Le fibre nell'alimentazione gluten free

l'inulina in cucina...e non solo!

Ritorniamo al tema delle fibre, ma questa volta voglio focalizzarmi su come possiamo incorporarle in preparazioni che di solito non le includono in modo naturale.
Pensate, ad esempio, a un dolce: raramente ti aspetteresti di trovare carciofi o asparagi tra gli ingredienti, ma sarebbe vantaggioso assicurarsi che anche i dolci contribuiscano a soddisfare le nostre necessità quotidiane di fibre.
Basta aggiungere solamente 2 o 3 grammi di fibre per porzione per ottenere un significativo contributo (circa il 6-7%) alla nostra assunzione giornaliera raccomandata. Vediamo come fare...

Cosa sono gli alimenti funzionali?

Quando si parla di Inulina, si potrebbe scrivere un libro di 200 pagine e sicuramente con un solo articolo, seppur lungo e approfondito, non riusciremmo mai a immergerci completamente nel mondo dei prebiotici.
Possiamo però iniziare ad approcciare un nuovo modo di fare cucina che ci permetterà di creare a casa dei fantastici piatti "Funzionali"

​Al giorno d'oggi gli alimenti detti funzionali vanno per la maggiore e vengono integrati sempre più spesso nella dieta quotidiana.

Probiotici, prebiotici, simbionti, fibre, vitamine, polifenoli, carotenoidi, minerali e  vitamine caratterizzano gli alimenti funzionali rendendoli capaci di proteggere e preservare il nostro organismo dall' invecchiamento cellulare e  dalle malattie.

Abbiamo affrontato l'argomento dei Polifenoli parlando del cioccolato o dei frutti rossi, abbiamo approfondito l'importanza dei carotenoidi e di alcune vitamine Antiossidanti per eccellenza. Abbiamo conosciuto anche l'importanza dell'Inulina e delle fibra in generale in una alimentazione sana e gluten-free. Non ci resta che imparare ad utilizzarla in cucina in modo naturale e consapevole.

Come aggiungere fibre nelle ricette

Alcune delle ricette tradizionali non contemplano l'uso di farine integrali o ingredienti ricchi di fibre. Di conseguenza, presentano un elevato carico glicemico, e l'impiego di farine bianche e raffinate riduce significativamente il loro valore nutrizionale, aumentando però il loro apporto calorico e infiammatorio.

Per introdurre una maggiore quantità di fibre in tali ricette, è necessario adottare diverse strategie, a seconda dell'obiettivo desiderato.

Per esempio, per aumentare il contenuto di fibre in un dolce o in prodotti da forno come pane o pizza, è possibile sostituire la farina bianca con farina integrale, farina d'avena, teff, grano saraceno, quinoa, sorgo o farina di ceci, da utilizzare in purezza o in miscele variabili. Questo può influenzare sia il sapore che il risultato finale in termini di consistenza.
Ad esempio, nella preparazione di una crostata, la sostituzione della farina bianca con farina integrale può conferire un carattere più rustico, ma ugualmente gradevole, senza influire troppo sulla lievitazione, poiché in genere non è richiesta in questo tipo di dolce.

Tuttavia, per torte leggere come la torta paradiso o il pan di Spagna, l'uso di farine troppo integrali potrebbe non essere consigliato poiché potrebbe compromettere la leggerezza dell'impasto.

Un pane o una pizza preparati con farine eccessivamente ricche di fibre potrebbero anche avere difficoltà a lievitare correttamente. Questo è dovuto al fatto che una percentuale di fibre e proteine eccessiva inibisce la lievitazione, rendendo l'impasto denso e compatto e aumentando l'assorbimento di acqua. Risultato finale? Un pane pesante e massoso senza alveoli e duro

Un altro approccio per aumentare il contenuto di fibre nelle preparazioni è l'aggiunta di ingredienti come zucchine, carote o zucca, o l'uso di frutta come mele, albicocche o banane. Questi ingredienti possono essere utilizzati in ricette come la celebre torta di zucchine o di carote, o addirittura in una torta salata con ricotta e spinaci.
Tuttavia, è importante considerare che la frutta contiene anche fruttosio, quindi è necessario valutare la riduzione del contenuto di zuccheri per evitare di superare le quantità raccomandate per porzione.

Un terzo metodo per aumentare il contenuto di fibre nelle preparazioni è l'uso di fibre in polvere come le fibre di piselli, di psillium, di guar, di bambù, di carrube, di mela, di patata, di soia e di inulina. A seconda della nostra preparazione, possiamo utilizzare la tipologia di fibra più idonea o anche combinare diverse tipologie, ma è importante ricordare che non tutte le fibre condividono le stesse proprietà prebiotiche o lo stesso grado di solubilità.

​ L'inulina non solo aggiunge fibre solubili ma fornisce anche un valore aggiunto essendo un prebiotico, il che significa che può promuovere la salute dell'intestino.

L'Inulina è solubile in acqua, è inodore e insapore, non altera il gusto delle preparazioni e ha inoltre pochissime calorie. E' ideale in sostituzione parziale dei grassi, ottima per rendere le montate più stabili e corpose, favorisce la lievitazione e nei gelati inibisce la formazione di cristalli di ghiaccio dando maggior cremosità.​

 Negli impasti senza glutine, l'inulina funge  da emulsionante e anche da idrocolloide per la sua capacità di formare un gel a contatto con l'acqua.​

la fibra nel pane...

Come preparare il pane con l'inulina

Alcuni studi fatti sull'aggiunta di inulina nella preparazione del pane hanno dimostrato che vi sono numerose variabili che influiscono sul risultato finale.

• Il tipo di Inulina (a lunga, media o corta catena),
• il tipo di lievito (con attività di invertasi normale o ridotta),
• l'aggiunta o meno di HPMC (IdrossiPropilMetilCellulosa) ecc.,                                                           

I pani migliori senza glutine ottenuti durante gli studi citati, sono stati quelli in cui l'inulina era del tipo Hight Performance in abbinamento con HPMC e con il lievito ad invertasi ridotta. 

"Il  lievito ha la caratteristica di trasformare i poli/disaccaridi in monosaccaridi (l'inulina è un polisaccaride). Se il lievito è ad invertasi ridotta, esso rende l'ambiente meno ricco di soluti e con un minor effetto pressorio favorendo una maggior lievitazione.
Purtroppo il lievito ad invertasi ridotta, non è comunemente venduto negli scaffali di un supermercato, ma è tendenzialmente riservato alle produzioni industriali e professionali".

Utilizzando  un impasto con l' 8-10% di zuccheri, possiamo ottenere risultati simili anche con un normale lievito.
Si è visto che la quantità di Inulina nel prodotto finale, si riduce mediamente di 1/3.

Questa riduzione avviene durante la fase di lievitazione, a causa dell'azione dei lieviti, ma anche in fase di cottura.

Su una quantità aggiunta all'impasto pari al 10%  possiamo ottenere un prodotto con il 3% circa di inulina . ​​

Le fibre alimentari come i fruttani di tipo inulina, possono anche portare ad alcuni vantaggi tecnologici nella panificazione glutenfree, grazie alle loro proprietà idrocolloidali.

In particolare, alcuni studi  hanno evidenziato come l'inclusione di inulina possa aumentare la ritenzione idrica e il volume delle pagnotte e ridurre la durezza delle briciole del pane senza glutine ( Korus et al., 2006 ,Ziobro et al., 2013). 

Bisogna però fare attenzione alle quantità di Inulina aggiunte. Se si supera il 9% (quantità utile per avere un buon arricchimento nutrizionale) si rischia di ridurre la coesione della mollica e avere una qualità di pane non apprezzabile.
​
​Sembra che la percentuale ideale si aggiri intorno a 6% (sul peso della farina)
​
Alcuni studi interessanti, evidenziano come anche altri tipi di fibre svolgano un'ottima azione sul pane glutenfree. Mi riferisco alla farina di carrube o ancora ai semi di psillium.

Nel primo caso la carrube è in grado di migliorare le proprietà elastiche dell'impasto già a partire da quantitativi intorno al 5%. Aumentando poi la precentuale fino al 15%, pur diminuendo la porosità della mollica, il risultato era molto soffice.

Lo Psillium, altra fibra solubile, sembra poter essere utilizzata in parziale sostituzione all'amido di mais donando all'impasto una migliore lavorabilità e sofficità.

la fibra nei primi piatti...

Cinque Suggerimenti per Incrementare le Fibre nei Tuoi Piatti 

Incorporare una quantità significativa di fibre in un primo piatto è spesso una pratica spontanea e semplice che avviene anche involontariamente nel nostro quotidiano.
L'aggiunta di verdure, legumi o ortaggi in un risotto o in una pasta, arricchisce la preparazione in termini di gusto e sapore, senza la necessità di ricorrere a fibre aggiuntive.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui potremmo dover preparare piatti come pasta all'amatriciana o carbonara, oppure un risotto alla milanese, in cui l'inclusione di verdure non è prevista se vogliamo rispettare la tradizione delle ricette originali.

Ecco alcuni trucchi utili da adottare in caso di necessità:

1. Nella ricetta della carbonara, è sufficiente aggiungere la giusta quantità di inulina (la quantità dovrebbe essere regolata in base all'apporto giornaliero desiderato) e scioglierla in un liquido caldo o tiepido, quindi aggiungerla alle fasi di preparazione. Ad esempio, nella carbonara, è possibile miscelarla al latte.
2. Per quanto riguarda il risotto alla milanese, un'opzione pratica è preparare in anticipo una miscela di burro con inulina e parmigiano (o grana), creando delle porzioni che possono essere conservate in freezer e utilizzate durante la mantecatura del risotto direttamente dal congelatore alla padella. In seguito, si può saltare il risotto vigorosamente alla fine della cottura, a fuoco spento. Per rispettare le linee guida di una dieta equilibrata, è importante tenere presente che il consumo di burro non dovrebbe superare i 20-25 grammi al giorno, dato il suo contenuto elevato di grassi saturi. In un risotto, è consigliabile limitare la quantità di burro a circa 10 grammi.
3. Infine, per preparare una salsa di pomodoro o una pasta all'amatriciana, è possibile aggiungere alcuni grammi di inulina direttamente al sugo a metà cottura, facendo attenzione a sgrassare correttamente il guanciale, se presente nella ricetta.

la fibra in pasticceria...

L'Arte di Utilizzare le Fibre Vegetali in Pasticceria​

L'uso di fibre vegetali in pasticceria richiede una certa abilità, poiché possono migliorare le prestazioni delle preparazioni o, se usate in modo errato, causare danni irreparabili.

Nell'industria alimentare, ad esempio, nei prodotti come biscotti, brioches, panettoni e pandori, vengono utilizzate diverse tipologie di fibre, spesso anche in combinazione. Lo psillium, per esempio, è particolarmente efficace.

Altre opzioni includono fibre di mela, soia, piselli e, più frequentemente di quanto si pensi, la fibra inulina.

In etichetta, non sempre viene specificato il tipo di fibra, e talvolta troverete semplicemente l'indicazione "fibre vegetali".

L'aggiunta di fibre prebiotiche rende i dolci più salutari grazie alla loro capacità di favorire la crescita dei batteri buoni nell'intestino. Numerosi studi si sono concentrati sulla produzione di alimenti "funzionali", rivelando come sia possibile rendere le nostre preparazioni casalinghe più salutari grazie a queste ricerche.

Non esiste una dose prestabilita di fibre, poiché bisogna considerare anche gli altri ingredienti presenti, che possono influire sull'efficacia delle fibre, tra cui spesso gli addensanti.

Uno studio ha dimostrato che anche una piccola variazione, dal 7,5% al 10% di fibra prebiotica in un dolce al cioccolato, può influenzare la qualità gustativa e la consistenza del dolce.
Lo stesso studio ha concluso che il miglior rapporto tra inulina e gomma di guar è di 7,5% di inulina e 0,2% di gomma.

​Inoltre, la percentuale di saccarosio rispetto alla quantità di inulina ha un impatto sul risultato finale. L'inulina ha un leggero potere dolcificante, quindi la quantità di saccarosio deve essere ridotta rispetto a una ricetta tradizionale. Nel caso del dolce al cioccolato menzionato nello studio, la quantità ideale di saccarosio che ha ottenuto il massimo apprezzamento dagli assaggiatori è stata dell'8%.

Un altro studio riguardante la produzione di una torta all'arancia funzionale ha dimostrato che l'aggiunta di inulina non ha influenzato in modo significativo i parametri gustativi della torta standard, ad eccezione della friabilità e della viscosità, che sono aumentate nelle torte con inulina. In questo studio, la quantità di inulina utilizzata era approssimativamente del 9%, il che corrisponde a circa 4-5 grammi in una porzione da 60 grammi.

L'uso di fibra prebiotica inulina nei gelati conferisce cremosità e previene la formazione di cristalli di ghiaccio. Inoltre, l'utilizzo di yogurt (probiotico) insieme all'inulina (prebiotico) nei gelati crea un prodotto simbiotico che si ritiene abbia proprietà protettive contro la carcinogenesi del colon.

Nella preparazione del gelato la percentuale di inulina ottimale riscontrata in uno studio  è pari al 2,5%​

​C'è un crescente interesse nelle capacità di prebiotici e di simbiotici di controllare i sintomi della malattia infiammatoria intestinale. 

I Grandi Maestri della Cucina e della Pasticceria Scelgono l'Inulina**

Famosi chef e pasticceri di fama internazionale, come Luca Montersino, Marco Rinella, Francesco Palmieri e Lucia Sapia, abbracciano già da anni l'innovazione culinaria, incorporando la fibra prebiotica Inulina in molte delle loro straordinarie creazioni.

E ora tocca a te! Unisciti alla rivoluzione culinaria, sperimenta con l'Inulina e scopri come questa fibra versatile può elevare le tue preparazioni a un livello superiore. 

Crea piatti e dolci eccezionali, non solo per deliziare il palato, ma anche per promuovere il benessere. Non attendere oltre, inizia il tuo viaggio culinario con l'Inulina oggi stesso. L'arte culinaria è pronta per una nuova avventura. E tu?

Mettiti all'opera ora!

ti potrebbe interessare anche...

---

---

Fonti:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618320041
​(Sensory profile and preference mapping of orange cakes with addition of prebiotics inulin and oligofructose Larissa Fernanda Volpini-Rapina, Fabiana Ruriko Sokei, Ana Carolina Conti-Silva* Departamento de Engenharia e Tecnologia de Alimentos, Instituto de Biociências, Letras e Ciências Exatas, Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho”, R. Cristóvão Colombo, 2265, CEP 15054-000, São José do Rio Preto, SP, Brazil)
​(Production of functional probiotic, prebiotic, and synbiotic ice creamsT. Di Criscio*,A. Fratianni*,R. Mignogna*,L. Cinquanta*,R. Coppola*,†,E. Sorrentino*,†,G. Panfili*,)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073352101630217X?dgcid=raven_sd_recommender_email
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861713007698?_rdoc=1&_fmt=high&_origin=gateway&_docanchor=&md5=b8429449ccfc9c30159a5f9aeaa92ffb&dgcid=raven_sd_recommender_email
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464618300227