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Il secondo appuntamento dedicato alla dieta vegetariana senza glutine, (se hai perso il primo articolo, puoi cliccare quì) è incentrato sulla conoscenza dei vari stili Veg, delle loro caratteristiche e dei prodotti alimentari che si trovano in commercio e che stanno invadendo gli scaffali dei supermercati spacciandosi, troppo spesso, per salutari in virtù del fatto di essere Veg! Esistono diverse tipologie di diete Vegetariane, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche specifiche e le sue peculiarità. Negli ultimi anni il mondo scientifico si è molto occupato di studiare queste tendenze alimentari, valutandone la sicurezza e l'impatto nutrizionale e ambientale. La maggior parte degli studi condotti sulle diete vegetariane, hanno preso in considerazione quelle nutrizionalmente più bilanciate e si nota come, la popolazione più studiata sia stata proprio quella degli Avventisti del settimo giorno in California, noto popolo longevo inserito tra le 5 zone blu al mondo con il più alto tasso di longevità sana.  Quali sono i più comuni stili vegetariani e le loro caratteristicheI Vegetariani sono tutti coloro che dal menù escludono la carne, il pesce, a volte i formaggi e le uova e le cui fonti proteiche sono prevalentemente di origine vegetale o, se ammesse, sono quelle provenienti da, latticini e uova e talvolta il pesce. Vediamo i vari stili alimentari e come riconoscerli. Tra i Vegetariani possiamo distinguere:
A prescindere dai vari stili esistenti e più o meno frequentemente praticati (in Italia Vegani e vegetariani sono circa l'8% di cui meno dell'1% i Vegani), una dieta vegetariana deve essere equilibrata e quindi bilanciata nei vari Nutrienti per scongiurare carenze di qualsiasi tipo e nel contempo salutare perché in grado proteggere e prevenire malattie nonché esercitare effetti favorevoli nei confronti di sovrappeso, obesità, malattie metaboliche, tumore, diebete mellito ecc... Scienza e diete vegetarianequali sono le opinioni scientifiche sulle diete vegetariane?Negli ultimi decenni il mondo medico scientifico ha focalizzato una grande parte dei suoi studi e delle sue ricerche nell'evidenziare come sia molto più importante salvaguardare la buona salute prevenendo malattie anche gravi spesso causate proprio da una insana alimentazione, piuttosto che ricorrere semplicemente alla cura delle malattie spesso causate da un cattivo stile di vita. E' dimostrato che solo l'alimentazione incide per oltre il 30 % sul buono stato di salute e gli studi dedicati alle popolazioni più longeve al mondo hanno potuto verificare che nella maggior parte dei casi prediligere il consumo di alimenti vegetali porta ad un maggior benessere e ad un miglior stato di salute a lungo. Nel confronto scientifico tra Dieta Mediterranea (quella della vera Piramide Alimentare) e Dieta Vegetariana (quella adeguata) però, sembrano non emergere grandi differenze. Entrambe garantiscono una riduzione dell’IMC (Indice di Massa Corporea) e della Massa Grassa con una lieve prevalenza nei vegetariani che risultano essere più magri. Entrambe migliorano il profilo di rischio cardiovascolare, con una lieve differenza a favore della LOV sulla diminuzione del colesterolo LDL, ma a favore della Dieta Mediterranea per i migliori parametri sui trigliceridi che nella LOV risultano invece aumentati. Per quanto riguarda il rischio tumori, gli studi ad oggi sono ancora poco chiari e discordanti. Quelli più attendibili e di maggior rilievo non evidenziano differenze di rischio mortalità per tumori tra onnivori e vegetariani, ma sembrano mostrare una riduzione di incidenza verso alcuni tumori nei Vegetariani (come quello gastroenterico e stomaco). Solo nei Pesco-Vegetariani e Semivegetariani si nota una riduzione del rischio per il tumore al colon-retto.  Alimenti senza glutine nella dieta vegetarianaPer poter seguire una alimentazione senza glutine onnivora e sana è molto importante imparare a riconoscere quali sono gli alimenti che ne sono naturalmente privi e che possiedono le qualità nutrizionali più vantaggiose per la salute. Per seguire allo stesso tempo una SANA alimentazione senza glutine e vegetariana, oltre a conoscere gli alimenti ammessi naturalmente senza glutine, è bene riconoscere quelli più favorevoli, poco calorici, con il giusto apporto di grassi e con il minor contenuto possibile di zucchero e sale, ma che al contempo non contengano ingredienti spesso banditi soprattutto nello stile Vegano come i seguenti esempi:
La vita frenetica, i numerosi impegni quotidiani, la casa, la famiglia e a volte la stanchezza, più spesso di quanto si voglia ammettere ci porta a cedere alla tentazione di preparare piatti facili e veloci e anche vegetariani o vegani, affidandoci all'industria alimentare che propone sempre più una vastissima scelta di alimenti Veg. Tra questi, negli spazi dedicati al mondo Veg, troviamo veramente di tutto: Hamburger, cotolette, maionese, pesto pronto, sostituti del parmigiano, creme di nocciole, panna vegetale, salame, sottilette, biscotti, budini, brioches ecc. Distinguere fra tante proposte quelle migliori e veramente nutrienti non è cosa facile, soprattutto se si va di fretta. Ecco perché, pur risultando a volte noiosa, non mi stancherò mai di insistere su quanto sia importante dedicare il giusto tempo a leggere etichette e ingredienti sulle confezioni dei prodotti verso i quali siamo tentati all'acquisto. Giusto per fare qualche esempio pratico, confrontando ( Fonte: Il Salvagente) due tipi di panna da cucina, ( uno tradizionale e uno vegetale) è risultato che la versione vegetale ha più grassi saturi, zuccheri e sale, una lista lunghissima di additivi e la presenza sgradita di olio di cocco e di palmisto. Al contrario, confrontando due tipi di maionese (uno tradizionale e uno vegetale) è risultato che la versione vegetale ha meno grassi e un apporto vitaminico non presente nel prodotto tradizionale. Nel confronto fra un parmigiano reggiano e un sostituto gratuggiato veg, vince il confronto senza ombra di dubbio il parmigiano, infatti la versione vegetale ha più grassi saturi e sale mentre sono pressoché assenti le proteine e l’apporto di calcio. La presenza di olio di cocco può non essere particolarmente gradita... Confrontando altri prodotti tra loro, invece, il risultato è stato equiparabile, come nel caso di una crema di nocciole spalmabile tradizionale ed una Veg prodotta dalla stessa azienda. La crescita dei prodotti vegani e vegetariani pare inarrestabile e molto spesso i più assidui consumatori di questi prodotti non sono vegetariani!! E' preferibile seguire una sana dieta vegetariana, prediligendo alimenti naturali e semplici come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e grassi insaturi, limitando quei "sostituti" non ben definiti di salumi, formaggi, stracchini e addirittura "Tacchini vegani" che al loro interno spesso non contengono alcun nutriente, o al contrario sono ricchi di addensanti, amidi, conservanti grassi non ben definiti e talvolta anche glutine. Ritengo inoltre, ma questo è un mio pensiero personale e può non essere condivisibile, che se in un regime vegano o vegetariano, la scelta e il rifiuto di cibarsi di animali è forte e motivato, non vedo perché vi debba essere l'esigenza di mangiare alimenti che ricordino anche vagamente il loro sapore o le loro sembianze... Preferire e prediligere gli alimenti naturalmente senza glutine è senz'altro la scelta migliore per bilanciare i pasti vegetariani o vegani senza glutine in modo naturale e sano.
Tra tutti questi alimenti è dunque sempre fondamentale essere in grado di scegliere quelli idonei senza glutine o contaminazioni di sorta, controllando la lista degli ingredienti, la presenza di eventuali additivi e conservanti o zuccheri aggiunti e valutare sempre i valori nutrizionali monitorando il contenuto di grassi, zuccheri e sale.  Linee guida per una sana alimentazioneCon il termine "Linee Guida" si intende un documento che raccoglie e sintetizza consigli e raccomandazioni con l'obiettivo di orientare le persone sulla scelta dei cibi e sulle loro quantità. Ogni paese del mondo possiede le proprie Linee Guida che si basano sui più recenti studi scientifci e vengono quindi regolarmente aggiornate. In Italia abbiamo le Linee Guida emanate da INRAN e dal Ministero dell'Agricoltura e delle Foreste in Italia. Le linee Guida Vegetariane sono invece proposte dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) e al posto di una piramide utilizzano un Piatto Veg. Che si tratti di alimentazione Vegetariana o Onnivora o Glutenfree, il fabbisogno giornaliero suddiviso per nutriente raccomandato dall’OMS (che preserva il nostro stato di salute rispettando il giusto impatto nutrizionale) ideale per una persona normopeso e in una condizione di buona salute, è sempre il seguente: Carboidrati Complessi 45-55% Carboidrati semplici 10% Proteine 10% Grassi 30% di cui saturi 10% Fibre 25-30 gr  Puoi scaricare il FRIGO-POST da stampare e appendere al frigorifero, per avere sempre a portata di mano, dosi e porzioni della piramide alimentare.. Nel prossimo articolo inizieremo ad approfondire le proprietà di alcuni alimenti Vegetali , le quantità raccomandate dalle linee guida e i migliori metodi di preparazione.
Il decalogo per gli acquisti veg in sicurezza...Se sei arrivato/a a leggere fino a quì, posso immaginare che il tuo interesse per l'argomento sia molto forte, ecco perché per riassumere e semplificare ho pensato di creare un decalogo per fare i migliori acquisti gluten-freeveg...
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Bibliografia: LARN IV (INRAN) Diete vegetariane, posizione SINU Il Piatto Veg di Luciana BAroni Il salvagente, mensile n 6 2019 Fonti: https://www.adnkronos.com/sostenibilita/tendenze/2018/01/30/piu-vegetariani-italia-poi-sono-crudisti-fruttariani_hsg3J4qymnFy0on4zfu93K.html?refresh_ce Dolci Vegani.com I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.