Amaranto, superfood naturalmente glutenfreeL'amaranto è una pianta antica originaria delle Americhe, utilizzata per millenni dalle civiltà precolombiane come fonte primaria di cibo. I suoi semi, considerati pseudo-cereali, sono particolarmente apprezzati per il loro valore nutrizionale e sono utilizzati in una varietà di preparazioni culinarie. Sentiamo parlare dei "superfood"ogni giorno, ma spesso non ne conosciamo la vera azione o il giusto utilizzo. I superfood sono cibi funzionali che godono di una serie infinita di proprietà favorevoli al mantenimento di una buona salute. Tra i più noti superfood possiamo citare la curcuma, l'avocado, lo zenzero, i semi di lino, ma anche La Quinoa, madre di tutti i semi. La pianta dell'Amaranto è considerata un cibo funzionale per diversi motivi che cercheremo di scoprire insieme imparando anche ad usarla in cucina  Cos'è l'AmarantoL’amaranto è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae ed originaria della regione di Tehuacán (Messico) e del Sud America. In epoca pre-colombiana i semi di amaranto rappresentavano un prodotto così fondamentale per l’alimentazione delle popolazioni locali da diventare parte integrante di rituali pagani e leggende. E' uno pseudo-cereale naturalmente privo di glutine ed è commestibile in tutte le sue parti, dai semi alle foglie, ai rami. Esistono più di 60 specie di Amaranto, ma solo 3 sono quelle che danno maggiori quantità di semi e che sono più idonee al consumo (A. hypochondriacus, A. cruentus e A. caudatus). Le dimensioni ridotte e la particolare morfologia del seme hanno una influenza fondamentale sulla tecnologia di trasformazione dell’amaranto; processi consolidati per altri cereali, quindi, non possono essere trasferiti direttamente a questo materiale senza opportune modifiche. La varietà Amaranthus hypochondriacus raggiunge i due o tre metri di altezza, ha grandi foglie verdi e un magnifico fiore chiamato panoja (pannocchia), che può raggiungere un metro e che assume intensi colori porpora, rosa oppure verde chiaro. Il nome popolare della pianta – alegría – è legato proprio alla sensazione di felicità comunicata dalla policromia di un appezzamento di amaranto. I botanici lo classificano come pseudo-cereale, visto che le sue caratteristiche principali lo rendono del tutto simile agli altri cereali; tuttavia, l’amaranto si distingue per la modalità di fissazione del carbonio, che lo rende particolarmente ricco in proteine ferro e vitamine, e perché privo di glutine. Si tratta quindi di un vegetale che si colloca tra gli alimenti proteici per eccellenza ideale persino in una alimentazione vegana o vegetariana. Gli utilizzi dell’amaranto sono comunque molteplici: viene consumato come seme, dopo cottura o soffiatura; viene macinato ed impiegato come farina; viene soffiato e macinato per ottenere farina pregelatinizzata. L'Amaranto è privo di glutine e questo lo rende idoneo ad una alimentazione gluten-free salutare in quanto gode di proprietà nutrizionali ideali anche migliori del frumento Le proprietà dell'amarantoNella Top 3 degli pseudocereali più famosi e utilizzati nel mondo gluten-free troviamo la Quinoa, il Grano Saraceno e l' Amaranto. A quasi parità di Kilocalorie, Proteine, Carboidrati e Grassi, i semi di Amaranto superano di gran lunga gli altri due per contenuto di Calcio, Ferro, Fosforo, Manganese e Selenio senza dimenticarci che è l'unico dei i tre a contenere vitamina C. Il contenuto di Vitamina E è secondo solo alla Quinoa. Nell'Amaranto non mancano all'appello anche altri minerali importanti come il Magnesio e il Potassio nelle rispettive quantità di 248 mg e 508 mg su 100 gr di prodotto classificandosi così al secondo posto rispetto a quelli contenuto nel grano saraceno. I semi di Amaranto sono inoltre ricchi di amidi in una percentuale di circa il 60% . L'evoluzione dell'Indice Glicemico dell'Amaranto: Un Approfondimento sui Tipi di PreparazioneIn passato, l'Amaranto era classificato come un alimento ad alto indice glicemico (IG), con valori compresi tra 65 e 70. Questa valutazione era basata principalmente su forme lavorate dell'amaranto, come la farina o i cereali soffiati, che alterano la struttura naturale del seme e rendono i carboidrati più facilmente digeribili, accelerando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, grazie al suo alto contenuto di fibre (oltre il 6%), anche in queste forme l'amaranto poteva mitigare parzialmente i suoi effetti glicemici. Oggi, studi più recenti hanno dimostrato che l'IG dell'amaranto può variare notevolmente in base alla forma in cui viene consumato. Quando l'amaranto è utilizzato nella sua forma intera – ossia i semi non trasformati e cotti come sono, simili a cereali integrali come il riso o la quinoa – l'indice glicemico è significativamente più basso, spesso tra 35 e 50. Questo avviene perché la struttura del seme rimane intatta, rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, con un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Al contrario, le forme lavorate dell'amaranto, come la farina o i prodotti soffiati, possono avere un IG molto più alto, fino a 97 in alcuni casi, perché la lavorazione rompe la struttura cellulare del seme. Questo rende i carboidrati più facilmente accessibili per la digestione e porta a un rilascio più rapido degli zuccheri nel sangue. Uno studio pubblicato su PubMed ha analizzato l'effetto di combinazioni di amaranto e frumento sull'indice glicemico. È stato rilevato che un mix composto dal 25% di amaranto e 75% di frumento rientra nella fascia di basso IG, mentre un mix al 50% ha un IG moderato, evidenziando come l'amaranto possa essere integrato in varie forme per gestire meglio l'indice glicemico. Queste informazioni dimostrano che l'amaranto, in forma intera e minimamente lavorata, non solo è nutriente, ma può anche essere una scelta eccellente per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, contrariamente a quanto si pensava in passato. Per quanto riguarda il contenuto proteico, è importante evidenziare un'alta presenza di due aminoacidi (Lisina e Metionina), rispetto ad altri cereali in cui, invece, sono particolarmente carenti Sia dal punto di vista botanico che da quello della composizione nutritiva, questo grano condivide le caratteristiche sia di un cereale che di un seme leguminoso. Poiché il suo contenuto proteico e la sua composizione di amminoacidi sono in qualche modo tra quelli di un cereale e di un fagiolo, potrebbe essere considerato dal punto di vista nutrizionale come una miscela naturale di riso e fagioli I valori nutrizionali dei semi di amaranto sono veramente eccellenti e ideali con un ottimo contenuto in fibre, pochissimi zuccheri, un alto contenuto proteico e un discreto contenuto di grassi per lo più insaturi. L'ottimo contenuto di Proteine, Calcio, Ferro, Vitamina C e Folati, lo rendono un alimento ideale e salutare anche in una alimentazione Vegetariana o Vegana.  Perché l'Amaranto è un superfood?Le eccellenti virtù nutrizionali dell'amaranto, sebbene straordinarie, non sono sufficienti per garantirgli il titolo di "superfood". Per meritare questo riconoscimento, un alimento deve possedere anche altre caratteristiche funzionali, come la presenza di polifenoli con proprietà antinfiammatorie, antitumorali, e altre sostanze bioattive in grado di agire positivamente su diverse patologie. Fortunatamente, l'amaranto contiene numerose di queste sostanze benefiche. Studi scientifici hanno dimostrato che i composti presenti nell'amaranto possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, stimolare il sistema immunitario, esercitare un effetto antitumorale, abbassare i livelli di glucosio nel sangue, e migliorare condizioni come l'ipertensione e l'anemia. È importante considerare, tuttavia, che le sostanze fenoliche antiossidanti presenti nell'amaranto subiscono una riduzione significativa, fino al 30%, a causa dei processi di lavorazione, cottura o tostatura. Per quanto riguarda il contenuto proteico, questo non diminuisce in termini assoluti durante la cottura, ma viene distribuito su un volume maggiore, risultando quindi meno concentrato. Questo significa che, mentre la quantità totale di proteine rimane invariata, la densità proteica per 100 grammi di prodotto cotto è inferiore rispetto al prodotto crudo. Infatti dopo la cottura l'amaranto triplica il suo peso, di conseguenza, su 100gr cotti avremo 1/3 delle proteine iniziali. Inoltre, l'estrusione dei semi di amaranto – un processo utilizzato per produrre alimenti come gallette, snack croccanti e cereali da colazione – può aumentare significativamente l'indice glicemico (IG), raggiungendo valori fino a 107. Questo rende tali prodotti inadatti per le persone con diabete, una considerazione particolarmente rilevante per i celiaci, tra i quali l'incidenza del diabete mellito è elevata. È quindi fondamentale considerare queste variazioni dell'IG quando si scelgono prodotti a base di amaranto, soprattutto per chi deve gestire il diabete, nonostante la popolarità di questo pseudo-cereale nell'alimentazione senza glutine. Il Ruolo del Carico Glicemico nell'AlimentazioneQuando si parla dell'impatto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, non è solo una questione di indice glicemico (IG). L'IG misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono convertiti in glucosio nel sangue, ma non considera la quantità di carboidrati effettivamente consumata. È qui che entra in gioco il carico glicemico (CG), che combina l'IG con la quantità di carboidrati presenti in una porzione tipica. Ad esempio, l'amaranto ha un IG moderato, ma il suo carico glicemico può variare a seconda della porzione. Questo significa che, mentre l'IG dell'amaranto potrebbe indicare un impatto moderato sui livelli di zucchero nel sangue, una porzione più grande potrebbe comunque avere un impatto significativo. Inoltre, le forme lavorate dell'amaranto, come quelle estruse, possono avere un IG molto più alto, aumentando così il CG e rendendo questi prodotti meno indicati per chi deve controllare i livelli di glucosio, come le persone con diabete. Quindi, quando si sceglie un alimento, è fondamentale considerare sia l'IG che il CG per una visione più completa del suo effetto sul controllo glicemico. Una porzione da 150gr di Amaranto cotto (50gr crudo) ha un Carico Glicemico indicativo di 12,8 (Moderato) Cucinare con l'AmarantoLa pianta dell’Amaranto si usa in tutte le sue parti: i semi germinati e le giovani foglie si possono consumare come verdure. Dopo la fioritura, si ottengono piccolissimi semi tondi (dal diametro di 1 - 1,5 mm) che, esposti al calore, scoppiano trasformandosi in croccanti palomitas (colombine) dal sapore delicato e gradevole. Ma i semi possono anche essere macinati per ottenere una farina che, combinata con quelle di altri cereali può diventare ingrediente base di tortillas, focacce, pani, dolci e molte altre preparazioni. Le foglie delle piante adulte possono essere fritte o cotte in umido, ma anche essiccate e trasformate in spezie da conservare per l’inverno. Infine l’amaranto costituisce un foraggio di alta qualità per l’alimentazione animale, e può anche essere trasformato in compost per la fertilizzazione del terreno. L’amaranto può essere consumato previa cottura da solo (tipo semolino), o insieme a verdure e in minestre. L’aggiunta di amido, è però indispensabile per la preparazione di prodotti da forno soffici.
Se si vuole salare in cottura, meglio farlo 10 minuti prima della fine.
Assorbe molta acqua, quindi nella preparazione soffici come frolle, pan di spagna possiamo utilizzarla in purezza, senza aggiungere altri tipi di farine, ma dobbiamo utilizzare maggiori quantità di liquidi. In preparazioni più consistenti, invece come pane o pizza, è consigliabile miscelare la farina di Amaranto in quantità del 25-30% con altre tipologie di farine per non rischiare di avere impasti troppo duri. Miscele ideali possono essere quelle con farina di riso integrale, con farina di quinoa, con amido di tapioca o fecola di patate da abbinare poi a sapori forti come quelli del cioccolato della cannella ecc. Da provare a utilizzarla nella cioccolata calda come addensante Conservazione dell'AmarantoL' Amaranto è un seme ricco di acidi grassi insaturi, facilmente ossidabili se a contatto con luce e calore. E' quindi buona norma conservare farina, semi o amido di Amaranto in luoghi freschi e lontano da fonti di luce. Un'ottimo posto dove conservare l'Amaranto è il frigorifero, ma ancor meglio il congelatore! Se si prevede di non utilizzare il prodotto per lungo tempo, buona norma è la conservazione sottovuoto. Una volta cotto, come tutti i cereali, può essere conservato in frigorifero ad una temperatura inferiore ai 4°C un paio di giorni ben chiuso oppure può essere conservato sottovuoto nel congelatore e rigenerato nel momento del bisogno come un qualsiasi cereale. Come per tutti gli alimenti cotti, è bene non tenere gli alimenti fuori dal frigorifero per oltre 2 ore, per scongiurare la prolificazione batterica. L'Amaranto e le sue ricetteNonostante l'Amaranto possieda ottime qualità nutritive, fibre, minerali e vitamine, è una pianta ancora poco utilizzata e non facile da reperire. Si può richiedere presso negozi specializzati o in qualche sito web. La farina di Amaranto, che si ricava dai semi della pianta è invece più nota e di facile reperibilità. Il suo costo è ancora un po' elevato e poco competitivo Esistono vari tipi di farina di Amaranto in base al tipo di seme macinato. Troviamo infatti la farina di tipo dorato, fino a quella più scura a marrone o anche bianca o rosa. Per capire quale tipologia è più idonea alle nostre preparazioni dobbiamo sperimentare e testare, anche in base ai nostri gusti personali. Pizza con farina di Amaranto senza glutine
Gnocchi di Tapioca
Crostata bi-gusto
Sbrisolona con Amaranto e cannella
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 Bibliografia:
Sano e Buono senza Glutine di Anna Villarini Free, l'arte di vivere senza glutine mensile. Agosto 2015 Fonti: http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione--prevenzione-benessere-n-5---2019.aspx https://www.mdpi.com/2076-3921/8/6/173/htm https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201301040756 https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/amaranth https://www.researchgate.net/publication/329238781_GLYCEMIC_INDEX_OF_GRAIN_AMARANTH_WHEAT_AND_RICE_IN_NIDDM_SUBJECTS https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123808868100108?via%3Dihub https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9201751 https://www.fondazioneslowfood.com/wp-content/uploads/2015/04/amaranto_ITA.pdf https://www.unistrasi.it/public/articoli/1946/Files/B1%20UD3%20Ass%20Fam.pdf https://www.mdpi.com/2076-3921/8/6/173/htm#B8-antioxidants-08-00173 I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.