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Non si vive di sole proteine, ma senza di esse la vita non sarebbe possibile. le proteine sono i costituenti di base delle cellule. Esse trasportano sostanze varie presenti nel sangue (emoglobina, ormoni, ecc.); sono dei neurotrasmettitori (serotonina); sono presenti nella coagulazione del sangue; sono importanti per la contrazione muscolare e per il sistema immunitario e ormonale; sono una fonte di energia: se l’apporto alimentare di zuccheri e grassi è insufficiente, possono essere usate appunto come fonte di energia; sono molto importanti per i bambini in crescita, ma anche per gli adulti per la rigenerazione dei tessuti; sono altresì custodi del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare).  "Le proteine (o protidi) sono una famiglia di molecole indispensabili per la vita degli esseri viventi. Esse sono composte a loro volta da molecole più piccole: gli aminoacidi, legate insieme a formare lunghe catene. Le proteine svolgono numerose funzioni, infatti sono fondamentali per la costruzione di tessuti come i muscoli, ma anche per darci energia.
Si chiamano amminoacidi essenziali tutti quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che vanno necessariamente assunti attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi comunemente presenti negli alimenti sono circa 20, ma quelli “ essenziali” per l’uomo sono 8 e nello specifico sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, triptofano. 2. Le proteine apportano inoltre importanti vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D e svolgono una funzione molto importante per la produzione di un ormone che induce il rilascio dal fegato dei carboidrati di riserva per mantenere nel sangue i giusti livelli di glucosio: Il Glucagone.Le fonti proteiche ad alto valore biologico sono per la maggior parte di origine animale, infatti le troviamo nella carne (in tutti i tipi), nel pesce ( in tutti i tipi) nel latte e latticini (formaggio, yogurt ecc), nelle uova. Esse contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali. 3. Le proteine Vegetali, invece sono dette a basso valore biologico, perché ne contengono solo una parte e andrebbero quindi consumate sempre in abbinamento con dei cereali come grano il saraceno, la quinoa, il riso, così da completare l’apporto proteico e quindi aumentarne il valore biologico. Pasta e fagioli è un piatto che rende l'idea di ciò che voglio dire!! I legumi, oltre a contenere proteine, contengono vitamina A, C, Calcio, Ferro e Magnesio e acido folico (Vit.B9).  Quante proteine possiamo assumere ogni giorno? E' importante assumere le proteine quotidianamente, è allo stesso tempo, importante non assumerne troppe per non danneggiare reni e fegato e per evitare l'inutile immagazzinamento delle stesse sotto forma di grasso. La Società Italiana di Nutrizione Umana, stabilisce come quantitativo ideale da non superare 0,8-1 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno fino ad un massimo di 63 gr per l'uomo e 54g r per la donna, sia che esse siano di origine animale, sia che siano vegetali. La raccomandazione dell'OMS sul quantitativo massimo di carne rossa giornaliero, è pari a 350gr, di cui 50 gr possono essere derivati da insaccati o carni lavorate. Per quanto riguarda invece la carne bianca una porzione corrisponde a circa 100 gr, una porzione di pesce è di 150 gr e per le uova una porzione è pari ad 1 uovo. Per i prodotti caseari si va da 125ml del latte a 100 gr per i formaggi freschi fino a 50 gr per quelli stagionati. (Fonte LARN IV) Preferire il pesce alle carni è senz'altro la cosa ideale da fare, ma, come dice il Ministero della Salute, la carne "costituisce una importante fonte di proteine ad alto valore biologico e di altri nutrienti essenziali per la vita, soprattutto in alcune fasce d'età e condizioni di salute". E' consigliabile quindi variare il più possibile le nostri fonti proteiche consumando almeno 3-4 volte alla settimana il pesce e non più di 2 volte a settimana la carne, abbinando ad essi nei giorni rimanenti legumi, uova e derivati del latte.  La vitamina b 12 La carne è ricca di vitamina B12. Essa è necessaria all'organismo in minime quantità per la produzione di alcune proteine, dei globuli rossi e per il buon funzionamento del sistema nervoso. La stessa vitamina è' molto presente anche negli alimenti come fegato, reni, carne, pesce, uova e latte. L'assunzione raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 mcg die, quantità contenuta già in soli 60 gr di carne bovina ( valore a crudo), in 3,6 gr di fegato ovino, in 6gr di vongole, 12 gr di polpo, 12 gr di sgombro, 24 gr di coscio di pollo, tonno e cozze, 60gr di trota, 84 gr di cavallo, 120 gr di salmone, rombo, filetto, 120 gr di parmigiano, 4-5 uova intere, 360 gr di mozzarella e 600 gr di latte. La vitamina B12 è idrosolubile, ne segue che con la cottura se ne disperde una buona parte. Per assumere quindi la giusta quantità di vitamina B12 occorreranno così almeno 123 gr di bollito tradizionale. La carenza di Vitamina B12 può portare ad anemia con sintomi come debolezza, pallore, ittero, stanchezza, irritabilità, mal di testa, depressione . Mentre per quanto riguarda gli aminoacidi contenuti nei vegetali, riusciamo a aumentarne il valore biologico e quindi l'assimilazione, abbinandoli a piccole porzioni di cereali o pseudo cereali. Pur raggiungendo tutti gli aminoacidi essenziali con l'abbinamento legumi-cereali, il contenuto di vit. B12 è nullo. E' consigliabile quindi alternare nella giornata fonti proteiche vegetali e animali. Nel caso in cui si segua una dieta totalmente vegetale, è raccomandabile monitorare eventuali carenze di vit B12 e assumere idonei integratori. Pe esempio, alimenti come la spirulina, la klamath e altri tipi di alghe, contengono sostanze simili alla vitamina B12, ma che non sono assimilabili e risultano quindi biologicamente inattive per l'uomo. In altri prodotti tipicamente sostitutivi degli alimenti animali, come il tempeh e il miso, la vitamina B12 risulta praticamente assente. Conservare la vit b12 in cottura In cottura la vitamina B12 è molto sensibile. Essa è infatti idrosolubile e quindi nelle cotture come il bollito, si disperde moltissimo in acqua. Si possono utilizzare però alcune accortezze per impedire o limitare tale dispersione. Nel caso del bollito possiamo aggiungere all'acqua di cottura delle verdure e 5 gr di sale per ogni litro di acqua, così da saturare la soluzione e limitare la dispersione di vitamina in acqua. Un altro metodo è quello di usare pochissima acqua. Per esempio usando una pentola a pressione la quantità di acqua è minore e il tempo di cottura si riduce della metà. Uno studio dello chef Massimo Bottura ha dimostrato come la cottura sottovuoto a 75°C sia in grado di preservare la vitamina B12 fino all'85% contro il 34% della cottura sottovuoto a 100°C. Nella bollitura la stessa vitamina si disperde al 50%. La quantità necessaria del bollito di Bottura per raggiungere la giusta dose di Vitamina B12, non sarà quindi di 123 gr, ma sarà di soli 75 gr. Per quanto riguarda invece i legumi, va detto che anch'essi sono ricchi di Vitamina B. Il lungo ammollo prima della loro cottura però ne favorisce un'eccessiva dispersione in acqua. Cosa fare dunque? Uno studio Spagnolo ha dimostrato che aggiungendo un cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua di ammollo inibisce la dispersione delle vitamine del gruppo B. Vanno poi cotti in pochissima acqua così da minimizzarne ancor di più la perdita in cottura. è vero che le proteine fanno dimagrire? Le proteine sono alleate preziose della linea, infatti hanno un alto potere saziante e un basso contenuto calorico. "L'effetto anti-fame" è dovuto alla soppressione della grelina, l'ormone che stimola la fame, provocato dalla digestione delle proteine. Alti livelli di grelina risultano pertanto correlati ad un aumento del peso corporeo soprattutto per quanto riguarda la massa grassa. L'eccessivo consumo di proteine animali, però, causa enormi problemi ai reni e al fegato che sono sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le proteine in eccesso. Inoltre il consumo eccessivo di proteine ci predispone allo sviluppo di tumori. E' quindi sconsigliabile eccedere nel consumo oltre le quantità consigliate nel paragrafo precedente. Gli alimenti proteici come carne, pesce, uova e legumi, in natura, non contengono glutine, sono ideali quindi per il consumo quotidiano anche nei celiaci. Bisogna fare attenzione ai prodotti industriali quali polpettoni, salsicce, amburger, wurstel ecc., i quali, oltre al rischio di contenere glutine o frumento, sono spesso ricchi di sale che invece è consigliabile limitare. Prestiamo quindi la massima attenzione al controllo delle etichette e degli ingredienti. ti potrebbe interessare anche...
Bibliografia:
Cucina Evolution, buona da vivere (Art Joins Nutrition Editore) Fonti: http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=108&area=Vivi_sano http://www.salutepiu24.com/id-4796-carni-rosse--parziale-assoluzione-dal-ministero-della-salute.html http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/grelina.html http://www.ansa.it/canale_terraegusto/notizie/cibo_e_salute/2016/02/11/nutrizionista-ok-carni-in-dieta-prodotto-italiano-sicuro_8bdb54e4-96ce-47d5-b392-f860f1116140.html http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp I commenti sono chiusi.
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