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Nuovo aggiornamento al 07/01/2023 Post originale del giugno 2017, aggiornato al novembre 2019 Gli Omega3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e, per forza di cose, vengono assunti attraverso l'alimentazione e/o l'integrazione. Sono grassi buoni che fanno bene in generale per le funzioni cardiache, cerebrali, contribuiscono al buon stato della capacità visiva e al mantenimento dei trigliceridi a livelli normali nel sangue, ecc. Gli Omega 3, inoltre mantengono una normale pressione sanguigna. Diversi studi epidemiologici hanno riportato una significativa correlazione inversa tra l'assunzione di pesce grasso e depressione o disturbi bipolari. Evidenze scientifiche, inoltre, sembrano dimostrare l'efficacia di EPA e DHA nella prevenzione e cura del Covid-19, ma ancora vi è prudenza e scetticismo.  COSA SONO GLI OMEGA-3Gli omega-3 Sono dei grassi e più precisamente sono "acidi grassi essenziali polinsaturi". Studi scientifici e sperimentazioni hanno portato a scoprire come essi, influiscano in maniera sorprendente sulla nostra salute, sulla prevenzione, ma anche nella cura di numerose malattie. A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi essenziali Omega-3, si dividono in due gruppi: Gli ALA (acido α-linoleico) contenuti in alimenti di origine vegetale, come per esempio nelle noci, negli avocado, nei semi di lino, nell'olio di lino, nell'olio di canapa ecc..., e gli EPA e DHA a lunga catena (acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico), contenuti prevalentemente nel pesce, ma anche nelle alghe. I pesci più ricchi di Omega-3 sono il tonno fresco, il salmone, lo sgombro, l’anguilla, la sarda e l’aringa. Uno dei popoli più longevi al mondo è il popolo di Okinawa. Il loro stile alimentare è ricchissimo di Omega-3 e sembrano ammalarsi molto meno di tumore e di disturbi cardiocircolatori non solo rispetto agli americani, ma anche rispetto al popolo giapponese.  OMEGA-3 E SALUTEGli acidi grassi polinsaturi EPA e DHA, hanno delle spiccate proprietà anti-aging, antinfiammatorie, riducono lo sviluppo del tessuto adiposo e favoriscono la perdita di peso. In merito a quest'ultimo punto è interessante conoscere i risultati di uno studio basato sull'Iniziativa per la salute delle donne NIH (Women's Health Initiative) che ha mostrato chiaramente l'importanza del rapporto da ω-6 a ω-3 nell'aumento di peso in un periodo di 10 anni in giovani donne sane.
Negli esperimenti su animali, un'elevata assunzione di acidi grassi ω-6 porta a una riduzione della sensibilità all'insulina nei muscoli e favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Gli approcci nutrizionali con acidi grassi ω-3 nella dieta invertono la disregolazione di questo sistema, migliorano la sensibilità all'insulina e controllano il grasso corporeo. Gli acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA) riducono il tessuto adiposo e producono resolvine, protine e maresine, che sono neuroprotettivi e portano alla risoluzione dell'infiammazione. Le ‘resolvine’ sono tra le molecole che regolano la fase conclusiva di un processo infiammatorio acuto, riparando i tessuti danneggiati e ripristinando quindi lo stato di buona salute del nostro organismo. Gli Omega-3, inoltre hanno effetti positivi sul cuore e la circolazione e sembra abbiano un ruolo protettivo anche nei confronti di certi tumori. Numerosi studi evidenziano come gli Omega-3 agiscano positivamente nella cura e prevenzione dell'Alzheimer. "Uno studio americano della Ohaio State University e della professoressa Elizabeth Blackburn (premio nobel 2009), ha dimostrato che un gruppo di adulti sani, ma in sovrappeso, di età compresa tra i 50 e 70 anni, ha tratto beneficio dall'assunzione di Omega-3 con una modificazione significativa degli acidi grassi nel sangue e conseguente aumento dei telomeri dei globuli bianchi ( più sono lunghi, meno la cellula invecchia)". Gli Omega-3 stanno attirando sempre più l'attenzione per la loro azione diretta sul sistema nervoso attraverso il DHA (acido docosaesaenoico) il quale è associato ad un corretto sviluppo cerebrale del feto. Inoltre, numerose osservazioni epidemiologiche, evidenziano come sempre il DHA sia in grado di stimolare i processi cognitivi e la memoria oltre a preservare un corretto funzionamento del cervello anche nell'adulto. Omega-3 e Omega-6 devono essere sempre presenti e assunti attraverso una alimentazione varia e ricca di alimenti che li contengano visto e considerato che sono grassi essenziali e che il nostro organismo non può produrre autonomamente L'equilibrio tra questi due acidi grassi è fondamentale per una buona condizione antinfiammatoria Il giusto rapporto Omega-6/ Omega-3 è indicato in 2/1. Cioè due parti di omega-6 e 1 parte di omega-3. In tutto il mondo, si è visto che questo rapporto è ampiamente distante dalle indicazioni. Sembrerebbe essere posizionato in un valore di 17/1. La dieta occidentale è senz'altro troppo ricca di Omega-6, che in dosi eccessive e associate ad alimenti ad alto indice glicemico, sono precursori di infiammazioni cellulari. Inoltre sembra che troppi Omega-6 inibiscano l'assimilazione degli Omega-3 e favoriscano anche la resistenza insulinica. Dagli studi condotti emerge come le calorie assunte da acidi grassi ω-6 e quindi dagli oli vegetali ricchi di Acido Linoleico (LA) (olio di mais, girasole, cartamo, semi di cotone, olio di semi di soia) abbiano effetti diversi sullo sviluppo e il tipo di tessuto adiposo rispetto alle calorie da acidi grassi ω-3 ad alto contenuto di acido α-linolenico (ALA) (come olio di semi di lino, olio di canola (colza), olio di perilla, olio di chia). Inoltre, l'assunzione elevata di acidi grassi ω-6 porterebbe ad uno stato infiammatorio, che è alla base dell'obesità e di altre malattie croniche, mentre le calorie degli acidi grassi ω-3 hanno l'effetto opposto . I centenari di Okinawa hanno un rapporto Omega-6/Omega-3 di 1,5:1, mentre gli americani hanno un rapporto di 15: 1. In Italia questo rapporto è purtroppo di 20:1. E' chiaro che nonostante apparteniamo ai paesi del Mediterraneo e sbandieriamo a gran voce la cara e sana Dieta Mediterranea, qualcosa non stia funzionando come dovrebbe e tutti noi dovremmo rivedere molte delle nostre abitudini alimentari al più presto. Cosa è cambiato nella nostra alimentazione?Negli ultimi 100 anni si sono verificati importanti cambiamenti nella fornitura di cibo, quando la tecnologia alimentare e l'agricoltura moderna hanno portato a un'enorme produzione di oli vegetali ricchi di acidi grassi ω-6 e hanno cambiato i mangimi animali dall'erba ai cereali, aumentando di conseguenza la quantità di acidi grassi ω-6 a livello di LA (dagli oli) e acido arachidonico (AA) (da carne, uova, latticini). Ciò ha portato per la prima volta nella storia degli esseri umani quantità molto elevate di acidi grassi ω-6 nell'approvvigionamento alimentare. Tradizionalmente, gli animali pascolavano. L'erba contiene ALA (ω-3), mentre i cereali, il mais e la soia (che ora vengono nutriti con gli animali) sono ricchi di Acido Linoleico (LA) (ω-6). Questo squilibrio nella quantità di acidi grassi ω-6 e ω-3 è un fenomeno che non faceva parte dell'evoluzione umana. Gli esseri umani si sono evoluti con una dieta che aveva uguali quantità di acidi grassi ω-6 e ω-3. Questo rapporto equilibrato da ω-6 a ω-3 è fondamentale per lo sviluppo umano durante la gravidanza e l'allattamento, nella prevenzione delle malattie croniche e nella loro gestione. È senz'altro giunto il momento di riequilibrare gli acidi grassi ω-3 nell'alimentazione quotidiana cercando di ridurre gli acidi grassi ω-6. Un buon inizio potrebbe essere quello di cambiare il tipo di olii di cottura, prediligendo quelli con alto contenuto di Acido alfa linoleico come l'Olio di semi di lino, I semi di Chia, l'olio di colza, l'olio di soia, e mangiando meno carne e più pesce per esempio. ALIMENTI CHE CONTENGONO OMEGA-3Gli alimenti che sono ricchi di Omega-3 a catena lunga EPA e DHA sono prevalentemente i prodotti ittici, quindi il pesce in generale con alcune tipologie più ricche, come il pesce azzurro, per esempio (acciughe, sardine, aringhe sgombri, alici ecc...) o anche il salmone o ancora il tonno. Alcuni alimenti di origine vegetale contengono invece gli Omega-3 a catena corta (ALA), ne sono un esempio le noci, i semi di lino e ancora l'olio di Canapa. Pensate che 100 gr di salmone contengono 2,20 gr di Omega-3 EPA, contro i 53,38 gr ALA dell'olio di semi di lino. Omega-3 nei vegetarianiGli omega-3 a catena corta (ALA) contenuti nei vegetali, purtroppo, non inibiscono la formazione di Acido Arachidonico (fortemente infiammatorio), come invece fanno quelli a catena lunga. Ne consegue che per un vegetariano è più difficile avere quantitativi adeguati di EPA e DHA, dato che questi Omega3 a catena lunga non sono contenuti nei vegetali. C'è da aggiungere che alcuni enzimi correlati all'alimentazione, avviano una lenta e difficoltosa conversione metabolica in grado di trasformare acidi grassi a catena corta in acidi grassi a catena lunga favorendo così la produzione di eicosanoidi e resolvine. Questi enzimi sono controllati da una dieta bilanciata che mantiene un determinato equilibrio ormonale e un altrettanto equilibrio ω-6/ω-3 . L'ALA viene convertito in EPA e DHA mediante un processo di desaturazione e allungamento. Gli studi dimostrano che nei giovani sani, circa l'8% dell'ALA alimentare viene convertito in EPA e lo 0-4% viene convertito in DHA. Mentre nelle giovani donne sane, il 21% di ALA alimentare viene convertito in EPA e il 9% in DHA. L'ALA con l'aiuto della Δ6-desaturasi forma acido stearidonico che poi forma acido eicosatetraenoico tramite allungamento. EPA e DHA sono formati dalla desaturazione con l'aiuto della Δ5-desaturasi. L'emivita dell'EPA è di 37 ore e quella del DHA è di 46 ore. OMEGA-3, DOSI RACCOMANDATEQuali sono le dosi raccomandate di acidi grassi polinsaturi Omega-3 EPA e DHA? Le quantità raccomandate dalla letteratura medico-scientifica sono di circa 2– 2,5 gr al giorno di OMEGA-3 EPA E DHA e di mantenere un rapporto omega-6 omega-3 di 2:1.
Non è sempre possibile assumere le giuste quantità di Omega-3 solo attraverso il cibo, perché, oltre alle improbabili porzioni che superano ampiamente le linee guida nazionali (si va da 450gr di salmone selvaggio die a 6,5 kg di Tilapia die per raggiungere la dose di 5gr di EPA e DHA ogni giorno), si rischia di ingerire moltissimi contaminanti dannosi per la salute come per esempio diossine e PCB che si accumulano nel sangue. INTEGRATORI OMEGA-3, QUALI SONO I MIGLIORIEsistono in commercio numerose tipologie di integratori a base di Omega-3. Ve ne sono ti ogni tipo, anche quelli vegani. La maggioranza di essi sono composti con olio di pesce. Bisogna fare attenzione quando si acquistano questi integratori a base di olio di pesce in quanto, proprio come il pesce, essi possono contenere numerosi inquinanti. Nuove tecniche di purificazione permettono alle aziende produttrici di ottenere integratori sempre più di alta qualità. Se si decide di utilizzare gli integratori di Omega-3 bisogna comunque fare molta attenzione agli inquinanti che devono essere riportati in etichetta e al grado di purificazione certificata che ne garantisca la totale assenza di inquinanti. L’ente di controllo sulla qualità dell’olio di pesce (IFOS) stabilisce i seguenti limiti massimi: - MERCURIO: meno di 10 parti per miliardo - PCB tot: meno di 45 parti per miliardo - DIOSSINE TOT: meno di 1 parte per trilione - OSSIDAZIONE TOTALE: meno di 13 meq/l Oltre a controllare il contenuto di inquinanti è molto utile controllare il tipo di Omega-3. Non tutti gli integratori sono uguali, possiamo trovare solo il tipo EPA, o solo il tipo DHA, oppure ancora EPA e DHA, ma possiamo trovare anche il tipo ALA. I migliori prodotti dovrebbero contenere una percentuale di EPA intorno al 60%, ma se ne trovano anche con percentuali intorno al 15%. Innovativi integratori di Omega3 EPA e DHA a catena lunga di tipo Vegano sono formulati partendo da microalghe, che non sono le alghe che si utilizzano in cucina)e si trovano in vendita anche online. I produttori ne garantiscono la purezza e l'efficacia (https://www.norsan.it/olio-di-alga-norsan/). Quattro consigli da ricordareRiassumendo quanto detto fin quì possiamo tenere a mente 4 piccoli memo così non ci dimenticheremo degli Omega-3 ogni giorno:
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Bibliografia:
Positive Nutrition di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini Zona della Risoluzione, La scienza della risposta risolutrice di Barry Sears (Verduci Editore) Alla tavola della longevità, Valter Longo (Vallardi editore) Fonti: https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000385 http://www.dietabit.it/alimenti/omega-3-alfa-linolenico/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833 4° Congresso di Positive Nutrition Milano Maggio 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779984/ I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.