Perché è consigliabile limitare il consumo di Carboidrati ad alto indice glicemico?Quanto sia importante bilanciare i nostri pasti ogni giorno e di come il giusto equilibrio tra i Macronutrienti favorisca e rinforzi il nostro organismo attivando difese naturali contro infiammazioni cellulari e malattie metaboliche lo sentiamo ripetere sempre più spesso, con notevoli evidenze scientifiche a sostegno. Nell'articolo dedicato ai Nutrienti essenziali abbiamo visto quali sono i 3 Macronutrienti essenziali (Proteine, Carboidrati e Grassi) e le loro caratteristiche, nonché gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità. I CARBOIDRATI semplici o complessi, di cui oggi scopriremo molti più dettagli, sono nutrienti importanti che fanno ancora molto discutere generando spesso dubbi e incomprensioni. Vi sono ancora i forti sostenitori del Carboidrato "tutta la vita" e quelli invece che suggeriscono un "consumo più consapevole"...  Alla famiglia dei Carboidrati appartengono: gli zuccheri (Semplici), le fibre (complessi) e gli amidi (complessi). Le principali fonti di carboidrati sono i cereali e/o pseudocereali con o senza glutine e i loro derivati (il pane, la pasta, la pizza, il riso, i biscotti, le merendine, la farina (di frumento, kamut, avena o di riso o di mais e di pseudocereali); il cioccolato; gli zuccheri nelle loro molteplicità ( lo zucchero, lo sciroppo di glucosio-fruttosio, il fruttosio, il miele, lo sciroppo d'agave ecc.). Ma anche la frutta in genere, i legumi, le verdure e le patate. Il Carboidrato è l'alimento più facile da metabolizzare e da digerire per il nostro sistema digerente. La sua energia viene metabolizzata nel giro di pochi minuti e raggiunge il nostro cervello così facilmente da regalarci una sensazione di euforia e benessere immediata. Sono quindi Carboidrati, tutti quei cibi che ci danno una immediata energia, di facile assimilazione e di cui il nostro cervello si nutre avidamente. L'assunzione di Carboidrati stimola la produzione di un ormone fondamentale: l'insulina ed è direttamente proporzionale all'Indice Glicemico dell'alimento che si sta mangiando. Più l'indice glicemico sarà alto, più l'innalzamento del glucosio nel sangue sarà repentino e più insulina saremo costretti a produrre. Non è mai consigliabile una alimentazione senza carboidrati proprio in funzione del fatto che si rischia di privarci di importanti elementi nutritivi e di sottrarre il principale nutrimento per il nostro cervello, ma, allo stesso tempo non è consigliabile superare le quantità raccomandate (RDA) e, non meno importante, prediligere quelli qualitativamente migliori (a basso Indice glicemico e integrali). Quotidianamente il nostro organismo necessita di almeno 130 gr di glucosio(90 gr di mela contengono circa 9 gr di zuccheri) che viene fornito appunto dagli alimenti che contengono Carboidrati. Carboidrati e calorieNutrirsi ogni giorno è importante per fare il pieno di energia che è indispensabile per il nostro metabolismo e per svologere le nostre attività quotidiane. Il cibo fornisce energia che viene riconosciuta sotto il nome di Calorie e Kcalorie. Assumere cibo quindi significa assumere Kcalorie che verranno poi "bruciate" attivando il nostro metabolismo e generando l'energia necessaria distribuendo i nutrienti al nostro corpo. Un grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal. Se in 90 gr di mela fresca troviamo circa 9 gr di zuccheri, possiamo calcolare le Calorie indicative di questa mela e fare una semplice moltiplicazione: 9x4=36 Kcal. Naturalmente la mela è composta anche da acqua, vitamine, minerali e fibre, ma oggi ci concentreremo sui Carboidrati. Se facciamo lo stesso calcolo prendendo come esempio un altra fonte di Carboidrati come le patate, vedremo che apparentemente le Calorie di 50 gr di patate crude sono paragonabili a quelle di 90 gr di mela con pari quantità di carboidrati. Non essendo però solo una questione di calorie, è fondamentale tenere a mente che:
 le patate crude non sono commestibiliUna volta cotte le patate modificano il contenuto dei loro Carboidrati che, purtroppo, tende ad aumentare in modo esponenziale fino a raddoppiare!!
Spesso questo resta un dettaglio che non viene considerato con la giusta attenzione neppure da alcuni addetti del settore. Pensate che una porzione media di patatine servita negli Usa ha le stesse calorie di due o tre lattine di una bibita gassata. Uno studio ha rivelato che un maggiore consumo di patate è negativamente correlato a fattori di rischio cardiometabolico. Carboidrato e carboidratoSecondo le linee Guida Nazionali, la quantità raccomandabile di Carboidrati (semplici e complessi) per ogni giorno è pari a circa 250gr. Con 50 gr di French fries raggiungiamo il 15% circa della RDA di Carboidrati, ma con 400 gr raggiungeremo circa il 90%. Perché mai dovremmo limitare il consumo di patate a favore di altre fonti di Carboidrati se le calorie per grammo sono esattamente le stesse? Come influisce l'alto IG di un alimento sul nostro organismo e perché mai gli amidi sono da limitare? Le stesse Linee guida, raccomandano al contempo di limitare il consumo di alimenti ad alto Indice glicemico ed amidacei. Le patate sono ad altissimo Indice glicemico e molto amidacee! Indice glicemico delle patateE' quasi impossibile raggiungere simili quantità di patate fritte in un giorno e il buon senso di ognuno di noi avrà sicuramente il vantaggio di farci dosare accuratamente la nostra porzione di patatine fritte!! L'addove però vi siano ancora dei dubbi, è bene continuare la lettura dell'articolo e scoprire come il consumo continuo e frequente di patatine fritte, non aiuti al mantenimento di un buono stato di salute. Abbiamo affrontato in modo approfondito il tema sull'Indice Glicemico degli alimenti in questo articolo che ti consiglio di andare a leggere, scoprirai la grande importanza di una alimentazione a basso IG. L'indice glicemico delle patate cambia in relazione al tipo di cottura.
Secondo uno studio internazionale il consumo eccessivo di patate, e in particolare di patate fritte, sembra essere associato ad un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2, indipendentemente dalla presenza di altri fattori di rischio. Lo studio ha portato alla conclusione che il maggior consumo di patate, qualsiasi fosse il metodo di cottura, è associato a un rischio più elevato di sviluppare diabete di tipo 2, indipendentemente dall’Indice di Massa Corporea e dalla presenza altri fattori di rischio. Infatti, la probabilità di sviluppare il diabete è aumentata del 7% nelle persone che avevano consumato da 2 a 4 porzioni alla settimana di patate e del 33% in coloro che ne avevano mangiate 7 o più. Considerando poi solo i soggetti che hanno mangiato tre porzioni alla settimana, l’aumento del rischio di sviluppare diabete è stato del 20% se erano fritte e del 4% se cotte in altro modo. Si è stimato anche che la sostituzione di 3 porzioni settimanali di patate con cereali integrali farebbe diminuire il rischio di diabete di tipo 2 del 12%. Quante patate fritte posso mangiare?Ora che abbiamo capito che non è solo una questione di calorie e che non possiamo pensare di mangiare 400 gr (390 dopo cotte) di patate fritte solo perché assorbono il 5% di grassi (se fritte in modo corretto) e solo perché secondo alcune formule matematiche equivarrebbero (in termini di contenuto di Carboidrati) a 100 gr di pasta o 122 gr di pane (che hanno in IG nettamente inferiore), possiamo considerare che 30 gr di patatine fritte (cotte) potrebbero sostituire ogni tanto circa 90 gr di mela in un pasto o 30 gr di pasta o 20 gr di pane (per esempio) se lo stesso pasto sarà bilanciato con un' equa quantità di proteine e grassi buoni così da attutire l'effetto dell'impennata dell'insulina nel sangue. Abbiamo inoltre imparato che a parità di Calorie, il risultato sulla nostra salute non è sempre uguale e che dobbiamo avere un quadro più ampio di fronte ad una sana alimentazione. I risultati di uno studio del 2006 pubblicato nell'American Jurnal of Clinical Nutrition, dimostra infatti che l'ingestione cronica di prodotti contenenti acrilamide induce uno stato proinfiammatorio, un fattore di rischio per la progressione dell'aterosclerosi. Friggere le patatine in un ottimo olio e a temperature ideali, non le rende necessariamente idonee ad essere consumate ogni giorno e in quantità eccessive. Non tutti gli amidi vengono per nuocereIn chiusura di questo articolo, vorrei spendere una buona parola in difesa degli amidi che alcune volte possono anche diventare resistenti e avere un effetto favorevole per il nostro intestino. Riso, pasta, patate e acuni altri alimenti, una volta cotti e raffreddati (per circa 12-24 ore) trasformano parte degli amidi in Amidi Resistenti. L’Amido resistente (o Resistant Starch) una volta ingerito, non viene trasformato in zucchero, come avviene invece con gli amidi tradizionali e quindi fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (Acido acetico, Acido propionico, Acido butirrico). Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon. L'amido resistente contenuto nelle patate, ma anche nel riso o nella pasta cotti il giorno prima e raffreddati, se riscaldati aumentano ancora di più il contenuto di amidi resistenti rallentando di conseguenza l'assimilazione del pasto e l'innalzamento della glicemia post prandiale. Solo il 10% circa degli amidi contenuti negli alimenti sopracitati potrà trasformarsi in amido resistente, rimane quindi consigliabile, moderare le quantità!! Ti potrebbe interessare anche...Bibliografia:
La Dieta del Microbioma" Di Michel Mosley Vallardi editore Fonti: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32190135/ Chronic intake of potato chips in humans increases the production of reactive oxygen radicals by leukocytes and increases plasma C-reactive protein: a pilot study https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/89577-patatine-fritte-secondo-gli-esperti-non-dovresti-mai-mangiarne-piu-di-6-a-porzione/ http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html?alimento=Patate&nutriente=CARBOIDRATI&categoria=tutte&quant=30&submitted1=TRUE&sendbutton=Cerca https://www.fondazioneserono.org/endocrinologia/ultime-notizie-endocrinologia/mangiare-molte-patate-aumentare-rischio-diabete-tipo-2/?fbclid=IwAR3TmOO0E5ditzXw1FRN7NL8Sodej8pKGVyb5ND4uQY8QVuLxzAHcU_jn64 https://www.glutinenograzie.com/in-salute-senza-glutine/limportanza-dei-cereali-integrali-e-senza-glutine I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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