Uova: Nutrizione, Salute e Sostenibilità

Le uova di gallina sono un'ottima fonte di nutrienti, inclusi proteine di qualità, vitamine e minerali. Non sono più considerate dannose per il cuore. Una recente analisi pubblicata nel giugno 2023 su Pubmed, esamina prove sugli effetti delle uova sulla composizione corporea, sazietà e salute cardiovascolare. Anche la sostenibilità e la riduzione del rischio di allergie sono considerate.
Le prove suggeriscono che un consumo moderato di uova può essere benefico per la salute, ma alcune questioni richiedono ulteriori studi.
​Andiamo a vederne tutti i dettagli...

Uova: sane o rischiose? Una revisione delle prove provenienti da studi di alta qualità sulle uova di gallina

Le uova sono un alimento ampiamente diffuso globalmente, ma le opinioni sulla loro salute sono cambiate nel corso del tempo. Inizialmente, c'era preoccupazione riguardo al colesterolo delle uova come causa di malattie cardiache, ma ora l'attenzione si è spostata sui grassi saturi.

Nelle raccomandazioni sanitarie di molti paesi, la limitazione dell'assunzione di uova è diminuita. Tuttavia, persistono incertezze riguardo alle uova crude e al rischio di salmonella. Fortunatamente, miglioramenti nella produzione stanno rendendo le uova più sicure da consumare.

Oggi, le uova sono considerate una fonte proteica sostenibile. Tuttavia, le raccomandazioni sul consumo variano notevolmente da paese a paese, riflettendo la confusione sugli effetti sulla salute e il rischio di malattie.

Le uova si prestano a molteplici preparazioni culinarie e sono apprezzate come fonte accessibile di proteine animali.

Nelle sezioni successive, andremo a sintetizzare in modo più dettagliato quanto emerso da questa recente revisione.

Le uova in Europa, consumi

L'Europa è un importante produttore di uova, con un consumo previsto di 220-225 uova pro capite all'anno nel 2021.

Nel Regno Unito, si stimano circa 198 uova pro capite all'anno, mentre negli Stati Uniti e in Canada il consumo è più elevato (rispettivamente 285 e 253 uova pro capite all'anno nel 2021).

​Il Messico è uno dei maggiori consumatori di uova, con stime di circa 409 uova pro capite all'anno.

Profilo Nutrizionale delle Uova

Le uova sono un alimento versatile, con un moderato apporto calorico ma ricco di nutrienti. In media, un uovo fornisce circa 66 kcal e 6,4 g di proteine, insieme a una varietà di micronutrienti. Un uovo medio contiene circa 4,6 g di grassi totali, di cui 1,7 g sono grassi monoinsaturi.

È vero che le uova hanno un alto contenuto di colesterolo alimentare, con circa 177 mg in un uovo medio. Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono che l'impatto del colesterolo alimentare sul rischio di malattie cardiache è meno significativo rispetto ai grassi saturi. Approfondiremo questo aspetto nei paragrafi successivi.

Il tuorlo d'uovo è una delle poche fonti naturali di vitamina D, e sembra anche favorire l'assorbimento di fitonutrienti come la luteina e la zeaxantina (importanti carotenoidi dalle numerose proprietà tra cui Antiossidanti, protettivi per la salute oculare, effetti positivi per la salute cardiovascolare e della pelle).

È da tenere presente che i livelli di questi nutrienti nelle uova possono variare a seconda della dieta delle galline, e in alcune regioni, come nel Regno Unito, potrebbero essere leggermente inferiori.

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"Questo approfondito esame delle caratteristiche nutrizionali delle uova fornisce una prospettiva chiara sulla loro importanza come fonte di proteine e nutrienti essenziali, contribuendo a sfatare alcune preoccupazioni passate riguardo al loro impatto sul colesterolo alimentare."

Indicazioni Nutrizionali delle Uova secondo il Regolamento Europeo

Le uova soddisfano diverse indicazioni nutrizionali stabilite dal Regolamento della Commissione Europea sulle informazioni nutrizionali e sulla salute.

Sono considerate una "fonte di" acido pantotenico, fosforo, vitaminaA (vitamina liposolubile essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Gioca un ruolo cruciale in diverse funzioni, tra cui la visione, il sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo delle cellule, la riproduzione e la salute della pelle) e acido folico (oVitamina B9, è un elemento indispensabile  per la sintesi e la riparazione del DNA e delle proteine). 

Inoltre, le uova sono ricche di proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamina D, vitamina B12, biotina (Vitamina H, fondamentale per pelle, unghie e capelli sani), riboflavina (Vitamina B2, fondamentale per il metabolismo energeticoantiossidante, favorisce la guarigione delle ferite), selenio e iodio.

Per ciascuno di questi nutrienti, le indicazioni sulla salute elencate nel regolamento possono essere applicate alle comunicazioni commerciali e all'etichettatura delle uova.

La Colina

La colina, essenziale per la crescita e lo sviluppo infantile, è abbondante nelle uova e nel fegato di manzo, con quantità minori negli alimenti vegetali.

Le raccomandazioni variano tra diverse organizzazioni sanitarie; l'assunzione media consigliata dall'EFSA è di 400 mg/giorno per adolescenti e adulti, aumentando durante la gravidanza.

​L’EFSA ha stabilito i seguenti quantitativi ottimali di assunzione per la colina:

• 400 mg per adulti e adolescenti di età compresa tra 15 e 17 anni
• da 140 a 340 mg per bambini di età compresa tra 1 e 14 anni
• 160 mg per lattanti di età compresa tra 7 e 11 mesi
• 480 mg per donne incinte e 520 mg per donne che allattano.

  Le uova  forniscono 285 mg/100 g.

Negli Stati Uniti, gli orientamenti suggeriscono valori simili.

Tuttavia, l'assunzione reale è spesso inferiore, con conseguenze, soprattutto durante la gravidanza.

Integrare con colina può favorire lo sviluppo cognitivo del bambino, evidenziato da studi sull'integrazione di colina durante la gravidanza.

Le uova, essendo una ricca fonte di colina, possono contribuire a colmare questa carenza.

​Studi dimostrano che i consumatori di uova tendono ad avere un apporto di colina superiore. Inoltre, le uova intere sono state confermate capaci di aumentare significativamente i livelli di colina plasmatica.

"La colina nelle uova promuove il benessere cerebrale e metabolico, sostenendo la funzione cognitiva e il corretto metabolismo dei grassi."

​Vitamina-D nelle Uova: Una Fonte Cruciale

Ottenere una sufficiente quantità di vitamina D è complesso, specialmente in regioni con poche fonti naturali e limitata esposizione al sole.
Nell'emisfero settentrionale e in alcune popolazioni, le fonti alimentari, come le uova, sono essenziali.

Le uova rappresentano un'opportunità per contrastare la carenza di Vitamina D.
Un recente studio su adulti australiani ha dimostrato che il consumo di 7-14 uova a settimana durante i mesi invernali ha contribuito a mantenere livelli di vitamina D ottimali nel sangue.

​Le uova rimangono tra le poche fonti naturali di vitamina D.

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​Importanza dei Folati e Ruolo delle Uova

Diverse persone potrebbero non ottenere abbastanza folati, il che può avere un impatto importante sulla salute.

Nelle donne in età fertile, la mancanza di acido folico può aumentare il rischio di problemi del tubo neurale nei neonati. Nel Regno Unito, l'89% di queste donne ha avuto livelli di folati al di sotto del limite considerato sicuro.

Negli anziani, uno studio suggerisce che potrebbe essere meglio assumere 400 μg di folati anziché i 200 μg raccomandati, poiché una carenza potrebbe influenzare il benessere del cervello e aumentare il rischio di demenza.

Le persone che seguono uno stile di vita "salutare" e includono le uova nella loro alimentazione mostrano livelli più alti di folati.

Questi risultati dimostrano che il consumo di uova, soprattutto da parte di chi cerca di mangiare in modo equilibrato, può aiutare ad aumentare l'assunzione di folati e migliorare la salute generale.

"Nell'anzianità, un adeguato apporto di folati tramite alimenti come le uova diventa vitale per preservare la salute neurologica e ridurre il rischio di demenza."

​Iodio e Proteine nelle Uova: Un Duplice Beneficio

Nelle donne europee, l'assunzione di iodio è al di sotto delle raccomandazioni dell'OMS, avendo rilevanza per lo sviluppo cerebrale fetale, la fertilità e la preeclampsia.

Lo iodio proveniente dalle uova può costituire un prezioso sostegno alla dieta sia prima che durante la gravidanza, favorendo un adeguato apporto di questo nutriente essenziale.

Le uova, fonte di proteine di alta qualità contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, offrono un duplice vantaggio.

L'assunzione di proteine di alta qualità può preservare la massa muscolare negli anziani e supportare la mioprotezione con l'esercizio fisico.

​Due uova medie apportano 12,8 g di proteine di elevata qualità, un significativo contributo alle raccomandazioni giornaliere.

​Uova, amiche o nemiche del cuore?

Quando si tratta di uova e il loro impatto su pressione sanguigna e grassi nel sangue, i risultati sono un vero labirinto! Alcuni studi alzano il dito accusatore verso le uova, collegandole a un aumento del colesterolo "cattivo" e totale. Ma, altri studi alzano la mano per difenderle! 

C'è chi dice che mangiare 6 uova a settimana possa essere una sorta di protezione per il tuo cuore, ma poi spunta fuori qualcuno che scuote la testa e avverte che un aumento nel consumo di uova potrebbe causare problemi cardiaci.

E la morale della storia? Alcune analisi dicono che le uova sono innocue, mentre altre danno voce alle loro preoccupazioni. Insomma, non c'è ancora un verdetto definitivo sul tavolo!

​In sintesi, gli studi esaminati mostrano risultati eterogenei riguardo all'associazione tra il consumo di uova e il rischio di ictus e malattia coronarica.

Per l'ictus, la maggior parte dei risultati non ha evidenziato un'associazione significativa tra il consumo di uova e il rischio, ma sono state segnalate riduzioni del rischio fino al 12% con l'assunzione di 3,5 uova a settimana.

Alcuni studi hanno però mostrato risultati contrastanti in base alle quantità consumate.

Per la malattia coronarica, la maggior parte degli studi non ha riscontrato associazioni significative con il consumo di uova. Alcune analisi suggeriscono una diminuzione del 4% del rischio con l'assunzione di fino a 2 uova a settimana, e un'altra ha mostrato un'importante riduzione dell'11% nei consumatori più elevati.

Per le persone con diabete, i risultati sono stati variabili: un aumento del rischio CVD è stato segnalato in alcuni studi, mentre altri non hanno mostrato associazioni significative.

​Complessivamente, le prove da studi controllati suggeriscono effetti modesti delle uova sui livelli di colesterolo, ma le prove osservazionali sono divergenti, con risultati che dipendono dallo stato di salute della popolazione esaminata.

quante uova al giorno

Basandoci sugli studi esaminati e quì riassunti, sembra che la ricerca abbia prodotto risultati contrastanti riguardo alla quantità ottimale di uova da consumare.

Alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di uova potrebbe essere associato a benefici per la salute cardiovascolare, come una riduzione del rischio di ictus e malattia coronarica, fino a una quantità di 3,5 uova a settimana.

Tuttavia, è importante notare che ciò dipende anche dal contesto, dallo stato di salute individuale e dalle raccomandazioni dietetiche specifiche del paese.

Poiché la ricerca ha prodotto risultati contrastanti, è consigliabile adottare un approccio equilibrato e variato alla dieta, tenendo conto delle raccomandazioni dietetiche generali e delle proprie esigenze personali.

​In caso di dubbi o necessità specifiche, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo.

Legame tra Consumo di Uova e Rischio di Diabete di Tipo 2: Fatti e Considerazioni

Il legame tra il consumo di uova e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (T2D) è stato oggetto di ampio dibattito e ricerca. Esaminiamo da vicino le scoperte più recenti per ottenere una visione completa di questo argomento.

**Studi Osservazionali e Associazioni Contraddittorie**

Molteplici studi osservazionali hanno cercato di esplorare se esista una connessione tra il consumo di uova e il rischio di Diabete tipo2. Tuttavia, i risultati sono stati spesso contraddittori.

Alcuni studi suggeriscono un aumento del rischio con un consumo elevato di uova, mentre altri non trovano alcuna associazione significativa. Questa discrepanza può essere attribuita a molteplici fattori, inclusi lo stile di vita, l'ereditarietà e altri elementi dell'alimentazione complessiva.

**I Risultati degli Studi Randomizzati**

Per ottenere una chiara comprensione, sono stati condotti studi randomizzati controllati (RCT) che analizzano l'effetto del consumo di uova sul rischio di T2D.

Sorprendentemente, i risultati di alcuni studi randomizzati contrastano con quelli degli studi osservazionali. In particolare, uno studio ha esaminato partecipanti con sindrome metabolica che consumavano fino a 3 uova al giorno insieme a una dieta moderatamente povera di carboidrati. Questo regime ha portato a benefici metabolici, inclusi livelli più alti di colesterolo ad alta densità (HDL-c), miglioramenti nell'insulina e nella sensibilità all'insulina.

**Considerazioni Chiave**

È importante notare che il consumo di uova non può essere valutato isolatamente quando si parla di rischio di diabete tipo2.

Molti fattori contribuiscono allo sviluppo del diabete, tra cui dieta complessiva, livello di attività fisica e predisposizione genetica. Pertanto, è fondamentale interpretare le scoperte alla luce di questi elementi.

In sintesi, mentre gli studi osservazionali hanno sollevato domande sul consumo di uova e il rischio di T2D, gli studi randomizzati suggeriscono che un aumento moderato del consumo di uova potrebbe addirittura portare a benefici metabolici. Tuttavia, è essenziale considerare l'intero quadro e comprendere che il ruolo delle uova nella salute è influenzato da una serie complessa di fattori. Sempre meglio consultare un professionista sanitario per un'approfondita valutazione delle proprie abitudini alimentari. 

Le Uova e la Salute Muscolare: Nuove Prospettive dai Risultati degli Studi Randomizzati

​Gli studi randomizzati hanno esaminato l'associazione tra il consumo di uova e la massa e la forza muscolare negli adulti.

Diverse ricerche hanno confrontato l'uovo intero con l'albume, osservando cambiamenti nella composizione corporea, nella sintesi proteica muscolare e nella forza.

Alcuni di questi studi suggeriscono che entrambi possono migliorare la sintesi proteica muscolare e la composizione corporea, ma potrebbe esserci un vantaggio nell'assumere uova intere in relazione alla forma fisica e alla protezione dei muscoli.

È stata anche osservata una maggiore risposta anabolica da proteine animali rispetto a proteine vegetali. Inoltre, il consumo di uova è stato associato a un bilancio proteico netto più elevato e a una riduzione della degradazione proteica rispetto a colazioni a base di cereali.

Gli studi sugli anziani hanno indicato che il consumo di uova può contribuire al mantenimento della forza e della massa muscolare durante l'invecchiamento e la perdita di peso.

​Queste evidenze suggeriscono che le uova possono svolgere un ruolo positivo nel sostegno della massa muscolare e della forza negli adulti.

La risposta anabolica rappresenta un potente meccanismo attraverso il quale il corpo si impegna nella costruzione e nel rinnovamento delle sue strutture fondamentali, tra cui i muscoli. Questo processo scatta in risposta a stimoli chiave come l'allenamento fisico e l'apporto proteico adeguato. È una componente cruciale, soprattutto per coloro che aspirano a potenziare la loro massa muscolare, la forza fisica e la composizione corporea nel complesso.

 SOSTENIBILITÀ: UOVA E IMPATTO AMBIENTALE​

Nel contesto di un mondo che cerca soluzioni sostenibili, il dibattito sulla produzione e il consumo alimentare assume un ruolo centrale. Le uova, spesso erroneamente accostate ad altre fonti proteiche animali in termini di impatto ambientale, meritano un esame più approfondito.

La ricerca scientifica rivela che l'impatto ecologico delle uova è significativamente inferiore rispetto a alternative come carne bovina, pollame e latticini.

Dati del World Wildlife Fund (WWF) dimostrano che, nonostante le proteine animali siano responsabili del 57% delle emissioni di gas serra, le uova rappresentano solamente l'1,9%.

Confrontando la produzione di proteine da uova con quella da carne bovina, emerge che le uova generano una frazione minima di emissioni di CO2, rispettivamente 3,8 kg contro 25 kg per 100 g di proteine.

Sia il rapporto della British Dietetic Association che lo studio Eat Lancet giungono a conclusioni analoghe, sottolineando il minor impatto ambientale delle uova in termini di gas serra e uso del suolo.

Questa prospettiva, sostenuta anche da altre ricerche recenti, mette in luce la posizione delle uova come opzione sostenibile nell'ambito della produzione alimentare.​

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uova e sicurezza nel piatto

​In Italia, come altrove, la sicurezza delle uova è fondamentale. Le misure di controllo, come il Codice di condotta Lion, hanno notevolmente ridotto i casi di contaminazione da salmonella nel Regno Unito.

L'espansione dei gruppi che possono consumare uova crude o leggermente cotte riflette un impegno per la sicurezza alimentare.

​In Italia, le autorità lavorano per garantire standard elevati di igiene e sicurezza nelle uova prodotte e commercializzate.

sette Raccomandazioni per un Consumo Sicuro ed Ecologico delle Uova

Per concludere, ecco alcune raccomandazioni utili da considerare riguardo al consumo e alla sicurezza delle uova:

1. Verifica l'origine: Scegli uova da fonti affidabili, come allevamenti che rispettano standard igienici e di benessere animale.

2. Codice di condotta: Verifica le etichette e le informazioni fornite dal produttore per assicurarti che le uova che acquisti rispettino le regolamentazioni di sicurezza alimentare e siano provenienti da fonti affidabili (Cerca etichette e marchi di qualità, come il marchio di denominazione di origine protetta (DOP) o il marchio di certificazione biologica. Puoi anche optare per uova provenienti da produttori locali o da negozi specializzati in prodotti freschi e di qualità. Inoltre, puoi fare riferimento a catene di distribuzione alimentare con una buona reputazione e che hanno processi di controllo e selezione rigorosi per garantire la sicurezza e la qualità dei loro prodotti.)

3. Conservazione: Conserva le uova in frigorifero e utilizzale prima della data di scadenza indicata sulla confezione.

4. Cottura: Cuoci le uova in modo completo, evitando uova crude o leggermente cotte, specialmente se appartieni a gruppi a rischio come neonati, donne incinte o anziani.

5. Diversificazione: Includi le uova nella tua dieta come parte di una varietà di alimenti nutrienti, ma non esagerare con il consumo.

6. Diete speciali: Se soffri di allergie o intolleranze, consulta un medico o un dietista per determinare se le uova sono sicure per te e come integrarle in modo appropriato nella tua dieta.

7. Sostenibilità: Quando possibile, opta per uova da produzioni sostenibili e locali, considerando l'impatto ambientale complessivo della tua scelta alimentare.

Ricorda che il bilanciamento, la varietà e la consapevolezza delle fonti di uova possono contribuire a un consumo sicuro ed equilibrato, in linea con le tue esigenze e preferenze alimentari.

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Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10304460/?fbclid=IwAR3EWbKhI3RgwgEMj7-uS-qNq4In-myEe7MLXcCAYy05Xlhg94ZALWx_WiE
https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/160817#:~:text=400%20mg%20per%20adulti%20e,mg%20per%20donne%20che%20allattano.