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Mangiare sette o più porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di morte prematura del 42%. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition , "I soggetti che hanno consumato cinque porzioni di frutta e verdura al giorno hanno vissuto tre anni in più rispetto a chi non consumava le stesse quantità. Cosa dire inoltre sui frutti di colore rosso?  Mangiare frutta e verdura ogni giorno fa bene alla saluteQuante volte abbiamo sentito dire che mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno fa bene alla nostra salute? Ma esattamente cosa vuol dire in grammi? Secondo la SINU, Società Italiana Nutrizione Umana, una porzione di frutta corrisponde a circa 150 gr e una di verdure a 250 grammi. Ciò significa che due porzioni di frutta corrispondono a 300 gr e tre di verdura a 750 gr. Queste porzioni vanno inserite ogni giorno all'interno dei tre pasti principali e spuntini. La frutta e la verdura garantiscono il giusto apporto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti necessari per svolgere numerose funzioni e per combattere lo stress ossidativo. Preferibilmente fresca e di stagione, la frutta e la verdura sono alimenti costituiti per oltre l'80% da acqua. Il resto è composto da vitamine, sali minerali, zuccheri e fibre. Gli zuccheri della frutta non hanno la caratteristica di innalzare il glucosio troppo velocemente nel sangue, si dice quindi che hanno un basso Indice Glicemico. Fanno eccezione solo alcuni tipi come le banane o i cachi che invece hanno in IG più alto. I mille colori di frutta e verdura nascondono grandi proprietà antiossidanti infatti ogni colore indica la presenza di particolari polifenoli riconosciuti dalla scienza come ottimi alleati nella lotta contro l'ossidazione cellulare che può tradursi in numerose malattie. I 5 colori di frutta e verduraI colori principali che rappresentano frutta e verdura sono 5: Rosso, Giallo/arancio; Viola; Verde e Bianco Parliamo quì di amarene, anguria, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegie, cipolle rosse, fragole, lamponi, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, peperoni rossi, pomodoro, pompelmo rosa, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli, ribes rossi, uva rossa. Questi cibi ROSSI, oltre ad essere belli e buoni, hanno numerosissime caratteristiche e proprietà salutari e protettive. Tutti sono caratterizzati della presenza del potentissimo antiossidante " la vitamina C" . La vitamina C contribuisce al sano metabolismo della pelle e dei tessuti connettivi. Il collagene è il principale componente cellulare della pelle e dei tessuti connettivi del nostro corpo e funge da "collante" per tenere insieme il nostro corpo. Il collagene NON PUO' ESSERE PRODOTTO senza la Vitamina C. Una carenza di vitamina C può essere la causa della riduzione di collagene che ha come conseguenza dolori alle giunture, anemia, nervosismo, ritardo della crescita, riduzione della risposta immunitaria e un aumento della predisposizione alle infezioni La vitamina C favorisce l'assimilazione del ferro e, combinata con la Vitamina E è in grado di mantenere il potere antiossidante del tocoferolo per lungo tempo. La vitamina C ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice. Detta anche “vitamina da stress” essa viene consumata ancora più rapidamente proprio in condizioni di stress. Le piccole riserve vengono rapidamente consumate dagli stress e dalle frustrazioni quotidiane. Alcuni studi dimostrano come negli sportivi l'assunzione di vitamina C sia fondamentale per combattere lo stress dovuto all'intenso allenamento. Mentre i cani e i gatti sono capaci di autoprodurla, gli esseri umani necessitano di assumerla quotidianamente attraverso gli alimenti. la vitamina c è anche antinfiammatoriaAnche se la vitamina C si ossida molto facilmente a contatto con l'ossigeno e il calore perdendo il suo potere antiossidante, essa sembra mantenere, una volta ossidata, un fortissimo potere ANTIINFIAMMATORIO. Infatti, smettendo di occuparsi dei Radicali Liberi, una volta ossidata andrà ad agire sui macrofagi, primi responsabili dell'infiammazione cellulare, spegnendoli. Inoltre, attaccandosi ad alcuni recettori (Gaba A), è i grado di attivare l'enzima che distrugge l'istamina che, ad alte dosi, risulta proinfiammatoria. Infine, sempre la Vitamina C, stimolando il recettore Beta2, permette una maggiore bronco-dilatazione favorendo quindi una miglior respirazione. quali sono i frutti rossi per eccellenza?Fra tutti gli alimenti rossi, il peperone è quello che ne contiene in maggior quantità: ben 153 mg su 100 gr contro i 21 mg dei pomodori e i 50 mg di arance e limoni. Per l'azione ossidativa del calore e dell'ossigeno di cui sopra, sarebbe buona norma consumare i peperoni crudi. La cottura tradizionale ne diminuisce il contenuto del 50% circa. La cottura al vapore o a bassa temperatura sottovuoto, invece, preservano la quasi totalità delle vitamine. Anche le melagrane sono ricchissime di vitamina C, ma anche di Vitamina B6 e di Potassio: 300 mg su 100 gr. Il punto di maggior forza del melograno, però riguarda il contenuto di antocianine e di tannini, potenti polifenoli ad azione antiossidante. Numerosi studi sono stati fatti sugli effetti benefici che il succo di questo frutto può avere contro il tumore alla prostata. L'arancia rossa è anch'essa ricca di vitamina C, ma anche di vitamina A e Vitamina B1. Contiene Calcio, Potassio e pectina una fibra solubile che da' senso di sazietà e rallenta l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Dell'arancia non si butta via nulla. Con la buccia infatti, si può fare un decotto che grazie alla presenza degli olii essenziali, sembra ridurre il gonfiore addominale. E' possibile congelare la buccia delle arance e utilizzarle per fare dolci o insaporire le pietanze in ogni momento. Facciamo però attenzione alla dicitura " buccia edibile" o "buccia non edibile" o " trattato dopo la raccolta" o ancora "non trattato dopo la raccolta" con additivi contro la formazione di muffe (E 233- E 230) Se la buccia viene trattata chimicamente essa non sarà commestibile. I frutti di bosco, le ciliegie e le fragole sono un vero concentrato di polifenoli, sostanze naturali con il potere di proteggerci dall'attacco dei radicali liberi. Sono inoltre ricchissimi di fibra insolubile, utilissima nei casi di stitichezza in quanto promuove e aiuta la peristalsi intestinale. Degna di nota tra tutti i piccoli frutti rossi, è la fragola. Essa è ricca di acido salicilico, lo stesso elemento che caratterizza l'aspirina. Nel caso siate allergici all'aspirina, meglio evitare di mangiare le fragole.  Panna cotta anti-età parliamo dei lamponi ricchissimi di tannini e flavoni ad azione antiossidanteIl lampone è ricco di Tannini, di flavoni e di vitamine, calcio, ferro, fosforo. Contiene inoltre acido malico . L’acido malico svolge un ruolo chiave nel ciclo di produzione dell’energia cellulare a partire dal metabolismo del glucosio e degli acidi grassi è quindi utilissimo per nell’aiutare il corpo a rilasciare l’energia proveniente dal cibo ed è inoltre stato collegato anche a un aumento della resistenza durante l’allenamento evitando così improvvisi cali di prestazione In una macedonia non devono assolutamente mancare i lamponi!! Ci credereste se vi dicessi che le more non sono ricche di vitamine? Esse sono ricchissime però di potassio e forsforo e di ellagitannini, potenti polifenoli dall'azione antiossidante che sembrano possano prevenire l'aterosclerosi. Il rosso di frutta e verdura indica anche la presenza di un importantissimo elemento: Il Licopene la frutta di colore rosso contiene licopeneIl Licopene appartiene alla famiglia dei carotenoidi e come tutti i carotenoidi è meglio assimilabile in presenza di un grasso e previa cottura. Esistono più di 600 carotenoidi, ma solo 4 si distinguono da un punto di vista nutrizionale: Il Licopene, La Zeaxantina, La Luteina e il Betacarotene. Ricchissimi di Licopene sono i pomodori rossi che ne contengono da 3 a 40 mg per kilo di peso crudo. Troviamo maggiori concentrazioni di licopene nella buccia del frutto, è quindi importante non eliminarla durante la cottura. Le proprietà antitumorali e antiossidanti del Licopene sono due volte superiori a quelle del betacarotene. Una alimentazione ricca di Licopene e di carotenoidi, protegge la nostra pelle dalle radiazioni solari e permette una bella abbronzatura ambrata. Il Licopene è considerato un potente antiossidante e questo lo rende capace di combattere l'invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme tumorali. Uno studio inglese sembra dimostrare come il consumo di almeno 10 porzioni di pomodori o derivati alla settimana, riduca del 18% il rischio di cancro alla prostata negli uomini esaminati. Per assumere 5-10 mg a giorno di Licopene (RDA) sono sufficenti 200 gr di pomodoro fresco, 30 gr di ketchup o 40 gr di sugo di pomodoro. I fito-nutrienti e le proprietà anti-tumorali di queste specialità sono superiori rispetto alla frutta e verdura di altri colori, e anche la modalità di cottura e la dimensione del prodotto fanno la differenza. Ad esempio: pomodori datterini e ciliegini hanno maggiori proprietà rispetto alle varietà più grandi, e cuocendo a lungo si favorisce la biodisponibilità del licopene. quali metodi di cottura usare con i frutti rossi?Quali sono i migliori metodi di cottura e gli abbinamenti più idonei per usufruire dei grandi benefici dei frutti rossi e per combattere in modo naturale l'azione dei radicali liberi?  Torta ai lamponi gluten free
Non perdere i prossimi post dedicati alla frutta e verdura di colore Giallo/Arancio!! Ti potrebbe interessare anche...
Bibliografia:
I Magnifici 20 (Marco Bianchi) Antiaging con gusto ( Chiara Manzi) Fonti: https://www.myprotein.it/thezone/integratori/acido-malico-proprieta-benefici-ed-effetti-collaterali/ http://www.laleva.cc/almanacco/vitamina_C.html http://www.eurodream.net/workshop-la-carenza-intracellulare_830/ http://www.viversano.com/corsi-ed-eventi/21-gli-eventi-di-viversanocom/181-redoxomica-e-lipidomica-a-genova.html http://www.bristol.ac.uk/news/2014/august/tomatoes-prostate-cancer.html |
Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.