Quando si sente parlare di grassi, la prima cosa che viene in mente è il colesterolo, il sovrappeso, le diete e tutto ciò che è privazione e/o eliminazione = Depressione a tavola!! Partendo da un concetto base per il quale il grasso è comunque indispensabile al nostro organismo, la cosa migliore da fare è conoscere il nostro nemico e farselo amico. I grassi rappresentano un'importante nutrimento per il buon funzionamento del cuore. E' fondamentale non farli mancare mai ad ogni pasto o spuntino. Venti-trenta grammi sono sufficienti a coprire il fabbisogno di Grassi in ognuno dei pasti principali. Negli spuntini possiamo inserire per esempio, delle mandorle o delle nocciole che fanno molto bene alla nostra salute e sono una fonte di grassi buoni. Quali sono i grassi BUONI e come vanno utilizzati in cucina?... grassi, quantità consigliateSecondo le indicazioni dell'OMS, le quantità giornaliere consigliabili di grassi per una persona normopeso con un fabbisogno energetico di 2000Kcal sono circa 67 gr, di cui 22 gr di grassi saturi. La parcentuale indicata sul proprio fabbisogno è pari al 30% di cui il 10% saturi Un consumo eccessivo di grassi, di ogni genere, può causare un aumento di peso ed un aumento di produzione di radicali liberi che sono alla base di molte patologie I grassi, al contrario di altre sostanze nutritive, non passano direttamente dall’intestino al sangue. Dopo ogni pasto, un vaso linfatico detto “DOTTO” permette al grasso di superare il diaframma e infilarsi direttamente al cuore. Veniamo quindi disintossicati dai grassi nocivi solo dopo che il cuore li ha messi in circolo con tutte le conseguenze appena citate. Ecco perché i grassi insaturi e gli acidi grassi OMGA-3 ci proteggono dalle malattie cardiovascolari. grassi buoni e grassi cattivi, quali sono?Quali grassi scegliere per il benessere della nostra salute? Grassi da limitare o evitare:
L’olio di palma è ricco di una sostanza cancerogena che si forma durante la raffinazione dei grassi: il glicidolo
L'EFSA, l'autorita Europea Per la Sicurezza Alimentare, ha dichiarato che le sostanze che si producono con la raffinazione degli oli vegetali, sono genotossiche e cancerogene (GLICIDOLO). In particolare l'olio di Palma ne contiene fino a 2000 volte più degli altri olii. Non esistono delle soglie di Glicidolo tollerabili o accettabili stabilite dall'EFSA e ad oggi è comunque impossibile raffinare gli oli impedendone la formazione, seppur in minime quantità. Anche se molte aziende si adoperano per migliorare i processi di raffinazione, ancora non ci sono risultati soddisfacenti per la nostra salute. Troviamo generalmente l'olio di palma negli olii per friggere, nelle creme spalmabili nei cioccolatini e in alcuni prodotti da forno. CONTROLLARE SEMPRE TRA GLI INGREDIENTI la presenza di questo tipo di grasso.
I pochi studi disponibili farebbero pensare che essendo costituito da acidi grassi a catena media, hanno meno probabilità di essere immagazzinati nel tessuto adiposo, rispetto agli oli a catena lunga. Sembra anche che l'Acido Laurico favorisca l'aumento del colesterolo buono (HDL). In Oceania la fonte primaria di grassi è proprio l'olio di cocco e si è visto che la popolazione tende ad essere a basso rischio cardiovascolare. Di seguito uno studio pubblicato su Pubmed: "L'olio di cocco è stato fortemente promosso come olio sano, con i benefici che includono il supporto della salute del cuore. Per valutare la fondatezza di questa affermazione, la letteratura sugli effetti del consumo di cocco su fattori di rischio cardiovascolare e risultati negli esseri umani è stato rivisto. Ventuno articoli di ricerca sono stati identificati per l'inclusione nella revisione: 8 studi clinici e 13 studi osservazionali. La maggioranza ha esaminato l'effetto di olio di cocco o di prodotti di cocco sui profili lipidici siero.... L'effetto del consumo di cocco sul rapporto colesterolo totale e colesterolo lipoproteine ad alta densità era spesso non esaminata. evidenze osservazionali suggeriscono che il consumo di carne di cocco o di cocco spremuto nel contesto di modelli alimentari tradizionali non porta a risultati avversi cardiovascolari. Tuttavia, a causa di grandi differenze nei modelli alimentari e stile di vita, questi risultati non possono essere applicati a una tipica dieta occidentale. Nel complesso, il peso delle prove da studi di intervento ad oggi suggerisce che la sostituzione di olio di cocco con grassi insaturi cis altererebbe il profilo lipidico del sangue in modo coerente con una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari". Troviamo l'olio di cocco spesso nei gelati o nei prodotti vegani. il burro
Nel 2010, l'American Journal for Clinical Nutrition ha pubblicato un importante studio sui grassi, concludendo che non vi sono evidenze scientifiche convincenti sul fatto che i grassi saturi causino problemi cardiaci. Né che il consumo di grassi provochi l'obesità. La letteratura scientifica consiglia di assumere giornalmente tramite l’alimentazione, una dose di colesterolo pari a 300 mg die. Una porzione di burro di 10 grammi contiene soltanto 24 milligrammi di colesterolo. Studi scientifici dimostrano inoltre che, pur essendo un grasso saturo, il burro è ricco di vitamina A e carotenoidi ed inoltre vitamina D K ed E. Non genera infiammazione come accade invece con gli acidi grassi OMEGA-6 e fornisce meno calorie rispetto all’olio extravergine (una porzione ordinaria di burro pari a 10 grammi fornisce 75 calorie, (Dieci grammi di olio extra vergine d'oliva, contengono 90 calorie). Consumato quindi nelle giuste quantità mi sento di preferirlo anche agli oli di semi, soprattutto per la preparazione di dolci Per un soggetto adulto sano la quantità ideale indicata nelle Linee Guida Nazionali - che è bene non superare - è di 10/15 grammi di burro al giorno su un totale di 50/60 grammi di grassi ingeriti. cucinare con il burroDi seguito alcuni suggerimenti per utilizzare al meglio il burro in cucina:
I grassi insaturi e l' olio di oliva-Grassi Monoinsaturi
Fa bene al fegato e a tutto l’apparato epato-biliare, induce il deflusso della bile nell’intestino, favorendo una facile e rapida digestione, anche dei grassi di origine animale contenuti negli alimenti e degli stessi, poco digeribili, contenuti nell’olio di semi. Sull’intestino effettua una dolce, ma efficace azione lassativa. Ma è proprio sull’apparato cardiovascolare, che esercita l’azione benefica più importante, perché previene la sclerosi e le sue conseguenze, favorendo l’azione del cosiddetto colesterolo buono (HDL), lo spazzino delle arterie. L’olio d’oliva tiene basso il livello complessivo di colesterolo, ma a differenza degli oli di semi fa aumentare il colesterolo HDL, quello buono, e per di più, è ricco di benefici agenti antiossidanti (tocoferoli e polifenoli). Il che significa che migliora le funzioni vitali, favorisce l’assorbimento di importanti vitamine e soprattutto è efficace per prevenire e contenere l’aterosclerosi, la sindrome metabolica, il sovrappeso, l’obesità ed anche, stando ai primi risultati di ulteriori studi in corso, previene alcune forme di tumori dell’apparato digerente e protegge dalle malattie neurodegenerative. Il grasso migliore per friggere è l’olio extravergine d ’oliva, ma vanno bene anche l’olio d’oliva, l’olio d’arachidi, l’olio di girasole alto oleico e lo strutto. Lo strutto viene assorbito tre volte meno dagli impasti lisci (esempio la pizza) rispetto all’olio e oggi è un grasso prevalentemente insaturo rispetto a dieci anni fa, grazie alla specifica alimentazione dei maiali di allevamento. La frittura è la prima cosa che ci viene vietata nelle diete, nonostante tutto il fritto è un metodo di cottura che conserva molto bene le vitamine più delicate, in particolare la vitamina C e a volte un fritto ben fatto è meno grasso e calorico di un’insalatona condita con un cucchiaio di olio. Durante la frittura l’alimento non entra mai a contatto diretto con l’acqua e quindi non disperde facilmente le sostanze. Il breve tempo di cottura utilizzato e la croccante crosticina esterna che si forma e che protegge l’alimento dal contatto con l’ossigeno, permette di mantenere il contenuto di vitamina C e di alcune vitamine del gruppo B fino all’80% con una perdita minima solo del 20%. Tecniche per una sana fritturaLe fasi fondamentali per una corretta e sana frittura sono:
Grassi polinsaturiAnche i grassi polinsaturi hanno un’influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo LDL. Si trovano negli oli di semi, ma anche nella frutta secca come omega 6, e nel pesce. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc…) è ricco di acidi grassi “omega 3“ I grassi polinsaturi in cottura tendono ad ossidarsi più facilmente dei monoinsaturi ecco perché è sempre preferibile utilizzarli a crudo. Grassi idrogenatiCome suggerisce il nome, l’idrogenazione è un processo che avviene in presenza di idrogeno e di un opportuno catalizzatore (solitamente il nichel) e consente di trasformare un olio vegetale o un olio di pesce (quindi grassi in forma liquida) in un grasso con la consistenza del burro (quindi solido), trasformando parte degli acidi grassi insaturi del prodotto, in saturi. I vantaggi tecnologici di avere un grasso meno insaturo sono molteplici, oltre alla consistenza solida anche un irrancidimento meno rapido e dunque una più lunga conservazione (è per questo che talvolta viene eseguita una leggera idrogenazione di oli vegetali di scarso valore commerciale per ridurre la loro tendenza all'irrancidimento). Talvolta però, in seguito a questo processo, gli acidi grassi insaturi rimanenti possono passare dalla conformazione “usuale”, detta cis, a un’altra, detta trans. I risultati di un' indagine pubblicata nella rivista “JAMA Internal Medicine”, hanno evidenziato che i grassi trans hanno mostrato il maggiore impatto negativo sulla salute. Ad ogni aumento del 2% del consumo di grassi trans è stato associato un rischio maggiorato del 16% di morte prematura per malattie neurodegenerative o respiratorie. la Food and Drug Administration (Fda) ha deciso che, entro il 2018, le aziende alimentari dovranno eliminare del tutto dalle loro ricette i cosiddetti PHO, cioè gli oli parzialmente idrogenati, principale fonte dei famigerati acidi grassi trans (vedi articolo). La decisione è l’evoluzione di un provvedimento adottato nel 2006, secondo il quale l’aggiunta di PHO deve essere indicata in etichetta. La margarina vegetale è presente da anni negli scaffali dei supermercati come sostituto “salutare” al burro, in quanto ha forma solida come il burro e contiene grassi di origine vegetale (olio di mais, girasole, colza… La margarina vegetale è spesso prodotta tramite idrogenazione, processo industriale che rende saturi i grassi insaturi degli oli ottenendo un prodotto di consistenza solida. Questo processo porta alla formazione di acidi grassi trans che sono pericolosi per la salute in quanto aumentano il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e abbassano il colesterolo HDL (colesterolo “buono”), aumentando il rischio cardiovascolare. Lascia un commento e clicca mi piace, contribuirai anche tu alla promozione della salute in tavola gluten free! ti potrebbe interessare anche...Fonti:
http://www.my-personaltrainer.it/integratori/grassi-idrogenati.html http://www.zonediet.com/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946252 "La Nuova Dieta Mediterranea" di Stefania Ruggeri Editore Gribaudo https://academy.cucinaevolution.it/2017/01/02/ricette-gennaio/ https://academy.cucinaevolution.it/2018/03/01/eccellenze-italiane-marzo2018/ https://ilfattoalimentare.it/acidi-grassi-trans-pho-problemi.html http://www.tuttoalimenti.com/2018/01/09/alla-larga-dai-trans-se-sono-grassi/ I commenti sono chiusi.
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