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Il magnesio è uno dei minerali più importanti per la salute umana, eppure spesso passa inosservato nelle conversazioni sulla nutrizione. Questo minerale essenziale svolge un ruolo vitale in una vasta gamma di funzioni biologiche all'interno del nostro corpo, influenzando la salute delle ossa, la funzione cardiaca, il sistema nervoso e persino il benessere mentale. Ma cosa rende il magnesio così cruciale per il nostro benessere? Come possiamo garantire di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero? Quali sono i segni di una possibile carenza? In questo articolo, esploreremo in dettaglio il mondo del magnesio, offrendo informazioni approfondite e consigli pratici su come assicurarsi di avere abbastanza di questo minerale vitale nella dieta. Scopriremo anche le connessioni emergenti tra il magnesio e la salute mentale, offrendo una visione completa di come questo minerale spesso trascurato può avere un impatto significativo sulla tua vita.  il magnesio, cos'è e quali sono le sue funzioniIl magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo. Svolge un ruolo chiave in oltre 300 reazioni enzimatiche. La maggior parte del magnesio (circa il 90%) è presente nei muscoli e nelle ossa, ma solo il 10% è libero nel corpo. Nel sangue, una parte del magnesio è legato all'albumina, mentre una maggiore quantità è libera. Questo minerale svolge molte funzioni cruciali nel nostro corpo, tra cui il mantenimento di livelli sani di sodio, calcio e potassio nelle cellule. Inoltre, aiuta a preservare l'integrità delle cellule e dei tessuti, partecipa alla produzione di energia nelle nostre cellule e supporta la sintesi di DNA, RNA e proteine. Il corpo regola con attenzione i livelli di magnesio. I reni sono i principali responsabili dell'eliminazione del magnesio attraverso le urine. Quando abbiamo un eccesso di magnesio, il corpo ne espelle di più nelle urine. Tuttavia, quando manca il magnesio, il corpo può prenderlo dalle ossa, dai muscoli e dagli organi interni per mantenere i livelli nel sangue. Un normale livello di magnesio nel sangue non sempre indica che hai abbastanza magnesio. Una carenza di magnesio può portare a problemi ossei come l'osteopenia e l'osteoporosi, oltre al rischio di fratture. Altre sfide provengono dalla contaminazione del suolo con metalli pesanti e dall'erosione del suolo, che può portare a carenze di micronutrienti. Inoltre, la lavorazione degli alimenti può impoverirli di magnesio Carenza di magnesio negli alimenti Il magnesio si trova in una varietà di alimenti, tra cui verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, legumi e pesce. Il consumo di una dieta equilibrata ricca di questi alimenti può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio Quando gli alimenti vengono sottoposti a processi di lavorazione, spesso perdono parte del loro contenuto di magnesio. Ad esempio, la raffinazione dei cereali elimina molte delle componenti nutrienti, tra cui il magnesio, presente nel chicco integrale. Di conseguenza, i prodotti alimentari raffinati come il pane bianco o il riso bianco contengono meno magnesio rispetto alle loro controparti integrali. Ecco perché è senz'altro preferibile consumare cereali integrali e non raffinati. Un altro aspetto da considerare è la contaminazione del suolo da parte di metalli pesanti, come il piombo o il cadmio che può influenzare la crescita delle piante e la quantità di nutrienti che assorbono. Quando il suolo è contaminato da questi metalli, le piante possono assorbirli insieme ai nutrienti essenziali, riducendo la quantità di micronutrienti, come il magnesio, presenti nei prodotti agricoli. Quindi, anche se mangiamo frutta e verdura, potremmo non ottenere abbastanza magnesio se il suolo è contaminato. Questi fattori possono contribuire alla carenza di magnesio nella dieta delle persone, nonostante il loro consumo di alimenti. Ci sono due tipi di carenze nutrizionali:
Le carenze franche sono quelle in cui mancano nutrienti essenziali e causano sintomi evidenti come il gozzo dovuto alla mancanza di iodio o lo scorbuto dovuto alla mancanza di vitamina C. Le carenze subcliniche sono più insidiose: non causano sintomi evidenti, ma influenzano silenziosamente le funzioni del corpo, aumentando il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari. È un problema serio per la salute pubblica, ma spesso passa inosservato perché i sintomi non sono immediatamente evidenti. Questo sottolinea l'importanza di riconoscere e affrontare questa carenza per prevenire problemi di salute a lungo termine. La carenza subclinica di magnesio è molto diffusa e rappresenta una delle principali cause di malattie croniche e di mortalità prematura in tutto il mondo. È un problema serio per la salute pubblica, ma spesso passa inosservato perché i sintomi non sono immediatamente evidenti. Questo sottolinea l'importanza di riconoscere e affrontare questa carenza per prevenire problemi di salute a lungo termine. Magnesio, l'importanza di un corretto apportoI meccanismi di controllo dell'equilibrio del magnesio risalgono a milioni di anni fa, quando il nostro metabolismo si è adattato a un alto apporto di magnesio. Le società di cacciatori/raccoglitori del passato avevano una dieta che forniva circa 600 mg di magnesio al giorno, molto più di quanto consumiamo oggi. Il nostro corpo e il nostro genoma sono rimasti pressoché invariati da allora, il che significa che il nostro metabolismo è ancora predisposto per un elevato apporto di magnesio. Tuttavia, nei paesi sviluppati, l'assunzione media di magnesio è leggermente superiore a 4 mg/kg/giorno. Questo porta a una situazione in cui oltre un quarto dei giovani, sia obesi che non obesi, non ricevono abbastanza magnesio dalla loro dieta. Nonostante il consumo eccessivo di calorie, c'è una carenza di micronutrienti. In altre parole, molti bambini sono in sovrappeso ma malnutriti. Gli studi indicano che la quantità di magnesio raccomandata nella dieta occidentale potrebbe prevenire una carenza evidente, ma probabilmente non è sufficiente per ottimizzare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche. Pertanto, molte persone potrebbero beneficiare dall'aggiunta di almeno 300 mg di magnesio al giorno per ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche. Magnesio, siamo a rischio carenza?Molte persone potrebbero non essere consapevoli del fatto che gran parte della popolazione non riesce a soddisfare neppure l'Assunzione Dietetica di Riferimento (RDA) per il magnesio, un minerale fondamentale per la salute. Per dare un'idea più chiara, diamo uno sguardo a diversi dati da tutto il mondo. Ad esempio, in Taiwan, l'assunzione media di magnesio negli uomini e nelle donne si aggira rispettivamente intorno ai 250 mg e 216 mg al giorno, rappresentando solo il 68%-70% dell'assunzione dietetica di riferimento raccomandata. Gli esperti hanno notato che, anche se questi livelli potrebbero essere sufficienti a evitare una carenza evidente di magnesio, potrebbero non essere abbastanza per ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete, soprattutto tra gli anziani. Anche in Giappone, il National Nutrition Survey ha rivelato che le persone di età compresa tra 15 e 49 anni consumano meno magnesio rispetto alla RDA giapponese. Negli Stati Uniti, circa il 48% della popolazione non raggiunge l'assunzione raccomandata di magnesio attraverso la dieta. Gli studi indicano che il consumo medio di magnesio è di circa 228 mg/giorno nelle donne e 323 mg/giorno negli uomini, sottolineando che un numero considerevole di persone potrebbe essere a rischio di carenza di magnesio, soprattutto se si verificano problemi di salute concomitanti o se vengono assunti farmaci che aumentano il rischio di deplezione di magnesio. I dati raccolti da uno studio a lungo termine hanno dimostrato che, nonostante l'assunzione media di magnesio fosse di circa 323 mg/giorno negli uomini e 234 mg/giorno nelle donne, la popolazione generale aveva un bilancio di magnesio negativo. Questo significa che il nostro attuale apporto di magnesio potrebbe non essere sufficiente per mantenere un equilibrio ottimale. In effetti, solo diete che superano le 3000 kcal/giorno potrebbero fornire i 300 mg o più di magnesio raccomandati. Un altro studio a lungo termine ha scoperto che sono necessari tra 180 mg e 320 mg di magnesio al giorno per mantenere un bilancio positivo. Poiché molti individui potrebbero non raggiungere neppure queste quantità, la carenza di magnesio rappresenta una seria minaccia per la salute pubblica. È fondamentale prendere in considerazione il nostro apporto di magnesio e adottare misure per garantire che soddisfi le nostre esigenze. Dati da tutto il mondo rivelano che molte persone potrebbero non ricevere abbastanza magnesio. In Germania, donne e uomini assumono rispettivamente solo 200 mg e 250 mg al giorno. A Kiev, uno studio su 780 uomini ha evidenziato una carenza del 10% rispetto al necessario. Questa carenza è stata associata a fattori di rischio cardiaci come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. In Francia, il 20% della popolazione assume meno di due terzi del magnesio raccomandato, con effetti notevoli, specialmente durante la gravidanza. Persino in una popolazione anziana nel sud della Francia, l'assunzione di magnesio è risultata insufficiente. In un altro studio francese, il 71,7% degli uomini e l'82,5% delle donne avevano un apporto di magnesio al di sotto delle raccomandazioni. La carenza di magnesio è una preoccupazione diffusa che richiede attenzione per garantire la buona salute. Dati recenti suggeriscono che circa il 10%-30% delle persone in una data popolazione potrebbe avere una carenza subclinica di magnesio, basata su livelli di magnesio nel sangue inferiori a 0,80 mmol/L soprattutto tra gli anziani, ma anche in donne in post menopausa con osteoporosi o in pazienti con diabete di tipo 2 Fattori Dietetici e Carenza di Magnesio: Ciò che Devi Sapere L'apporto di magnesio attraverso la dieta è diminuito nel corso del tempo, ma alcuni fattori dietetici hanno contribuito a questo declino. In particolare, l'alto consumo di vitamina D e fosforo ha aumentato il fabbisogno di magnesio. Le bevande analcoliche contenenti acido fosforico, la cui popolarità è cresciuta notevolmente negli ultimi decenni, sono una fonte principale di fosforo.
1. Bevande analcoliche gassate: Molte bevande gassate, come cola e soda, contengono acido fosforico per conferire loro un sapore acidulo. 2. Alcuni alimenti processati: L'acido fosforico può essere utilizzato come additivo in alcuni alimenti processati, come alcune carni lavorate. 3. Prodotti da forno: In alcuni casi, può essere presente in prodotti da forno, come bibite frizzanti. È importante notare che l'acido fosforico è presente in quantità variabili in questi prodotti e può essere elencato tra gli ingredienti sotto il suo nome chimico o il numero E338 come additivo alimentare. La sua presenza è spesso correlata al gusto e all'acidità dei prodotti alimentari e bevande. Un'altra causa per cui gli alimenti perdono parte del loro contenuto di magnesio è la loro raffinazione e lavorazione. Alcuni esempi includono farina bianca, riso brillato, amido e zucchero bianco, che hanno subito notevoli perdite di magnesio nel processo di lavorazione. Anche la carne di manzo, pancetta, pollo, formaggio e molti altri alimenti hanno visto una riduzione del loro contenuto di magnesio nel corso degli anni. L'aumento dell'assunzione di calcio e fosforo può peggiorare la carenza di magnesio. Ad esempio, l'alto consumo di formaggi e latticini può creare un squilibrio nel rapporto fosforo/magnesio. In generale, la dieta occidentale è carente di magnesio, con poche fonti alimentari ricche di questo minerale, tra cui noci, cioccolato fondente e cereali integrali non raffinati. La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fitati sono anche buone fonti di magnesio, quindi è improbabile che il consumo di tali cibi porti a una carenza di magnesio. C'è da dire inoltre che, una dieta carente di vitamina B6 (coinvolta nel metabolismo del Magnesio), può contribuire a un bilancio negativo di magnesio attraverso una maggiore escrezione di magnesio. La Vitamina B6 è contenuta in:
Il rapporto tra calcio, fosforo e magnesio è cambiato nel corso del tempo, con un aumento del consumo di calcio e fosforo e una diminuzione dell'assunzione di magnesio. Questo cambiamento potrebbe influenzare il rischio di diabete di tipo 2, poiché studi hanno suggerito una connessione tra bassi livelli di magnesio e un aumento del rischio di diabete. In sintesi, i fattori dietetici e il cambiamento nei rapporti tra nutrienti nella dieta occidentale possono predisporre all'insorgenza della carenza di magnesio, con conseguenze per la salute. Altre cause di carenza di magnesioLa carenza di magnesio può essere causata da diversi fattori, tra cui:
È importante riconoscere questi fattori e, se necessario, assicurarsi di ricevere un adeguato apporto di magnesio attraverso la dieta o gli integratori. Come riconoscere una carenza di magnesioSecondo una revisione che ha analizzato 183 ricerche pubblicate tra il 1990 e il 2008, spesso i medici tendono a ritenere che i livelli normali di magnesio nel sangue escludano la possibilità di carenza. Questo può essere dovuto al fatto che i laboratori di solito segnalano solo risultati anomali. Tuttavia, il magnesio sierico "normale" non sempre riflette la situazione reale e potrebbe nascondere una carenza sottostante. Pertanto, è importante essere consapevoli di questo e considerare la correzione delle carenze di magnesio quando necessario, poiché può essere un intervento semplice, ben tollerato, economico e vantaggioso dal punto di vista clinico. Sebbene il range di riferimento per i livelli di magnesio sierico sia generalmente considerato tra 0,7 e 1 mmol/L, alcuni esperti ritengono che una concentrazione ottimale sia superiore a 0,80 mmol/L. Quando si tratta di magnesio nel sangue, i livelli "normali" generalmente si collocano tra 0,75 e 0,95 mmol/L. Tuttavia, è importante notare che un livello sierico di magnesio inferiore a 0,82 mmol/L, accompagnato da un'escrezione urinaria di magnesio nelle 24 ore tra 40-80 mg/giorno, è un forte segnale di carenza di magnesio. Gli esperti consigliano di considerare l'integrazione di magnesio quando i livelli sierici scendono al di sotto di 0,9 mmol/L, e ancora di più quando scendono al di sotto di 0,8 mmol/L, poiché questo potrebbe indicare una carenza di magnesio. Allo stesso tempo, se i livelli sierici di magnesio superano 0,95 mmol/L, potrebbe esserci il rischio di ipermagnesiemia, che è un eccesso di magnesio nel sangue. Pertanto, è importante mantenere un equilibrio nei livelli di magnesio per garantire una buona salute. La Complessa Relazione tra Carenza di Magnesio e Diverse Condizioni di Salute
La carenza di magnesio è associata a una vasta gamma di patologie, tra cui
Tuttavia, il modo in cui il corpo usa il magnesio è complicato a causa di molte variabili diverse. Di conseguenza, gli scienziati hanno trovato difficile studiare come la mancanza di magnesio sia collegata a diverse malattie e stabilire i benefici che il magnesio potrebbe avere in queste situazioni. concludendo, qualche consiglio utileLa carenza nascosta di magnesio è un problema diffuso e spesso non riconosciuto in tutto il mondo. È importante notare che questa carenza non causa sintomi evidenti, il che la rende difficile da identificare per i medici. Nonostante ciò, questa mancanza nascosta di magnesio potrebbe contribuire all'ipertensione, alle anomalie del ritmo cardiaco, alle calcificazioni delle arterie, alle malattie cardiovascolari e all'aumento del rischio di coaguli di sangue. Questo suggerisce che la mancanza nascosta di magnesio potrebbe essere una delle cause principali, anche se spesso trascurate, delle malattie cardiache. Dobbiamo fare di più nell'ambito della salute pubblica per educare sia i pazienti che i medici sulla diffusione, le implicazioni e il riconoscimento della carenza nascosta di magnesio. La mancanza nascosta di magnesio potrebbe essere una delle cause principali, anche se spesso trascurate, delle malattie cardiache. Ecco alcuni consigli utili basati sulla conoscenza dell'importanza del magnesio per la salute: 1. Alimentazione equilibrata: Assicurati di avere una dieta ricca di alimenti che contengono magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, legumi e pesce. Evita cibi altamente processati e zuccherati, poiché possono contribuire alla perdita di magnesio. 2. Integrazione: Se hai un apporto limitato di magnesio attraverso la dieta o se hai una condizione medica che potrebbe aumentare il tuo fabbisogno, consulta un professionista della salute e considera l'integrazione di magnesio. 3. Limita il consumo di alcol: Il consumo eccessivo di alcol può contribuire alla carenza di magnesio. Riduci o limita il consumo di alcol per mantenere i tuoi livelli di magnesio. 4. Riduci il consumo di caffeina: Il caffè e le bevande contenenti caffeina possono aumentare la escrezione di magnesio nelle urine. Cerca di ridurne il consumo se sei a rischio di carenza. 5. Stress e attività fisica: Gli alti livelli di stress e l'attività fisica intensa possono aumentare il fabbisogno di magnesio. Cerca di gestire lo stress con tecniche di rilassamento e assicurati di ottenere abbastanza magnesio durante l'esercizio. 6. Attenzione ai farmaci: Alcuni farmaci, come i diuretici e quelli che influenzano il tratto gastrointestinale, possono portare a una maggiore perdita di magnesio. Se stai assumendo farmaci a lungo termine, discuti con il tuo medico di possibili rischi di carenza di magnesio. 7. Bere acqua di buona qualità: L'acqua del rubinetto può variare nel suo contenuto di minerali, compreso il magnesio. Bevi acqua di buona qualità o considera l'uso di un filtro se l'acqua del tuo rubinetto è nota per essere povera di minerali. 8. Controllo regolare: Se hai fattori di rischio specifici per la carenza di magnesio, come disturbi gastrointestinali, diabete o altre condizioni mediche, assicurati di sottoporsi a esami regolari per monitorare i tuoi livelli di magnesio. 9. Igiene dentale: La carenza di magnesio può contribuire alla carie dentale. Mantieni una buona igiene orale, incluso lo spazzolino e il filo interdentale, per ridurre il rischio di carie. 10. Educazione sulla salute: Informa te stesso e i membri della tua famiglia sulla rilevanza del magnesio per la salute. Comprendere come mantenere equilibrati i livelli di magnesio può aiutarti a prevenire carenze. Ricorda che è importante consultare un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo stile di vita, specialmente se hai preoccupazioni sulla tua salute o se stai considerando l'uso di integratori. ti potrebbe interessare anche...
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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