Ceci spadellati
Ricette glute-freeveg
Protagonisti indiscussi di Questo piatto sono i Ceci.
I ceci appartengono alla famiglia dei legumi e forniscono numerosi valori nutritivi. Sono u'ottima fonte di fibre e carboidrati e una volta cotto il cece ne conserva fino al 6% (prevalentemente amidi). I ceci forniscono discrete quantità di proteine spesso dette a medio valore biologico in quanto mancano di alcuni aminoacidi essenziali che però sono presenti generalmente in tutti i cereali integrali, anche quelli senza glutine. Per assumere tutti gli aminoacidi essenziali all'interno di uno stesso pasto, è buona norma abbinare ai nostri legumi dei cereali e pseudocereali senza glutine). Vorrei però andare oltre alle informazioni di routine che possiamo trovare ovunque evidenziando informazioni meno scontate.
I ceci appartengono alla famiglia dei legumi e forniscono numerosi valori nutritivi. Sono u'ottima fonte di fibre e carboidrati e una volta cotto il cece ne conserva fino al 6% (prevalentemente amidi). I ceci forniscono discrete quantità di proteine spesso dette a medio valore biologico in quanto mancano di alcuni aminoacidi essenziali che però sono presenti generalmente in tutti i cereali integrali, anche quelli senza glutine. Per assumere tutti gli aminoacidi essenziali all'interno di uno stesso pasto, è buona norma abbinare ai nostri legumi dei cereali e pseudocereali senza glutine). Vorrei però andare oltre alle informazioni di routine che possiamo trovare ovunque evidenziando informazioni meno scontate.
L'acquafaba
Nella cucina vegana si consumano molti legumi, ma si utilizza anche la loro acqua di cottura. In particolar modo si utilizza l'acqua di cottura dei ceci, detta Acquafaba, in sostituzione delle uova nella preparazione dei dolci. L'acquafaba ha il potere di montare proprio come la chiara dell'uovo e il sapore di ceci è impercettibile. Le proprietà dell'acquafaba sono simili a quelle dei ceci, infatti, molti elementi contenuti nei ceci, come vitamine, minerali e fibre, finiscono inevitabilmente nell'acqua di cottura.
Non sono riuscita a trovare informazioni sui valori nutrizionali dell'Acquafaba, quindi ho fatto una serie di ragionamenti e calcoli e posso immaginare che misurando il contenuto di carboidrati, proteine, fibre, grassi e zuccheri prima e dopo la cottura dei ceci, tutto quello che non sarà rimasto nei ceci, sarà certamente nell'acqua, così il risultato del mio esperimento empirico è il seguente:
Non sono riuscita a trovare informazioni sui valori nutrizionali dell'Acquafaba, quindi ho fatto una serie di ragionamenti e calcoli e posso immaginare che misurando il contenuto di carboidrati, proteine, fibre, grassi e zuccheri prima e dopo la cottura dei ceci, tutto quello che non sarà rimasto nei ceci, sarà certamente nell'acqua, così il risultato del mio esperimento empirico è il seguente:
Valori nutrizionali Acquafaba
Indicativi su 100gr
kcal 202
lipidi 3,9 gr
carboidrati 28 gr
zuccheri 2,4 gr
fibra 8 gr
proteine 14 gr
Indicativi su 100gr
kcal 202
lipidi 3,9 gr
carboidrati 28 gr
zuccheri 2,4 gr
fibra 8 gr
proteine 14 gr
Anche se non si tratta di una vera e propria ricerca scientifica, ma decisamente empirica, questo mi ha dato almeno una vaga idea di ciò che si nasconde in un alimento che spesso viene considerato poco rilevante dal punto di vista nutrizionale.
Oggi non ho mantenuto l'acqua dei ceci per la preparazione del piatto, ma l'ho utilizzata per preparare un dessert al cioccolato.
Oggi non ho mantenuto l'acqua dei ceci per la preparazione del piatto, ma l'ho utilizzata per preparare un dessert al cioccolato.
Prima di cuocere i Ceci, è necessario un lungo periodo di ammollo per eliminare sostanze antinutrizionali chiamate FITATI che impedirebbero l'assorbimento di minerali come Ferro e Zinco.
Studi scientifici hanno scoperto che aggiungendo un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d'acqua d' ammollo, favorisce la disponibilità del ferro contenuto nei legumi e inibisce la perdita di vitamine del gruppo B.
La porzione consigliata di legumi nei LARN IV è stata aumentata a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi (rispetto a 100 g e 30 g della versione precedente). Fanno parte di questo gruppo di alimenti anche le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g
Per chi segue una dieta vegetariana, può accedere alle linee guida della Società Scientifica di nutrizione Vegetariana di cui ho parlato in questo articolo e dove si possono trovare le porzioni raccomandate di legumi.
I ceci spadellati che vi propongo prevedono l'utilizzo di legumi in scatola, ma solo per praticità e tempistiche. Nel caso in cui utilizzassimo ceci secchi, possiamo fare riferimento alle dosi indicate sopra.
Studi scientifici hanno scoperto che aggiungendo un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d'acqua d' ammollo, favorisce la disponibilità del ferro contenuto nei legumi e inibisce la perdita di vitamine del gruppo B.
La porzione consigliata di legumi nei LARN IV è stata aumentata a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi (rispetto a 100 g e 30 g della versione precedente). Fanno parte di questo gruppo di alimenti anche le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g
Per chi segue una dieta vegetariana, può accedere alle linee guida della Società Scientifica di nutrizione Vegetariana di cui ho parlato in questo articolo e dove si possono trovare le porzioni raccomandate di legumi.
I ceci spadellati che vi propongo prevedono l'utilizzo di legumi in scatola, ma solo per praticità e tempistiche. Nel caso in cui utilizzassimo ceci secchi, possiamo fare riferimento alle dosi indicate sopra.
Tempo di preparazione 20 min circa
In un pentolino ho lessato per 5-10 minuti i ceci con un rametto di rosmarino per rendere i legumi un po' più digeribili disperdendo ulteriormente gli antinutrienti contenuti.
Nel frattempo ho tagliato a julienne le carote e le zucchine e le ho saltate in padella per 7-8 minuti usando 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale per far rilasciare un pochino d'acqua alle zucchine cosa che mi permette di usale meno olio in cottura.
Trascorsi i 7-8 minuti ho unito i ceci scolati alle verdure e ho saltato in padella ancora per un paio di minuti.
Infine ho aggiunto a crudo il restante olio evo.
Un vero e proprio piatto della salute. Il potere antiossidante della vitamina E viene potenziato dal succo di limone che contenendo Vitamina C rigenera e rinforza il potere della vitamina E. Il tutto con soli 10 gr di grassi a porzione e ben 10 gr di fibre.
Ho servito con del pane integrale fatto rigorosamente in casa (e senza glutine naturalmente).
Nel frattempo ho tagliato a julienne le carote e le zucchine e le ho saltate in padella per 7-8 minuti usando 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale per far rilasciare un pochino d'acqua alle zucchine cosa che mi permette di usale meno olio in cottura.
Trascorsi i 7-8 minuti ho unito i ceci scolati alle verdure e ho saltato in padella ancora per un paio di minuti.
Infine ho aggiunto a crudo il restante olio evo.
Un vero e proprio piatto della salute. Il potere antiossidante della vitamina E viene potenziato dal succo di limone che contenendo Vitamina C rigenera e rinforza il potere della vitamina E. Il tutto con soli 10 gr di grassi a porzione e ben 10 gr di fibre.
Ho servito con del pane integrale fatto rigorosamente in casa (e senza glutine naturalmente).