Ricette con grano saraceno senza glutine | AlimentaMente

Ricette con grano saraceno: idee sane e senza glutine per l'intestino

Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è naturalmente senza glutine. A livello nutrizionale è molto completo: ricco di fibre prevalentemente solubili (7-10 g per 100 g), calcio, fosforo, ferro e proteine (12,4 g per 100 g). Contiene più calcio, più fibre e meno sodio della farina di frumento — con un indice glicemico moderato di 40. Dopo il teff è il cereale con il più alto contenuto di fibre.

Le fibre del grano saraceno sono utili per rallentare l'assorbimento intestinale, facilitare il transito e nutrire il microbiota intestinale. Dal punto di vista funzionale può contribuire anche alla produzione di amidi resistenti: cuocerlo e lasciarlo raffreddare favorisce la formazione di una quota maggiore di amido resistente — perfetto per insalate, bowl e preparazioni consumate anche il giorno successivo.

Miscelato con farina di riso, di mandorle o di ceci, può ben sostituire una farina semi-integrale in molte preparazioni.

Le tre tipologie di farina di grano saraceno

Farina scura — la più ricca di fibre, meno adatta alla panificazione. Miscelata al 20% con farina di riso è perfetta per la polenta taragna; al 30% per torte rustiche e crostate.
Farina bianca — ridotto contenuto di fibre, gusto più delicato. Ideale per dolci, torte salate e pasta fresca. Può essere miscelata in percentuali maggiori con altre farine.
Farina germinata — dal sapore dolce e delicato, è ideale negli impasti lievitati grazie alla presenza di enzimi naturali (amilasi e proteasi) che favoriscono anche la formazione di una bella crosticina croccante. Ottimo starter per il lievito madre senza glutine all'1-5% sul peso della farina.

Oltre alle farine si trovano in commercio anche i chicchi da cuocere, i fiocchi per la colazione, il cous cous e il grano saraceno soffiato — quest'ultimo sostituisce egregiamente il riso soffiato in molte preparazioni.

Come conservarlo

Circa il 3% del grano saraceno è costituito da grassi prevalentemente polinsaturi, soggetti a rapida ossidazione se esposti a luce e calore. È buona norma conservare farine e chicchi ben chiusi, in luogo buio e fresco — il frigorifero è ideale, oppure il congelatore per le farine.

Valori nutrizionali indicativi per 100 g

Kcal 343 · Proteine 13 g · Carboidrati 71 g · Zuccheri 0 g · Fibre 10 g · Grassi 3,4 g

□ Tutte le ricette di questa raccolta sono naturalmente senza glutine

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