superficie dei cannoli
Metto in forno a 180 per 15 minuti
Io lo servo generalmente come piatto unico e ne mangio uno e mezzo, ma mio marito ne mangia anche 2!!
Tagliato a fettine può risultare piacevole anche come antipasto o per un aperitivo salutare
In alternativa posso anche posizionare le crèpes, la crema di cavolo e le fettine di zucca a strati su una teglia tipo lasagnetta.
Per terminare posiziono le fettine di zucca rimaste su tutta la superficie e spolvero col grattugiato leggermente oliato, la superficie dei cannoli
Metto in forno a 180 per 15 minuti
Io lo servo generalmente come piatto unico e ne mangio uno e mezzo, ma mio marito ne mangia anche 2!!
Tagliato a fettine può risultare piacevole anche come antipasto o per un aperitivo salutare
