l'inulina in cucina...e non solo!Ci troviamo di nuovo a parlare di fibre. Questa volta vorrei attirare la vostra attenzione su come inserire le fibre in preparazioni dove non sempre è possibile trovarle in modo naturale. Per esempio nella preparazione di un dolce non siamo soliti aggiungere carciofi o asparagi, ma sarebbe utile fare in modo che anche i dolci contengano una ideale quantità di fibre che andrebbero a completare l'assunzione raccomandata giornaliera. Ne bastano 2 o 3 grammi per ogni porzione per ottenere già un buon apporto (circa il 6-7%).  Crostata in 3B, Bella Buona e che fa Bene Cosa sono gli alimenti funzionali?Quando si parla di Inulina, si potrebbe scrivere un libro di 200 pagine e sicuramente con un solo articolo, seppur lungo e approfondito, non riusciremmo mai a immergerci completamente nel mondo dei prebiotici. Possiamo però iniziare ad approcciare un nuovo modo di fare cucina che ci permetterà di creare a casa dei fantastici piatti "Funzionali" Al giorno d'oggi gli alimenti detti funzionali vanno molto di moda e vengono integrati sempre più spesso nella dieta quotidiana. Probiotici, prebiotici, simbionti, fibre, vitamine, polifenoli, carotenoidi, minerali e vitamine caratterizzano gli alimenti funzionali rendendoli capaci di proteggere e preservare il nostro organismo dall' invecchiamento cellulare e dalle malattie. Abbiamo affrontato l'argomento dei Polifenoli parlando del cioccolato o dei frutti rossi, abbiamo approfondito l'importanza dei carotenoidi e di alcune vitamine Antiossidanti per eccellenza. Abbiamo conosciuto anche l'importanza dell'Inulina e delle fibra in generale in una alimentazione sana e gluten-free. Non ci resta che imparare ad utilizzarla in cucina in modo naturale e consapevole. Come aggiungere fibre nelle ricetteAlcune tra le ricette tradizionali, non prevedono l'utilizzo di farine integrali o ingredienti ricchi di fibre. Ne segue che il loro carico glicemico risulta particolarmente alto e, l'utilizzo di farine bianche e raffinate, ne abbassa notevolmente il potere nutrizionale, alzandone però il potere calorico e infiammatorio. Per aggiungere fibre ad esse, dunque occorre agire in modi diversi e su più fronti, a seconda del risultato che si vuole ottenere.
L'Inulina è solubile in acqua, è inodore e insapore, non altera il gusto delle preparazioni e ha inoltre pochissime calorie. E' ideale in sostituzione parziale dei grassi, ottima per rendere le montate più stabili e corpose, favorisce la lievitazione e nei gelati inibisce la formazione di cristalli di ghiaccio dando maggior cremosità. Negli impasti senza glutine, essa funge da emulsionante e anche da idrocolloide per la sua capacità di formare un gel a contatto con l'acqua. Oltre alla fibra Inulina possiamo trovare in commercio numerosi altri tipi di fibre in polvere:
la fibra nel pane... Pane senza glutine con inulina Come preparare il pane con l'inulinaAlcuni studi fatti sull'aggiunta di inulina nella preparazione del pane hanno dimostrato che vi sono numerose variabili che influiscono sul risultato finale.
I pani migliori senza glutine ottenuti durante gli studi citati, sono stati quelli in cui l'inulina era del tipo Hight Performance in abbinamento con HPMC e con il lievito ad invertasi ridotta. "Il lievito ha la caratteristica di trasformare i poli/disaccaridi in monosaccaridi (l'inulina è un polisaccaride). Se il lievito è ad invertasi ridotta, esso rende l'ambiente meno ricco di soluti e con un minor effetto pressorio favorendo una maggior lievitazione. Purtroppo il lievito ad invertasi ridotta, non è comunemente venduto negli scaffali di un supermercato, ma è tendenzialmente riservato alle produzioni industriali e professionali". Utilizzando un impasto con l' 8-10% di zuccheri, possiamo ottenere risultati simili anche con un normale lievito. Si è visto che la quantità di Inulina nel prodotto finale, si riduce mediamente di 1/3. Questa riduzione avviene durante la fase di lievitazione, a causa dell'azione dei lieviti, ma anche in fase di cottura. Su una quantità aggiunta all'impasto pari al 10% possiamo ottenere un prodotto con il 3% circa di inulina . Le fibre alimentari come i fruttani di tipo inulina, possono anche portare ad alcuni vantaggi tecnologici nella panificazione glutenfree , grazie alle loro proprietà idrocolloidali . In particolare, alcuni studi hanno evidenziato come l'inclusione di inulina possa aumentare la ritenzione idrica e il volume delle pagnotte e ridurre la durezza delle briciole del pane senza glutine ( Korus et al., 2006 ,Ziobro et al., 2013). Bisogna però fare attenzione alle quantità di Inulina aggiunte. Se si supera il 9% ( quantità utile per avere un buon arricchimento nutrizionale) si rischia di ridurre la coesione della mollica e avere una qualità di pane non apprezzabile. Sembra che la percentuale ideale si aggiri intorno a 6% (sul peso della farina) Alcuni studi interessanti, evidenziano come anche altri tipi di fibre svolgano un'ottima azione sul pane glutenfree. Mi riferisco alla farina di carrube o ancora ai semi di psillium. Nel primo caso la carrube è in grado di migliorare le proprietà elastiche dell'impasto già a partire da quantitativi intorno al 5%. Aumentando poi la precentuale fino al 15%, pur diminuendo la porosità della mollica, il risultato era molto soffice. Lo Psillium, altra fibra solubile, sembra poter essere utilizzata in parziale sostituzione all'amido di mais donando all'impasto una migliore lavorabilità e sofficità. la fibra nei primi piatti... Primi piatti con inulina Primi piatti funzionali con la fibra inulinaInserire una buona quantità di fibre in un primo piatto è forse la cosa più semplice e spontanea che facciamo anche involontariamente ogni giorno. Inserire verdure, legumi o ortaggi in un risotto o in uno spaghetto, rende le preparazioni ricche e gustose senza dover ricorrere a nessun tipo di fibra aggiunta. Capita a volte, pero', di dover preparare una pasta all'amatriciana o una carbonara, oppure un risotto alla milanese, nei quali non è prevedibile inserire verdure (se vogliamo rispettare la ricetta tradizionale)… Ecco dunque alcuni trucchetti che possiamo utilizzare in caso di necessità:
la fibra in pasticceria... L'inulina nei dolci Dolci e dessert ricchi di fibre?usiamo l'inulinaUtilizzare le fibre vegetali in pasticceria è una vera e propria arte. Esse possono migliorare le performance delle preparazione o fare dei danni irreparabili… Nelle preparazioni industriali come biscotti, brioches, panettoni, pandori, ecc., vengono utilizzate le più svariate tipologie di fibre, anche più di una in contemporanea. Lo psillium, per esempio è molto performante. Si utilizzano anche fibra di mela, fibra di soia o ancora di piselli, ma anche e molto più spesso di quanto non crediamo si usa la fibra Inulina. In etichetta non sempre viene specificato il tipo di fibra, a volte troviamo scritto semplicemente "fibre vegetali". Aggiungere fibre prebiotiche rende i dolci più salutari grazie alla capacità delle fibre di favorire la crescita e lo sviluppo di batteri buoni nel nostro intestino e gli studi in merito alla produzione di alimenti "funzionali" sono tantissimi e proprio grazie a questi studi, possiamo scoprire come rendere funzionali e quindi più salutari anche le nostre preparazioni domestiche. Non esistono dosi o quantità prestabilite, vanno infatti considerati anche tutti gli altri ingredienti da inserire che possono influire sull'azione della fibre, tra cui in molti casi anche gli addensanti.
C'è un crescente interesse nelle capacità di prebiotici e di simbiotici di controllare i sintomi della malattia infiammatoria intestinale. Nella preparazione del gelato la percentuale di inulina ottimale riscontrata in uno studio è pari al 2,5%
Famosi chef e pasticceri utilizzano già da anni l'inulina in modi diversi. Luca Montersino, Marco Rinella, Francesco Palmieri Lucia Sapia sono solo alcuni tra i professionisti che hanno approcciato un nuovo modo di fare cucina e che utilizzano in molte delle loro ricette la fibra prebiotica Inulina. E tu che aspetti?? ti potrebbe interessare anche...
Fonti:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618320041 (Sensory profile and preference mapping of orange cakes with addition of prebiotics inulin and oligofructose Larissa Fernanda Volpini-Rapina, Fabiana Ruriko Sokei, Ana Carolina Conti-Silva* Departamento de Engenharia e Tecnologia de Alimentos, Instituto de Biociências, Letras e Ciências Exatas, Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho”, R. Cristóvão Colombo, 2265, CEP 15054-000, São José do Rio Preto, SP, Brazil) (Production of functional probiotic, prebiotic, and synbiotic ice creamsT. Di Criscio*,A. Fratianni*,R. Mignogna*,L. Cinquanta*,R. Coppola*,†,E. Sorrentino*,†,G. Panfili*,) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073352101630217X?dgcid=raven_sd_recommender_email https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861713007698?_rdoc=1&_fmt=high&_origin=gateway&_docanchor=&md5=b8429449ccfc9c30159a5f9aeaa92ffb&dgcid=raven_sd_recommender_email https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464618300227
Maria Lena
29/1/2022 18:49:15
Ho cominciato da qualche tempo ad inserire l’inulina nelle mie preparazioni. Vorrei sapere che differenza c’è tra l’inulina a catena corta e l’inulina a catena lunga, la più consigliata.
Alessandra
30/1/2022 04:06:49
L'inulina è composta da molecole di fruttosio legate tra loro con una sola molecola di glucosio all'estremità di questa catena. La lunghezza di queste catene di fruttosio, varia a seconda del tipo di pianta da cui viene estratta, dal momento del raccolto, dalla durata e dalle condizioni di conservazione post raccolto. La polvere di inulina a corta catena ha quindi un numero di legami che vanno da 2 a 10, mentre l'Inulina a lunga catena ha un numero di legami che può variare da 11 a 60. Trovi molti approfondimenti in un mio articolo tutto dedicato all'inulina dal titolo CELIACHIA E INULINA. Non sempre viene indicato dai produttori il tipo di catena, posso consigliarti di contattare direttamente l'azienda produttrice chiedendo il numero di legami. I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Health Food Consultant:
Counselor in Naturopatia Scientifica e Zone Consultant, Esperta in alimentazione Glutenfree, Alta formazione in nutrizione culinaria. Consulente del Benessere Certificata
Questo Blog nasce per promuovere una sana alimentazione con e senza glutine.
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.